Самым важным фактором при наращивании мышечной массы является выбор правильных упражнений. В конце концов, если вы не стимулируете мышцы должным образом, вы не заставите их расти. Как только вы определились с выбором упражнений, вам нужно начать уточнять свою схему подходов и повторений. Однако это может быть сложнее, чем кажется. В этой статье я предложу вам разумный протокол подходов и повторений, чтобы максимизировать ваш потенциал наращивания мышц.

Посмотрите вокруг в интернете, и вы найдете всевозможные протоколы подходов и повторений, от 5 подходов по 5 повторений до 10 подходов по 10 повторений и всего, что между ними. Однако эти цифры не имеют смысла, если они не связаны с количеством сопротивления, которое вы используете. В конце концов, вы можете выполнять 5 подходов по 5 повторений с весом, который либо слишком тяжелый, либо слишком легкий, и не получить абсолютно никакой пользы от тренировки.

Таким образом, схема подходов и повторений хороша только в том случае, если она сопровождается соответствующей интенсивностью. Но как узнать, какая интенсивность правильная?

Вы должны дать своим мышцам достаточную интенсивность, чтобы стимулировать рост, но не настолько, чтобы это повлияло на объем. Если вы будете выполнять каждый подход до полного мышечного отказа, когда не сможете сделать еще одно повторение с правильной техникой, вы перейдете этот порог.

В мета-анализе 2016 года, который рассмотрел 8 отдельных исследований, было сделано заключение, что …

похожие увеличения мышечной силы могут быть достигнуты как при тренировках до отказа, так и без отказа. Более того, кажется, что нет необходимости выполнять тренировки до отказа для максимизации мышечной силы; однако, если они включены в программу, тренировки до отказа следует выполнять умеренно, чтобы ограничить риски травм и переутомления.

Чтобы достичь баланса между тренировками с достаточной интенсивностью для стимуляции роста и не слишком высокой, чтобы не повредить объем вашей тренировки, вы должны выбрать сопротивление, которое заставляет вас работать на 80-90 процентов от вашего порога. Другими словами, если вы делаете 10 повторений, первые шесть будут достаточно комфортными; начиная с седьмого повторения, вы испытываете трудности, а последние три сложны, но не полностью исчерпывают ваши силовые резервы. В конце подхода вы должны чувствовать, что можете сделать еще одно повторение.

Независимо от того, делаете ли вы 6, 12 или 30 повторений, вы должны использовать параметр интенсивности 80-90 процентов, чтобы помочь вам достичь правильного уровня сопротивления.

Вопрос о том, сколько подходов выполнять, является горячо обсуждаемой темой в бодибилдинге. Приверженцы высокой интенсивности школы Майка Ментцера выступают за то, чтобы делать всего один подход на каждую мышечную группу, в то время как другие рекомендуют марафонские тренировки в зале, где вы выполняете до 20 подходов для каждой мышцы. Как и во многих вещах, здравый смысл (и исследования) предполагают нечто среднее.

Несколько исследований подтвердили, что увеличение количества подходов приводит к соответствующему увеличению мышечной массы и силы. Другими словами, выполнение 4 подходов для груди более полезно, чем выполнение всего одного подхода. Однако вопрос в том, какова предельная точка, когда выполнение большего количества становится вредным.

Это вопрос, на который исследователь Джеймс Крюгер хотел ответить в мета-анализе 2017 года. Он нашел эту предельную точку в 10 подходах на мышечную группу. За этой точкой он обнаружил, что наблюдается небольшое снижение отдачи в отношении роста мышц и силы, а также ухудшение способности к восстановлению.

Число 10 подходов является общей рекомендацией, при этом большие мышечные группы могут терпеть немного больше, а меньшие - немного меньше. Каждому из нас нужно экспериментировать, чтобы найти свою оптимальную точку, но я предлагаю использовать следующие цифры в качестве основы:

• Для ваших основных мышечных групп (грудные, широчайшие, квадрицепсы, задние поверхности бедра) выполняйте 12 подходов
• Для ваших мелких мышечных групп (бицепсы, трицепсы, дельтовидные, предплечья, пресс, задние поверхности бедра, икры) выполняйте 8 подходов на каждую мышечную группу.

Главное, что нужно помнить здесь, это то, что тела у всех разные. Нам всем нужно выяснить, что работает лучше всего для нас. Поэтому тренируйтесь в соответствии с этой схемой подходов в течение 6 недель и следите за тем, как ваше тело реагирует. Если вы чувствуете, что можете сделать немного больше, добавьте пару подходов, а если это кажется слишком много, немного сократите.

На протяжении десятилетий общепринятым методом наращивания мышечной массы было тренироваться в диапазоне повторений от 6 до 12. Если вы делаете больше 12 повторений, нам говорили, вы окажетесь в зоне выносливости и "определения мышц". Однако недавние исследования показывают, что для полного развития мышц требуется более широкий диапазон повторений, чем считалось идеальным ранее.

Исследование, опубликованное в Журнале исследований силы и кондиционирования, сравнивало эффект низкоповторной (8-12) тренировки с высокоповторной (25-35) в отношении роста мышц. Они обнаружили, что, хотя группа с низким количеством повторений в конечном итоге оказалась сильнее, изменения в росте мышц были одинаковыми.

Это имеет смысл. Высокоповторная тренировка - самый быстрый способ исчерпать запасы гликогена в ваших мышцах. В ответ тело создаст больше мышечного гликогена, что заставит мышечные клетки растягиваться и высвобождать анаболические гормоны, способствующие синтезу белка.

Еще одним преимуществом высокоповторной тренировки является то, что она способствует окклюзии, когда кровь остается в мышце, которая тренируется. Это способствует увеличению уровней mTOR (маммального мишени рапамицина), что улучшает синтез мышечного белка. Окклюзия также генерирует более высокие уровни молочной кислоты, что также способствует синтезу белка.

Тренировка в диапазоне 1-3 повторений показала, что приоритизирует силу над ростом мышц. Диапазон от 4 до 8 повторений увеличит как силу, так и размер мышцы.

Итак, что мы можем извлечь из всего этого?

Чтобы полностью развить мышцу, мы должны использовать диапазон повторений, который достигает 30 и опускается до 4. Итак, как мы это сделаем?

Давайте посмотрим на пример …

Вы выполняете тренировку для груди, которая состоит из 12 подходов в общей сложности, разделенных на 2 упражнения: жим на кабеле сидя и жим гантелей на наклонной скамье. Вы будете делать по шесть подходов каждого упражнения. Вот схема повторений, которую вы могли бы использовать:

• Подход первый - 25 повторений
• Подход второй - 15 повторений
• Подход третий - 10 повторений
• Подход четвертый - 8 повторений
• Подход пятый - 6 повторений
• Подход шестой - 4 повторения

Эта схема повторений выполняет несколько функций. Первый подход служит общей разминкой для работающей мышцы, а также способствует приливу крови в область и окклюзии. Затем вы добавляете вес для каждого последующего подхода в соответствии с рекомендациями в разделе выше о интенсивности. Каждый подход работает с вашими мышечными волокнами (быстрыми и медленными) немного по-разному. Когда вы доберетесь до последних двух подходов, вы будете поднимать максимальный вес для оптимального потенциала гипертрофии.

После того как вы закончите с последним подходом, не забудьте уделить несколько минут растяжке ваших мышц, чтобы способствовать оптимальному восстановлению.

Вот тренировка, которую вы должны попробовать:

3 ключевых вывода относительно подходов и повторений:

• Выберите вес для каждого подхода, который позволяет вам тренироваться на уровне интенсивности 80-90 процентов, независимо от диапазона повторений.
• Экспериментируйте, чтобы определить ваш идеальный диапазон подходов, начиная с 12 подходов для основных мышечных групп и 8 подходов для мелких мышечных групп.
• Используйте убывающий диапазон повторений, начиная с относительно высокого (20-30) и опускаясь до низкого (4-6).