Преимущества, примеры и тренировки антагонистических мышечных групп

Антагонистические мышечные группы — это противоположные мышцы, которые работают вокруг одного и того же сустава. Когда одна мышца сокращается для создания движения, противоположная мышца удлиняется, чтобы контролировать его. Проще говоря, одна сторона создает движение, а другая помогает вам оставаться стабильным и контролировать его.

Например, бицепсы и трицепсы работают как антагонистическая пара в локте, а квадрицепсы и подколенные сухожилия — как пара в колене. Когда вы тренируете противоположные мышечные группы вместе, часто используя антагонистические суперсеты, вы можете сэкономить время, поддерживать лучший баланс силы и сделать свои тренировки более плавными.

Каждое сокращение бицепсов требует одновременного расслабления и удлинения трицепсов. Эта синергетическая связь между антагонистическими мышцами необходима для поддержания баланса, стабильности и правильной осанки во время различных активностей.

Это поднимает вопрос: если тело предназначено для движения парами, что если мы используем этот принцип нацеливания на противоположные мышечные группы в одной тренировке? Приведет ли это к лучшему приросту мышц?

В этой статье мы обсудим науку тренировки антагонистических мышечных групп и как вы можете использовать это в своих интересах на пути к фитнесу.

Вот список антагонистических мышечных групп:

Поскольку эти антагонистические мышечные группы работают в синергии, обе мышцы должны быть задействованы в вашей тренировке, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс и травмы.

Нацеливание на противоположные мышечные группы — это отличная техника для силовых тренировок, потому что она максимизирует ваше время тренировки в спортзале. Проще говоря, это избегает чрезмерных периодов ожидания между подходами. Когда ваша агонистическая мышца отдыхает, ваша антагонистическая мышца работает, и наоборот.

Идея заключается в том, чтобы нацеливаться на противоположные мышечные группы последовательно. Это означает избегание периодов отдыха, выполняя упражнения для противоположной мышечной группы, пока другая группа восстанавливается.

Примеры упражнений, которые задействуют противоположные мышечные группы:

1. Больший объем упражнений

Тренировка нескольких противоположных мышечных групп за одну сессию приводит к большему объему упражнений, что переводится в большую производительность работы и стимул для гипертрофии мышц.

Дополнительная нагрузка и минимальный отдых приводят к дополнительному метаболическому стрессу, который способствует выделению гормона роста и гормона тестостерона, что приводит к лучшему приросту мышц.

Совместные тренировки обеих сторон поддерживают обе мышечные группы в тепле и растяжении. Добавленный объем и интенсивность этого протокола тренировок приводят к дополнительному увеличению кровотока и накоплению молочной кислоты, что еще больше способствует росту мышц и увеличивает насос во время тренировки.

Выполнение антагонистических сетов означает, что вы будете тратить меньше времени на отдых между подходами. Поскольку вы постоянно тренируетесь, ваше тело расходует больше кислорода и энергии для питания ваших мышц, что приводит к сжиганию большего количества калорий.

В исследовании 2010 года исследователи обнаружили, что участники, выполняющие суперсеты или антагонистическую тренировку, тратят больше энергии за 60-минутную сессию, чем в традиционных тренировках.

Тренировка обеих сторон вашего тела снижает риск мышечного дисбаланса и предотвращает отстающие мышцы. В конечном итоге более сбалансированное развитие мышц улучшает стабильность суставов, что уменьшает вероятность травм и улучшает вашу осанку.

Более того, если у вас плотный график, антагонистическая тренировка помогает вам максимизировать ваше время и результаты в спортзале, так как она обеспечивает вызов даже для противоположной мышечной группы за одну сессию.

В общем, антагонистическая тренировка экономит ваше время, устраняя или минимизируя периоды отдыха без негативного влияния на восстановление.

Независимо от того, ваша ли цель — иметь фигуру с V-образным контуром или сформировать свою талию, антагонистические тренировки придадут вам более эстетичный вид и позволят быстрее достичь ваших целей.

Включение антагонистической тренировки в вашу программу может привести к улучшению гибкости и диапазона движений. Противоположные сокращения и удлинения обеспечивают сбалансированное растяжение и увеличивают общую подвижность. Проще говоря, когда вы тренируете противоположные мышечные группы, вы выполняете упражнения в обоих направлениях.

Регулярно тренируя обе мышечные группы, вы можете поддерживать более здоровый баланс между силой и гибкостью и обеспечивать больший диапазон движений.

Вот план для мужчин, который поможет вам добиться прогресса:

А для женщин:

Шаблон движений, используемый в антагонистической тренировке, имитирует то, как наши тела движутся в повседневной жизни и во время спортивной активности. Многие повседневные задачи требуют скоординированного действия антагонистических мышц для эффективного и результативного выполнения движений.

Тренируя свои мышцы таким образом, который отражает реальные функциональные движения, вы можете развить более всесторонний и практичный уровень фитнеса, который выходит за пределы стен спортзала.

Суперсеты агонистов и антагонистов — это высокоэффективный тренировочный протокол, который специально нацелен на противоположные мышечные группы.

Этот подход включает выполнение подхода для агонистической мышцы, за которым сразу следует подход для ее антагониста, с минимальным или отсутствующим отдыхом между ними. Чередуя противоположные мышечные группы, этот протокол обеспечивает равное внимание и стимуляцию обеим мышцам в паре, способствуя сбалансированному развитию и снижая риск мышечного дисбаланса.

Чтобы выполнить суперсет агонистов и антагонистов:

1. Завершите подход упражнения для агонистической мышцы,
2. Немедленно переключитесь на упражнение для антагониста без отдыха.
3. После выполнения обоих упражнений сделайте короткий отдых (30-90 секунд)
4. Повторите суперсет необходимое количество подходов, обычно 3-4.

Пример:

• Подход 1: Жим лежа
• Подход 1: Тяга сидя
• Отдых
• Подход 2: Жим лежа
• Подход 2: Тяга сидя
• Отдых
• Подход 3: Жим лежа
• Подход 3: Тяга сидя

Антагонистические мышечные группы, которые вы можете использовать для суперсета:

Разные мышечные группы в нашем теле предназначены для работы синергетически, одновременно сокращаясь и расслабляясь для создания плавных и контролируемых движений.

Тренируя антагонистические мышечные группы, мы позволяем нашему телу тренироваться функционально, максимизируя результаты в спортзале и имитируя реальные паттерны движений.

1. Paz, G. A., Robbins, D. W., de Oliveira, C. G., Bottaro, M., & Miranda, H. (2017). Объем нагрузки и нейромышечная усталость во время острого подхода с парными сетами агонистов-антагонистов против традиционных сетов. Журнал исследований силы и кондиционирования, 31(10), 2777–2784. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059
2. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A., & Miranda, H. (2014). Влияние различных интервалов отдыха между парными сетами антагонистов на производительность повторений и активацию мышц. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28(9), 2529–2535. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
3. Kelleher, A. R., Hackney, K. J., Fairchild, T. J., Keslacy, S., & Ploutz-Snyder, L. L. (2010). Метаболические затраты взаимных суперсетов против традиционных силовых упражнений у молодых людей, занимающихся спортом. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24(4), 1043–1051. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d3e993