Ce sunt repetările negative, seturile strip, opririle complete și repetările forțate?

Trebuie să îți provoci continuu corpul, astfel încât să se poată adapta și îmbunătăți.

Aceasta înseamnă creșterea intensității antrenamentului pentru a depăși starea ta actuală și a asigura o creștere continuă a mușchilor, forței, rezistenței și a fizicului.

Pe scurt: Nu poți rămâne stagnant. Trebuie să îți provoci continuu mușchii pentru a-ți duce abilitățile atletice la următorul nivel.

Știi deja regula: supraîncărcarea progresivă = creștere musculară și creștere a forței.

Dar cum poți, de fapt, să îți provoci mușchii pentru a asigura câștiguri constante? Ce protocoale de antrenament specifice ai putea folosi în funcție de nivelul de fitness și obiective?

În acest articol, vom discuta cele mai bune protocoale de antrenament pentru îmbunătățirea intensității antrenamentului, astfel încât să poți îmbunătăți creșterea musculară și abilitățile atletice în sală.

Există o fărâmă de adevăr în afirmația atemporală: „Fără durere, fără câștig.” Practic, dacă lucrurile sunt prea ușoare, nu poți progresa.

Participarea la antrenamente de intensitate mare și dificultatea exercițiilor tale îmbunătățește recrutarea fibrelor musculare, ceea ce îți extinde potențialul de creștere pe măsură ce mai multe fibre dezvoltă forță contractilă.

Cu cât antrenamentele tale sunt mai dificile, cu atât mai mult lucrează corpul tău, iar hormonii anabolici, cum ar fi testosteronul și hormonii de creștere, sunt cruciali pentru a semnala corpul să treacă în modul de construire a mușchilor și reparare.

Repetările negative se concentrează pe încetinirea fazei de coborâre a unui exercițiu, cunoscută și sub numele de faza excentrică. Multe dintre activările musculare au loc în timpul fazei negative, când mușchii sunt întinși sub sarcină.

Timpul suplimentar sub tensiune și stresul mecanic al repetărilor negative îmbunătățesc semnalele de deteriorare musculară care susțin creșterea. Aceasta oferă o modalitate foarte țintită de a intensifica ridicarea pentru a depăși platourile de fitness.

Este vorba despre a fi conștient de tempo-ul ridicării și de a pune accent pe ridicare în timpul fazei negative. Poți maximiza beneficiile repetărilor negative dacă le efectuezi la exerciții pe care le-ai putea face într-un interval complet de mișcare. Repetările negative la tracțiuni sunt deosebit de eficiente în activarea mușchilor spatelui, oferind în același timp sarcini excentrice pentru lats.

Beneficiile repetărilor negative:

• Pune accent pe timpul sub tensiune în timpul celei mai eficiente contracții a mușchiului
• Produce un nivel mai mare de tensiune mecanică în mușchi
• Oferă un stres metabolic semnificativ și deteriorare musculară necesară

Exemplu de repetări negative:

Seturile strip reduc progresiv greutatea ridicată în fiecare set succesiv, minimizând în același timp perioadele de odihnă. Aceste ridicări continue cu sarcini variate și recuperare limitată compun stresul metabolic și oboseala.

Diferite substanțe chimice, cum ar fi lactatul și factorii de creștere, se acumulează în mușchi datorită contracțiilor musculare continue, ceea ce oferă stres metabolic necesar. Reducerea greutății fiecărui set asigură că ajungi la intervale mai mari de repetări în ciuda oboselii.

Beneficiile seturilor strip:

• Permite acumularea oboselii și stresului metabolic
• Permite intervale mai mari de repetări în ciuda utilizării unor sarcini mari
• Construiește rezistență mentală

Exemplu de seturi strip:

Prin manipularea volumului, sarcinii și intensității, seturile strip produc o cantitate mare de lactat în mușchi. Acest metabolit stimulează bogat procesele anabolice care îmbunătățesc creșterea musculară și depășesc platourile. În plus, completarea unor intervale mai mari de repetări în ciuda oboselii construiește, de asemenea, rezistență mentală.

Opririle complete se concentrează pe a face o pauză scurtă la baza unei ridicări pentru a elimina ciclul de întindere-contracție. Aceasta elimină reculul mușchilor pentru a începe fiecare repetare dintr-o oprire completă. Aceasta elimină impulsul și oferă o provocare considerabilă într-o ridicare.

La nivel neurologic, opririle complete îmbunătățesc coordonarea intramusculară, deoarece mai multe fibre musculare se activează pentru a începe să miște greutatea oprită. Pauza, de asemenea, crește timpul sub tensiune, oferind o suprasarcină mecanică mai semnificativă. Repetările forțate controlate îmbunătățesc câștigurile de forță.

Beneficiile opririlor complete:

• Timp crescut sub tensiune
• Elimină ciclul de întindere-scurtare, permițând o suprasarcină izolată mai mare
• Îmbunătățește controlul și activarea mușchilor

Exemplu de opriri complete:

Un set de 50% constă în a face un efort suplimentar la sfârșitul unui set de antrenament. Aceasta înseamnă efectuarea unui set suplimentar la jumătate (50%) din greutatea utilizată în seturile inițiale.

Prin reducerea dramatică a greutății după câteva seturi inițiale, poți menține volumul ridicat fără a acumula oboseală excesivă. Aceasta îți oferă un flux sanguin crescut și pompe musculare fără a suprasolicita corpul.

Beneficiile seturilor de 50%:

• Poți efectua un volum mai mare de antrenament fără a obosi excesiv
• Crește fluxul sanguin și pompele musculare
• Oferă recuperare activă în timp ce îți extinde capacitatea de muncă

Exemplu de seturi de 50%:

Iată un plan pentru femei care va include protocoale de antrenament de forță:

Și pentru bărbați:

Dacă îți place să lucrezi cu un partener de antrenament sau antrenor, repetările forțate ar putea fi eficiente pentru tine. Acest protocol implică un ajutor din partea unui observator care oferă suficientă asistență pentru a finaliza repetări suplimentare dincolo de punctul de eșec.

Acest protocol este foarte subiectiv. Acesta permite extinderea unui set dincolo de ceea ce mușchii tăi pot ridica în prezent singuri. Ideea este de a atinge stresul metabolic maxim prin depășirea capacității tale actuale pentru a permite mușchilor tăi să se adapteze la sarcini mai mari.

Beneficiile repetărilor forțate:

• Împinge intensitatea dincolo de eșec prin asistența repetărilor suplimentare
• Îmbunătățește rezistența mentală
• Dinamic și distractiv

Exemplu de repetări forțate:

Aceste protocoale pot fi realizate pentru a oferi o provocare mai mare în antrenamentele tale și a depăși platourile. Cu toate acestea, este esențial să ai forțe fundamentale înainte de a efectua tehnici avansate de antrenament pentru a îmbunătăți creșterea musculară.

Siguranța ar trebui să fie întotdeauna prioritatea ta principală în călătoria ta de fitness. Asigură-te că ești bine hidratat, ai multă odihnă și te afli într-o stare mentală optimă pentru a evita accidentările.

Efectuarea diferitelor protocoale de exerciții care vizează intensitatea ar putea îmbunătăți creșterea musculară și forța, ridicându-ți potențialul de fitness.

Practic, aceste protocoale au scopuri și efecte similare asupra antrenamentului tău. În cele din urmă, tu vei decide care sunt cele mai bune protocoale pentru tine.

Schimbarea lucrurilor în rutina ta de antrenament nu strică niciodată; încearcă să schimbi protocoalele din când în când pentru a-ți provoca continuu mușchii.

Referințe:

1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Contractions musculare excentrice: riscuri și beneficii. Frontiers in physiology, 10, 536. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P., & Dudley, G. A. (1991). Influența acțiunilor excentrice asupra adaptărilor musculare scheletice la antrenamentul de rezistență. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. (2003). Efectele antrenamentului excentric și concentric la viteze diferite asupra hipertrofiei musculare. European journal of applied physiology, 89(6), 578–586. https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
4. Wilk, M., Zajac, A., & Tufano, J. J. (2021). Influența tempo-ului mișcării în timpul antrenamentului de rezistență asupra răspunsurilor de forță musculară și hipertrofie: O revizuire. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(8), 1629–1650. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01465-2
5. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Recomandări de încărcare pentru forța musculară, hipertrofie și rezistență locală: O reexaminare a continuității repetărilor. Sports (Basel, Switzerland), 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
6. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizarea hipertrofiei musculare: O revizuire sistematică a tehnicilor și metodelor avansate de antrenament de rezistență. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897