Plan de antrenament de forță pentru partea superioară a corpului, timp de 4 săptămâni, pentru bărbați
Nu ai nevoie de o bară de greutate sau de o sală de sport pentru a-ți construi un corp superior puternic. Acest plan de calistenie pe 4 săptămâni îți solicită pieptul, spatele, umerii și brațele doar cu greutatea corpului, distribuit pe cinci sesiuni pe săptămână. Antrenează-te constant și vei adăuga o adevărată forță de împingere și tragere, în timp ce îți întărești miezul. Funcționează indiferent dacă ești la început sau deja te antrenezi, deoarece fiecare mișcare se poate adapta în funcție de repetări, tempo sau o bandă de rezistență.
Acest plan se potrivește dacă:
- Vrei forță pentru partea superioară a corpului fără greutăți
- Te antrenezi acasă sau în aer liber
- Vrei o rutină de calistenie structurată, nu sesiuni aleatorii
- Îți dorești o creștere musculară constantă și progresivă
- Ai nevoie de un program care să se adapteze unei săptămâni aglomerate
Verifică cu un furnizor de servicii medicale mai întâi dacă ai o afecțiune medicală sau ești nou în antrenament.
- Durata: 4 săptămâni
- Program: 5 sesiuni pe săptămână, 2 zile de odihnă
- Format: Stil circuit, concentrat pe partea superioară a corpului, cu zile de picioare și întregul corp amestecate
- Niveluri: Se adaptează la toate nivelurile cu modificări
- Odihnă: 30 până la 60 de secunde între exerciții
- Echipament: Niciunul necesar; benzile de rezistență sunt opționale
Vrei să adaugi greutăți? Încearcă planul nostru de antrenament cu gantere și calistenie pentru bărbați.
Flotările, dips-urile și rândurile cu greutatea corpului îți solicită pieptul, umerii, spatele și brațele prin intervale complete de mișcare. Îți construiești forța de împingere și tragere fără un singur disc, ceea ce face ca acest lucru să funcționeze acasă sau în aer liber. Ești la început? Începe cu ghidul nostru pentru începători.
Alimentează antrenamentul cu o dietă echilibrată. Consumă cel puțin 0,5 grame de proteină pe kilogram de greutate corporală din piept de pui, iaurt grecesc și linte. Carbohidrații îți oferă energie, așa că include ovăz și orez brun. Bea 0,5–1 oz de apă pe kilogram de greutate corporală zilnic și mănâncă în jurul antrenamentelor pentru a te antrena mai intens. Pentru mai multe informații, vezi ghidul nostru de nutriție.
Câteva suplimente își fac treaba. Pudra de proteină face ușor să atingi obiectivul de proteină. Creatina adaugă forță și capacitate de muncă. Omega-3 susține articulațiile și reduce inflamația. Verifică cu un furnizor de servicii medicale înainte de a începe oricare dintre ele. Află mai multe în articolul nostru despre suplimente.
Recuperarea este locul unde se construiește forța. Începe fiecare sesiune cu 5–10 minute de întinderi dinamice și mișcare ușoară. Răcorește-te cu întinderi pentru a menține flexibilitatea. Dormi 7–9 ore pe noapte și menține o formă bună la fiecare repetare pentru a rămâne fără accidentări. Pentru indicații de formă pe mișcările părții superioare a corpului, vezi ghidul nostru de formă în antrenament.
Potrivește planul la nivelul tău. Începătorii încep cu flotări pe genunchi și rânduri înclinate. Pe măsură ce devii mai puternic, adaugă repetări sau trage împotriva unei benzi de rezistență. Schimbă orice mișcare care provoacă durere. Pentru un plan complet personalizat, un antrenor personal îl poate adapta pentru tine.
| Bloc #1 | |
| Înger de zăpadă inversat către Superman | 3 x 40 secunde |
| Odihnă | 50 secunde |
| Bloc #2 | |
| Flotare T | 3 x 30 secunde |
| Odihnă | 30 secunde |
| Bloc #3 | |
| Flotare supină | 3 runde x 30 secunde |
| Flotare biceps pe genunchi | 3 runde x 30 secunde |
| Odihnă | 50 secunde |
| Bloc #4 | |
| Dips tricep pe podea | 3 runde x 30 secunde |
| Flotare Pike | 3 runde x 30 secunde |
| Odihnă | 30 secunde |
| Finalizare | |
| Crunch | 3 runde x 40 secunde |
| Plank lateral alternativ genunchi la cot | 3 runde x 30 secunde |
| Reach And Catch | 3 runde x 50 secunde |
| Odihnă | 40 secunde |
Poți găsi planul în aplicația Gymaholic:
| Bloc #1 | |
| Fandare în mers (Repetări totale) | 3 x 20 repetări |
| Odihnă | 40 secunde |
| Bloc #2 | |
| Pod glutei cu abducție | 3 runde x 40 secunde |
| Genuflexiune de prizonier | 3 runde x 30 secunde |
| Odihnă | 40 secunde |
| Bloc #3 | |
| Genuflexiune divizată | 3 runde x 12 repetări |
| Genuflexiune divizată | 3 runde x 12 repetări |
| Odihnă | 45 secunde |
| Bloc #4 | |
| Genuflexiune sumo cu ridicare pe vârfuri | 3 runde x 50 secunde |
| Ridicare inversă a piciorului din culcat | 3 runde x 40 secunde |
| Odihnă | 45 secunde |
| Bloc #1 | |
| Genuflexiune săritură atingere podea (Sărituri de broască) | 3 runde x 40 secunde |
| Lovituri de fund cu ambele picioare | 3 runde x 30 secunde |
| Odihnă | 35 secunde |
| Bloc #2 | |
| Burpee cu săritură înăuntru | 3 runde x 30 secunde |
| Crunch în picioare încrucișat | 3 runde x 30 secunde |
| Odihnă | 35 secunde |
| Bloc #3 | |
| Fandare săritură alternativă către rotația trunchiului | 3 runde x 30 secunde |
| Jumping Jack | 3 runde x 40 secunde |
| Odihnă | 35 secunde |
| Bloc #4 | |
| Flotare pliometrică către atingerea umărului | 3 runde x 30 secunde |
| Lovitură de broască în expansiune | 3 runde x 30 secunde |
| Odihnă | 35 secunde |
| Finalizare | |
| Alpinist către alpinist încrucișat | 3 runde x 40 secunde |
| Picioare ridicate alternativ oblic către crunch | 3 runde x 40 secunde |
| Odihnă | 30 secunde |
Recuperarea este momentul în care mușchii tăi se repară și revin mai puternici. Păstrează astăzi lucrurile ușoare: o plimbare, câteva întinderi, somn solid. Antrenează-te pe țesuturi obosite și te blochezi; odihnește-te corespunzător și continui să construiești.
| Bloc #1 | |
| Tragere Superman | 3 x 40 secunde |
| Odihnă | 50 secunde |
| Bloc #2 | |
| Flotare cu eliberare a mâinii | 3 x 40 secunde |
| Odihnă | 60 secunde |
| Bloc #3 | |
| Înger de zăpadă inversat | 3 runde x 45 secunde |
| Plank complet către tragere Superman | 3 runde x 40 secunde |
| Odihnă | 60 secunde |
| Bloc #4 | |
| Flotare către atingerea umărului și mers lateral cu mâna (Permis pe genunchi) | 3 x 40 secunde |
| Odihnă | 40 secunde |
| Bloc #5 | |
| Flotare pliometrică pe genunchi în trepte | 3 runde x 40 secunde |
| Ridicare glutei cu pullover | 3 runde x 40 secunde |
| Odihnă | 30 secunde |
| Blocul #1 | |
| Tragere lat înclinat la orizontală | 3 runde x 40 secunde |
| Flotare cu priza apropiată (Diamant) (Permis genuflexiuni) | 3 runde x 40 secunde |
| Menținere genuflexiune la perete | 3 runde x 40 secunde |
| Odihnă | 30 secunde |
| Blocul #2 | |
| Genuflexiune Pile | 3 runde x 40 secunde |
| Flotare în plank (Permis genuflexiuni) | 3 runde x 40 secunde |
| Extensie spate | 3 runde x 40 secunde |
| Odihnă | 30 secunde |
| Blocul #3 | |
| Plank la plank complet la atingerea umărului | 3 runde x 40 secunde |
| Înger de zăpadă inversat la Superman | 3 runde x 40 secunde |
| Atingerea degetelor cu genunchiul ridicat | 3 runde x 40 secunde |
| Odihnă | 30 secunde |
| Finisher | |
| Tragerea picioarelor la abdomen | 2 runde x 40 secunde |
| Plank alternativ cot la genunchi | 2 runde x 40 secunde |
| Odihnă | 30 secunde |
Ia o zi liberă. Dormi bine, consumă proteinele necesare și lasă-ți pieptul, spatele și brațele să se recupereze pentru a putea apăsa și trage mai tare săptămâna viitoare, în loc să te lupți cu oboseala.
| Blocul #1 | |
| Flotare cu ceas | 3 runde x 40 secunde |
| Superman alternativ | 3 runde x 40 secunde |
| Odihnă | 40 secunde |
| Blocul #2 | |
| Flotare pliometrică pe genunchi | 3 runde x 40 secunde |
| Superman | 3 runde x 40 secunde |
| Odihnă | 40 secunde |
| Blocul #3 | |
| Flotare pe spate | 3 x 40 secunde |
| Odihnă | 40 secunde |
| Blocul #4 | |
| Ridicare a corpului | 3 runde x 40 secunde |
| Flotare biceps pe genunchi | 3 runde x 40 secunde |
| Odihnă | 25 secunde |
| Finisher | |
| Tragerea picioarelor | 3 runde x 30 secunde |
| Crunch cu valiză la răsucire rusească | 3 runde x 30 secunde |
| Odihnă | 20 secunde |
| Blocul #1 | |
| Genuflexiune cu lovitură alternativă a piciorului (Repetări totale) | 3 x 16 repetări |
| Odihnă | 60 secunde |
| Blocul #2 | |
| Genuflexiune liberă la mers lateral | 3 runde x 40 secunde |
| Pod glutei pe călcâie (Concentrare pe ischiogambieri) | 3 runde x 40 secunde |
| Odihnă | 60 secunde |
| Blocul #3 | |
| Pod glutei pe un picior | 3 runde x 12 repetări |
| Pod glutei pe un picior | 3 runde x 12 repetări |
| Odihnă | 45 secunde |
| Blocul #4 | |
| Ridicare a vițelului în genuflexiune sumo | 3 x 50 secunde |
| Odihnă | 60 secunde |
| Blocul #1 | |
| Burpee inversat | 3 runde x 40 secunde |
| Pauză în alergare cu genunchiul ridicat | 3 runde x 40 secunde |
| Odihnă | 60 secunde |
| Blocul #2 | |
| Genuflexiune extraterestră | 3 x 12 repetări |
| Odihnă | 60 secunde |
| Blocul #3 | |
| Genuflexiune laterală cu atingerea podelei | 3 x 40 secunde |
| Odihnă | 40 secunde |
| Blocul #4 | |
| Genuflexiune la crunch oblic alternativ (Repetări totale) | 3 x 40 secunde |
| Odihnă | 60 secunde |
| Finisher | |
| Crunch cu picioarele ridicate | 3 runde x 30 secunde |
| Alpinist la salt lateral la abs de schi | 3 runde x 30 secunde |
| Odihnă | 30 secunde |
O altă zi de recuperare. Recuperarea activă funcționează bine aici: mobilitate ușoară, o plimbare, întinderi ușoare mențin sângele în mișcare fără a adăuga stres de antrenament.
| Blocul #1 | |
| Menținere Superman la tragerea lat | 3 x 40 secunde |
| Odihnă | 50 secunde |
| Blocul #2 | |
| Flotare (Permis genunchi) | 3 x 40 secunde |
| Odihnă | 60 secunde |
| Blocul #3 | |
| Tragere lat înclinat la orizontală | 3 runde x 45 secunde |
| Flotare T | 3 runde x 40 secunde |
| Odihnă | 35 secunde |
| Blocul #4 | |
| Flotare cu eliberare a mâinii | 3 runde x 40 secunde |
| Pullover cu pod glutei | 3 runde x 35 secunde |
| Odihnă | 40 secunde |
| Blocul #5 | |
| Burpee fără salt | 3 x 30 secunde |
| Odihnă | 60 secunde |
| Blocul #1 | |
| Înger de zăpadă inversat | 3 runde x 40 secunde |
| Flotare cu priza apropiată (Diamant) (Permis genuflexiuni) | 3 runde x 40 secunde |
| Genuflexiune alternativă la ridicarea piciorului din față | 3 runde x 40 secunde |
| Odihnă | 60 secunde |
| Blocul #2 | |
| Plank urs cu foc la picioare | 3 runde x 30 secunde |
| Extensie spate înclinat la hiperextensie inversată | 3 runde x 40 secunde |
| Odihnă | 60 secunde |
| Blocul #3 | |
| Dips tricep pe podea | 3 runde x 30 secunde |
| Genuflexiune inversată alternativă la lovitură | 3 runde x 40 secunde |
| Odihnă | 60 secunde |
| Finisher | |
| Ridicare alternativă a piciorului cu aplauze sub crunch | 2 runde x 40 secunde |
| Plank la atingerea degetelor cu câinele cu fața în jos alternativ | 2 runde x 40 secunde |
| Odihnă | 40 secunde |
Sfârșitul săptămânii a doua. Odihna acum va da roade în săptămâna a treia: mușchii recuperați pot gestiona mai mult volum, astfel încât să continui să progresezi în loc să plateauzi.
| Bloc #1 | |
| Împingeri cu Eliberare în Superman (Genunchii Permiși) | 3 x 40 de secunde |
| Odihnă | 35 de secunde |
| Bloc #2 | |
| Superman Alternativ în Superman | 3 runde x 40 de secunde |
| Împingeri Plus | 3 runde x 40 de secunde |
| Odihnă | 35 de secunde |
| Bloc #3 | |
| Înger de Zăpadă Inversat în Superman | 3 runde x 40 de secunde |
| Ridicare a Corpului | 3 runde x 30 de secunde |
| Odihnă | 35 de secunde |
| Bloc #4 | |
| Plank | 3 runde x 40 de secunde |
| Crunch Oblic Alternativ cu Picioarele Ridicate | 3 runde x 40 de secunde |
| Odihnă | 60 de secunde |
| Bloc #5 | |
| Escalator Montan (Repetări Totale) | 3 x 16 repetări |
| Odihnă | 35 de secunde |
| Bloc #1 | |
| Fandare pe O Singură Picior pentru Ridicarea Gambelor (Partea Stângă) | 3 runde x 10 repetări |
| Fandare pe O Singură Picior pentru Ridicarea Gambelor (Partea Dreaptă) | 3 runde x 10 repetări |
| Odihnă | 60 de secunde |
| Bloc #2 | |
| Squat Pile | 3 runde x 30 de secunde |
| Pod pentru Glutei pe Călcâie (Concentrare pe Bicepsul Femural) | 3 runde x 40 de secunde |
| Odihnă | 60 de secunde |
| Bloc #3 | |
| Fandare Pe Cale (Repetări Totale) | 3 runde x 20 repetări |
| Odihnă | 60 de secunde |
| Finisher | |
| Ridicare Oblică a Șoldului cu Picioarele Drepte | 3 runde x 30 de secunde |
| Plank Inversat | 3 runde x 30 de secunde |
| Odihnă | 35 de secunde |
| Bloc #1 | |
| Squat Sumo în Squat cu Salt pe Ceas | 3 x 40 de secunde |
| Odihnă | 50 de secunde |
| Bloc #2 | |
| Burpee Fără Salt | 3 runde x 40 de secunde |
| Fandare cu Salt pe O Singură Picior (Partea Stângă) | 3 runde x 30 de secunde |
| Fandare cu Salt pe O Singură Picior (Partea Dreaptă) | 3 runde x 30 de secunde |
| Odihnă | 35 de secunde |
| Bloc #3 | |
| Jumping Jack în Crunch în Picioare | 2 runde x 40 de secunde |
| Împingeri Plyo în Tap pe Umăr | 2 runde x 40 de secunde |
| Odihnă | 40 de secunde |
| Bloc #4 | |
| Fandare Alternativă cu Salt în Rotirea Toracelui | 3 runde x 40 de secunde |
| Escalator Montan în Escalator Montan Alternativ | 3 runde x 40 de secunde |
| Odihnă | 35 de secunde |
| Finisher | |
| Salt în Plank Complet | 3 runde x 40 de secunde |
| Crunch în Picioare în Cruciș | 3 runde x 40 de secunde |
| Odihnă | 40 de secunde |
Zi de recuperare după trei săptămâni. Până acum, forța ta de împingere ar trebui să crească. Protejeaz-o cu odihnă completă: somn, hidratare și mișcare ușoară doar.
| Bloc #1 | |
| Superman Alternativ | 3 runde x 30 de secunde |
| Împingeri (Genunchii Permiși) | 3 runde x 30 de secunde |
| Odihnă | 60 de secunde |
| Bloc #2 | |
| Tragere Laterală în Poziție Culcată pentru Ridicare | 3 runde x 30 de secunde |
| Împingeri în Plank | 3 runde x 30 de secunde |
| Crunch Punch | 3 runde x 30 de secunde |
| Odihnă | 60 de secunde |
| Bloc #3 | |
| Împingeri cu Eliberare a Mâinii | 3 runde x 40 de secunde |
| Sit Up Frog | 3 runde x 40 de secunde |
| Odihnă | 60 de secunde |
| Finisher | |
| Împingeri Plyo cu Genunchiul Alternativ | 3 runde x 30 de secunde |
| Plank Pistol | 3 runde x 30 de secunde |
| Odihnă | 40 de secunde |
| Bloc #1 | |
| Squat | 3 runde x 40 de secunde |
| Pod pentru Glutei cu Abducție | 3 runde x 30 de secunde |
| Odihnă | 35 de secunde |
| Bloc #2 | |
| Squat Împărțit (Partea Stângă) | 3 runde x 40 de secunde |
| Squat Împărțit (Partea Dreaptă) | 3 runde x 40 de secunde |
| Odihnă | 35 de secunde |
| Bloc #3 | |
| Împingeri cu Prindere Aproape (Diamant) (Genunchii Permiși) | 3 runde x 40 de secunde |
| Extensie a Spatelui | 3 runde x 40 de secunde |
| Odihnă | 35 de secunde |
| Bloc #4 | |
| Tap pe Umăr în Plank de Urs (Genunchii Permiși) | 3 runde x 20 de secunde |
| Ridicare a Corpului | 3 runde x 30 de secunde |
| Odihnă | 35 de secunde |
| Finisher | |
| Crunch deasupra Capului | 3 runde x 40 de secunde |
| Crunch Oblic Alternativ | 3 runde x 40 de secunde |
| Odihnă | 30 de secunde |
Sfârșitul săptămânii trei. Ia o zi întreagă liberă. Munca grea este făcută; recuperarea este ceea ce o transformă în forță și dimensiune vizibile.
| Bloc #1 | |
| Împingeri în Tap pe Umăr în Mers Lateral cu Mâna | 3 runde x 40 de secunde |
| Tragere Superman | 3 runde x 40 de secunde |
| Odihnă | 35 de secunde |
| Bloc #2 | |
| Împingeri T (Genunchii Permiși) | 3 runde x 40 de secunde |
| Mers Alternativ pe Fund | 3 runde x 40 de secunde |
| Odihnă | 35 de secunde |
| Bloc #3 | |
| Plank Complet Bird Dog | 3 x 40 de secunde |
| Odihnă | 35 de secunde |
| Bloc #4 | |
| Plank în Crunch Oblic Alternativ | 3 runde x 30 de secunde |
| Crunch în Crab pentru Atingerea Degetelor | 3 runde x 30 de secunde |
| Odihnă | 25 de secunde |
| Finisher | |
| Crunch pentru Atragerea Piciorului | 3 runde x 30 de secunde |
| Crunch în Valiză în Răsucire Rusă | 3 runde x 30 de secunde |
| Odihnă | 20 de secunde |
| Blocul #1 | |
| Genuflexiune cu Abducție Alternativă pe Laterală (Repetări totale) | 3 x 20 repetări |
| Odihnă | 40 secunde |
| Blocul #2 | |
| Genuflexiune Salt | 3 runde x 40 secunde |
| Menținerea Podului pentru Fese | 3 runde x 30 secunde |
| Odihnă | 40 secunde |
| Blocul #3 | |
| Fandare cu Salt pe O Singură Picior | 3 runde x 12 repetări |
| Fandare cu Salt pe O Singură Picior | 3 runde x 12 repetări |
| Odihnă | 45 secunde |
| Blocul #4 | |
| Ridicarea Pe Vârfuri cu Genuflexiune Sumo | 3 runde x 50 secunde |
| Odihnă | 60 secunde |
| Blocul #1 | |
| Genuflexiune Salt cu Rotație | 3 x 40 secunde |
| Odihnă | 60 secunde |
| Blocul #2 | |
| Patinator | 3 runde x 30 secunde |
| Jumping Jack | 3 runde x 30 secunde |
| Odihnă | 35 secunde |
| Blocul #3 | |
| Burpee | 3 runde x 30 secunde |
| Escalador Montan cu Salt Lateral și Abs pe Schi | 3 runde x 30 secunde |
| Odihnă | 35 secunde |
| Blocul #4 | |
| Flotare Plyo cu Tap pe Umăr | 3 runde x 30 secunde |
| Salt Lateral | 3 runde x 40 secunde |
| Odihnă | 35 secunde |
| Finalizare | |
| Tragerea Picioarelor | 3 runde x 30 secunde |
| Rola Peștelui în Plank | 3 runde x 40 secunde |
| Lovitura cu Două Picioare | 3 runde x 30 secunde |
| Odihnă | 30 secunde |
Ultima zi de recuperare a planului. Odihnește-te complet pentru a aborda cele două sesiuni finale cu putere și a încheia cele patru săptămâni cu un efort maxim.
| Blocul #1 | |
| Înger de Zăpadă Inversat la Superman | 3 runde x 40 secunde |
| Flotare la Plank (Permis pe Genunchi) | 3 runde x 40 secunde |
| Flotare Supină | 3 runde x 20 secunde |
| Odihnă | 40 secunde |
| Blocul #2 | |
| Flotare pe Genunchi cu Eliberare | 3 runde x 40 secunde |
| Superman Alternativ | 3 runde x 40 secunde |
| Tragerea Podului pentru Fese | 3 runde x 40 secunde |
| Odihnă | 30 secunde |
| Blocul #3 | |
| Crunch în Plank Lateral (Partea Stângă) | 3 runde x 12 repetări |
| Crunch în Plank Lateral (Partea Dreaptă) | 3 runde x 12 repetări |
| Odihnă | 35 secunde |
| Blocul #1 | |
| Fandare Alternativă cu Ridicarea Piciorului în Față | 3 runde x 40 secunde |
| Ridicarea Pe Vârfuri | 3 runde x 30 secunde |
| Odihnă | 35 secunde |
| Blocul #2 | |
| Genuflexiune în Rugăciune cu Mers Lateral | 3 runde x 30 secunde |
| Menținerea Izometrică a Genuflexiunii Împărțite (Partea Stângă) | 3 runde x 30 secunde |
| Menținerea Izometrică a Genuflexiunii Împărțite (Partea Dreaptă) | 3 runde x 30 secunde |
| Odihnă | 35 secunde |
| Blocul #3 | |
| Menținerea Superman la Tragerea Laterală | 3 runde x 40 secunde |
| Odihnă | 35 secunde |
| Blocul #4 | |
| Tap pe Umăr în Plank de Urs | 3 runde x 40 secunde |
| Tragerea Laterală Culcată la Ridicare | 3 runde x 40 secunde |
| Odihnă | 35 secunde |
| Finalizare | |
| Lovitura de Fluture | 3 runde x 40 secunde |
| Plank Complet la Genuflexiune în Rugăciune | 3 runde x 40 secunde |
| Odihnă | 30 secunde |
Dacă sesiunile par ușoare, adaugă greutate în alt mod. Trage împotriva benzilor de rezistență, adaugă repetări în fiecare săptămână sau încetinește tempo-ul pentru a acumula timp sub tensiune. Ești pregătit pentru mai mult? Încearcă programul nostru avansat de calistenie.
Dacă o sesiune pare prea dificilă, reduce intensitatea. Treci la flotări la perete, extinde odihna la 90 de secunde între seturi și folosește flotări înclinate pentru a construi treptat forța de apăsare. Ești nou în calistenie? Planul nostru pentru începători te ajută.
Odată ce termini, continuă să progresezi: adaugă repetări și intensitate, apoi treci la un program mai greu. Planul nostru de nivel următor duce lucrurile mai departe.
Dacă ai acces la sală, integrează și antrenamente cu greutăți. Programul nostru hibrid de sală și calistenie pentru pierderea în greutate combină ambele.
Iată un plan de masă pentru a-ți menține nutriția în concordanță cu antrenamentul.
Patru săptămâni de muncă constantă de împingere, tragere și lucrul cu miezul construiesc o adevărată forță a părții superioare a corpului fără echipament. Antrenează-te cinci zile pe săptămână, respectă cele două zile de odihnă și adaugă repetări sau tempo pe măsură ce te adaptezi. Menține structura și vei termina mai puternic, cu mai multă masă musculară vizibilă decât atunci când ai început.
- Schoenfeld et al. (2019). Volumul Antrenamentului de Rezistență Îmbunătățește Hipertrofia Musculară, dar Nu și Forța la Bărbații Antrenați. Medicină și știință în sport și exerciții. [PMID: 30153194]
- Currier et al. (2026). Poziția American College of Sports Medicine. Prescripția Antrenamentului de Rezistență pentru Funcția Musculară, Hipertrofie și Performanță Fizică la Adulți Sănătoși: O Prezentare Generală a Recenziilor. Medicină și știință în sport și exerciții. [PMID: 41843416]
