Ce Este Conexiunea Minte-Mușchi și Cum Să O Realizăm Pentru Câștiguri

Comunitatea de fitness a dezbătut de mult timp dacă conexiunea minte-mușchi există sau este doar o teorie de tip "bro science". Poate că ai auzit deja un prieten sau un antrenor vorbind despre aceasta în timpul sesiunilor tale de antrenament. Dar ce înseamnă cu adevărat?

Conexiunea minte-mușchi se referă la ideea că abilitatea ta de a te concentra poate afecta contracția mușchilor și creșterea musculară.

Nu este un secret că starea ta mentală afectează calitatea antrenamentului tău. De asemenea, starea ta de spirit și pregătirea mentală influențează cât de bine poți executa un exercițiu, iar uneori este singura diferență între un antrenament de succes și suferirea unei accidentări.

Cu toate acestea, este prezența mentală mai mult decât o experiență de antrenament? Poate influența de fapt rata de creștere a mușchilor tăi? Și dacă da, cum putem folosi acest lucru pentru a ne maximiza câștigurile?

Acest articol va discuta baza științifică a conexiunii minte-mușchi și cum poți îmbunătăți această relație pentru a-ți optimiza rutina de fitness.

Conexiunea minte-mușchi sau concentrarea internă se referă la concentrarea asupra contracțiilor specifice ale mușchilor în timp ce efectuezi un exercițiu. Se bazează mai mult pe aspectul psihologic al antrenamentului tău și pe a fi prezent mental în timpul fiecărei repetări pentru a "simți" contracția mușchiului tău.

În teorie, acordând o atenție deosebită contracției grupurilor musculare individuale, îți permite să generezi mai multă energie în acel mușchi și să recrutezi mai multe fibre musculare pentru a finaliza exercițiul.

Concentrarea internă ajută, de asemenea, la prevenirea activării fibrelor musculare care nu sunt utilizate, astfel încât să poți crea mai multă tensiune în mușchii corecți.

Multe persoane au experimentat următoarele beneficii ale practicării concentrației interne:

• Activare musculară îmbunătățită
• Creștere musculară îmbunătățită
• Control mai bun în exerciții izolate

Există o conexiune literală între minte și mușchi. La urma urmei, instrucțiunile pentru ca corpul tău să se miște sunt semnale electrice din creier și sunt transmise prin măduva spinării către neuronii motori și fibrele musculare.

Conform studiilor EMG, cercetătorii au descoperit că concentrarea asupra mușchilor pectorali și tricepsului în timpul unui exercițiu de împins la bancă crește activarea musculară cu 5 până la 9% comparativ cu simpla ridicare a greutăților.

Interesant este că un alt studiu a descoperit că utilizarea conexiunii minte-mușchi în timpul flexiilor de biceps duce la o creștere mai semnificativă a dimensiunii bicepsului cu cel puțin 5% în decurs de opt săptămâni comparativ cu antrenamentul obișnuit de biceps.

Aceste studii sugerează că acordând o atenție deosebită contracției mușchilor tăi în timpul fiecărei repetări, îți vei îmbunătăți câștigurile mai mult decât simpla ridicare a greutăților.

Practică mai multe exerciții cu un singur articol

Exercițiile cu un singur articol sau exercițiile de izolare sunt deosebit de eficiente în îmbunătățirea conexiunii minte-mușchi. Studiile arată, de asemenea, că concentrarea internă este mai bună în activarea mai multor fibre musculare în timpul exercițiilor cu un singur articol, cum ar fi flexiile de biceps și extensiile de triceps.

În plus, practicarea concentrației interne în timp ce efectuezi exerciții de izolare poate îmbunătăți dimensiunea și forța mușchilor slabi.

Iată un antrenament pe care ar trebui să-l încerci pentru a simți conexiunea minte-mușchi:

Pregătirea ta mentală este esențială pentru antrenamentul tău și îmbunătățirea conexiunii minte-mușchi. Încearcă să te concentrezi pe strângerea mușchilor țintiți mai degrabă decât pe ridicarea greutății pentru a "simți" mai bine contracțiile acestora.

Dacă te încălzești înainte de seturile principale, fluxul de sânge în mușchii tăi crește și îți pregătește corpul pentru ridicarea efectivă. Acest lucru familiarizează, de asemenea, creierul tău cu mișcarea pe care urmează să o efectuezi și poate duce la o recrutare mai bună a neuronilor motori în timpul ridicărilor grele.

Ridicarea greutăților mai ușoare îți va permite să te concentrezi pe strângerea mușchilor mai degrabă decât pe finalizarea simplă a exercițiului. Încearcă să te încadrezi între 40-70% din forța ta maximă (1 Rep Max) atunci când practici conexiunea minte-mușchi.

Da, ridicarea grea poate oferi un stimul mai semnificativ și te poate ajuta să construiești mușchi mai repede, dar ridicarea greutăților mai ușoare poate produce, de asemenea, aceeași creștere musculară atunci când este efectuată corect.

Ridicarea lentă crește timpul sub tensiune și îmbunătățește conexiunea ta minte-mușchi.

Timpul sub tensiune este numărul de secunde în care mușchii tăi petrec contracționându-se în timpul fiecărei repetări.

Prin încetinirea tempo-ului de ridicare, vei putea simți mușchii tăi contrăcționându-se și întinzându-se pe parcursul întregului interval de mișcare. Încearcă să petreci 2-3 secunde pe fiecare repetare.

După ce ai finalizat un set de exerciții izolate, cum ar fi flexiile de biceps sau de triceps, adoptă o poziție de câteva ori pentru a simți pomparea în mușchii tăi.

Poziționarea adaugă practic contracție izometrică mușchilor tăi deja obosiți, ceea ce poate stimula și mai mult creșterea musculară.

Prin vizualizarea exactă a modelelor de mișcare înainte și în timp ce efectuezi un exercițiu specific, îți antrenezi creierul să emită semnale mai puternice pentru o mai bună angajare musculară. Acest lucru te va ajuta fie să recrutezi mai multe fibre musculare, fie să îmbunătățești calitatea mișcărilor.

Învățarea anatomiei de bază a mușchilor tăi te va ajuta să vizualizezi mai bine cum se contractă și se mișcă pe parcursul intervalului de mișcare. Încearcă să te familiarizezi cu direcția diferitelor mușchi din corpul tău pentru a înțelege mai bine cum mișcă articulațiile.

Chiar dacă concentrarea internă pare să îmbunătățească creșterea musculară, aceasta nu afectează câștigurile de forță și performanța sportivă.

În plus, conexiunea minte-mușchi îmbunătățește activarea musculară doar până la 60% din 1 Rep Max. Acest lucru sugerează că concentrarea internă nu afectează activarea musculară mai bine decât antrenamentul obișnuit atunci când este provocată cu greutăți mai mari.

Concentrarea internă nu îți antrenează mintea și corpul să realizeze mișcări complexe. Dimpotrivă, concentrarea externă sau concentrarea asupra mișcării și a mediului exterior este mai bună pentru adaptarea neurologică. Exercițiile folosind concentrarea externă dezvoltă căi neuronale care îmbunătățesc coordonarea creier-corp și rezultă în activarea mai bună a mușchilor relevanți pentru a îndeplini sarcinile antrenate.

Ia în considerare, de exemplu, ridicarea mortului. O concentrare externă pe împingerea solului cu picioarele tale va duce la o execuție mai bună a exercițiului decât concentrarea pe contracția mușchilor spatelui sau pe strângerea mușchilor fesieri.

Conexiunea minte-mușchi este mai benefică în exercițiile izolate, în special în partea superioară a corpului, cum ar fi bicepsul, pectoralii și tricepsul.

În plus, majoritatea studiilor științifice disponibile sunt realizate pe ridicători neexperimentați, iar există încă nevoie de a testa impactul conexiunii minte-mușchi asupra persoanelor antrenate pe o perioadă mai lungă.

Da, conexiunea minte-mușchi sau concentrarea internă există, iar unele studii susțin eficiența acesteia. Acordând atenție mușchiului țintă în timpul unui exercițiu, poți activa mai multe fibre musculare și îmbunătăți creșterea musculară.

Cu toate acestea, dacă vrei să îmbunătățești performanța sportivă și alte mișcări complexe, este mai bine să te antrenezi concentrându-te pe calitatea întregii mișcări decât pe contracția mușchiului în sine.

1. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). Principiul de antrenament al conexiunii minte-mușchi: influența forței musculare și a experienței de antrenament în timpul unei mișcări de împingere. European journal of applied physiology, 117(7), 1445–1452. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6 _
2. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2016). Importanța conexiunii minte-mușchi în timpul antrenamentului progresiv de rezistență. European journal of applied physiology, 116(3), 527–533. https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7 _
3. _Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2016). Concentrarea atenției pentru maximizarea dezvoltării musculare. Strength &Amp; Conditioning Journal, 38(1), 27–29. https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000190 _
4. _Snyder, B. J., & Fry, W. R. (2012). Efectul instrucțiunilor verbale asupra activității musculare în timpul exercițiului de împins la bancă. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(9), 2394–2400. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823f8d11 _
5. _Wakahara, T., Miyamoto, N., Sugisaki, N., Murata, K., Kanehisa, H., Kawakami, Y., Fukunaga, T., & Yanai, T. (2011). Asocierea între diferențele regionale în activarea musculară într-o sesiune de exerciții de rezistență și în hipertrofia musculară după antrenamentul de rezistență. European Journal of Applied Physiology, 112(4), 1569–1576. https://doi.org/10.1007/s00421-011-2121-y _