Как быть счастливым? Практические способы повысить позитивный настрой

Счастье — это то, чего все желают в жизни. Однако путь к счастью может быть сложным, особенно когда жизнь подбрасывает множество препятствий. Когда вы сталкиваетесь с большим стрессом и чувствуете себя перегруженным, найти искреннюю радость и счастье бывает нелегко.

Но что, если у нас есть больше контроля над нашим счастьем? Что, если мы сознательно будем стремиться стать более счастливыми и оптимистичными? Сделает ли это нашу жизнь в десять раз лучше?

В этой статье мы углубимся в науку о счастье и в то, как мы можем намеренно стать более счастливыми, чтобы улучшить наши дни.

Счастье — это состояние ума. Вы испытываете положительные эмоции, мысли или настроения, когда чувствуете себя счастливыми. Этот положительный опыт преобладает над негативными эмоциями или чувствами, которые могут у вас возникнуть, создавая положительный дисбаланс в вашем психическом состоянии.

Счастье также связано с вашим удовлетворением и достижениями в различных сферах вашей жизни, таких как отношения, работа или творческие увлечения.

Исследования показывают, что те, кто воспринимает себя как счастливых, имеют лучшее качество жизни независимо от их социального статуса. Более того, счастливые люди, как правило, живут дольше, более здоровы и имеют более значимые отношения.

Мозг — это постоянно меняющийся орган, формируемый нашими переживаниями. У него есть свойство, называемое нейропластичностью, которое позволяет ему переподключаться, реорганизовываться и формировать новые связи. Это означает, что новые переживания и тренировки могут изменить мозг к лучшему. Таким образом, вы можете тренировать свой ум, чтобы быть счастливыми, и перенастраивать свои мысли в свою пользу.

Нейробиологи и психологи согласны с тем, что счастье — это субъективный опыт, и то, что приносит радость вам, может не обязательно приносить такой же уровень эмоций и удовлетворения другим. На самом деле, если вы спросите своих друзей, что для них означает счастье, вы можете удивиться, насколько это отличается от вашего представления.

Несмотря на наши различия в понимании счастья, существуют универсальные научно обоснованные техники, которые вы можете использовать, чтобы положительно повлиять на свой мозг и улучшить нейропластичность.

Физические упражнения — это пища для мозга. Когда вы регулярно занимаетесь спортом, вы наполняете свой мозг нейротрофическим фактором мозга (BDNF) — белком, который способствует образованию новых связей в мозге. Более высокие уровни BDNF связаны с улучшением симптомов депрессии и лучшими когнитивными функциями.

Более того, физические упражнения оказывают ряд гормональных эффектов на ваше тело, таких как выделение эндорфинов — гормонов, которые могут помочь вам регулировать боль и снижать стресс. Занятия спортом также улучшают вашу самооценку и уверенность в себе, делая вас более устойчивыми к стрессу и позволяя чувствовать себя счастливыми.

Вот план, который поможет вам быть довольными результатами:

Серотонин и дофамин — это нейромедиаторы, которые значительно регулируют настроение, эмоции и общее благополучие.

Эти действия могут помочь повысить уровень серотонина и дофамина:

• Регулярно занимайтесь спортом
• Практикуйте осознанность и медитацию
• Окружите себя позитивными людьми
• Занимайтесь 30 минут йогой
• Сделайте расслабляющий массаж
• Читайте книги

Здоровое питание — это еще один способ повысить ваше счастье. Исследования показали, что диета, богатая фруктами, овощами и цельными злаками, которые содержатся в средиземноморской диете, может улучшить ваше настроение и снизить риск депрессии. Напротив, диета, богатая переработанными продуктами, сахаром и насыщенными жирами, может увеличить риск депрессии и тревожности.

Еще более интересно то, что 90-95% серотонина в организме вырабатывается в кишечнике. Серотонин образуется из триптофана, соединения, содержащегося в бананах, яйцах, сыре, орехах и семенах. Дисбаланс в вашем рационе и нехватка триптофана могут привести к раздражительности, плохой концентрации, импульсивности, тревожности и многим другим проблемам.

Поэтому наполняйте свое тело питательными продуктами, которые помогут вам чувствовать себя хорошо изнутри.

Когда вы напряжены, ваше тело становится жестким, ваше сердце бьется быстрее, и мысли могут заполнять ваш разум. Часто это заставляет нас чувствовать, что мы не контролируем ситуацию, что приводит к чрезмерному размышлению и большему стрессу.

Один из способов успокоить эти реакции — делать длинные и глубокие вдохи. Медленные дыхательные упражнения могут активировать парасимпатическую нервную систему, помогая нам управлять уровнем стресса и чувствовать себя комфортно.

Вот как:

1. Закройте глаза. Оставайтесь неподвижными и сосредоточьтесь на своем дыхании
2. Сделайте медленный, глубокий вдох через нос
3. Медленно выдохните через рот, сжатые губы
4. Повторите этот процесс еще 4-5 раз или пока не начнете чувствовать себя спокойнее

Установка и достижение целей — это мощный способ повысить ваше счастье. Когда вы ставите цель, вы даете себе что-то, к чему можно стремиться, и ощущение цели.

Также важно управлять своими целями и сдерживать обещания, которые вы дали себе. Соблюдая свои обещания и достигая своих целей, вы постепенно формируете уверенность в себе — веру в себя.

Ставьте достижимые цели, независимо от того, насколько они высоки или малы, будь то завершение фитнес-вызова, изучение нового навыка или выполнение нового проекта на работе.

Благодарность оказывает глубокое влияние на нашу мозговую деятельность. Исследование 2008 года показало, что размышления и чувства благодарности активируют разные участки мозга, отвечающие за вознаграждение и удовольствие. Чем больше мы думаем о благодарных мыслях, тем лучше и счастливее мы себя чувствуем.

Практика благодарности может стать привычкой, если делать это регулярно, превращая позитивное мышление в образ жизни. Отличный способ — записывать 5-10 вещей, за которые вы благодарны, каждый день. Вы будете удивлены, осознав, насколько много вы принимаете как должное.

Достаточный сон позволяет вашему телу отдыхать и восстанавливаться, что приводит к улучшению когнитивной функции, регулированию настроения и снижению стресса. Взрослым обычно требуется 7-9 часов сна за ночь, и установление последовательного режима сна может улучшить качество сна.

Качественный сон позволяет вам иметь больше энергии и делать больше вещей, которые добавляют ценность вашей жизни. Счастливые люди, как правило, имеют более высокие уровни энергии, и люди с большей энергией счастливее, чем другие. Исследование 2006 года, проведенное исследователями Принстона, показало, что качество сна связано с большей удовлетворенностью жизнью. Недавнее исследование 2022 года также показало, что люди, спящие 6 часов или меньше, менее счастливы и более склонны к развитию симптомов депрессии.

Улыбка — это способ выразить счастье. Однако исследования показывают, что это может работать и наоборот. Улыбка вызывает выделение большего количества дофамина в мозге, что также может положительно влиять на эмоции.

Когда вы чувствуете себя подавленным или перегруженным стрессом, не помешает на мгновение улыбнуться, чтобы отвлечься от своей ситуации. Иногда это может быть первым шагом к тому, чтобы постепенно почувствовать себя лучше или пережить день.

Проведение времени на улице может повлиять на структуры мозга и улучшить настроение, даже если вы интроверт. Исследователи обнаружили, что время, проведенное на свежем воздухе, активирует области мозга, связанные с планированием, концентрацией и общей психикой. Поэтому в следующий раз, когда вы почувствуете стресс или перегрузку, подумайте о том, чтобы выйти на улицу, чтобы прояснить свои мысли; это также полезно для вашей физической формы!

Предпринимая определенные действия для влияния на свой мозг, вы можете повысить уровень счастья. Конечно, многие вещи могут повлиять на наше психическое благополучие, и важно обращаться за профессиональной помощью, если вы испытываете трудности с психологическим расстройством. Но для повседневной грусти у вас есть возможность изменить ситуацию и начать чувствовать себя лучше.

Счастье — это не только наличие материальных благ или достижение определенных вех в жизни. Это забота о себе, установка достижимых целей и участие в деятельности, способствующей счастью и благополучию. Включив физические упражнения, здоровое питание, выполнение целей и действия, повышающие уровень дофамина и серотонина, в вашу повседневную рутину, вы можете сделать шаги к более счастливой и полноценной жизни.

1. Delamothe T. (2005). Счастье. BMJ (клинические исследования), 331(7531), 1489–1490. https://doi.org/10.1136/bmj.331.7531.1489
2. Willroth, E. C., Ong, A. D., Graham, E. K., & Mroczek, D. K. (2020). Быть счастливым и становиться счастливее как независимые предикторы физического здоровья и смертности. Психосоматическая медицина, 82(7), 650–657. https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000832
3. Bergsma, A., Buijt, I., & Veenhoven, R. (2020). Сделают ли тренировки по счастью нас более счастливыми? Синтез исследований с использованием онлайн-архива результатов. Фронтальные исследования в психологии, 11, 1953. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01953
4. Yang, T., Nie, Z., Shu, H., Kuang, Y., Chen, X., Cheng, J., Yu, S., & Liu, H. (2020). Роль BDNF в нейронной пластичности при депрессии. Фронтальные исследования в клеточной нейробиологии, 14, 82. https://doi.org/10.3389/fncel.2020.00082
5. Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X., & Li, Y. F. (2017). Влияние диафрагмального дыхания на внимание, негативные эмоции и стресс у здоровых взрослых. Фронтальные исследования в психологии, 8, 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
6. Terry, N., & Margolis, K. G. (2017). Серотонинергические механизмы, регулирующие ЖКТ: экспериментальные доказательства и терапевтическая значимость. Справочник экспериментальной фармакологии, 239, 319–342. https://doi.org/10.1007/164_2016_103
7. Wang, W., Li, J., Sun, G., Cheng, Z., & Zhang, X. A. (2017). Цели достижения и удовлетворенность жизнью: посредническая роль восприятия успешного агента и модераторная роль переосмысления эмоций. Психология, рефлексия и критика: полугодовой журнал Департамента психологии UFRGS, 30(1), 25. https://doi.org/10.1186/s41155-017-0078-4
8. Sansone, R. A., & Sansone, L. A. (2010). Благодарность и благополучие: преимущества признательности. Психиатрия (Эджмонт (Па.: Таунишип)), 7(11), 18–22.
9. Kahneman, D. & Krueger, A. (2006). Развитие в измерении субъективного благополучия. Журнал экономических перспектив. https://international.ucla.edu/media/files/Kahneman.pdf?AspxAutoDetectCookieSupport=1
10. Al Balushi, M., Al Balushi, S., Javaid, S. и др. Связь между депрессией, счастьем и продолжительностью сна: данные из пилотного исследования здорового будущего ОАЭ. BMC Psychol 10, 235 (2022). https://doi.org/10.1186/s40359-022-00940-3
11. Coles, N. A., Larsen, J. T., & Lench, H. C. (2019). Мета-анализ литературы о лицевой обратной связи: эффекты лицевой обратной связи на эмоциональный опыт малы и переменчивы. Психологический бюллетень, 145(6), 610–651. https://doi.org/10.1037/bul0000194

Часто задаваемые вопросы