Как похудеть с помощью HIIT: Эффект после сжигания калорий

Вы, вероятно, слышали о HIIT, также известном как тренировка высокой интенсивности с интервалами, методе, который многие люди используют для быстрого похудения. Доказано, что HIIT сжигает больше калорий за половину времени по сравнению с традиционными кардиоупражнениями.

Это определенно эффективно, но большинство людей не знают, что некоторые из этих калорий на самом деле сжигаются после вашей тренировки! В этой статье мы расскажем вам, как вы можете продолжать чувствовать сжигание, даже после завершения тренировки!

HIIT в основном объясняется в названии, это тренировка высокой интенсивности с интервалами работы и отдыха. Это можно использовать как в кардио, так и в силовых тренировках, примерами могут быть 30 секунд спринта с 60 секундами ходьбы/бега трусцой, или HIIT в стиле Табата, с 20 секундами упражнения и 10 секундами отдыха. Полная Табата длится около 4 минут, 8 раундов этого интервала 20/10, который обычно разбивается на 4 разных упражнения.

HIIT обычно является типом анаэробной тренировки, по сравнению с традиционным кардио, которое обычно является аэробным. Аэробный метаболизм использует кислород, чтобы превратить ваши запасы пищи (углеводы и жир) в энергию, которую тело использует во время тренировки.

Когда упражнение становится интенсивным, запасы кислорода в вашем организме не могут справиться с потребностями ваших тканей, поэтому он переключается в основном на анаэробный метаболизм, который не требует кислорода для создания той же энергии.

Недостаток анаэробного метаболизма заключается в том, что молочная кислота производится, поэтому упражнение обычно не длится долго, прежде чем она накапливается, и вам приходится отдыхать, пока она не выведется из тканей.

Когда ученые измеряли калории, сжигаемые во время высокоинтенсивных тренировок, они заметили нечто странное. Многие из добавленных калорий, сжигаемых во время анаэробных тренировок, происходили после тренировки и на коротких перерывах во время интервалов. Чем дольше и интенсивнее была тренировка, тем дольше этот эффект «после сжигания» казался продолжающимся после завершения тренировки.

Ключ к тому, почему это происходит, заключается в расходе энергии, что является изящным способом сказать стоимость обмена топлива, такого как углеводы или жир, на энергию. Аэробный метаболизм использует кислород в качестве валюты для этого обмена. Анаэробный, однако, не может использовать кислород и накапливает «кислородный долг».

Поскольку анаэробный сжигает гораздо больше калорий и обычно вызывает больше молекулярного повреждения, эта энергия также стоит дороже. Анаэробный метаболизм по сути берет энергию, необходимую вам в данный момент, а затем расплачивается за нее позже, с процентами.

Это называется EPOC: Посттренировочное потребление кислорода. Как упоминалось, анаэробный обычно вызывает больше повреждений и сжигает много энергии, поэтому требует гораздо больше времени на восстановление и ремонт. Все время, пока вы восстанавливаетесь, ваш метаболизм активируется, чтобы сжигать больше топлива, чтобы «погасить» этот долг.

Поскольку используется кислород, это аэробный метаболизм, который, как правило, сжигает жир в качестве основного топлива по сравнению с анаэробным, который использует углеводы. Аэробный может сжигать углеводы, но во время восстановления тело сосредоточено на пополнении этих запасов углеводов и краткосрочной энергии, использованных во время тренировки, поэтому жир является основным источником топлива, который сжигается.

Лучшее в этом? Эти эффекты «после сжигания» могут длиться от 16 до 38 часов.

Вот план HIIT для женщин, который вы должны попробовать, если хотите похудеть:

Вот план HIIT для мужчин, который вы должны попробовать, если хотите похудеть:

Если вы хотите что-то, что сжигает больше калорий за половину времени как в зале, так и вне его, попробуйте HIIT.

Вот что мы рассмотрели в этой статье:

• HIIT — это тренировка высокой интенсивности с интервалами.

• HIIT — это тип анаэробной тренировки, по сравнению с традиционным кардио, которое является аэробным.

• Аэробный метаболизм использует кислород для обмена топлива на энергию.

• Анаэробный не использует кислород, что делает энергию более «дорогой» и создает «кислородный долг».

• Этот долг погашается за счет Посттренировочного потребления кислорода (EPOC), которое сжигает жир во время восстановления, в то время как углеводы восстанавливают краткосрочную энергию.

• Fitness, Michael Wood. "Тренировка высокой интенсивности с интервалами сжигает больше калорий за половину времени, чем традиционные кардиоупражнения."
• Schuenke, Mark D., Richard P. Mikat, и Jeffrey M. McBride. "Влияние острого периода силовой тренировки на избыточное потребление кислорода после тренировки: последствия для управления массой тела." European Journal of Applied Physiology 86.5 (2002): 411-417.
• Bahr, Roald, и Ole M. Sejersted. "Влияние интенсивности упражнения на избыточное потребление кислорода после тренировки." Metabolism 40.8 (1991): 836-841.