Впадины в бедрах: причины, анатомия и как минимизировать их проявление

Многие люди задаются вопросом, почему у них есть впадины в бедрах и как сделать их менее заметными. В последнее время поисковые запросы по теме «впадины в бедрах» возросли, что показывает, что интерес к форме тела и уверенность в себе идут рука об руку.

Впадины в бедрах, также известные как «виолончельные бедра», — это естественные внутренние изгибы, расположенные ниже ваших бедренных костей. Они являются нормальной частью человеческой анатомии и зависят от формы вашего таза и распределения жира и мышц вокруг бедер.

Важно помнить, что наличие впадин в бедрах совершенно нормально. Они не указывают на плохую физическую форму или нездоровое тело. Однако, если вы хотите сгладить их проявление, существуют безопасные и эффективные способы укрепить и подтянуть окружающие мышцы.

Тем не менее, если вы стремитесь к более округлым бедрам и хотите что-то сделать с вашими впадинами, есть упражнения и несколько других советов, которые могут помочь уменьшить их и достичь желаемой формы тела.

Анатомия и генетика

Впадины в бедрах являются частью человеческой анатомии и не являются медицинским состоянием. Это естественная впадина в верхней части бедренной кости, которая может создавать видимость впадины или долины между бедром и бедром. Некоторые люди могут быть более предрасположены к впадинам в бедрах из-за генетики, в то время как другие могут развить их в результате потери веса или его набора.

У людей с высокими и широкими бедрами могут быть более выраженные впадины в бедрах из-за угла различных структур их бедренной кости.

Впадины в бедрах также могут возникать из-за положения бедренной кости относительно вашего центра тяжести. Например, вы будете чувствовать впадины в бедрах больше, когда стоите и двигаете бедрами вперед. Напротив, если вы отодвинете бедра назад, вы заметите, что они становятся менее заметными.

У людей с выраженными впадинами в бедрах обычно бедра склонны наклоняться вперед из-за слабости корсета и напряженности ягодичных мышц по сравнению с остальной частью тела.

Помимо вашей анатомии, генетики и возможной напряженности или слабости мышц корсета и ягодиц, есть и другие факторы, которые могут способствовать появлению впадин в бедрах, такие как низкое распределение жира и низкая мышечная масса в области бедер и бедра.

Впадины в бедрах на 100% нормальны, и это не имеет ничего общего с вашим состоянием здоровья. Это заблуждение связывать особенности тела с показателями вашего здоровья. Впадины в бедрах — это всего лишь ваши естественные контуры тела. Пока вы не испытываете боли, впадины в бедрах не должны вызывать беспокойства.

Существуют естественные способы добавить больше мышц в наружную часть ваших бедер и достичь более округлого нижнего тела. Вы можете уменьшить впадины в бедрах, но полностью избавиться от них невозможно. Как мы уже говорили, это особенности, а не дефект.

Хотя вы не можете изменить свою естественную структуру бедер, вы все равно можете выполнять упражнения для укрепления мышц бедер для правильной функции бедер и добавления массы к вашим бедрам.

Большая ягодичная мышца — это основная мышца, которая находится на верхней части области впадины в бедрах. Эта мышца не такая мясистая, как другие мышцы вашего тела, и именно поэтому возникают впадины в бедрах. Однако тренировка большой ягодичной мышцы и других мышц ваших бедер может улучшить их размер и форму.

Если вы стремитесь уменьшить проявление ваших впадин в бедрах или достичь фигуры песочных часов, формируя нижнюю часть тела, вот простые упражнения, которые идеально вам подойдут:

Приседания — это популярное функциональное упражнение, которое укрепляет и тонизирует мышцы бедер, бедер и ягодиц.

Чтобы выполнить приседание:

1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч.
2. Напрягите мышцы кора и держите спину прямо, сгибая колени и опуская тело, как будто садитесь на стул.
3. Опустите тело, пока ваши бедра не станут параллельны земле.
4. Нажмите на пятки, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

Если вы новичок в приседаниях или у вас есть проблемы с подвижностью, вы можете практиковать более мелкие приседания, используя стену или стул для поддержки. Затем, по мере того как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать глубину своих приседаний, попробовать более сложный вариант или добавить веса, чтобы усложнить задачу.

План, который стоит рассмотреть:

Выпады и боковые выпады тренируют ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить выпады:

1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер и положив руки на бедра.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните правое колено, опуская тело к земле.
3. Держите левую ногу прямой, а левую пятку приподнятой, когда опускаетесь.
4. Опустите тело, пока ваше правое бедро не станет под углом 90 градусов параллельно земле, а правое колено не окажется прямо над правой лодыжкой.
5. Нажмите на правую пятку, чтобы выпрямить правую ногу и вернуться в исходное положение.
6. Повторите движение на противоположной стороне, сделав шаг вперед левой ногой.

Боковые открыватели бедер, также известные как боковые подъемы ног, нацелены на большую ягодичную мышцу и группу приводящих мышц.

Чтобы выполнить боковые открыватели бедер:

1. Начните на четвереньках.
2. Напрягите мышцы кора и держите спину прямо.
3. Поднимите правую ногу в сторону, согнув колено под углом 90 градусов.
4. Удерживайте это положение в течение 2-3 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте это 10-15 раз. Повторите движение на противоположной ноге.

Чтобы выполнить боковые подъемы ног:

1. Лягте на правый бок. Ваша рука должна быть вытянута вдоль земли, а левая рука на бедре.
2. Держите правую ногу прямой, а левую ногу согнутой, с ногой, resting on the ground.
3. Напрягите мышцы кора и держите спину прямо.
4. Поднимите правую ногу от земли, сохраняя ее прямой, поднимая ее к потолку.
5. Удерживайте положение в течение 2-3 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте это 10-15 раз.
7. Поменяйте стороны и выполните упражнение на левой стороне.

Станьте стройнее

Помимо наращивания мышц бедер и бедер, вы также можете уменьшить выраженность впадин в бедрах, став стройнее. Кроме того, избавление от лишнего жира с помощью правильного питания и физических упражнений может помочь вам достичь узкой талии и избавиться от любовных ручек.

В общем, низкокалорийная и высокобелковая диета может помочь вам достичь потери жира с значительными результатами, если сочетать ее с регулярными упражнениями на сопротивление.

Кардиоупражнения и HIIT-тренировки также отлично подходят для уменьшения общего размера ваших бедер и поддержания хорошей формы, сжигая множество калорий.

Не забывайте тренировать свои мышцы кора тоже. Слабый корсет может также способствовать избыточному наклону вашего таза, что еще больше увеличивает впадину в ваших бедрах. Тренируйте свои мышцы кора как минимум дважды в неделю.

Примеры упражнений для кора:

• Скручивания
• Птица-собака
• Планки
• Подъемы ног

Также важно обеспечить правильную подготовку ваших ягодиц. Напряженная большая ягодичная мышца может еще больше наклонить таз назад (задний наклон таза), что может усугубить впадины в бедрах и также привести к болям в спине. Регулярная рутина растяжки также может помочь вам оптимизировать вашу тренировку и предотвратить травмы.

Чтобы растянуть большую ягодичную мышцу:

В целом, впадины в бедрах — это естественная вариация формы тела и не являются причиной для беспокойства. Поэтому важно сосредоточиться на том, чтобы быть здоровым и чувствовать себя хорошо, а не соответствовать трендам в социальных сетях.

Хотя существуют упражнения и стратегии, которые вы можете использовать для минимизации впадин в бедрах, полностью избавиться от них возможно лишь частично, поскольку они являются нормальной частью вашей анатомии.

1. Gold, M., Munjal, A., & Varacallo, M. (2022). Anatomy, Bony Pelvis, and Lower Limb, Hip Joint. In StatPearls. StatPearls Publishing.
2. Hsu, Y. H., Estrada, K., Evangelou, E., Ackert-Bicknell, C., Akesson, K., Beck, T., Brown, S. J., Capellini, T., Carbone, L., Cauley, J., Cheung, C. L., Cummings, S. R., Czerwinski, S., Demissie, S., Econs, M., Evans, D., Farber, C., Gautvik, K., Harris, T., Kammerer, C., … Karasik, D. (2019). Meta-Analysis of Genomewide Association Studies Reveals Genetic Variants for Hip Bone Geometry. Journal of bone and mineral research: the official journal of the American Society for Bone and Mineral Research, 34(7), 1284–1296. https://doi.org/10.1002/jbmr.3698
3. Zengin, A., Pye, S. R., Cook, M. J., Adams, J. E., Wu, F. C., O'Neill, T. W., & Ward, K. A. (2016). Ethnic differences in bone geometry between White, Black, and South Asian men in the UK. Bone, 91, 180–185. https://doi.org/10.1016/j.bone.2016.07.018