Как пробежать марафон, не теряя мышечную массу
Как спортсмен силового тренинга, я раньше избегал длительных пробежек. Мы думаем, что бег на расстояние более тридцати минут сделает нас очень худыми, но на самом деле это не так, если тренироваться правильно. У меня была возможность впервые пробежать марафон, и я стал более стройным, сильным и увеличил свою выносливость. Я хочу поделиться своим опытом. В этой статье мы дадим вам советы, которые помогут вам пробежать марафон, не теряя мышечную массу.
Эта статья не ставит целью предоставить вам идеальный график тренировок для подготовки к марафону. Я просто поделюсь своим опытом, чтобы вы могли извлечь из него полезные уроки.
Я не хотел сильно менять свою текущую тренировочную программу, поэтому решил добавить две пробежки в неделю в свой график:
- 1 длительная пробежка в медленном темпе (до 36 км - 22,5 мили): эта пробежка будет увеличиваться каждую неделю. Цель — просто привыкнуть тело и разум к длительным дистанциям. Я не пытаюсь быть безумно быстрым. Я бегу в темпе, который знаю, что смогу поддерживать в течение нескольких часов. Я никогда не пробегал 42 км (26 миль) до дня гонки. Поэтому самое дальнее, что я пробовал, было 36 км (22 мили). Вот как развивалась эта пробежка со временем:
- Неделя 1: 7 км (4 мили)
- Неделя 2: 9 км (5,6 мили)
- Неделя 3: 11 км (7 миль)
- ...
- Неделя 10: 36 км (22,5 мили)
- ...
- Последняя пробежка перед гонкой (уменьшение нагрузки): 21 км (13 миль)
- 1 короткая пробежка в быстром темпе (до 10 км - 6 миль): эта пробежка позволит мне увеличить скорость. Она также тренирует ваше тело быстрее избавляться от молочной кислоты. Тогда я смогу с большей легкостью пробежать длинную дистанцию.
Я начал тренироваться за три месяца до гонки. Моя цель заключалась просто в том, чтобы финишировать марафон, поэтому бегать два раза в неделю было очень удобно.
Я тренируюсь шесть раз в неделю и играю в футбол до трех раз в неделю, поэтому мне нужно было адаптировать свой график к дополнительным тренировкам для марафона.
Моя тренировочная программа:
- Воскресенье:
- Утро: Грудь и спина (тяжелые)
- Понедельник:
- Утро: Плечи и руки (умеренный / легкий вес)
- Вечер: Длительная пробежка
- Вторник:
- Утро: Ноги и подвижность (легкий вес)
- Вечер: Футбол
- Среда:
- Утро: Грудь и спина (умеренный / легкий вес)
- Вечер: Короткая пробежка
- Четверг:
- Утро: Плечи и руки (тяжелые)
- Пятница:
- Утро: Ноги (тяжелые / умеренные)
- Вечер: Футбол
- Суббота:
- Утро: Футбол
Как видите, я активен каждый день, но некоторые тренировки менее интенсивны, чем другие, поэтому я использовал их как активное восстановление. Наши графики и образ жизни разные, поэтому убедитесь, что вы найдете то, что лучше всего подходит именно вам.
Вот тренировочный план, который вы должны попробовать:
Когда вы бе гаете, ваше тело использует гликоген как основной источник энергии. Гликоген — это глюкоза, хранящаяся в вашей печени и мышцах. Как только у вас закончится гликоген, ваше тело начнет использовать жир в качестве энергии. Однако, если аэробная активность становится слишком долгой, ваше тело может начать разрушать мышцы, чтобы получить немного энергии, чего мы не хотим. Поэтому наша цель — скорректировать наше питание до и во время гонки, чтобы у тела было достаточно энергии для сохранения мышечной массы.
В нашем организме примерно 500 г гликогена, что составляет 2000 калорий (1 г глюкозы = 4 калории). Так что, если вы сожжете более 2000 калорий во время гонки, вы сожжете немного жира, а затем в конечном итоге начнете разрушать мышцы.
Во время моей гонки я сжег 3330 калорий (что зависит от вашего веса, возраста...). Итак, вот сколько калорий мне нужно было: 3330 калорий (сожженных во время гонки) - 2000 калорий (оценка гликогена, хранящегося в организме) = 1300 калорий (примерное количество калорий, необходимых моему организму для выполнения без разрушения мышц).
Исследования показывают, что вам следует потреблять около 30–60 граммов углеводов в час. В моем случае я закончил марафон за 4 часа, что означает: 60 граммов * 4 часа = 240 граммов -> 960 калорий (240 * 4). Таким образом, основываясь на наших цифрах, вам следует стремиться потреблять от 960 до 1300 калорий, чтобы хорошо выступить и сохранить мышечную массу.
Имейте в виду, что мы все разные, поэтому эти цифры могут быть немного скорректированы в зависимости от вашей композиции тела, пола, возраста и т.д.
Нет идеальной пищи для вашей гонки. Все зависит от того, что вам больше подходит. Некоторые люди могут есть фрукты во время бега, в то время как другие предпочитают гели или напитки.
Я решил сделать свой собственный энергетический напиток, который будет включать электролиты и мальтодекстрин, который является легко усваиваемым типом глюкозы. У ме ня была бутылка с водой, в которой содержалось 120 г мальтодекстрина с некоторыми электролитами, что хватило мне на два часа. Затем я взял четыре геля на оставшуюся часть гонки.
Вот список источников углеводов:
- 1 банан: 27 г -> 108 калорий
- 1 порция мальтодекстрина: 50 г -> 200 калорий
- 1 гель: 27 г -> 108 калорий
- 1 финик: 20 г -> 80 калорий
- 1 энергетический батончик: 25 г -> 100 калорий
Настоятельно рекомендуется поесть не менее чем за 3 часа до марафона. Идеальным будет умеренное количество углеводов, низкое содержание клетчатки, жиров и белков. Жиры, белки и клетчатка требуют больше времени для переваривания. Лично я ел немного фруктов (80-100 г углеводов), но это то, что вы можете отработать, когда тренируетесь к гонке.
Вы будете много потеть во время гонки, поэтому рекомендуется пить до 200 мл каждые 15 минут. Вы можете корректировать это в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Перед пробежкой я, как правило, пью много, чтобы обеспечить себя достаточным количеством жидкости. Однако это может быть минусом, если вы пьете прямо перед гонкой, это может заставить вас часто ходить в туалет. Поэтому постарайтесь прекратить пить как минимум за 1 час до гонки, это сработало для меня.
Поздравляю! Пейте много жидкости, но избегайте сразу же налегать на еду, это может вызвать расстройство желудка.
- Придерживайтесь своего темпа и плана.
- Не меняйте обувь перед гонкой.
- Не меняйте свое питание в последний момент.
- Если хотите в туалет, сделайте это сразу.
- Пользуйтесь пунктами помощи, они напомнят вам о необходимости поддерживать водный баланс.
