6 Переоцененных Темы Фитнеса: На Чем Вам Действительно Стоит Сосредоточиться

Когда речь заходит о фитнесе и здоровье, легко оказаться под завалом советов по фитнесу, доступных на кончиках пальцев. Огромный объем этой информации может быть как вдохновляющим, так и подавляющим одновременно.

Социальные сети, приложения, влиятельные лица и даже доброжелательные друзья и семья могут завалить нас бесконечными советами, трендами и "фитнес-хаками", чтобы достичь пиковых результатов в спортзале и жизни. Тем не менее, парадокс выбора часто приводит нас к параличу анализа, что затрудняет определение того, что действительно работает, а что является просто "полезной информацией".

В этой статье мы обсудим 6 самых переоцененных тем и советов по фитнесу, чтобы вы могли принимать обоснованные решения и сосредоточить свою ценную энергию на других вещах, которые имеют гораздо большее влияние на ваше здоровье и фитнес.

Почему это переоценено?

Хотя тренировки до отказа или до точки мышечного истощения имеют свои достоинства и доказали свою эффективность в наращивании мышечной массы и силы, это не единственный способ. Исследования показывают, что, пока вы тренируетесь в своих «эффективных повторениях», вы можете добиться значительного роста мышц.

Эффективные повторения относятся к последним 5 повторениям, которые вы можете выполнить, пока не исчерпаете силы или не достигнете истинного мышечного отказа. Таким образом, если вы выполняете подход из 12 повторений, повторения с 8 по 12 будут считаться вашими эффективными повторениями, при условии, что вы достигли мышечного отказа на 12-м повторении.

Это означает, что остановка на ваших последних двух эффективных повторениях может не сильно отличаться от тренировок до отказа, когда речь идет о росте мышц. Кроме того, постоянное давление на ваше тело до предела может привести к перетренированности и повышенному риску травм.

Постепенно увеличивайте объем или способность к упражнениям. Больший объем равен большему росту мышц. Это связано с тем, что объем является основным фактором для роста мышц. Чем больше вы выполняете упражнение, тем больше времени мышца подвергается механическому напряжению, микро-травмам и метаболическому стрессу, которые все необходимы для наращивания мышц.

Добавление одного или двух дополнительных подходов к вашим упражнениям и более частое нацеливание на группы мышц могут значительно помочь в долгосрочной перспективе. Идеально, если вы будете тренировать каждую группу мышц дважды или более раз в неделю, чтобы максимизировать их потенциал роста.

Сосредоточьтесь на выполнении большего количества подходов и тренировке каждой группы мышц дважды или более раз в неделю.

Почему это переоценено?

Изолированные упражнения хороши, когда нужно тренировать отстающие мышцы или когда вы хотите сосредоточить внимание на одной конкретной мышце. Однако выполнение множества изолированных упражнений для каждой группы мышц только потратит ваше время и энергию, так как вам придется выполнять разные движения для каждой группы мышц.

Вам нужно всего три или четыре составных упражнения, нацеленных на ключевые группы мышц, чтобы стать больше и сильнее, особенно если вы новичок. Сосредоточьтесь на освоении ключевых составных движений, которые нацелены на несколько групп мышц одновременно.

Составные упражнения для роста мышц:

• Становая тяга
• Жим лежа
• Приседания
• Подтягивания
• Тяга штанги в наклоне

Приоритизируйте составные упражнения, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной и результативной в наращивании силы и мышц.

Почему это переоценено?

Упражнения для сжигания жира, такие как Интервальная тренировка высокой интенсивности, могут помочь вам сжигать множество калорий всего за короткое время. Однако не все хорошо реагируют на такие тренировки, особенно когда пытаются сбросить вес и жир.

Исследования в Дании показали, что люди, сжигающие 600 калорий, по сравнению с людьми, сжигающими 300 калорий за каждую тренировку, имеют практически одинаковое количество потери жира после 13 недель.

Исследователи обнаружили, что чем интенсивнее упражнение, тем больше оно стимулирует аппетит, тем самым уменьшая или нейтрализуя дефицит калорий, созданный вашими тренировками. Необходим стабильный и последовательный дефицит калорий, чтобы удерживать вес и терять упорный жир.

Кроме того, тренировки, которые сжигают слишком много калорий, физически и психически утомительны, что может оставить вас истощенным и с недостатком энергии для движения и расходования калорий на другие не тренировочные активности.

Это также может быть причиной того, почему люди, проходящие через резкие программы снижения веса, снова набирают жир и испытывают трудности с удержанием веса после первых 6 лет.

Выбирайте более устойчивые методы тренировки. Если интенсивные программы упражнений вызывают у вас много физического и психического стресса, это может создать психическое сопротивление к регулярным тренировкам и достижению фитнеса.

Помните: гораздо лучше иметь тренировочный режим, который весел и прост в выполнении, чтобы вы могли выработать привычку и рутину вокруг него. Не переживайте слишком сильно о калориях, которые вы сжигаете за каждую тренировку. Вместо этого приоритизируйте последовательность в ваших тренировках и корректируйте в зависимости от вашего образа жизни, диеты и окружения.

Стремитесь к последовательности в вашем тренировочном режиме, чтобы построить устойчивый прогресс в снижении веса.

Почему это переоценено?

Добавки могут быть отличным подспорьем для достижения ваших целей гораздо быстрее и поддержания желаемого телосложения или уровня производительности. Однако они также могут стоить значительных денег и привести к чрезмерной зависимости в долгосрочной перспективе.

Более того, фитнес-индустрия полна некачественных добавок, содержащих ненужные соединения, добавленные сахара и многие ненужные формулы, которые могут часто вводить в заблуждение среднего любителя фитнеса.

Получайте свою пищу из цельных продуктов. Если вы хотите построить свое телосложение, вам нужно поддерживать свой путь высококачественными, минимально обработанными цельными продуктами. Убедитесь, что вы получаете достаточно углеводов, белков, здоровых жиров, витаминов и минералов.

Источники здоровых и питательных цельных продуктов:

• Цельнозерновая мука
• Постное мясо
• Ненасыщенные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи, семена, жирная рыба, грецкие орехи, соя и т.д.)
• Листовые зеленые овощи
• Фрукты

Сосредоточьтесь на получении вашего белка и других питательных веществ из цельных продуктов, чтобы поддержать ваше фитнес-путешествие.

Почему это переоценено?

Мотивация играет решающую роль в достижении вашей цели, особенно в вашем фитнес-путешествии. Однако важно понимать, что мотивация колеблется и сильно зависит от вашего текущего психического состояния и ситуации.

Чаще всего мотивация не длится долго и быстро иссякает, потому что она основана на эмоциях. Полагание на мотивацию перед тем, как приступить к действиям, может стать серьезным барьером для фитнеса и привести к прокрастинации.

Привязывайтесь к небольшим ежедневным действиям, независимо от обстоятельств. Огромная часть вашего успеха зависит от того, что вы делаете ежедневно. Если ваша цель - набрать 1-2 фунта мышечной массы в месяц или поднять 200 фунтов, вам нужно сосредоточиться на конкретном процессе, как туда добраться.

Не зацикливайтесь на своих целях. Сосредоточьтесь на ежедневных действиях, которые постепенно улучшат ваши шансы на успех в вашем фитнес-путешествии.

Выполняйте небольшие ежедневные действия, чтобы достичь своих целей. Приходите каждый день.

Почему это переоценено?

Бро-сплиты - один из самых популярных подходов к тренировкам. Он предназначен для нацеливания на каждую группу мышц один раз в неделю и сильно сосредоточен на изолированных упражнениях. Это обычно работает для элитных бодибилдеров, так как они нацелены на очень специфическое телосложение и пропорции тела.

Тем не менее, использование этого метода тренировки как новичком или промежуточным атлетом может быть неэффективным в долгосрочной перспективе, так как ему не хватает объема и частоты, чтобы последовательно поддерживать рост мышц.

Вот план для женщин, который вам стоит попробовать:

А для мужчин:

Сосредоточьтесь на составных упражнениях и постепенно увеличивайте частоту ваших тренировок до 3 или более раз в неделю. Кроме того, сплит на верхнюю и нижнюю части тела или сплит "толкание-тяга-ноги" могут лучше обеспечивать адекватный стимул для роста мышц и предлагать более сбалансированные тренировки.

Частота тренировок имеет значение. Тренируйте каждую группу мышц дважды или более раз в неделю.

Легко оказаться под завалом фитнес-советов и быть подавленным в этом процессе. На самом деле, эта статья может быть подавляющей для некоторых тоже! Вот почему важно сосредоточить свое время и энергию на том, что работает и добавляет ценность вашему пути. Помните, фитнес не должен быть психически истощающим для вас. Он должен быть веселым и тем, чего вы ждете с нетерпением.

1. Ebt. (2019). Тренировка для мышечной массы, все повторения не созданы равными. Evidence Based Training. https://www.ebtofficial.com/build-muscle/training-for-muscle-mass-all-reps-are-not-created-equal/#:~:text=Not%20all%20reps%20are%20created,are%20better%20for%20building%20muscle.
2. Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2015). Односуставные против многосуставных силовых упражнений: Влияние на силу и гипертрофию мышц. Азиатский журнал спортивной медицины, 6(2), e24057. https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
3. Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M., & Sjödin, A. (2012). Потеря жира и компенсаторные механизмы в ответ на разные дозы аэробных упражнений - рандомизированное контролируемое исследование у людей с избыточным весом. Американский журнал физиологии. Регуляторная, интегративная и сравнительная физиология, 303(6), R571–R579. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. (2016). Устойчивые метаболические адаптации через 6 лет после соревнования "Самый большой лузер". Ожирение (Серебряная весна, Мд.), 24(8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. и др. Позиционная декларация Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8