Dieta Low Carb vs. Keto: Strategii de Pierdere în Greutate pentru Tine
Pe măsură ce ratele obezității, diabetului și bolilor de inimă continuă să crească la nivel global, mulți se îndreaptă spre diete precum low-carb și keto pentru a pierde în greutate și a îmbunătăți sănătatea. În plus, atunci când pierderea inițială în greutate stagnează în dietele bazate pe numărarea caloriilor, entuziaștii fitness-ului explorează mai multe alternative pentru a reduce zahărul și carbohidrații pentru a îmbunătăți condiția fizică și a pierde mai mult în greutate.
Cu toate acestea, mulți se confundă adesea cu privire la diferența dintre dietele low-carb și keto și care dintre ele este potrivită pentru nevoile lor. Deși ambele diete low-carb și keto pot produce rezultate impresionante pe termen scurt în pierderea în greutate comparativ cu dieta occidentală tipică, care are un conținut mai mare de carbohidrați, este esențial să înțelegem știința din spatele acestor modele alimentare și să descoperim care este potrivită pentru tine.
Acest articol va explica modul în care restricția de carbohidrați prin dietele low-carb și keto poate optimiza sănătatea și călătoria ta de fitness.
O dietă low-carb limitează cantitatea de carbohidrați pe care o poți consuma pentru a ajuta la gestionarea nivelului de zahăr din sânge și a nivelurilor de insulină. În fitness, persoanele care adoptă această metodă pot accelera pierderea în greutate accesând mai repede rezervele de grăsime ale corpului.
În general, o dietă low-carb restricționează aportul de carbohidrați la doar 50-150 de grame de carbohidrați pe zi. Acest lucru determină corpul să ardă grăsimea stocată pentru energie. Tehnic, orice stil de alimentație care reduce caloriile din carbohidrați la mai puțin de 30% este considerat o dietă low-carb.
Un plan de dietă low-carb înlocuiește caloriile obținute din carbohidrați cu surse de proteine și grăsimi sănătoase din carne slabă, legume și nuci. Spre deosebire de dieta Keto, care limitează strict carbohidrații pentru a induce cetoză, dietele low-carb oferă mai multă flexibilitate în consumul de carbohidrați.
În funcție de obiectivul tău și de planul de mese, defalcarea macronutrienților pentru o dietă low-carb ar putea arăta astfel:
- 10-30% carbohidrați
- 40-50% proteine
- 30-40% grăsimi
Iată un exemplu de aport de 30% carbohidrați bazat pe o dietă de 2.000 de calorii, totalizând 150g pe zi:
| Ora mesei | Aliment | Carbohidrați estimati (grame) |
| Mic dejun | Ouă jumări cu spanac și brânză feta, o felie de pâine integrală și un avocado | 20g |
| Gustare 1 | Un pumn de migdale și un măr mic | 20g |
| Prânz | Salată de pui la grătar cu verdețuri mixte, roșii cherry, castraveți, măsline și dressing de vinagreta. Servită cu o garnitură de quinoa | 40g |
| Gustare 2 | Yogurt grecesc cu un praf de semințe de chia și câteva fructe de pădure | 15g |
| Cina | Somon la cuptor cu sparanghel și un cartof dulce | 35g |
| Gustare 3 | O porție mică de ciocolată neagră și câteva căpșuni | 20g |
Iată un exemplu de aport de 10% carbohidrați bazat pe o dietă de 2.000 de calorii, totalizând aproximativ 50g pe zi:
| Ora mesei | Aliment | Carbohidrați estimati (grame) |
| Mic dejun | Omletă cu brânză, ciuperci și spanac | 5g |
| Gustare 1 | Porție mică de migdale și nuci | 3g |
| Prânz | Salată cu pui la grătar, verdețuri mixte, avocado, castraveți și dressing de ulei de măsline | 10g |
| Gustare 2 | Bețe de țelină cu brânză cremă sau unt de arahide | 4g |
| Cina | Friptură la grătar cu broccoli sotat și unt | 10g |
| Gustare 3 | O porție mică de fructe de pădure | 8g |
Dieta low-carb ajută la accelerarea pierderii în greutate, oferind în același timp o anumită flexibilitate în obiceiurile alimentare.
Oferă flexibilitate și versatilitate
Oferă o gamă mai largă de opțiuni alimentare comparativ cu dietele mai stricte, cum ar fi Keto, făcându-se mai adaptabilă la diferite stiluri de viață și preferințe. Dietele low-carb permit o ușoară creștere a carbohidraților, menținându-i suficient de scăzuți pentru a beneficia de un control mai bun al zahărului și de o reglare a apetitului.
Dietele low-carb sunt foarte eficiente pentru a pierde grăsimea excesivă atunci când menții un deficit caloric și sunt asociate cu un aport ridicat de proteine.
Un aport mai scăzut de carbohidrați este asociat cu îmbunătățiri în diferite markeri pentru reducerea riscurilor de boli de inimă, cum ar fi nivelurile de colesterol, tensiunea arterială și grăsimea corporală.
Menținerea sub 100-150g de carbohidrați total pe zi se dovedește mai ușoară fără a fi nevoie să atingi strict obiectivele de macro și calorii în fiecare zi. Acest lucru beneficiază persoanele care se confruntă cu programe aglomerate și au dificultăți în a-și pregăti propriile mese.
Planificarea riguroasă poate fi, de asemenea, copleșitoare pentru unele persoane și poate crește nivelul de stres, ceea ce poate afecta negativ întreaga călătorie de fitness.
Eliminarea consumului excesiv de carbohidrați poate reduce ceața mentală și vârfurile/scăderile nivelurilor de energie. Multe persoane experimentează o concentrare și un focus îmbunătățit.
Restricționarea carbohidraților poate ajuta foarte mult la stabilizarea fluctuațiilor și vârfurilor erratice ale zaharului din sânge. Persoanele cu diabet de tip 2 pot beneficia de o dietă low-carb, având un stil de viață mai puțin restrictiv și mai satisfăcător.
Limitează opțiunile alimentare
Deși este mai puțin restrictivă decât unele alte planuri de dietă, o dietă low-carb poate părea limitativă uneori, mai ales în ocazii sociale.
Creșterea proteinelor dietetice pentru a compensa nevoile calorice într-o dietă low-carb poate duce la consumul excesiv de carne slabă și la un aport inadecvat de grăsimi sănătoase. Această dezechilibrare poate afecta ficatul și rinichii dacă nu este controlată.
O dietă low-carb restricționează carbohidrații din cereale, orez și legume amidonoase la doar aproximativ 10-30% din aportul tău dietetic total. În timp, acest lucru ar putea să te pună într-un deficit caloric pe termen lung și într-o deficiență de nutrienți dacă nu este gestionat corespunzător.
Dieta ketogenică sau keto este o formă extremă de dietă low-carb. Scopul său este de a restricționa aportul de carbohidrați la aproximativ 20-50 de grame pe zi sau doar 5-10% din nevoile calorice zilnice pentru a atinge o stare metabolică de cetoză.
Această dietă determină ficatul să producă cetone din grăsime, care devin principala sursă de energie pentru corp și creier.
Această dietă reduce dramatic aportul de carbohidrați în timp ce crește aportul de grăsimi sănătoase. Deși toate dietele keto sunt low-carb, nu toate dietele low-carb sunt keto.
În funcție de obiectivul tău și de planul de mese, defalcarea macronutrienților pentru o dietă keto ar putea arăta astfel:
- 5-10% carbohidrați
- 20-25% proteine
- 70% grăsimi
Iată un exemplu de dietă keto cu doar 10% carbohidrați pe zi, bazat pe o dietă de 2.000 de calorii, totalizând aproximativ mai puțin de 50g pe zi:
| Ora mesei | Aliment | Carbohidrați estimati (grame) |
| Mic dejun | Ouă jumări gătite în unt cu spanac și câteva roșii cherry | 5g |
| Gustare 1 | Un pumn de nuci macadamia | 2g |
| Prânz | Salată Caesar cu salată romaine, pui la grătar, brânză parmesan, dressing Caesar, fără crutoane | 7g |
| Gustare 2 | Felii de castravete cu brânză cremă | 3g |
| Cina | Fidea de dovlecei cu chiftele într-un sos marinara low-carb și o băutură din ceai din plante cu o felie de somon | 12g |
| Gustare 3 | O porție de yogurt grecesc amestecat cu câteva zmeură | 6g |
Iată un exemplu de dietă keto cu doar 5% carbohidrați pe zi, bazat pe o dietă de 2.000 de calorii, totalizând aproximativ mai puțin de 25g pe zi:
| Ora mesei | Aliment | Carbohidrați estimati (grame) |
| Mic dejun | Ouă jumări gătite în ulei de cocos și câteva frunze de spanac | 2g |
| Gustare 1 | O porție mică de nuci macadamia sau o felie de brânză | 1g |
| Prânz | Salată cu pui la grătar și avocado, verdețuri mixte, cu dressing sărăcit | 5 g |
| Gustare 2 | Câteva felii de castravete cu brânză cremă | 2g |
| Cina | Friptură la grătar cu o garnitură de fasole verde sotată în unt. | 5g |
| Gustare 3 | O porție mică de ciocolată neagră sau zmeură | 4g |
Dieta keto este o formă extremă de dietă low-carb care poate duce la pierderi rapide în greutate.
Cetoză este o stare metabolică în care corpul trece de la utilizarea glucozei din carbohidrați ca sursă principală de energie la utilizarea cetonelor, care sunt derivate din grăsime. Aceasta înseamnă că utilizarea cetonelor pentru combustibil poate provoca o pierdere rapidă de grăsime în corp.
Suprimă apetitul
Cetoză a demonstrat că suprimă hormonii foamei, cum ar fi ghrelinul, conducând la o senzație mai îndelungată de sațietate între mese. În plus, aportul ridicat de grăsimi îmbunătățește sensibilitatea la leptină și reglează semnalele pentru foame sau sațietate.
Iată un plan de antrenament pentru femei care se potrivește bine cu dietele keto:
Și pentru bărbați:
Dieta ketogenică s-a dovedit a fi foarte eficientă în inversarea rezistenței la insulină și îmbunătățirea fluctuațiilor erratice ale zahărului din sânge, în special pentru cei cu diabet sau prediabet.
Unele studii au arătat că cetonele alimentează celulele tale mult mai bine decât zahărul, în special în creier. Cetonele sunt o sursă de combustibil mai eficientă și constantă, permițând o concentrare mai mare și claritate mentală fără scăderi ale nivelurilor de energie.
Cetonele cresc, de asemenea, cantitatea de GABA din creier, care este principalul neurotransmițător al creierului care promovează calmul.
Comparativ cu alte surse de energie, cum ar fi glucoza sau grăsimea, cetonele sunt un combustibil mai eficient pentru mușchi. Cetonele permit celulelor să producă mai multă putere folosind mai puțin oxigen, extrăgând mai multă energie din grăsime. Acest lucru duce la o creștere rapidă a energiei și rezistenței, permițând o putere mai mare pentru activități de lungă durată, cum ar fi alergarea de maraton sau ciclismul.
Într-un studiu, sportivii de anduranță s-au descurcat mai bine în ciclismul pe distanțe lungi când erau într-o stare de cetoză, adăugând mai mult de 400 de metri la limitele lor normale.
Cetonele acționează ca un combustibil de rezervă atunci când celulele cerebrale au probleme în a utiliza glucoza pentru producerea de energie. Studiile au arătat că dietele ketogenice pot reduce crizele la persoanele cu epilepsie cu până la 50% prin furnizarea celulelor cerebrale cu o sursă alternativă de combustibil stabil.
În unele boli cerebrale care apar în stadii mai avansate, cum ar fi Parkinson și Alzheimer, creierul ar putea avea dificultăți în a procesa glucoza pentru energie din cauza rezistenței la insulină. Acest lucru duce la "înfometarea creierului" și moartea celulelor cerebrale, ceea ce duce la o scădere a funcției cerebrale. Cetonele oferă o alternativă perfectă pentru a alimenta neuronii și a preveni declinul cognitiv pe măsură ce îmbătrânim.
Cercetătorii au descoperit că nivelurile ridicate de cetone din organism cresc dramatic funcția cerebrală datorită îmbunătățirii fluxului sanguin în creier.
Prin eliminarea vârfurilor constante de glucoză din aportul ridicat de carbohidrați, dietele ketogenice mitigă inflamația din organism și căile asociate cu obezitatea și bolile cronice din disfuncția metabolică.
Poate provoca gripă keto
Atunci când începi prima dată dieta keto, multe persoane experimentează dureri de cap, oboseală, greață și ceață mentală timp de 1-2 săptămâni, pe măsură ce corpul se adaptează la arderea grăsimilor și cetonelor în loc de carbohidrați.
Este esențial să ne amintim că aceasta este doar o reacție temporară pe măsură ce corpul tău se obișnuiește cu noua sursă de combustibil. Fii atent la aceste simptome și contactează-ți medicul dacă simptomele sunt insuportabile sau dacă experimentezi tensiune arterială ridicată sau dureri de cap extreme.
Dieta ketogenică este unul dintre protocoalele mai restrictive, cu alimente de bază precum cerealele, fructele, și legumele amidonoase limitate sever. A rămâne departe de dieta ta obișnuită și de răsfățuri este o provocare psihologică pe termen lung și poate fi, de asemenea, obositoare mental.
De asemenea, studiile au arătat că persoanele care urmează protocoale și diete drastice de pierdere în greutate tind să recupereze greutatea după câțiva ani de muncă grea.
Cheia pentru a respecta dietele restrictive este să înveți abilități culinare care să se potrivească nevoilor tale, astfel încât să nu fie nevoie să te bazezi pe mâncatul în oraș sau pe comenzi pentru a-ți satisface cerințele calorice.
Natura bogată în grăsimi a planurilor de mese ketogenice provoacă disconfort digestiv ușor, cum ar fi diaree, crampe, constipație și probleme de reflux pentru unele persoane. Consumarea unei cantități mari de fibre și probiotice pentru a sprijini sănătatea intestinului tău poate ajuta la tranziția lină către dieta keto.
Deoarece grupurile alimentare întregi sunt excluse, fără o planificare atentă a meselor, unii pot să nu obțină suficiente vitamine, minerale și antioxidanți în timp, ceea ce duce la deficiențe nutriționale.
Deficiențe nutriționale comune care pot apărea într-o dietă keto:
- Fibre
- Magneziu, potasiu și sodiu
- Vitaminele B
- Calciu
- Vitamina D
- Seleniu
Atunci când faci prima tranziție în cetoză, majoritatea sportivilor observă scăderi în forță, rezistență și capacitatea generală de putere pentru antrenamente intense temporar. Acest lucru se datorează faptului că sistemele metabolice ale corpului trebuie să câștige eficiență în a accesa eficient combustibilii pe bază de grăsimi și cetone, în loc să se bazeze pe carbohidrați și glicogen pentru energie imediată.
În general, durează aproximativ 1-3 luni de ajustare pentru ca organismul să se obișnuiască complet cu noua sa sursă de combustibil, iar aprovizionarea cu cetone se stabilizează.
Deși dieta keto poate reduce acumularea de grăsime corporală și poate preveni obezitatea, studii de înaltă calitate au arătat că modelele alimentare ketogenice pot crește nivelurile de colesterol rău din organism, ceea ce poate afecta negativ sănătatea inimii pe termen lung.
De aceea este crucial să îți obții nevoile keto din grăsimi sănătoase de înaltă calitate, cum ar fi:
- Avocado,
- Ulei de cocos,
- Ulei de măsline extravirgin
- Nuci precum migdale, nuci
- Chia, semințe de in, cânepă
- Somon și sardine
- Ouă
- Unt din lapte de vacă hrănite cu iarbă
Decizia de a te angaja în dieta ketogenică ultra-low-carb sau de a adopta o abordare mai moderată low-carb depinde de obiectivele tale, preferințele și factorii de stil de viață.
Cei cu rezistență la insulină, diabet de tip 2 sau tulburări neurologice ar putea beneficia mai mult din prioritizarea keto pentru a menține carbohidrații foarte scăzuți constant. Nivelul de restricție a carbohidraților necesar pentru a rămâne în cetoză continuă îmbunătățește reglarea zahărului din sânge.
Cu toate acestea, cei care frecventează activ sala de sport ar putea prefera să alterneze între carbohidrați scăzuți și moderati pentru a maximiza performanța sportivă, utilizând în același timp unele beneficii metabolice ale arderii cetonelor. Trecerea completă la keto poate să nu se potrivească nevoilor lor de carbohidrați pentru a alimenta antrenamente intense.
Dacă obiectivul tău este să pierzi mai mult în greutate, trecerea la o dietă low-carb mai întâi înainte de a trece la keto ar putea fi o strategie excelentă. Începerea cu un plan de dietă low-carb mai puțin restrictiv în intervalul de 100-150g de carbohidrați pe zi poate permite o tranziție inițială mai ușoară de la dieta standard. Această fază ajută la reducerea poftelor de zahăr, a foamei și a vârfurilor de insulină fără a restricționa drastic stilul tău de viață.
Când alegi strategia dietetică mai bună între low-carb sau keto complet, aceasta depinde foarte mult de obiectivele tale, preferințele tale și toleranța la carbohidrați. Ambele pot promova eficient pierderea în greutate și îmbunătățirea metricilor de sănătate atunci când sunt realizate corect.
Keto accelerează arderea grăsimilor, dar necesită monitorizare strictă și limitare. Low-carb permite mai multă flexibilitate în timp ce stabilizează zahărul din sânge și apetitul pentru a accesa grăsimea stocată.
În cele din urmă, cel mai bun plan de dietă este întotdeauna cel pe care îl poți menține constant și pe care îl găsești personal satisfăcător.
- Oh, R., Gilani, B., & Uppaluri, K. R. (2023). Dieta Low-Carbohydrate. În StatPearls. StatPearls Publishing.
- Sukkar, S. G., & Muscaritoli, M. (2021). O Perspectivă Clinică a Dietelor Ketogenice cu Carbohidrați Scăzuți: O revizuire narativă. Frontiers in Nutrition, 8. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.642628
- Levy, R. G., Cooper, P. N., & Giri, P. (2012). Dieta ketogenică și alte tratamente dietetice pentru epilepsie. The Cochrane database of systematic reviews, (3), CD001903. https://doi.org/10.1002/14651858.CD001903.pub2
- Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Dincolo de pierderea în greutate: o revizuire a utilizărilor terapeutice ale dietelor foarte sărace în carbohidrați (ketogenice). European journal of clinical nutrition, 67(8), 789–796. https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116
- Jensen, N. J., Wodschow, H. Z., Nilsson, M., & Rungby, J. (2020). Efectele Corpurilor Cetone asupra Metabolismului și Funcției Cerebrale în Bolile Neurodegenerative. International journal of molecular sciences, 21(22), 8767. https://doi.org/10.3390/ijms21228767
- Johnston, C. S., Tjonn, S. L., Swan, P. D., White, A., Hutchins, H., & Sears, B. (2006). Dietele ketogenice low-carbohydrate nu au avantaj metabolic față de dietele low-carbohydrate non-ketogenice. The American journal of clinical nutrition, 83(5), 1055–1061. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1055
- Bueno, N. B., de Melo, I. S., de Oliveira, S. L., & da Rocha Ataide, T. (2013). Dieta ketogenică foarte săracă în carbohidrați vs. dietă săracă în grăsimi pentru pierderea în greutate pe termen lung: o meta-analiză a studiilor controlate randomizate. The British journal of nutrition, 110(7), 1178–1187. https://doi.org/10.1017/S0007114513000548
- Mansoor, N., Vinknes, K. J., Veierød, M. B., & Retterstøl, K. (2016). Efectele dietelor low-carbohydrate vs. dietelor low-fat asupra greutății corporale și factorilor de risc cardiovascular: o meta-analiză a studiilor controlate randomizate. The British journal of nutrition, 115(3), 466–479. https://doi.org/10.1017/S0007114515004699
