5 Привычек, которые вам нужны для успеха в вашем фитнес-путешествии

Начало года. Вы, вероятно, более мотивированы, чем когда-либо, чтобы достичь своих фитнес-целей и вести более здоровый образ жизни. В конце концов, привести себя в форму и вести активный образ жизни — это одно из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего физического и психического здоровья.

Достижение ваших фитнес-целей заключается не столько в больших изменениях, сколько в силе маленьких, последовательных привычек. Это ежедневные рутины, которые ведут вас к успеху в любых целях, которые вы преследуете.

Тем не менее, не всегда легко самостоятельно мотивировать себя и придерживаться рутины без правильных привычек. Хотя информации о фитнесе может быть много, для достижения реальных результатов требуется больше, чем просто спорадические диеты и тренировки. Вам нужен план, чтобы сделать успех неизбежным.

В этой статье мы обсудим 5 самых эффективных привычек, необходимых для успеха в вашем фитнес-путешествии.

Фитнес — это больше, чем просто тренировки — это требует изменения образа жизни на более глубоком уровне. Без внедрения правильных привычек вы в конечном итоге будете полагаться только на мотивацию и силу воли. Но мотивация колеблется, и разные фитнес-препятствия неизбежны, которые могут сбить вас с пути, поэтому вам нужны здоровые рутины, которые могут поддерживать вас.

Привычки — это то, что делает прогресс более легким и успех достижимым. Каждый раз, когда вы повторяете действие или ритуал, это укрепляет нейронные связи в мозге, делая любое поведение более автоматическим. Например, если вы сделаете привычкой заниматься спортом, это не станет обязанностью, а станет удовлетворяющим занятием, которое приносит радость в вашу жизнь.

Это означает, что если вы создадите положительные привычки, соответствующие вашим фитнес-целям, их достижение почти гарантировано.

Привычка 1: Установка и планирование ваших целей

Все путешествия имеют свою цель. Если вы серьезно относитесь к своему фитнесу и здоровью, вы должны установить достижимые цели и планировать соответственно. Избегайте создания расплывчатых формулировок для ваших целей. Вам нужно сделать четкие формулировки целей, чтобы они были достижимыми.

Ключ в том, чтобы сделать эти цели конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и ограниченными по времени (SMART).

Расплывчатая цель: “Я хочу стать в лучшей форме”

SMART цель: "Я хочу сбросить 10 фунтов за 3 месяца, занимаясь спортом по 30 минут как минимум 4 раза в неделю и соблюдая сбалансированную диету."

Расплывчатая цель: "Я хочу начать бегать."

SMART цель: "Я планирую увеличить свои пробежки до 10 миль в неделю в течение 2 месяцев, начиная с 2 миль в неделю и увеличивая дистанцию на 2 мили каждые две недели."

SMART цели являются действенными и более вероятно будут достигнуты, потому что они устанавливают четкие направления и шаги о том, как и когда мы можем их выполнить.

Но установка целей — это только половина дела. Следующий важный шаг — планирование — превращение этих целей в конкретные действия. Это включает в себя создание детального плана, который описывает, что нужно делать ежедневно, еженедельно и ежемесячно для достижения ваших целей. Речь идет о том, чтобы разбить вашу большую цель на более мелкие, управляемые задачи, которые можно легко интегрировать в вашу повседневную рутину.

Невозможность планировать — это планировать провал.

Придерживаться регулярного графика тренировок важнее, чем стремиться к рекордам или большим цифрам на каждой сессии. Устойчивость важнее краткосрочных всплесков интенсивности. Интенсивность имеет свое место для прогресса, но основа должна быть заложена через повторяющуюся последовательность.

Структурированный график тренировок и соблюдение последовательности могут сыграть важную роль в вашем фитнес-путешествии.

Советы по приоритизации последовательности:

• Запланируйте тренировки так же, как и любые другие важные встречи — не отменяйте и не переносите
• Сосредоточьтесь на завершении сессий, а не на том, чтобы изнурять себя каждый раз
• Установите напоминания и подготовьте спортивные сумки/приемы пищи для поддержки последовательности
• Постепенно увеличивайте нагрузку в тренировках
• Отмечайте периоды непрерывной последовательности
• Сочетайте более легкие и более сложные тренировки в течение недели

Помните, пропуск одного-двух дней — это не провал; это часть пути. Важно вернуться в строй как можно скорее.

Последовательность — это настойчивость, а не совершенство.

Вот план для женщин, чтобы помочь вам оставаться на правильном пути:

А для мужчин:

Во время качественного сна мышечная ткань восстанавливается, и критические гормоны выделяются для содействия адаптации и роста. Пропуск сна ухудшает приросты силы и эстетики. Еще хуже, недостаток сна увеличивает риск травм в спортзале и в спортивных соревнованиях. Относитесь к отдыху с таким же дисциплинированным подходом, как и к вашим тренировкам.

Советы для качественного сна и восстановления:

• Приоритизируйте 7-9 часов сна каждую ночь
• Разработайте последовательные ритуалы перед сном
• Ограничьте время перед экраном перед сном
• Создайте оптимальные условия для сна
• Не ешьте за 3-4 часа до сна, чтобы обеспечить правильное переваривание пищи
• Запланируйте дни отдыха между интенсивными тренировками
• Правильно гидратируйтесь
• Используйте ролик для миофасциального расслабления
• Растягивайтесь

Посвятив усилия на улучшение сна и восстановления между тренировками, вы максимизируете свою тренировочную реакцию. Приросты происходят быстрее, позволяя вашему телу адаптироваться.

Отдых так же важен, как и ваши подходы.

Подробное отслеживание прогресса — одна из самых важных фитнес-привычек, но часто игнорируемая. Без правильных метрик как вы узнаете, что работает?

Советы по отслеживанию:

• Делайте ежемесячные замеры тела с фотографиями
• Записывайте тренировки с повторениями, весом, интервалами
• Время ваших выносливых пробежек или поездок
• Рассчитывайте приросты силы через 1 повтор максимума
• Записывайте калории, макроэлементы и вес тела
• Используйте приложения для сбора данных со временем
• Делайте фотографии до/после в одной и той же одежде, при одинаковом освещении
• Отмечайте качество тренировки, уровень энергии, болезненность и сон

Если вы можете отслеживать свои приросты и даже потери в спортзале, вы можете вносить соответствующие изменения в свои тренировки и планы питания. Более того, ощутимые результаты и обновления через отслеживание дают дополнительный стимул к мотивации и позволяют вам согласовывать свои цели каждую неделю.

Отслеживание также помогает минимизировать психический стресс от колебаний веса и предоставляет вам общее представление о вашем фитнес-прогрессе и здоровье.

Вы не можете управлять тем, что не можете измерить.

Правильное питание — это половина уравнения. Вам нужно подпитывать свой разум и тело питательными источниками через цельные продукты, чтобы помочь вашему телу восстанавливаться и повышать вашу энергию, чтобы вы могли преодолевать свои тренировки.

Советы по правильному питанию:

1. Готовьте блюда на основе целевых макроэлементов
2. Приоритизируйте белки, сложные углеводы и здоровые жиры
3. Всегда пейте воду
4. Ограничьте обработанные продукты
5. Избегайте сахаров
6. Управляйте порциями с помощью рук или взвешивания пищи
7. Принимайте добавки, если оптимальные потребности в питательных веществах не удовлетворены
8. Позволяйте стратегические «читы» в умеренных количествах

Правильное питание улучшает ваши физические способности, одновременно питая ваш разум, позволяя вам оставаться сосредоточенным, внимательным и дисциплинированным.

Периодические перекусы или пропущенные тренировки не помешают прогрессу; плохие повседневные привычки питания — да.

Привычка 6: Настройка вашего алгоритма

Нельзя отрицать, что большая часть нашей современной жизни цифровая. В среднем человек проводит около 2 часов и 22 минут в день в социальных сетях. Каждая минута, которую мы проводим, прокручивая свои телефоны, поглощает наше уже ограниченное время и внимание, что также влияет на наши мысли и предпочтения.

Будучи намеренными в том, какие посты вы просматриваете, какие видео смотрите и за кем следите в своих привычках в социальных сетях и интернет-серфинге, вы можете изменить алгоритм вашего устройства. Это означает, что контент, который действительно добавляет ценность в вашу жизнь и фитнес-путешествие, будет чаще появляться в ваших лентах социальных сетей.

Если ваши мысли и предпочтения совпадают с вашими фитнес-целями, вы с большей вероятностью будете заниматься деятельностью, которая сознательно укрепляет эти мысли.

Будьте намеренными в своих привычках серфинга.

Ваши привычки и рутины — это ваша основа в любых целях, которые вы пытаетесь достичь. Если вы сможете выработать положительные привычки, связанные с вашими фитнес- и здоровыми целями, вы сможете минимизировать психическое сопротивление к упражнениям и сделать фитнес-активности почти автоматическими.

Помните, что мотивация угасает и колеблется. Но ваши привычки всегда останутся и могут стать вашим стандартным режимом. Внедрив эти привычки в ваше фитнес-путешествие, вы можете увеличить свои шансы на достижение ваших целей.

Ссылки:

1. Arlinghaus, K. R., & Johnston, C. A. (2018). Важность создания привычек и рутины. Американский журнал образа жизни, 13(2), 142–144. https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. (2019). Гигиена сна для оптимизации восстановления у спортсменов: обзор и рекомендации. Международный журнал спортивной медицины, 40(8), 535–543. https://doi.org/10.1055/a-0905-3103
3. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013b). Формирование привычек среди регулярных занимающихся в фитнес-центрах: исследовательское исследование. Журнал физической активности и здоровья, 10(4), 607–613. https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607
4. Bailey R. R. (2017). Установка целей и планирование действий для изменения поведения в области здоровья. Американский журнал образа жизни, 13(6), 615–618. https://doi.org/10.1177/1559827617729634
5. Lu, Y., Yu, K., & Gan, X. (2022). Эффекты установки SMART-целей и 12-недельного вмешательства по тренировке силы кора на физическую подготовку и отношение к упражнениям у подростков: рандомизированное контролируемое испытание. Международный журнал экологических исследований и общественного здоровья, 19(13), 7715. https://doi.org/10.3390/ijerph19137715
6. Fullagar, H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2014). Сон и спортивные достижения: влияние недостатка сна на физическую работоспособность и физиологические и когнитивные реакции на упражнения. Спортивная медицина, 45(2), 161–186. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0

Часто задаваемые вопросы