Гипертрофия против силовых тренировок: основные различия

Гипертрофия и сила — это две основные цели, к которым стремятся люди в своих тренировках. Эти термины часто используются взаимозаменяемо, но на самом деле они представляют собой разные концепции с различными целями.

В этой статье мы рассмотрим основные различия между гипертрофией и силовыми тренировками, а также предоставим рекомендации по выбору наилучшего подхода к тренировкам для достижения ваших фитнес-целей.

Тренировка на гипертрофию — это популярная форма физической активности, направленная на увеличение размера и массы мышц. Обычно это достигается за счет высокообъемных силовых тренировок, при которых поднимается умеренная или тяжелая нагрузка в нескольких подходах и повторениях.

Этот процесс повреждения запускает процесс восстановления организма, что приводит к увеличению роста мышц со временем. Тренировка на гипертрофию может быть полезна как для эстетики, так и для функциональной производительности, так как более крупные мышцы могут генерировать больше силы и мощности.

Увеличение мышечной массы

Мышечная гипертрофия относится к увеличению размера мышц, достигаемому с помощью силовых упражнений. Эти упражнения включают разрушение и нагрузку на мышцы для стимуляции роста.

Для того чтобы гипертрофия произошла, мышечная ткань должна восстановиться, и белковая диета также является необходимой. Тренировки на гипертрофию должны проводиться с использованием прогрессивной нагрузки, что необходимо для максимального привлечения мышечных волокон и увеличения их размера.

В качестве отправной точки используйте умеренную нагрузку (65% до 80-85% от вашего максимума в одно повторение), 6-12 повторений в подходе и как минимум 3 подхода на упражнение. Количество повторений также может быть увеличено, особенно на изолирующих упражнениях, которые используют мышечные волокна, более устойчивые к усталости. (например, подъемы на носки)

Количество подходов варьируется и часто определяется тем, с какими мышечными группами вы работаете, вашим опытом тренировок и тем, как часто вы можете тренировать эту мышечную группу.

Для начинающего 3-4 подхода на упражнение за одну сессию более чем достаточно. По мере вашего прогресса и повышения уровня вы можете экспериментировать с увеличением количества подходов до 5 или 6. Все, что больше этого, будет иметь уменьшающуюся отдачу. Единственный случай, когда это будет допустимо, — это когда вы тренируете эту мышечную группу только раз в неделю.

Одним из основных механизмов гипертрофии является механическое напряжение, которое создается, когда мы поднимаем тяжести или выполняем силовые упражнения, стимулируя мышечные волокна адаптироваться и увеличиваться в размере.

Тренировка на гипертрофию также может увеличить расход энергии, так как более крупные мышцы требуют больше энергии для поддержания. Это означает, что даже когда вы не тренируетесь, ваше тело будет сжигать больше калорий в состоянии покоя, что приведет к увеличению общего расхода энергии.

Это стоит учитывать, если ваша цель не только нарастить мышцы, но и потерять жир.

Тренировка на гипертрофию также может привести к увеличению уверенности в себе благодаря изменениям в восприятии тела и улучшению внешнего вида. Думаю, все согласятся, что по мере наращивания мышечной массы и снижения жира вы можете чувствовать себя более уверенно в своем внешнем виде, что приведет к улучшению самооценки и уверенности во всех сферах вашей жизни.

Силовые тренировки — это тип физической активности, который обычно включает использование силовых упражнений для наращивания силы, мышечной выносливости и мышечной массы. Их можно выполнять с использованием различных тренировочных техник, включая упражнения с собственным весом, изометрию и плиометрику, а также с использованием разнообразного оборудования, включая гири, резинки и медицинские мячи.

Силовые тренировки важны для общего здоровья и фитнеса, так как мышечная масса уменьшается с возрастом, а силовые тренировки могут помочь сохранить и увеличить мышечную массу в любом возрасте.

Увеличение мышечной силы

Одним из самых значительных преимуществ силовых тренировок является, конечно же, увеличение мышечной силы. Силовые тренировки включают работу против тяжелого сопротивления (+80% от вашего максимума в одно повторение). В результате люди, занимающиеся силовыми тренировками, могут ожидать увеличения своей общей мышечной силы.

Силовые тренировки могут увеличить минеральную плотность костей, что может помочь предотвратить остеопороз и снизить риск переломов. Это отличный способ поддерживать плотность костей у пожилых людей и людей с остеопорозом.

Силовые тренировки могут помочь улучшить связь между нервной системой и мышцами, что приводит к лучшему контролю движений и увеличенной координации. Это также может привести к увеличению активации моторных единиц (групп мышечных волокон, контролируемых одним моторным нейроном). Это может привести к большему производству силы и улучшенному recruitment мышц.

Повторения

Одно из ключевых различий между гипертрофией и силовыми тренировками — это количество повторений, выполняемых в подходе. Для гипертрофии цель должна составлять около 6-12 повторений. Для силы вы должны стремиться к 1-6. Для наращивания мышечной массы вам нужно больше объема в вашей тренировочной программе.

Поскольку силовые тренировки часто сосредоточены на сложных движениях, они создают больше усталости в нервной системе, благодаря увеличенной частоте импульсов нейронов, необходимой для подъема более тяжелых весов.

С другой стороны, тренировка на гипертрофию включает умеренные и высокие интенсивности, высокое количество повторений, что может привести к большей мышечной усталости.

Еще одним важным отличием между гипертрофией и силовыми тренировками является интенсивность. Как уже упоминалось, для гипертрофии проценты должны находиться в диапазоне от 65% до 80% от вашего 1ПМ и +80% от вашего 1ПМ для силовых тренировок.

Предположим, что ваш 1ПМ в приседаниях составляет 300 фунтов. Когда ваша цель — гипертрофия, оставаться где-то между 195 фунтами и 240 фунтами, вероятно, будет вашим лучшим выбором, когда вы нацелены на диапазон 6-12 повторений.

Вот план тренировки, который поможет вам сосредоточиться как на гипертрофии, так и на силе:

Программа силовых тренировок обычно сосредоточена на нескольких сложных упражнениях, включая некоторую периодизацию для увеличения поднимаемого веса со временем, в то время как программы гипертрофии могут включать большее разнообразие в выборе упражнений, диапазоне повторений и объеме тренировок.

Не такой значительный фактор, но все же что-то, что стоит учитывать, — это периоды отдыха. Для тренировки на гипертрофию вы должны оставаться в диапазоне 1-3 минут, для силовых тренировок вы можете выбирать 2-5 минут. Это связано с тем, что вы хотите быть как можно более свежим для тяжелых весов.

Это также применимо к времени между сессиями. Интенсивные подъемы обычно более утомительны, чем легкие работы с более высоким количеством повторений. Особенно те высокие повторения, которые не доводятся до отказа.

Поэтому, когда вы поднимаете +90% от 1ПМ, разумно будет сделать как минимум 2 дня отдыха перед следующей тренировкой для той же мышечной группы. При выполнении работы на гипертрофию и использовании более низких повторений и интенсивностей (например, 6 повторений при менее 70%) вы, вероятно, сможете тренироваться каждый день или через день, в зависимости от типа упражнения.

Собирая все воедино, я бы сказал, что основное различие между гипертрофией мышц и силовыми тренировками заключается в общем объеме тренировочной программы.

С целью силы вы хотите делать как можно меньше на более высоких интенсивностях, чтобы минимизировать усталость и подойти как можно более свежим к следующей сессии.

Когда цель — рост мышц, делать как можно больше работы и добавлять изолированные упражнения должно быть задачей, чтобы ваши мышцы всегда были перегружены.

• Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Объем силовых тренировок повышает гипертрофию мышц, но не силу у подготовленных мужчин. Медицина и наука в спорте и физической культуре, 51(1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
• Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Дозозависимость 1, 3 и 5 подходов силового упражнения на силу, локальную мышечную выносливость и гипертрофию. Журнал исследований силы и кондиционирования, 29(5), 1349–1358. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758
• Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Влияние низкой и высокой нагрузки в силовых тренировках на мышечную силу и гипертрофию у хорошо подготовленных мужчин. Журнал исследований силы и кондиционирования, 29(10), 2954–2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
• Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., Schnaiter, J. A., Bond-Williams, K. E., Carter, A. S., Ross, C. L., Just, B. L., Henselmans, M., & Krieger, J. W. (2016). Более длительные периоды отдыха между подходами улучшают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, занимающихся силовыми тренировками. Журнал исследований силы и кондиционирования, 30(7), 1805–1812. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272