Лучшие и худшие упражнения для задней поверхности бедра

Задняя поверхность бедра играет ключевую роль в беге и спортивной ловкости, а также в эстетике. Хорошо развитые мышцы задней поверхности бедра уравновешивают квадрицепсы и необходимы для сильного разгибания бедра и сгибания колена, что делает их важными для движений, таких как спринт, прыжки и тяжелые подъемы.

Тем не менее, задняя поверхность бедра часто затмевается квадрицепсами во многих тренировках для ног, что приводит к мышечному дисбалансу, снижению спортивной производительности и повышенному риску травм.

В этой статье мы разберем лучшие и худшие упражнения для задней поверхности бедра, чтобы вы могли оптимизировать свои тренировки и максимизировать рост, избегая неэффективных упражнений для задней поверхности бедра.

Задняя поверхность бедра состоит из группы трех мышц, которые проходят по задней части вашего бедра. Когда вы замедляетесь, задняя поверхность бедра производит мощное сокращение, чтобы контролировать колени и таз, позволяя вам внезапно остановиться или быстро сменить направление.

Когда задняя поверхность бедра сильная и хорошо развита, она стабилизирует таз и снижает риск травм от перенапряжения коленей, особенно в видах спорта, которые требуют резкой смены направления или внезапной остановки от бегового движения.

Если вы оптимизируете свои тренировки для задней поверхности бедра и регулярно выполняете их, вы можете эффективно увеличить размер задней поверхности бедра, делая их более заметными и позволяя развить заднюю цепь, которая дополняет квадрицепсы и ягодицы.

Задняя поверхность бедра состоит из трех основных мышц:

1. Полуперепончатая (внутренняя часть)
2. Полусухожильная (средняя часть)
3. Двуглавая мышца бедра (внешняя часть)

Полуперепончатая, полусухожильная и длинная головка двуглавой мышцы бедра пересекают как тазобедренный, так и коленный суставы, способствуя разгибанию бедра и сгибанию колена. Короткая головка двуглавой мышцы бедра пересекает только коленный сустав, что означает, что она участвует только в сгибании колена.

Мы выбрали лучшие упражнения на основе их способности эффективно задействовать мышцы задней поверхности бедра, максимизировать диапазон движений, ограничивать компенсаторные движения и обеспечивать оптимальную прогрессивную нагрузку.

Полуперепончатая — одна из медиальных мышц задней поверхности бедра, расположенная на внутренней стороне задней части вашего бедра. Ее основные функции — это разгибание бедра и сгибание колена, что делает ее необходимой для спортивных движений, таких как спринт, прыжки и становая тяга.

Чтобы оптимизировать тренировки для полуперепончатой, вам нужны упражнения, которые полностью растягивают и сокращают эту мышцу, задействуя как тазобедренный, так и коленный суставы.

Приседания — это универсальное упражнение для развития нижней части тела, но они удивительно неэффективны для целевой проработки задней поверхности бедра, особенно полуперепончатой.

Исследования показали, что приседания являются одними из наименее эффективных движений для активации задней поверхности бедра. Они в основном сосредоточены на разгибании колена, при этом квадрицепсы и ягодицы выполняют большую часть работы. Во время приседаний полуперепончатая не испытывает значительного напряжения, так как она одновременно растягивается в бедрах и укорачивается в коленях, что сводит на нет ее общую активацию.

Это упражнение требует выполнения сгибания колена при стабилизации бедер, что полностью задействует полуперепончатую. Это двойное действие улучшает силу и координацию между задней поверхностью бедра и ягодицами.

Подъем на ягодицы с опорой на бедра (GHD) особенно хорошо подходит для целевой проработки ягодиц и задней поверхности бедра, что помогает укрепить ваши задние мышцы.

Другие отличные упражнения для полуперепончатой:

• Становая тяга
• Доброе утро
• Румынская становая тяга

Полусухожильная — это средняя часть задней поверхности бедра, расположенная между полуперепончатой и длинной головкой двуглавой мышцы бедра. Она стабилизирует тазобедренный и коленный суставы во время функциональных движений.

Развитие этой части задней поверхности бедра помогает улучшить спортивную производительность и предотвратить травмы при беге.

Хотя сидячие сгибатели ног изолируют сгибание колена, они не имитируют, как задняя поверхность бедра работает во время физических активностей.

Основная роль полусухожильной — стабилизировать и разгибать бедро во время стояния, спринта и прыжков.

Сидячие сгибатели ног не задействуют ягодицы и не требуют стабилизации бедер, что делает их менее эффективными для реальной функции задней поверхности бедра. Чрезмерная зависимость от такого типа изолирующей работы может даже увеличить риск травм, не тренируя заднюю поверхность бедра в их естественной роли.

Румынская становая тяга на одной ноге полностью задействует заднюю поверхность бедра, акцентируя внимание на разгибании бедра во время движения. Небольшое сгибание коленей и отведение бедер назад позволяют эффективно задействовать и создать значительное напряжение на полуперепончатую мышцу, обеспечивая достаточную стимуляцию для роста мышц.

SRDL также позволяет глубоко растянуть заднюю поверхность бедра, особенно в области бедер. Когда бедра проходят через больший диапазон движений, полусухожильная активируется на всю длину, что делает ее одним из лучших строителей внутренней задней поверхности бедра.

Другие отличные упражнения для полусухожильной:

• Становая тяга
• Нордический сгибатель задней поверхности бедра
• Доброе утро
• Румынская становая тяга

Двуглавая мышца бедра — это одна из двух латеральных мышц задней поверхности бедра, состоящая из двух отдельных частей: длинной и короткой головки.

Длинная головка двуглавой мышцы бедра участвует как в разгибании бедра, так и в сгибании колена, в то время как короткая головка действует только на сгибание колена. Эта уникальная структура делает двуглавую мышцу бедра ключевой для стабильности и силы во время движений, таких как бег, прыжки и подъемы.

Хотя становая тяга отлично активирует заднюю поверхность бедра и заднюю цепь, вариация с гексагональной штангой значительно смещает акцент с задней поверхности бедра на квадрицепсы.

Это упражнение ставит подъемника в более вертикальное положение, что снижает вовлеченность задней цепи, включая двуглавую мышцу бедра, делая его не оптимальным выбором для развития задней поверхности бедра.

Лежачие сгибатели ног являются одним из самых эффективных упражнений для изоляции двуглавой мышцы бедра. Исследования ЭМГ показали, что лежачие сгибатели ног активируют даже нижнюю часть задней поверхности бедра более эффективно, чем упражнения на разгибание бедра, что критически важно для целевой проработки обеих головок двуглавой мышцы бедра.

Другие отличные упражнения для двуглавой мышцы бедра:

• Становая тяга
• Доброе утро
• Подъем на ягодицы с опорой на бедра

Чтобы оптимизировать силу и развитие задней цепи, вам также нужно работать над ягодицами. Ягодицы и задняя поверхность бедра действуют синергически, чтобы генерировать силу, поддерживать баланс и обеспечивать стабильность во время спортивных и повседневных действий.

Когда вы стоите, прыгаете или спринтуете, задняя поверхность бедра и ягодицы сокращаются одновременно для разгибания тазобедренного сустава, что толкает ваше тело вперед или вверх. Задняя поверхность бедра часто рассматривается как основные двигатели во время разгибания бедра, но ягодичные мышцы, особенно большая ягодичная мышца, играют важную роль в стабилизации таза и генерации силы.

Возьмите, к примеру, румынские становые тяги, обе задняя поверхность бедра и ягодицы активно работают во время упражнения. В становых тягах ягодицы помогают разгибать бедра и обеспечивают стабильность, чтобы гарантировать правильное выравнивание бедер, при этом смещая акцент на заднюю поверхность бедра.

В таких упражнениях, как подъем на ягодицы с опорой на бедра и мостик для ягодиц, ягодицы берут на себя основную нагрузку, но задняя поверхность бедра играет второстепенную роль в поддержке разгибания бедра. Напротив, в таких упражнениях, как нордический сгибатель задней поверхности бедра или лежачий сгибатель ног, задняя поверхность бедра является основным акцентом, но ягодицы все равно участвуют в стабилизации бедра и предотвращении чрезмерного движения.

Сильные ягодицы поддерживают заднюю поверхность бедра, снимая с них нагрузку во время взрывных движений, в то время как хорошо развитая задняя поверхность бедра обеспечивает, чтобы ягодицы могли генерировать силу без риска травмы.

Вот план для женщин, который поможет вам целенаправленно проработать заднюю поверхность бедра:

А для мужчин:

Чтобы развить сильные и сбалансированные мышцы задней поверхности бедра, важно включать как упражнения на разгибание бедра, так и на сгибание колена.

Если вы хотите целенаправленно проработать заднюю поверхность бедра, избегайте таких упражнений, как приседания и жим ногами, так как они не обеспечивают необходимого растяжения и напряжения мышц. Вместо этого сосредоточьтесь на движениях, таких как румынские становые тяги, подъемы на ягодицы с опорой на бедра и лежачие сгибатели ног, чтобы задействовать мышцы задней поверхности бедра и максимально увеличить свои результаты.

Помните: Эффективная тренировка задней поверхности бедра требует упражнений, которые создают глубокое растяжение и напряжение по всей мышце, с низкими и высокими диапазонами повторений, чтобы задействовать все типы волокон.

1. Ebben W. P. (2009). Активация задней поверхности бедра во время упражнений с сопротивлением для нижней части тела. Международный журнал спортивной физиологии и производительности, 4(1), 84–96. https://doi.org/10.1123/ijspp.4.1.84
2. Ebben, W. P., Feldmann, C. R., Dayne, A., Mitsche, D., Alexander, P., & Knetzger, K. J. (2009). Активация мышц во время упражнений с сопротивлением для нижней части тела. Международный журнал спортивной медицины, 30(1), 1–8. https://doi.org/10.1055/s-2008-1038785
3. Yamashita N. (1988). ЭМГ-активность в моно- и биартикулярных мышцах бедра при комбинированном разгибании бедра и колена. Европейский журнал прикладной физиологии и профессиональной физиологии, 58(3), 274–277. https://doi.org/10.1007/BF00417262
4. Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2016). Сравнение амплитуды электромиографии большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и широкой мышцы бедра в параллельных, полных и фронтальных вариациях приседаний у женщин, тренирующихся с сопротивлением. Журнал прикладной биомеханики, 32(1), 16–22. https://doi.org/10.1123/jab.2015-0113