Cum să fii fericit? Modalități practice de a îmbunătăți mentalitatea pozitivă

Fericirea este ceea ce își dorește toată lumea în viață. Cu toate acestea, calea către fericire poate fi complicată, mai ales când viața îți aruncă o mulțime de obstacole în cale. Când te confrunți cu mult stres și ești copleșit, nu este ușor să găsești bucurie și fericire autentică.

Dar ce-ar fi dacă am avea mai mult control asupra fericirii noastre? Ce-ar fi dacă ne-am împinge deliberat să devenim mai fericiți și mai optimiști? Ar face asta viețile noastre de zece ori mai bune?

În acest articol, vom explora știința fericirii și cum putem deveni intenționat mai fericiți pentru a ne îmbunătăți zilele.

Fericirea este o stare de spirit. Experimentezi emoții, gânduri sau dispoziții pozitive atunci când te simți fericit. Această experiență pozitivă depășește emoțiile sau sentimentele negative pe care le poți avea, creând un dezechilibru pozitiv în starea ta mentală.

Fericirea este, de asemenea, legată de satisfacția și realizările tale în diferite domenii ale vieții, cum ar fi relațiile, munca sau activitățile creative.

Studiile arată că cei care se percep ca fiind fericiți au o calitate a vieții mai bună, indiferent de statutul lor social. Mai mult, oamenii fericiți tind să trăiască mai mult, să fie mai sănătoși și să aibă relații mai semnificative.

Creierul este un organ în continuă schimbare, modelat de experiențele noastre. Are o proprietate numită neuroplasticitate, care îi permite să se reconecteze, să se reorganizeze și să formeze noi conexiuni cerebrale. Aceasta înseamnă că experiențele și antrenamentele noi pot schimba creierul în bine. Prin urmare, poți să-ți antrenezi mintea să fie fericită și să-ți reconfigurezi gândurile în avantajul tău.

Neurospecialiștii și psihologii sunt de acord că fericirea este o experiență subiectivă, iar ceea ce îți aduce bucurie ție nu aduce neapărat același nivel de emoție și satisfacție altora. De fapt, dacă îi întrebi pe prietenii tăi care este ideea lor despre fericire, s-ar putea să fii surprins de cât de diferită este de a ta.

În ciuda diferențelor noastre în ceea ce privește ideea de fericire, există tehnici universale susținute de știință pe care le poți aplica pentru a avea un impact pozitiv asupra creierului tău și a îmbunătăți neuroplasticitatea.

Exercițiul este o hrană pentru creier. Când te antrenezi regulat, inundezi creierul cu Factorul Neurotrofic Derivat din Creier (BDNF), o proteină care promovează noi conexiuni cerebrale. Niveluri mai ridicate de BDNF sunt legate de îmbunătățirea simptomelor depresiei și de funcții cognitive mai bune.

În plus, exercițiul are o gamă de efecte hormonale asupra corpului tău, cum ar fi eliberarea endorfinelor, hormoni care te pot ajuta să reglezi durerea și să reduci stresul. Antrenamentul îți îmbunătățește, de asemenea, stima de sine și încrederea, făcându-te mai rezistent la stres și simțindu-te bine cu tine.

Iată un plan care te va ajuta să fii fericit cu rezultatele:

Serotonina și dopamina sunt neurotransmițători care reglează semnificativ starea de spirit, emoțiile și bunăstarea generală.

Aceste activități pot ajuta la creșterea nivelurilor tale de serotonină și dopamină:

• Exersează regulat
• Practică mindfulness și meditație
• Înconjoară-te de oameni pozitivi
• Fă 30 de minute de yoga
• Fă-ți un masaj de relaxare
• Citește cărți

O dietă sănătoasă este o altă modalitate de a-ți crește fericirea. Studiile au arătat că o dietă bogată în fructe, legume și cereale integrale, care se găsesc în dieta mediteraneană, poate îmbunătăți starea de spirit și reduce riscul de depresie. Dimpotrivă, o dietă bogată în alimente procesate, zahăr și grăsimi saturate poate crește riscul de depresie și anxietate.

Și mai interesant este că 90-95% din serotonina corpului este produsă în intestin. Serotonina este derivată din triptofan, un compus găsit în banane, ouă, brânză, nuci și semințe. Un dezechilibru în dieta ta și lipsa de triptofan pot duce la iritabilitate, concentrare slabă, impulsivitate, anxietate și multe altele.

Așadar, alimentează-ți corpul cu alimente nutritive care te vor ajuta să te simți bine din interior spre exterior.

Când ești tensionat, corpul tău se rigidizează, ritmul tău cardiac crește, iar gândurile îți pot invada mintea. Adesea, acestea ne fac să simțim că nu suntem în control, rezultând în gândire excesivă și mai mult stres.

O modalitate de a calma aceste reacții este să respiri lung și adânc. Exercițiile de respirație lentă pot activa sistemul nervos parasimpatic, ajutându-ne să ne gestionăm nivelurile de stres și să ne simțim mai relaxați.

Iată cum:

1. Închide ochii. Stai nemișcat și concentrează-te pe respirația ta
2. Inspiră lent și adânc pe nas
3. Expiră încet pe gură cu buzele strânse
4. Repetă acest proces de 4-5 ori sau până când începi să te simți mai calm

Stabilirea și atingerea obiectivelor este o modalitate puternică de a-ți crește fericirea. Când îți stabilești un obiectiv, îți oferi ceva la ce să lucrezi și un sentiment de scop.

De asemenea, este esențial să îți gestionezi obiectivele și să respecți promisiunile pe care ți le-ai făcut. Onorându-ți promisiunile și atingându-ți obiectivele, îți construiești treptat autoeficacitatea - credința în tine.

Stabilește obiective realizabile pentru tine, indiferent cât de mari sau mici, fie că este vorba despre finalizarea unei provocări de fitness, învățarea unei noi abilități sau asumarea unui nou proiect la muncă.

A fi recunoscător are un impact profund asupra activităților noastre cerebrale. Un studiu din 2008 a descoperit că gândirea și simțirea recunoștinței activează diferite părți ale creierului responsabile pentru recompensă și plăcere. Cu cât ne gândim mai mult la gânduri de recunoștință, cu atât ne simțim mai bine și mai fericiți.

Practica recunoștinței poate deveni o obișnuință atunci când este făcută în mod regulat, transformând gândirea pozitivă într-un mod de viață. O modalitate excelentă este să scrii zilnic 5 până la 10 lucruri pentru care ești recunoscător. Te-ai mira să realizezi cât de mult iei lucrurile ca fiind garantate.

Un somn adecvat permite corpului tău să se odihnească și să se reîncarce, conducând la îmbunătățirea funcției cognitive, reglarea stării de spirit și reducerea stresului. Adulții au nevoie, în general, de 7-9 ore de somn pe noapte, iar stabilirea unei rutine de somn consistente poate îmbunătăți calitatea somnului.

Un somn semnificativ îți permite să ai mai multă energie și să faci mai multe lucruri care vor adăuga valoare vieții tale. Oamenii fericiți tind să aibă niveluri de energie mai mari, iar persoanele cu mai multă energie sunt mai fericite decât altele. Un studiu din 2006 realizat de cercetătorii de la Princeton a descoperit că calitatea somnului este legată de o satisfacție mai mare în viață. Un studiu recent din 2022 a constatat, de asemenea, că persoanele care dorm 6 ore sau mai puțin sunt mai puțin fericite și au o probabilitate mai mare de a dezvolta simptome de depresie.

Zâmbetul este o modalitate de a exprima fericirea. Cu toate acestea, cercetările arată că ar putea fi și invers. Zâmbetul provoacă eliberarea unei cantități mai mari de dopamină în creier, ceea ce poate influența pozitiv emoțiile.

Când te simți deprimat sau copleșit de stres, nu strică să iei un moment și să zâmbești pentru a obține o pauză de la situația ta. Uneori, ar putea fi primul pas pentru a te simți treptat mai bine sau pentru a trece peste zi.

Petrecerea timpului afară poate influența structurile cerebrale și îmbunătăți starea de spirit, chiar dacă ești introvertit. Cercetătorii au descoperit că timpul petrecut în aer liber activează zone din creier asociate cu planificarea, concentrarea și psihicul general. Așa că, data viitoare când te simți stresat sau copleșit, ia în considerare să ieși afară pentru a-ți limpezi mintea, este de asemenea bun pentru fitnessul tău!

Realizarea unor acțiuni specifice pentru a influența creierul tău poate crește nivelul tău de fericire. Desigur, multe lucruri pot afecta bunăstarea noastră mentală, iar este crucial să cauți ajutor profesional dacă te confrunți cu o tulburare psihologică. Dar pentru tristețile de zi cu zi, ai capacitatea de a schimba lucrurile și de a începe să te simți mai bine.

Fericirea nu înseamnă doar a avea bunuri materiale sau a atinge anumite repere în viață. Este vorba despre a avea grijă de tine, a stabili obiective realizabile și a te angaja în activități care promovează fericirea și bunăstarea. Prin încorporarea exercițiului, alimentației sănătoase, finalizării obiectivelor, activităților care cresc dopamina și serotonina în rutina ta zilnică, poți face pași spre o viață mai fericită și mai împlinită.

1. Delamothe T. (2005). Fericirea. BMJ (ediția de cercetare clinică), 331(7531), 1489–1490. https://doi.org/10.1136/bmj.331.7531.1489
2. Willroth, E. C., Ong, A. D., Graham, E. K., & Mroczek, D. K. (2020). A fi fericit și a deveni mai fericit ca predictori independenți ai sănătății fizice și mortalității. Medicina psihosomatică, 82(7), 650–657. https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000832
3. Bergsma, A., Buijt, I., & Veenhoven, R. (2020). Vor face antrenamentele de fericire să fim mai fericiți? O sinteză de cercetare folosind un arhivă de descoperiri online. Frontiers in Psychology, 11, 1953. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01953
4. Yang, T., Nie, Z., Shu, H., Kuang, Y., Chen, X., Cheng, J., Yu, S., & Liu, H. (2020). Rolul BDNF în plasticitatea neurală în depresie. Frontiers in cellular neuroscience, 14, 82. https://doi.org/10.3389/fncel.2020.00082
5. Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X., & Li, Y. F. (2017). Efectul respirației diafragmatice asupra atenției, afectului negativ și stresului la adulți sănătoși. Frontiers in Psychology, 8, 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
6. Terry, N., & Margolis, K. G. (2017). Mecanisme serotonergice care reglează tractul GI: dovezi experimentale și relevanță terapeutică. Manual de farmacologie experimentală, 239, 319–342. https://doi.org/10.1007/164_2016_103
7. Wang, W., Li, J., Sun, G., Cheng, Z., & Zhang, X. A. (2017). Obiectivele de realizare și satisfacția în viață: rolul mediativ al percepției agenției de succes și rolul moderativ al reevaluării emoțiilor. Psicologia, reflexie și critică: revista semestrială a Departamentului de Psihologie al UFRGS, 30(1), 25. https://doi.org/10.1186/s41155-017-0078-4
8. Sansone, R. A., & Sansone, L. A. (2010). Recunoștința și bunăstarea: beneficiile aprecierii. Psihiatria (Edgmont (Pa.: Township)), 7(11), 18–22.
9. Kahneman, D. & Krueger, A. (2006). Evoluții în măsurarea bunăstării subiective. Jurnalul de perspective economice. https://international.ucla.edu/media/files/Kahneman.pdf?AspxAutoDetectCookieSupport=1
10. Al Balushi, M., Al Balushi, S., Javaid, S. et al. Asociația dintre depresie, fericire și durata somnului: date din studiul pilot al viitorului sănătos din UAE. BMC Psychol 10, 235 (2022). https://doi.org/10.1186/s40359-022-00940-3
11. Coles, N. A., Larsen, J. T., & Lench, H. C. (2019). O meta-analiză a literaturii despre feedback-ul facial: efectele feedback-ului facial asupra experienței emoționale sunt mici și variabile. Buletinul psihologic, 145(6), 610–651. https://doi.org/10.1037/bul0000194

Întrebări frecvente