Gustări de mișcare: Rutina perfectă pentru programul tău aglomerat

Ești obosit de senzația de letargie sau sedentarism din cauza lipsei antrenamentelor zilnice? Te simți vinovat că nu ai timp să mergi la sală? Ei bine, ar putea exista o soluție pentru a rămâne în formă, în ciuda programului tău încărcat, și nu este complicată, așa cum ai putea crede.

Gustările de mișcare sunt exerciții scurte și simple care pot fi efectuate pe parcursul zilei, ori de câte ori ai un moment liber. Acestea sunt mișcări rapide și ușoare ale corpului, concepute pentru a te ajuta să menții nivelurile generale de activitate fizică și să previi pierderea câștigurilor tale.

Gustările de mișcare pot fi efectuate oricând, oriunde te-ai afla. Nu contează dacă ești acasă, la birou sau pe drum. Le poți face fără a fi nevoie să te schimbi în haine de antrenament sau să ai echipament de sală cu tine. Deoarece sunt atât de scurte, practic nu îți afectează programul.

Acest articol va discuta despre cum gustările de mișcare te pot ajuta să menții sau să îți crești câștigurile, să îmbunătățești nivelurile de activitate fizică și să previi sedentarismul.

Dacă te gândești la asta, avem 168 de ore pe săptămână și petrecem doar 1-2 ore pe zi făcând exerciții. Dacă luăm în considerare zilele de odihnă și alte evenimente din viață, aceasta reprezintă doar aproximativ 3% până la 6% din săptămâna noastră.

Mulți dintre noi își petrec restul timpului stând și lucrând la birou, ceea ce nu sună prea optim, nu-i așa? De fapt, prea mult stat poate reduce flexibilitatea, scădea densitatea osoasă și forța musculară și poate perturba funcțiile digestive și metabolice.

Dacă ai gustări de mișcare în buzunarele din spate, nu ar trebui să îți faci prea multe griji în legătură cu aceste lucruri. 10-20 de repetări rapide de genuflexiuni cu greutatea corpului, care pot fi efectuate în 30-45 de secunde de fiecare dată când mergi la toaletă, sunt suficiente pentru a crește fluxul sanguin și ritmul cardiac.

În plus, dacă o sesiune de exerciții de 30 de minute ți se pare copleșitoare, împărțirea exercițiilor în activități mai mici și răspândirea lor pe parcursul zilei poate fi un început bun. Acest lucru elimină fricțiunea mentală a activităților fizice și îți permite să fii flexibil cu timpul tău.

Previne pierderea musculară

Luarea unei pauze semnificative de la antrenamente poate duce la detraining și pierdere musculară. Studiile arată că ar dura aproximativ 2-3 săptămâni pentru a observa atrofie sau pierdere musculară din cauza epuizării fluidelor și glicogenului. Prin urmare, gustările de mișcare sunt cei mai buni prieteni dacă ești prea ocupat sau în vacanță.

Când ești stresat, corpul tău are un nivel ridicat de un hormon numit cortizol, care poate afecta negativ sănătatea ta pe termen lung. Împrăștierea activităților fizice scurte pe parcursul zilei poate ajuta la reglarea cortizolului tău și la reducerea sentimentelor de anxietate prin oferirea unei ieșiri fizice pentru a elibera stresul și tensiunea.

Adăugarea mai multor activități fizice în viața ta de zi cu zi poate menține mintea angajată. Exercițiile scurte pot crește fluxul sanguin către creier și pot ajuta la îmbunătățirea atenției.

Dacă te simți blocat într-o rutină, încorporarea gustărilor de mișcare poate oferi o schimbare de ritm și poate ajuta la diversificarea lucrurilor. Exercițiile scurte sunt totuși mai bune decât zero exerciții! În plus, îți permite să spargi treptat fricțiunea exercițiilor și să condiționezi atât corpul, cât și mintea.

Orice activitate fizică arde calorii. Cu siguranță, adăugarea mai multor exerciții pe lângă sesiunea ta obișnuită de antrenament îți permite să arzi și mai multe calorii și să îți menții greutatea sub control. Acest lucru te poate ajuta să pierzi mai multă grăsime și să rămâi slab pentru o siluetă și mai bună.

Iată un plan de antrenament pe care ar trebui să-l combini cu gustările tale de mișcare:

Spre deosebire de exercițiile obișnuite de forță sau cardio, poți face orice mișcări sau activități dorești pentru gustările tale de mișcare. De exemplu, poți face sesiuni scurte de întindere, întărire sau exerciții cardio cât timp dorești în micile intervale din programul tău.

Aceste mini-activități se pot aduna în timp și se pot transfera în antrenamentul tău. De exemplu, dacă ai un gât sau un mușchi de hamstring strâns, întinderea acestora atunci când ai timp este un început excelent, deoarece toate acele gustări de mișcare se vor acumula în timp și îți vor oferi mai multă flexibilitate și amplitudine de mișcare.

Chiar și în sesiuni mici și scurte, exercițiile pot crește endorfinele, substanțe chimice din creier care acționează ca analgezice naturale și elevatoare de dispoziție. Aceste endorfine pot ajuta la reducerea stresului și oboselii.

În plus, exercițiile îmbunătățesc și starea de spirit și stimulează eliberarea dopaminei, care te menține motivat și îți oferă un sentiment de împlinire. Practic, acestea sunt „recompensele” interne pentru a avea grijă de sănătatea ta.

Amintește-ți că gustările de mișcare nu sunt un substitut pentru antrenamentele tale. În schimb, gândește-te la ele ca la activități suplimentare sau de tranziție pentru a te ajuta să devii mai activ și sănătos.

Cheia este să găsești modalități simple de a explora mișcările corpului în bucăți mici. Ar fi bine să găsești mișcări care sunt distractive, ușoare și cu o fricțiune mentală minimă, astfel încât să poată fi integrate ușor în rutina ta zilnică.

Când vine vorba de gustările de mișcare, ai libertatea de a alege activitățile tale atâta timp cât te miști. Amintește-ți că acestea nu sunt un antrenament complet, ci un memento pentru corpul tău că mișcarea este importantă pentru tine și că vrei să te îmbunătățești.

De exemplu, vrei să te îmbunătățești la flotări:

• Stabilește un moment în care vei face flotări. (exemplu: înainte de fiecare masă)
• Deoarece sunt „gustări” și le vei face în fiecare zi, menține repetările scăzute. 5-8 repetări sunt suficiente.
• Poți, de asemenea, să stabilești un interval de 2-3 ore pentru fiecare set. Folosește un cronometru pentru a te anunța că este timpul pentru gustarea ta de mișcare.

Cheia este să fii creativ și să adaptezi gustările la nevoile tale și să le integrezi în rutina ta în doze mici. De exemplu, dacă vrei să îmbunătățești rezistența cardio, poți face o plimbare de 10 minute în pauze sau să urci câteva scări la fiecare 2 ore.

Poți efectua gustări de mișcare fără echipament. Dar dacă vrei să simulezi activitățile tale de sală, să îți provoci corpul mai mult sau să fii mai activ, unele unelte te-ar putea ajuta:

• Birou în picioare
• Bară de tracțiune montată pe ușă
• Minge de exerciții
• Bare pentru flotări
• Haltere
• Sfoară de sărit
• Rola din spumă
• Saltea de yoga
• Kettlebells
• Bandă de rezistență

Gustările de mișcare sunt o modalitate excelentă de a adăuga mai multă activitate fizică în ziua ta, de a îmbunătăți sănătatea generală și de a crește nivelurile de energie. Dar acestea ar trebui să fie efectuate în plus față de exercițiile regulate și obiceiurile sănătoase, nu ca un substitut pentru ele.

1. _Islam, H., Gibala, M. J., & Little, J. P. (2022). Gustări de exerciții: O strategie nouă pentru a îmbunătăți sănătatea cardiometabolică. Exercise and Sport Sciences Reviews, 50(1), 31–37. https://doi.org/10.1249/jes.0000000000000275 _
2. _Perkin, O. J., McGuigan, P. M., & Stokes, K. A. (2019). Gustări de exerciții pentru a îmbunătăți funcția musculară la adulții vârstnici sănătoși: Un studiu pilot. Journal of aging research, 2019, 7516939. https://doi.org/10.1155/2019/7516939 _
3. _Harber, V. J., & Sutton, J. R. (1984). Endorfinele și exercițiul. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 1(2), 154–171. https://doi.org/10.2165/00007256-198401020-00004 _

Întrebări frecvente