ToateFitnessNutrițieAntrenament

Cele Mai Bune Tipuri De Antrenamente Cardio Pentru Sănătate Și Pierdere În Greutate

Antrenamente cardio pentru îmbunătățirea fitness-ului tău

Antrenamentele cardio te pot ajuta să arzi grăsime și au multe beneficii pentru sănătate. Am discutat anterior despre LISS vs. HIIT Cardio. În acest articol îți vom oferi sfaturi pentru a-ți crește rezistența și a maximiza pierderea de grăsime.

  • LISS (Low-Intensity Steady State): Cardio LISS este definit ca exercițiu (de exemplu, mers pe jos, înot, alergare, ciclism etc.) care durează mai mult de 20 de minute cu o intensitate scăzută și constantă.
  • HIIT (High-Intensity Interval Training): Cardio HIIT este un antrenament aerobic (de exemplu, sprint, ciclism etc.) care implică exerciții de intensitate mare la aproximativ 80-90% din ritmul tău cardiac, urmate de o perioadă de odihnă. Acest ciclu poate fi repetat timp de aproximativ 10 până la 20 de minute.
  • HIIRT (High-Intensity Interval Resistance Training): Cardio HIIRT este similar cu HIIT, care implică exerciții de intensitate mare, dar include și exerciții de forță. Poți gândi la Tabata, CrossFit și Insanity, de exemplu.

Toate antrenamentele cardio pot fi benefice pentru sănătatea ta generală.

Se recomandă să faci 3+ sesiuni cardio pe săptămână, deoarece are multe beneficii, cum ar fi:

  • Creșterea rezistenței aerobice și anaerobice
  • Scăderea tensiunii arteriale
  • Creșterea sensibilității la insulină (scăderea rezistenței la insulină, ceea ce este bun pentru diabet)
  • Creșterea masei musculare
  • Arderea unor cantități mari de calorii
  • Creșterea oxidării grăsimilor
  • Creșterea nivelului de energie

Trebuie să fii într-un deficit caloric (să arzi mai multe calorii decât consumi) pentru a pierde grăsime. Toate antrenamentele cardio te vor face să arzi calorii. Prin urmare, te ajută să pierzi grăsime dacă ești într-un deficit caloric.

Totul depinde de obiectivele tale. Cineva care se antrenează pentru un maraton nu va avea un antrenament similar cu cineva care se antrenează pentru baschet. Verifică diferențele dintre antrenamentul aerobic și anaerobic pe fibrele tale musculare.

Să enumerăm beneficiile majore ale diferitelor stiluri de antrenament cardio:

  • LISS: ajută la îmbunătățirea rezistenței aerobice și poate fi efectuat de toate tipurile de corp și niveluri de fitness.
  • HIIT și HIIRT: ajută la îmbunătățirea rezistenței anaerobice, îmbunătățesc VO2 max (livrarea oxigenului către mușchii tăi) și te ajută să construiești masă musculară.

Dacă obiectivul tău este să fii sănătos sau să fii un atlet complet, îți recomand să efectuezi toate stilurile diferite pe o bază săptămânală. Dacă ești începător, ar trebui să te concentrezi în principal pe cardio LISS și să începi treptat cu cardio HIIT / HIIRT.

Acum să aruncăm o privire asupra exemplului nostru:

  • Alergător de maraton: obiectivul lor va fi să se concentreze în principal pe cardio LISS, deoarece rezistența aerobă este ceea ce necesită activitatea lor. De asemenea, pot include unele antrenamente HIIT pentru a-și îmbunătăți VO2 max și a-i ajuta să construiască mușchi puțin mai mari, ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea vitezei lor, dacă este necesar.
  • Jucător de baschet: trebuie să se concentreze în principal pe cardio HIIT, deoarece baschetul este un sport anaerob. De asemenea, pot include unele antrenamente LISS pentru a lucra la rezistența lor aerobă.
  • Mers pe jos
  • Alergare constantă
  • Eliptică
  • Înot
  • Ciclism constant
  • Sărituri cu coarda constante
  • ...
  • Mers și sprint
  • Ciclism lent și rapid
  • Jogging și sprint
  • ...
  • Circuit cu greutatea corpului
  • Mers, sărit și sprint
  • Flotări și frânghie de luptă
  • CrossFit
  • ...
  • LISS, HIIT și HIIRT sunt benefice pentru sănătatea ta.
  • LISS te ajută să îți crești performanța aerobă.
  • HIIT / HIIRT te ajută să îți crești performanța anaerobă.
  • HIIT / HIIRT te fac să arzi mai multe calorii într-o perioadă mai scurtă de timp decât LISS.
  • Este foarte recomandat să le folosești pe toate.
  • Stephen H. Boutcher. "Exercițiul Intermitent de Intensitate Mare și Pierderea În Greutate"
  • Micah Zuhl, Ph.D. și Len Kravitz, Ph.D.. "HIIT vs Antrenamentul Continu de Rezistență: Bătălia Titanilor Aerobici"
  • Fitness, Michael Wood. "Antrenamentul Intervale de Intensitate Mare Arde Mai Multe Calorii, în Jumătate din Timp, decât Exercițiul Cardio Tradițional."
Împărtășește-l

Întrebări frecvente

Cardio LISS (Low-Intensity Steady State) implică menținerea unui ritm constant și de intensitate scăzută pentru o perioadă extinsă, în timp ce HIIT (High-Intensity Interval Training) alternează între explozii scurte de exerciții de înaltă intensitate și odihnă. Ambele au beneficii unice, LISS fiind mai accesibil pentru începători, iar HIIT oferind arderea eficientă a caloriilor într-un timp mai scurt.

Pentru o pierdere eficientă în greutate, vizează cel puțin 3 sesiuni de cardio pe săptămână. Combinarea diferitelor tipuri de cardio, cum ar fi LISS și HIIT, poate maximiza beneficiile și menține antrenamentele interesante.

Cardio LISS este deosebit de eficient pentru construirea rezistenței aerobice, deoarece implică exerciții susținute de intensitate scăzută care îmbunătățesc eficiența cardiovasculară în timp.

Da, combinarea HIIT cu antrenamentul de forță, cunoscută sub numele de HIIRT (High-Intensity Interval Resistance Training), poate îmbunătăți atât fitnessul cardiovascular, cât și forța musculară. Această abordare poate oferi o rutină de antrenament cuprinzătoare.

Exercițiile cardio regulate pot îmbunătăți sănătatea cardiovasculară, pot reduce tensiunea arterială, pot crește sensibilitatea la insulină și pot spori nivelurile de energie. De asemenea, ajută la arderea caloriilor, contribuind la pierderea în greutate.

HIIT este eficient pentru pierderea în greutate deoarece crește arderea caloriilor în timpul și după antrenamente datorită efectului afterburn. Acest lucru îl face o modalitate eficientă din punct de vedere al timpului de a pierde grăsime. Află mai multe despre efectul afterburn în HIIT - Efectul afterburn.

Momentul cardio în raport cu antrenamentul de forță depinde de obiectivele tale. Dacă obiectivul tău principal este să construiești mușchi, fă cardio după antrenamentul de forță pentru a conserva energia pentru ridicare. Pentru mai multe informații, consultă Antrenamentul Cardio: Înainte sau După Greutăți?.

Se încarcă...