Бесплатный 21-дневный план тренировок по калистенике для всех уровней физической подготовки
Ищете бесплатный 21-дневный план тренировок по калистенике, который можно выполнять дома без оборудования? Эта бесплатная 21-дневная программа использует простые тренировки с собственным весом для развития силы всего тела, выносливости и последовательности.
Начинающие могут начать с более простых прогрессий и более длительного отдыха. Атлеты среднего и продвинутого уровней могут использовать более сложные вариации, более медленный темп и увеличенный объем, чтобы сохранить сложность плана.
Вы можете следовать этому плану как 21-дневному плану или рассматривать его как вызов по калистенике. Сохраните эту страницу, чтобы следить за тренировками день за днем.
- Продолжительность: 21 день (3 недели)
- Расписание: 5 дней тренировок плюс 1 день активного восстановления и 1 день отдыха каждую неделю (повторять в течение 3 недель)
- Формат: круговые тренировки (выполните упражнения, отдохните, затем повторите круг 3 раза)
- Уровни: Уровень Один - начинающий, Уровень Два - средний, Уровень Три - опытный
- Отдых между кругами: Уровень Один - 90 секунд, Уровень Два - 60 секунд, Уровень Три - 30 секунд
- Оборудование: не требуется (опционально - турник)
Многие люди находят, что 3 недели - это достаточно врем ени, чтобы выработать последовательность и сделать тренировки частью своей рутины.
Используйте эту 21-дневную программу как трамплин для долгосрочного фитнес-образа жизни. Она предоставляет вам простой шаблон, который вы можете повторять или развивать после завершения 21 дня.
Тренировки разработаны в круговом формате. Выполните движения в порядке, отдохните, затем повторите круг 3 раза. Используйте указанные выше времена отдыха в зависимости от вашего уровня опыта.
Вы найдете ссылки на видео демонстрации для каждой тренировки.
Необходимое оборудование:
- Вы сами
- Секундомер (для отслеживания времени)
Этот план разработан так, чтобы не требовать оборудования. Если у вас есть доступ к турнику, вы можете заменить Обратного снежного ангела и Супермена на Подтягивания.
Вы будете повторять эту недельную структуру в течение 3 недель:
- День 1: Ноги и ягодицы
- День 2: Спина, руки и пресс
- День 3: Трицепсы и косые мышцы
- День 4: День активного восстановления
- День 5: Руки и пресс
- День 6: Полное тело
- День 7: День отдыха
- Если это кажется слишком легким, добавьте повторения, добавьте еще один круг или уменьшите время отдыха.
- Если это кажется слишком сложным, уменьшите повторения, выберите более легкую вариацию или придерживайтесь отдыха Уровня Один.
- Старайтесь улучшать одну вещь каждую неделю: повторения, качество формы или более короткий отдых.
Перед тренировкой вам следует выполнить динамическую растяжку, где вы будете двигать конечностями через полный диапазон движений, а не удерживать их в изометрическом сокращении. После тренировки вам следует выполнить статическую растяжку, удерживая растянутую позицию в течение 5-10 секунд.
Вот 5 динамических растяжек, которые помогут подготовить ваше тело к предстоящим тренировкам:
Если вы следуете плану в нашем приложении, вы можете пропустить этот раздел, так как у вас будет отдельный раздел разминки для каждой тренировки.
Но если вы следуете этому плану, используя эту статью, вы можете сделать свою собственную разминку.
Или вы можете размяться перед каждой тренировкой, прогулявшись, побегав или сделав легкий бег.
Двигайтесь в умеренном темпе, который повысит ваш пульс и увеличит температуру вашего тела, но не утомит вас.
Отдых между кругами:
- Уровень 1 (начинающий) - 90 сек
- Уровень 2 (средний) - 60 сек
- Уровень 3 (опытный) - 30 сек
Повторите 3 раза.
Завершите статической растяжкой - 3-5 мин
Вы можете следовать плану в нашем приложении:
- 15 Бёрпи
- 10 Отжимание
- 15 Обратный снежный ангел
- 40 Горный бегун
- 25 Подъем ног
Отдых между кругами:
- Уровень 1 (начинающий) - 90 сек
- Уровень 2 (средний) - 60 сек
- Уровень 3 (опытный) - 30 сек
Повторите 3 раза
Завершите статической растяжкой 3-5 мин
- 40 Русский твист
- 10 Отжимание в планке
- 15 Отжимание на скамье \ стуле
- 30 сек Планка
- 40 Скручивания
Отдых между кругами:
- Уровень 1 (начинающий) - 90 сек
- Уровень 2 (средний) - 60 сек
- Уровень 3 (опытный) - 30 сек
Повторите 3 раза
Завершите статической растяжкой 3-5 мин
Пройдите быстрым шагом или сделайте легкий бег в течение 10-20 минут.
Сделайте немного статической растяжки и отдохните для оптимального восстановления.
- 30 Полная планка с касанием плеча
- 25 Подъем ног
- 10 Отжимание с колен (по желанию на коленях)
- 40 Русский твист
- 45 сек Планка
Отдых между кругами:
- Уровень 1 (начинающий) - 90 сек
- Уровень 2 (средний) - 60 сек
- Уровень 3 (опытный) - 30 сек
Повторите 3 раза
Завершите статической растяжкой 3-5 мин
- 15 Супермен
- 15 Бёрпи
- 25 Приседание
- 10 Звездный прыжок
- 40 Горный бегун
- 10 Отжимание
Отдых между кругами:
- Уровень 1 (начинающий) - 90 сек
- Уровень 2 (средний) - 60 сек
- Уровень 3 (опытный) - 30 сек
Повторите 3 раза
Завершите статической растяжкой 3-5 мин
Если вы решите сделать активную тренировку восстановления сегодня, это нормально. Просто знайте, что сегодня это не обязательно. Убедитесь, что вы восстановились к завтрашней тренировке.
- 20 Прыжковый выпад
- 20 Приседание с чередующимся отведением ноги
- 20 Чередующееся отведение ягодицы
- 20 Мост на полу
- 10 Пожарный гидрант (правая сторона)
- 10 Пож арный гидрант (левая сторона)
Отдых между кругами:
- Уровень 1 (начинающий) - 90 сек
- Уровень 2 (средний) - 60 сек
- Уровень 3 (опытный) - 30 сек
Повторите 3 раза
Завершите статической растяжкой 3-5 мин
Отдых между кругами:
- Уровень 1 (начинающий) - 90 сек
- Уровень 2 (средний) - 60 сек
- Уровень 3 (опытный) - 30 сек
Повторите 3 раза
Завершите растяжкой 3-5 мин
- 40 Русский твист
- 10 Отжимание в планке
- 30 сек Боковая планка (правая сторона)
- 30 сек Боковая планка (левая сторона)
- 10 Отжимание на скамье \ стуле
- 30 Чередующиеся касания пяткой
Отдых между кругами:
- Уровень 1 (начинающий) - 90 сек
- Уровень 2 (средний) - 60 сек
- Уровень 3 (опытный) - 30 сек
Повторите 3 раза
Завершите статической растяжкой 3-5 мин
Пройдите быстрым шагом или сделайте легкий бег в течение 10-20 минут.
Сделайте немного статической растяжки и отдохните для оптимального восстановления.
Отдых между кругами:
- Уровень 1 (начинающий) - 90 сек
- Уровень 2 (средний) - 60 сек
- Уровень 3 (опытный) - 30 сек
Повторите 3 раза
Завершите статической растяжкой 3-5 мин
Отдых между кругами:
- Уровень 1 (начинающий) - 90 сек
- Уровень 2 (средний) - 60 сек
- Уровень 3 (опытный) - 30 сек
Завершите статической растяжкой 3-5 мин
Повторите 3 раза.
Если вы решите сделать активную тренировку восстановления, это нормально. Просто знайте, что сегодня это не обязательно. Убедитесь, что вы восстановились к завтрашней тренировке.
- 20 Прыжковый выпад
- 10 Чередующийся боковой выпад
- 10 Отведение ягодицы к пожарному гидранту (правая сторона)
- 10 Отведение ягодицы к пожарному гидранту (левая сторона)
- 10 Мост на одной ноге (правая сторона)
- 10 Мост на одной ноге (левая сторона)
- 10 Звездный прыжок
Отдых между кругами:
- Уровень 1 (начинающий) - 90 сек
- Уровень 2 (средний) - 60 сек
- Уровень 3 (опытный) - 30 сек
Повторите 3 раза
Завершите статической растяжкой 3-5 мин
Отдых между кругами:
- Уровень 1 (начинающий) - 90 сек
- Уровень 2 (средний) - 60 сек
- Уровень 3 (опытный) - 30 сек
Повторите 3 раза
Завершите статической растяжкой 3-5 мин
- 40 Русский твист
- 10 Отжимание в планке
- 10 Пульсация в боковой планке (правая сторона)
- 10 Пульсация в боковой планке (левая сторона)
- 10 Отжимание на полу для трицепсов
- 30 Чередующиеся касания пяткой
Отдых между кругами:
- Уровень 1 (начинающий) - 90 сек
- Уровень 2 (средний) - 60 сек
- Уровень 3 (опытный) - 30 сек
Повторите 3 раза
Завершите статической растяжкой 3-5 мин
Пройдите быстрым шагом или сделайте легкий бег в течение 10-20 минут.
Сделайте немного статической растяжки и отдохните для оптимального восстановления.
- 10 Отжимание с наклоном
- 15 Скручивания с касанием пальцами
- 10 Отжимание с колен (по желанию на коленях)
- 20 Подъем ног к себе
- 20 Чередующиеся касания пяткой
Отдых между кругами:
- Уровень 1 (начинающий) - 90 сек
- Уровень 2 (средний) - 60 сек
- Уровень 3 (опытный) - 30 сек
Повторите 3 раза
Завершите статической растяжкой 3-5 мин
- 10 Подъем тела
- 15 Скручивания
- 15 Бёрпи
- 60 сек Планка
- 16 Приседание с чередующимся отведением ноги
- 10 Отжимание
Отдых между кругами:
- Уровень 1 (начинающий) - 90 сек
- Уровень 2 (средний) - 60 сек
- Уровень 3 (опытный) - 30 сек
Завершите статической растяжкой 3-5 мин
Повторите 3 раза
Поздравляем, вы завершили этот вызов!
Если вы хотите продлить это до 30-дневного вызова, повторите последнюю неделю и добавьте два дополнительных дня отдыха или мобильности.
Вы получили отличные результаты после завершения этой программы тренировок 2-3 раза, но теперь вы задаетесь вопросом, что делать дальше?
Пришло время перейти на следующий уровень с этим продвинутым планом тренировок по калистенике для мужчин.
Или попробуйте этот продвинутый план тренировок по калистенике для женщин.
Если вам трудно завершить этот 21-дневный план тренировок по калистенике, не переживайте.
У нас есть отличный план тренировок по калистенике для начинающих женщин и план тренировок по калистенике для начинающих мужчин.
Если вы сможете следовать этому 21-дневному плану тренировок по калистенике в течение всех трех недель, вы достигнете многого. Ваша аэробная и анаэробная выносливость увеличится, уровень вашей силы возрастет, и вы внесете значительные изменения в то, как выглядит и чувствует ваше тело. Вы также выработаете последовательность, которая может поддерживать долгосрочный фитнес-образ жизни.
