Как получить 8 кубиков пресса: Постройте более сильный и четко очерченный корпус

Большинство людей мечтают о видимых кубиках пресса, но идея 8 кубиков поднимает тренировки кора на другой уровень.

Достижение восьми кубиков требует не только интенсивных тренировок, но и низкого уровня жира в организме, а также благоприятной генетики.

Хотя только небольшой процент людей может развить все восемь видимых мышц живота, вы все равно можете построить более сильный и четко очерченный корпус благодаря постоянным тренировкам и правильному питанию.

Скульптура ваших абдоминальных мышц, чтобы выявить ваши 6 кубиков, уже является огромным достижением для многих посетителей спортзала. Однако на протяжении многих лет известные бодибилдеры и фитнес-инфлюенсеры смогли продемонстрировать еще более выдающееся достижение – 8 кубиков пресса. Поэтому, естественно, многие задавались вопросом, можно ли достичь 8 кубиков естественным путем.

В этой статье мы обсудим, как вы можете естественным образом построить 8 кубиков пресса и развеять некоторые мифы о развитии мышц живота.

Ваши кубики пресса состоят из 4 основных групп мышц, отвечающих за различные движения вашего туловища, такие как сгибание и вращение. Эти мышцы необходимо тренировать постоянно, чтобы достичь четко очерченного живота и способствовать здоровой осанке.

Мышцы пресса:

• Прямые мышцы живота
• Поперечные мышцы живота
• Внутренние косые мышцы
• Внешние косые мышцы

Прямые мышцы живота – это центральная мышца пресса, которая располагается параллельно друг другу. Эта мышца составляет основную массу ваших кубиков, защищает внутренние органы от физических травм и отвечает за сгибание позвоночника, приближая грудную клетку и таз друг к другу.

Поперечные мышцы живота находятся глубоко внутри туловища и обеспечивают стабильность кора. Хотя эта мышца не видна на поверхности, ее активация и тренировка имеют решающее значение для дальнейшего подчеркивания формы и размера ваших прямых мышц живота.

Внутренние и внешние косые мышцы – это группы мышц, отвечающие за вращательные движения вашего туловища и стабилизацию таза и спины. Хорошо очерченные косые мышцы могут дополнительно подчеркнуть ваши мышцы кора и придать вашим кубикам отличный «целостный» вид.

Линия альба – это соединительная тканевая полоса, которая разделяет две мышцы прямых мышц живота и образует линию в центре вашего живота.

Да, для некоторых. Построение 8 кубиков пресса – это комбинация генетики, питания и множества времени в спортзале. Если вы уже стройны и у вас четко очерченные изоляции или впадины в прямых мышцах живота, вы на правильном пути.

У людей с более толстой линией альба будет большее разделение их прямых мышц живота, что делает их кубики более видимыми. Линия альба – это полоса, которая проходит посередине ваших кубиков и разделяет две параллельные мышцы ваших прямых мышц живота.

Кубики пресса – это, по сути, ряды ваших прямых мышц живота. Обычно у нас есть 3 ряда кубиков: верхний, средний и нижний. Верхняя часть находится под грудной клеткой, а нижняя часть обычно выровнена с пупком.

8 кубиков располагаются ниже нижней части ваших кубиков, и у некоторых людей есть более толстые и глубокие швы линии альба, которые позволяют дополнительно выделить «ребра» прямых мышц живота. К сожалению, не у всех есть генетика для 8 кубиков пресса, несмотря на низкий процент жира в организме.

Но и что с того? Даже элитные спортсмены по фитнесу, такие как Арнольд Шварценеггер и Фрэнк Зейн, не имеют 8 кубиков, но они развили эстетически привлекательные мышцы кора.

Не имеет значения, есть ли у вас генетика для 4, 6 или 8 кубиков. У вас будет впечатляющая фигура, если у вас есть видимые скульптурные кубики пресса.

Вот советы по построению ваших кубиков:

Конечно, чтобы иметь 6 или 8 кубиков, вам нужно укрепить свои мышцы кора.

Мышечные волокна прямых мышц живота можно тренировать в зависимости от движений и направлений ваших упражнений. Например, верхние и средние волокна прямых мышц живота могут активироваться во время сгибательных упражнений, таких как скручивания и подъемы туловища.

С другой стороны, нижние волокна или «7-й и 8-й» кубики пресса можно тренировать, выполняя движения для нижнего пресса. Поэтому, чтобы построить свои 6 или 8 кубиков, вам также нужно нацелиться на нижний пресс.

• Обратные скручивания
• Подъемы ног в висе
• Удары ногами
• Велосипедные скручивания
• Альпинисты

Вот план для мужчин, который разожжет ваши кубики:

А для женщин:

Чтобы иметь видимые кубики, вы должны приоритизировать похудение и иметь низкий процент жира в организме. Это позволит вам выявить кубики, которые вы построили в спортзале. С другой стороны, если у вас слишком много жира в организме, вы не сможете продемонстрировать свои кубики, независимо от того, что вы делаете.

Помните, что целенаправленное снижение жира невозможно; сколько бы скручиваний вы ни делали, вы не можете просто убрать жир на животе. Поэтому, чтобы сжигать жир на животе и бока, вам нужно сосредоточиться на комплексных тренировках всего тела и создать дефицит калорий через тренировки для сжигания жира и правильное питание.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) также могут помочь вам быстрее сжигать больше жира и более эффективно строить ваши кубики. HIIT позволяет быстро сжигать множество калорий, что делает его предпочтительным методом для похудения.

Не забывайте о своих косых и поперечных мышцах живота.

Ваши косые мышцы придадут вам зауженную талию, создавая иллюзию узкой линии талии, подчеркивающей ваши кубики.

Тренировка поперечных мышц живота поможет защитить вашу спину и сделать вашу талию визуально меньше. Кроме того, лучшее сокращение поперечных мышц может помочь сжать прямые мышцы живота, улучшая видимость ваших кубиков.

Приоритизируя тренировки всего тела, вы автоматически будете тренировать свои мышцы кора и сжигать больше жира. Не сосредотачивайтесь только на том, чтобы иметь рельефные кубики. Это не будет иметь значения, если у вас есть отстающие мышцы и недоразвитая фигура с V-образным силуэтом.

Комплексные или упражнения с закрытой цепью – отличный способ сбалансировать силовые тренировки. Упражнения, такие как подтягивания, становая тяга, приседания, тяги и многие другие, задействуют мышцы кора и помогут построить вашу общую фигуру.

Как опытный атлет, вы можете добавлять веса в свои тренировки для пресса, чтобы еще больше усложнить нагрузку на мышцы и стимулировать гипертрофию. Это сделает ваши кубики более глубокими и видимыми, так как они будут выступать из вашего живота.

Хотя построение 8 кубиков пресса зависит от наличия правильных генов, вы все равно можете создать впечатляющую талию и развить свои мышцы кора.

Следуя постоянной программе упражнений и дефициту калорий, вы сможете продемонстрировать естественную структуру ваших мышц кора, что приведет к 6 или 8 кубикам пресса.

Ссылки:

1. Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Активность мышц кора во время физических упражнений: систематический обзор. Международный журнал экологических исследований и общественного здоровья, 17(12), 4306. https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
2. Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). Влияние упражнений для пресса на жировую ткань в области живота. Журнал исследований силы и кондиционирования, 25(9), 2559–2564. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
3. Kim, K., & Lee, T. (2016). Сравнение мышечной активности в области живота и нижних конечностей при выполнении скручиваний и подъемов ног. Журнал науки о физической терапии, 28(2), 491–494. https://doi.org/10.1589/jpts.28.491