6 Преимущества добавления кардио в вашу силовую тренировку

Вы, вероятно, слышали фразу "Кардио убивает приросты" в спортзале и на фитнес-форумах. На протяжении десятилетий многие фитнес-энтузиасты верили, что выполнение кардио-упражнений может замедлить их прогресс, уменьшая рост мышц и силу.

Убеждение, что кардионагрузка мешает адаптациям мышц и силы, стало настолько распространенным в фитнес-сообществе, что многие люди полностью избегают ее и сосредотачиваются исключительно на поднятии тяжестей. Но что, если это долгое убеждение не более чем миф?

Недавние научные исследования ставят под сомнение представление о том, что кардио и силовые тренировки несовместимы. На самом деле, доказательства показывают, что сочетание обоих может быть не только безопасным, но и полезным для общего здоровья и фитнеса.

В этой статье будут обсуждены преимущества кардио-упражнений в фитнесе и то, как они могут помочь улучшить силовые тренировки.

Идея "эффекта вмешательства", при котором кардио мешает росту мышц и приростам силы, существует с 1980-х годов.

Тем не менее, недавние научные исследования ставят под сомнение это долгое убеждение. Многочисленные высококачественные исследования, проведенные в 2022 году, показали, что сочетание умеренных объемов кардио с силовыми тренировками не препятствует росту мышц или приростам силы, даже у подготовленных людей.

Исследования показали, что даже если вы выполняете 2-4 сессии кардио по 45 минут в неделю наряду с силовыми тренировками, это имеет мало или совсем не имеет влияния на гипертрофию мышц и приросты силы.

Спортсмены, специализирующиеся на взрывных движениях, с большей вероятностью столкнутся с эффектом вмешательства при сочетании с кардио-тренировками. Тем не менее, умеренные объемы кардио вряд ли негативно повлияют на прогресс большинства фитнес-энтузиастов и подготовленных людей.

Кардио не убивает приросты мышц

1. Снижает риск преждевременной смерти

Исследования показали, что оба типа упражнений, при регулярном выполнении, могут независимо снижать риск ранней смерти.

Рост гибридных тренировок, которые сочетают кардио и силовые тренировки, стал все более популярным благодаря их эффективности в улучшении общего здоровья и фитнеса. Согласно исследованиям, люди, занимающиеся как кардио, так и силовыми тренировками, имели замечательное снижение риска общей смертности на 40% по сравнению с теми, кто не занимается никакими упражнениями.

Добавление кардио в вашу рутину может улучшить сердечно-сосудистую фитнес. Независимо от того, предпочитаете ли вы высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или кардио с постоянной нагрузкой, занятия, которые повышают ваш пульс, могут укрепить ваше сердце и легкие, повысить вашу выносливость и улучшить общее здоровье.

https://www.gymaholic.co/articles/the-power-of-hybrid-workouts-combine-strength-and-endurance

Это улучшенное сердечно-сосудистое здоровье может привести к лучшим результатам во время ваших силовых тренировок, позволяя вам работать усерднее и быстрее восстанавливаться между подходами. Это эффективно переводится в больший объем упражнений, что со временем улучшает рост мышц.

Если вы хотите развить больше стройных мышц, добавление кардио в вашу рутину может дать дополнительный толчок в содействии потере жира. Регулярно выполняя кардио-тренировки и придерживаясь своей силовой тренировки, вы можете создать больший дефицит калорий, что приведет к более эффективному контролю веса и улучшению состава тела.

Кардио низкой интенсивности, такое как ходьба или легкая езда на велосипеде, может быть формой активного восстановления между силовыми тренировками. Этот тип низкоинтенсивного упражнения способствует кровообращению, уменьшает мышечную боль и помогает удалить метаболические отходы, в конечном итоге способствуя более быстрому восстановлению.

Когда вы регулярно занимаетесь кардио, вы улучшаете здоровье сердца и выносливость, а также способствуете лучшему общему состоянию, гибкости и подвижности.

Кардио-упражнения, такие как бег, езда на велосипеде или плавание, могут помочь поддерживать ваши суставы смазанными, ваши мышцы эластичными, а соединительные ткани крепкими. Это особенно важно для силовых тренировок, где плохая гибкость и подвижность могут привести к неправильной форме и повышенному риску травм.

Без должной гибкости вам может быть трудно поддерживать хорошую форму, что создает ненужное напряжение на вашу поясницу и увеличивает риск растяжений или вывихов.

Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Frontiers in Psychiatry, показало, что всего 20-40 минут кардио средней интенсивности в день связано с значительно меньшим риском развития депрессии, независимо от возраста или пола.

Когда вы занимаетесь кардио-упражнениями, ваше тело выделяет эндорфины – естественные химические вещества, повышающие настроение, которые могут помочь снизить стресс и способствовать чувству благополучия. Эти эндорфины взаимодействуют с рецепторами в вашем мозге, вызывая положительные эмоции и уменьшая восприятие боли.

Кардио также может служить формой движущей медитации, позволяя вам очистить разум и сосредоточиться на настоящем моменте. Когда вы бегаете, катаетесь на велосипеде или плаваете, вы можете заметить, что ваши заботы и тревоги отступают на второй план, заменяясь чувством ясности и спокойствия.

1. Учитывайте объем тренировок

Чтобы избежать эффекта вмешательства и переутомления, умеренный объем кардио-упражнений 2-4 раза в неделю продолжительностью 20-45 минут за сессию, вместе с силовыми тренировками 2-4 раза в неделю, является оптимальным для максимизации преимуществ кардио.

Если вы новичок в кардио-упражнениях, начните с 1-2 кардио-сессий в неделю, а затем постепенно увеличивайте частоту и продолжительность упражнений по мере адаптации вашего тела.

Будь то бег, езда на велосипеде или HIIT рутина, сосредоточьтесь на правильной форме, осанке и технике выполнения упражнений. Дело не в том, чтобы добавить больше объема упражнений в вашу рутину, а в том, чтобы позволить вашему телу адаптироваться к новым тренировкам и движениям.

Для более продвинутых атлетов эффект вмешательства может быть более выраженным, особенно если вы занимаетесь высокоинтенсивными или взрывными тренировками. В этом случае будьте внимательны к интенсивности и объему кардио и подумайте о снижении их во время тяжелых подъемов или перед соревнованиями.

Определение собственного графика тренировок имеет решающее значение при сочетании двух типов упражнений. Время ваших кардио и силовых тренировок также может повлиять на ваши результаты. Для некоторых выполнение кардио и силовых тренировок в отдельных сессиях может быть более полезным для приростов силы по сравнению с выполнением их в одной сессии.

Если ваш график позволяет, разделите ваши кардио и силовые тренировки, либо выполняя их в разные дни, либо оставляя как минимум 6 часов между сессиями. Это может помочь минимизировать усталость и обеспечить оптимальную производительность в каждой тренировке.

В качестве альтернативы, вы можете выполнять кардио и силовые тренировки в одной сессии. Обычно рекомендуется начинать с кардио-упражнений, прежде чем переходить к силовым тренировкам, чтобы достичь целевого пульса и разогреть мягкие ткани и сухожилия, чтобы снизить риск травм.

Вот план для женщин, который будет сосредоточен на силовых тренировках и кардио:

А для мужчин:

В конце концов, вы сами выбираете, какой тип упражнения лучше всего подходит вам. Когда дело доходит до выбора типа кардио для сочетания с силовыми тренировками, как бег, так и езда на велосипеде показали свою эффективность. Однако, если вы новичок в беге или у вас есть опасения по поводу нагрузки на суставы, езда на велосипеде может быть более щадящим вариантом.

Формы кардио-упражнений:

• Гребля
• Плавание
• Эллиптический тренажер
• Бег
• Велосипед
• Степпер
• Выносливость и командные виды спорта

Если вы находите кардио-упражнения менее увлекательными, рассмотрите возможность групповых тренировок. Большинство групповых тренировок включает в себя какую-либо форму кардио-упражнений, позволяя вам сосредоточиться на своем сердечно-сосудистом здоровье, одновременно получая преимущества от потенциального социального взаимодействия и создания сообщества.

Если вы испытываете боль или дискомфорт в ногах при беге, вы не одиноки, особенно если вы новичок в выносливых упражнениях или пришли из области силовых тренировок.

Хотя бег изначально вызывает больше повреждений мышц, чем езда на велосипеде, ваше тело со временем производит адаптации, которые делают вас более устойчивыми к этому повреждению через процесс, называемый эффектом повторного подхода. По мере того как вы продолжаете регулярно бегать, ваши мышцы становятся более эффективными в использовании кислорода и хранении гликогена, а ваши сухожилия и связки укрепляются. Ваши кости также становятся более плотными и устойчивыми к ударным нагрузкам каждого шага.

Начните с коротких пробежек по ровным поверхностям или сессий на беговой дорожке с нулевым наклоном. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы и прислушивайтесь к своему телу. По мере того как ваши ноги адаптируются и становятся более комфортными с бегом, вы можете постепенно увеличивать дистанцию и интенсивность.

Добавление кардио в вашу силовую тренировку имеет минимальное или нулевое негативное влияние на ваши приросты. Вы можете наслаждаться преимуществами кардио, не беспокоясь о том, что жертвуете своими тяжело заработанными мышцами и силой.

Включение кардио в вашу силовую тренировку не должно быть сложным или времязатратным. Уделяя всего несколько сессий в неделю кардио-упражнениям, вы можете поддерживать свои общие цели здоровья и фитнеса. Так что не бойтесь разнообразить свои тренировки и добавить немного кардио в свою рутину.

1. Hickson R. C. (1980). Вмешательство в развитие силы при одновременной тренировке на силу и выносливость. Европейский журнал прикладной физиологии и профессиональной физиологии, 45(2-3), 255–263. https://doi.org/10.1007/BF00421333
2. Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Одновременные тренировки: мета-анализ, исследующий вмешательство аэробных и силовых упражнений. Журнал исследований силы и кондиционирования, 26(8), 2293–2307. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
3. Mandsager, K., Harb, S. C., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S. E., & Jaber, W. A. (2018). Ассоциация кардиореспираторной фитнеса с долгосрочной смертностью среди взрослых, проходящих тестирование на беговой дорожке. JAMA Network Open, 1(6), e183605. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
4. Maestroni, L., Read, P., Bishop, C., Papadopoulos, K., Suchomel, T. J., Comfort, P., & Turner, A. (2020). Преимущества силовых тренировок для здоровья опорно-двигательной системы: практические приложения для междисциплинарного ухода. Спортивная медицина (Окленд, Н.З.), 50(8), 1431–1450. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01309-5
5. Shailendra, P., Baldock, K. L., Li, L. S. K., Bennie, J. A., & Boyle, T. (2022). Силовые тренировки и риск смертности: систематический обзор и мета-анализ. Американский журнал профилактической медицины, 63(2), 277–285. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2022.03.020
6. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022). Совместимость одновременных аэробных и силовых тренировок для размера и функции скелетных мышц: обновленный систематический обзор и мета-анализ. Спортивная медицина (Окленд, Н.З.), 52(3), 601–612. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
7. Monserdà-Vilaró, A., Balsalobre-Fernández, C., Hoffman, J. R., Alix-Fages, C., & Jiménez, S. L. (2023). Эффекты одновременных силовых и выносливых тренировок с использованием непрерывных или прерывистых протоколов на гипертрофию мышц: систематический обзор с мета-анализом. Журнал исследований силы и кондиционирования, 37(3), 688–709. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004304
8. Petré, H., Hemmingsson, E., Rosdahl, H., & Psilander, N. (2021). Развитие максимальной динамической силы во время одновременных силовых и выносливых тренировок у нетренированных, умеренно подготовленных и подготовленных людей: систематический обзор и мета-анализ. Спортивная медицина (Окленд, Н.З.), 51(5), 991–1010. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01426-9