Cum să depășești obstacolele cu care se confruntă începătorii în călătoria lor de fitness

Fitnessul este o experiență profund personală. Nu este o călătorie care se potrivește tuturor. Adesea, este marcată de o serie de încercări și erori. Când entuziasmul inițial dispare, mulți nu sunt pregătiți să facă față obstacolelor cu care se confruntă începătorii atunci când își încep călătoria de fitness. Dacă aceste obstacole nu sunt gestionate, ele pot distruge nu doar motivația de a face exerciții și de a urma o dietă, ci și progresul tău.

Studii au arătat că peste 50% dintre persoanele care au început călătoria lor de fitness se vor renunța și se vor întoarce la obiceiurile lor vechi în termen de 6 luni! Având în vedere raportul risc-recompensă, poate fi greu de înțeles de ce majoritatea dintre noi renunță la beneficiile potențiale ale unei vieți mai sănătoase și mai împlinite.

În acest articol, vom discuta despre obstacolele cu care se confruntă începătorii în călătoria lor de fitness și cum să le depășească pentru a putea rămâne consecvenți și a construi o rutină de fitness eficientă.

Numai aproximativ 27% dintre persoanele care își stabilesc obiectivele de Anul Nou legate de dietă și exerciții reușesc să se mențină la acestea mai mult de câteva săptămâni. Deci, de ce atât de multe persoane abandonează ambițiile de fitness în ciuda motivației lor inițiale ridicate?

Se pare că are legătură cu modul în care percepem călătoria de fitness în sine.

Studiile comportamentale confirmă că presiunile externe sau ideile despre realizările viitoare nu se traduc în schimbări comportamentale durabile. Este împlinirea în procesul în sine care creează obiceiuri și rutine durabile.

De exemplu, cercetările privind aderența la exerciții în rândul noilor membri ai sălilor de sport au descoperit că recompensele intrinseci, cum ar fi plăcerea de a face exerciții sau reducerea stresului, sunt mai împlinitoare decât beneficiile extrinseci, cum ar fi căutarea aprecierii sau îmbunătățirea aspectului.

Cheia pentru a atinge orice obiectiv este să iubești procesul în sine.

1. Lipsa de consecvență

În realitate, călătoria de fitness este un grafic cu vârfuri și văi, iar factorii fluctuanți, cum ar fi motivația și frustrarea, fac parte din proces. Setbacks cauzate de accidente, boli sau evenimente din viață se vor întâmpla, dar menținerea consecvenței și progresului pe termen lung depinde de reziliența mentală, adaptabilitate și auto-compasiune în timpul perioadelor dificile.

Motivația dispare, iar starea ta de spirit fluctuează. Este esențial să nu îți bazezi obiceiurile și obiectivele pe sentimente și emoții. Procrastinarea sau eșecul de a respecta programul stabilit conduce la un discurs negativ despre sine, ceea ce poate cauza o spirală descendentă în călătoria ta de fitness.

Din fericire, același lucru se întâmplă atunci când onorăm angajamentele față de noi înșine și ne urmăm obiectivele—duce la un impuls ascendent pentru a rămâne consecvenți. Totul se reduce la a te prezenta, indiferent de scuzele tale.

Cum să depășești acest obstacol:

• Dezvoltă o rutină și construiește obiceiuri legate de obiectivele tale de fitness.
• Construiește obiceiuri mici, cum ar fi plimbări regulate dimineața, gustări de mișcare, sau sporturi recreaționale cu prietenii.
• Creează un program de antrenament și planuri de mese și urmează-le.

În timp, aceste lucruri vor deveni o a doua natură și aproape că se vor simți automate.

Trebuie să ne mișcăm pentru a ne simți bine, nu invers.

Începătorii sunt adesea prea dornici să accelereze rezultatele, așa că cad rapid într-o capcană totul sau nimic cu regimul lor de fitness. Își lansează rutine de antrenament ambițioase. Se împing până la epuizare în fiecare zi, în timp ce își restricționează drastic dietele. Cu toate acestea, această strategie adesea nu reușește să depășească diferitele barierelor mentale pentru exerciții din cauza oboselii și lipsei de recuperare.

Aceste acțiuni se întorc adesea împotriva lor și duc la epuizare și platouri de antrenament, unde în cele din urmă nu reușesc să obțină câteva progrese semnificative timp de luni sau chiar ani. Această abordare polarizată subminează consecvența, care este esențială pentru progres.

Cum să depășești acest obstacol:

• Determină dacă planul tău actual de antrenament sau dieta este sustenabil în funcție de stilul tău de viață și nivelul de fitness.
• Nu te grăbi. Lucrurile bune necesită timp.
• Construiește-ți treptat rezistența la exerciții prin consecvență.
• Prioritizează obținerea suficientor macronutrienți în funcție de obiectivele tale actuale, în loc să te restricționezi.

Pașii mici și sustenabili duc la succes pe termen lung.

Cunoașterea este putere. Mentalitatea „fără durere, fără câștig” este folosită excesiv și, de fapt, este înșelătoare. Fără cunoștințe sau îndrumare adecvată în fitness, începătorii entuziaști se simt adesea frustrați de progresul limitat sau suferă de leziuni cauzate de utilizare excesivă, care pot fi prevenite cu o pregătire adecvată.

Progresul necesită un plan strategic, nu doar eforturi neîncetate. Lipsa de cunoștințe la început sabotează sustenabilitatea. De asemenea, este esențial să înțelegem că sănătatea fizică și știința evoluează constant, iar noi descoperiri sunt făcute regulat.

Cum să depășești acest obstacol:

• Cercetează și învață de pe site-uri și videoclipuri de fitness credibile.
• Descarcă aplicația Gymaholic.
• Fii la curent cu cele mai recente cercetări.
• Lucrează cu un antrenor personal pentru a-ți maximiza câștigurile.
• Ai un partener de antrenament sau un prieten de responsabilitate.

Investește în învățare. Cu cât știi mai mult, cu atât rezultatele tale vor fi mai bune.

Înțelegem. Sala de sport poate fi un spațiu intimidant la început. Dar ai fi surprins să afli cât de dispuși sunt oamenii din sală să te ajute în călătoria ta și să îți susțină obiectivele. La urma urmei, sala de sport este o comunitate de oameni cu obiective similare în viață — să se îmbunătățească!

Anxietatea este un răspuns normal al creierului nostru la situații necunoscute. Dar nu lăsa să te consume. Amintește-ți că ești pe această călătorie pentru tine și nu pentru alții.

Iată o citat rapid: Cei care contează nu îi pasă, iar cei care îi pasă nu contează.

Cum să depășești acest obstacol:

• Fii prezent indiferent de situație. Cu cât ești mai expus unei situații particulare, cu atât devine mai familiar și mai ușor de gestionat.
• Practică exerciții de respirație profundă atunci când te simți speriat sau anxios.
• Determină-ți cel mai profund „de ce” și folosește-l ca motivație interioară.
• Alătură-te unei comunități online sau locale.
• Ia în considerare cursurile de exerciții de grup.

Iată un plan pentru începătoare:

Și pentru bărbați:

Fără rezultate vizibile ale muncii tale asidue, motivația ta tinde să scadă mult mai repede.

Iată adevărul: exercițiile fizice și urmarea unei diete sunt o muncă grea. Este un proces lent, gradual, dar incredibil de recompensator. Este important să ne amintim că rezultatele fitnessului se bazează pe o combinație complexă de factori, cum ar fi efortul tău, dieta, genetica, vârsta și nivelurile de fitness.

Corpul tău suferă o transformare invizibilă atunci când te antrenezi și mănânci sănătos. Nivelurile tale de colesterol scad, ritmul cardiac încetinește, mintea ta devine mai clară, gândurile tale devin mai pozitive și riscul tău de boli cronice scade.

Chiar dacă mușchii tăi nu se dezvoltă sau greutatea ta rămâne aceeași după câteva săptămâni, știe că eforturile tale au un impact uriaș sub pielea ta, atât fizic, cât și mental.

Cum să depășești acest obstacol:

1. Fă o fotografie săptămânală a corpului tău. (viziune frontală, viziune laterală și viziune din spate)
2. Nu te îngrijora de fluctuațiile în greutatea ta.
3. Folosește cântare inteligente și nu te baza pe IMC-ul tău.

Nu poți schimba ceea ce nu poți măsura.

Celebrează-ți victoriile. Fii mândru că faci ceva pentru tine pentru a deveni o versiune mai bună a ta. Recunoaște-ți eforturile și practică întotdeauna auto-compasiunea.

Amintește-ți că fitnessul nu este un obiectiv unic. Este un stil de viață și o călătorie pe viață. Nu te gândi prea mult la recompensele pe termen scurt.

Există o mare șansă ca persoanele care își încep călătoria de fitness să renunțe în primele câteva săptămâni de exerciții și dietă din cauza obstacolelor inevitabile cu care se vor confrunta. Obstacole precum lipsa de consecvență, frica de a fi judecat, lipsa de îndrumare și mentalitatea totul sau nimic pot duce la eșec și pot deraia progresul tău.

Indiferent dacă ești un începător, un atlet experimentat sau pur și simplu un entuziast al fitnessului, este esențial să fii conștient de aceste bariere și să înveți cum să le depășești pentru a avea succes în călătoria ta de fitness.

1. Gjestvang, C., Abrahamsen, F., Stensrud, T., & Haakstad, L. A. H. (2020). Motive și bariere pentru inițierea și menținerea aderenței la exerciții într-un cadru de sală de fitness - un studiu de urmărire de un an. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 30(9), 1796–1805. https://doi.org/10.1111/sms.13736
2. Innovators choose Wonder. (n.d.). https://askwonder.com/research/fitness-program-statistics-o31ujywtt
3. Schumacher, L. M., Thomas, J. G., Wing, R. R., Raynor, H. A., Rhodes, R. E., & Bond, D. S. (2021). Menținerea exercițiului regulat în timpul menținerii pierderii în greutate: rolul temporizării consistente a exercițiului. Journal of physical activity & health, 18(10), 1253–1260. https://doi.org/10.1123/jpah.2021-0135
4. Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Transformarea sănătății în obiceiuri: psihologia „formării obiceiurilor” și practica generală. The British journal of general practice : the journal of the Royal College of General Practitioners, 62(605), 664–666. https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466