5 Советов, Которые Помогут Вам Эффективно Наращивать Мышцы
Простые техники, которые помогут вам набрать мышечную массу
Наращивание мышц может показаться сложным, но на самом деле это просто, если у вас правильный подход. В этой статье мы дадим вам пять советов, которые помогут вам быстро набрать мышечную массу.
Когда мы начинаем наше фитнес-путешествие, у нас есть много разных целей, и мы хотим достичь их всех сразу: "Я хочу сбросить вес", "Я хочу быть подтянутым", "Я хочу уметь делать сальто", "Я хочу делать шпагат"...
Я не говорю, что вы не можете сделать все это сразу, но достижение одной цели требует определенной концентрации. Особенно когда вы пытаетесь построить образ жизни. Потребуется некоторое время, прежде чем вы сможете начать новое начинание.
В противном случае вы в конечном итоге будете делать "полумеры" и не получите ожидаемых результатов.
Цель здесь - сосредоточиться на одной задаче за раз, с правильным подходом. Сделайте это привычкой, а затем переходите к следующей.
У нас есть тренировочный план, который вы должны попробовать.
Если вы не знакомы с объемом тренировок, это количество работы, которую вы выполняете во время тренировки. Упрощенная формула будет выглядеть так: объем тренировки = подходы x повторения x вес.
Мышце нужно достаточно объема тренировок, чтобы приблизит ься к отказу и расти. Этот объем тренировок будет увеличиваться по мере вашего прогресса в фитнес-путешествии. Вес, который вы поднимали 6 месяцев назад, будет казаться легче сейчас, потому что ваши мышцы адаптировались к этой нагрузке. Это называется прогрессивная перегрузка.
Как вы можете себе представить, объем тренировок специфичен для каждого человека, так как у всех нас разные уровни подготовки и размер/сила/выносливость мышц.
Каждой группе мышц требуется разный объем тренировок. Например, для ног потребуется больше объема, чем для рук или икр.
Ваша цель - найти тот объем тренировок, который вам нужен, чтобы приблизиться к отказу. Вы будете стремиться к отказу с тяжелыми подходами, где вы можете сделать только 4-6 повторений.
Рекомендуется выполнять от 5 до 10 эффективных подходов (близких к отказу) на каждую группу мышц.
Помните, что мы все разные, и вам может потребоваться больше объема тренировок для определенных групп мы шц, чем вашему другу или вашему любимому фитнес-модели. Однако имейте в виду, что существует такое понятие, как слишком много объема, что может негативно сказаться на вашем прогрессе.
"Тяжелые веса" - это не единственный способ наращивания мышц. Вы все равно можете наращивать мышцы, используя легкие и средние веса, чтобы создать достаточное механическое напряжение для стимуляции роста мышц, но это займет больше времени, чем при использовании тяжелых весов.
Тогда вы можете спросить: "Почему мы не поднимаем тяжелые веса каждый день?" Потому что ваша ЦНС (центральная нервная система) и ваши мышцы нуждаются в восстановлении между каждой сессией. Более того, подъем тяжелых весов создает большее давление на суставы и мышцы, чем умеренные или легкие веса.
Таким образом, вам следует рассмотреть ежедневную волнообразную периодизацию, которая представляет собой комбинацию тяжелых, умеренных и легких весов в течение вашей сессии. Это поможет вам иметь последовательные тренировочные рутины и быстрее восстанавливаться.
В "Быстрое против медленного мышечных волокон" мы узнали, что существуют разные типы мышечных волокон. Когда мы поднимаем тяжелые веса, мы используем только один тип волокон (быстрое волокно типа 2B). Сочетание умеренных и легких движений поможет нам нацелиться на медленные и умеренные мышечные волокна.
Если вы склонны тренироваться только в диапазоне 1-5 повторений, вы заметите, что ваше сердце и мышцы будут испытывать трудности с превышением этого диапазона. Вот почему мы часто шутим, что "больше 5 повторений - это кардио".
Шутки в сторону, если вы тренируетесь только с тяжелыми весами, вы почувствуете жжение в мышцах, когда попытаетесь сделать больше повторений, что связано с накоплением молочной кислоты в мышцах.
Тренировки с умеренными/легкими весами помогут вам увеличить ваш лактатный порог, что позволит вам выполнять больше повторений, прежде чем вы начнете чувствовать "жжение" в мышцах. Это поможет вам приблизиться к отказу и стимулировать рост мышц.
Добавление кардио также поможет увеличить вашу аэробную выносливость, что будет полезно для вашего сердца и производительности. Попробуйте делать 30 минут кардио 2-3 раза в неделю. Больше информации о кардио и силовых тренировках.
Помните, что мышцы не строятся во время тренировки, они формируются во время восстановления. Тренировка только запускает процесс роста мышц.
Ваши мышцы растут после правильного отдыха и питания. Отдых - это не только 7+ часов сна каждую ночь, но и избегание тренировки одних и тех же групп мышц два дня подряд. Дайте им как минимум 48 часов для полного восстановления.
Вам также нужно потреблять правильное количество здоровой пищи, чтобы поддержать это восстановление. Больше информации о том, что есть после тренировки.
- Имейте четкую цель и оставайтесь сосредоточенными.
- Увеличьте объем тренировок, но не переутомляйтесь.
- Пробуйте разные стили тренировок с различными диапазонами повторений.
- Пытайтесь выполнять тренировки с легкими и умеренными весами.
- Делайте 2-3 сессии кардио по 30 минут в неделю.
- Отдыхайте и правильно питайтесь.
- Крис Бирдсли, "Какое максимальное количество стимулирующих повторений мы можем сделать в тренировке для группы мышц?"
- Эдда Кава, Най Чиен Йет и Беттина Миттендорфер. "Сохранение здоровых мышц во время потери веса"
- Крис Бирдсли, "Сколько стимулирующих повторений в каждом подходе до отказа?"
Некоторые видео тренировок, которые вы можете делать дома:
