Упражнения для активации мышц ног

Время от времени вы можете заметить что-то странное в своей технике выполнения упражнений или даже необычное ощущение, что что-то не так, когда вы выполняете определенное упражнение.

Например, вы можете не чувствовать сокращение ягодичных мышц при выполнении приседаний, а ваша поясница испытывает немного большее сопротивление, чем должно.

Это может быть связано с неактивными ягодичными мышцами, заставляющими другие группы мышц компенсировать, что приводит к плохой технике и неэффективному движению.

Предыдущие травмы или привычки образа жизни, такие как сидение весь день, могут привести к тому, что ваше тело разовьет ингибирование ягодичных мышц и другие нежелательные паттерны движения.

Другими словами, ваш мозг либо бессознательно адаптируется, чтобы забыть о использовании ягодиц, либо он научился зависеть от других групп мышц. Это может стать проблемой, так как изменяет вашу естественную механику тела, вызывая потенциальные травмы и боль.

Предыдущие травмы или привычки образа жизни могут привести к ингибированию мышц и другим нежелательным паттернам движения, что приводит к боли и новым травмам.

Когда вы пытаетесь выполнить конкретную задачу, такую как поднятие тяжестей, ваш мозг посылает сигналы вашим мышечным волокнам сокращаться и выполнять движение.

Это сложный механизм связи между мозгом и мышцами. Проще говоря, ваш мозг отдает команду, а ваша мышца выполняет её. Поэтому ваши мышцы могут не работать очень хорошо без конкретного программирования от мозга — вот где и приходят в игру упражнения для активации мышц.

Эта статья покажет вам различные упражнения для активации мышц нижней части тела, чтобы помочь вам исправить вашу технику, улучшить движения, уменьшить боль и предотвратить травмы.

Упражнения для активации мышц подготавливают ваш разум (нервную систему) и тело (мышцы) к деятельности, которую вы собираетесь выполнять, что очень похоже на разминку и динамические растяжки.

Эти упражнения «активируют» определенные мышечные волокна, чтобы позволить динамическое движение и улучшить вашу производительность.

«Упражнения для активации мышц жизненно важны для активации мышц, необходимых перед деятельностью.

Элитные спортсмены используют эти рутины, чтобы максимизировать свою производительность.»

Это тренирует ваш мозг активировать целевые мышцы и правильно сокращать их, когда это необходимо.

Эти упражнения выполняются за менее чем 10 минут с меньшим количеством повторений.

Явное сокращение целевой мышцы является признаком успешной активации мышц.

Вот список упражнений для активации ваших ног:

Целевые мышцы:

• Ягодицы
• Задняя поверхность бедра

Мост на одной ноге активирует глубокие мышцы ягодиц. Он заставляет ваши ягодицы активироваться и стабилизировать ваш таз во время упражнения.

Обязательно сжимайте ягодицы, поднимая их от земли.

• Шаг 1: Лягте на спину, руки вдоль тела. Согните колени и держите стопы плоскими на полу. Напрягите пресс. Выпрямите правую ногу перед собой.
• Шаг 2: Поднимите бедро от коврика. Держите пресс напряженным. Сожмите ягодицы. Удерживайте 5 секунд.
• Шаг 3: Почувствуйте сокращение ягодиц. Повторите 5-10 раз и сделайте то же самое с другой стороны.

Поддержание ягодиц в силе и активности укрепляет стабильность вашего тела и улучшает вашу общую осанку.

Упражнение «Мост на одной ноге» заставляет ваши ягодицы активироваться. Ягодицы бессознательно отключаются, когда вы сидите весь день или имеете травму спины.

Целевые мышцы:

• Четырехглавая мышца бедра
• Задняя поверхность бедра
• Ягодицы

Выпады вперед очень эффективны для активации мышц нижней части тела.

Они разогревают квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и ягодицы, одновременно бросая вызов вашему балансу в некоторой степени.

• Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Шаг 2: Сделайте шаг правой ногой вперед, перенося вес на пятку. Когда вы делаете шаг вперед, согните правое колено. Затем опустите его так, чтобы оно было параллельно полу. Удерживайте 2 секунды.
• Шаг 3: Не двигая правой ногой, повторите движение левой ногой. Удерживайте позицию 2 секунды.
• Шаг 4: Повторите движения 10-20 раз на каждой ноге.

Сильные квадрицепсы и задняя поверхность бедра необходимы для стабильности и контроля ваших коленей.

Если вы занимаетесь высокоэнергетическими видами спорта, вам определенно стоит попробовать это упражнение.

Выпады вперед разогревают мышцы ваших бедер и помогают вам улучшить баланс.

Целевые мышцы:

• Задняя поверхность бедра

Эксцентричное сгибание задней поверхности бедра позволяет эффективно сокращать и активировать заднюю поверхность бедра.

Это также снижает риск растяжений и разрывов задней поверхности бедра.

Мышца задней поверхности бедра является одной из наиболее часто травмируемых мышц в высокоэнергетических видах спорта.

• Шаг 1: Лягте на спину. Положите пятки на фитбол, согнув колени так, чтобы угол был 90 градусов.
• Шаг 2: Поднимите ягодицы. Сожмите ягодицы и напрягите пресс. Удерживайте это положение.
• Шаг 3: Медленно выпрямите ноги, держа пятки на мяче, и медленно вернитесь, используя заднюю поверхность бедра. Поддерживайте сокращение задней поверхности бедра на протяжении всего движения.
• Шаг 4: Повторите движения 10-20 раз.

Виды спорта, такие как футбол и американский футбол, сильно зависят от ловкости и силы задней поверхности бедра. Поэтому важно поддерживать ваши задние поверхности бедра готовыми и активированными, чтобы предотвратить травмы.

Эксцентричное сгибание задней поверхности бедра является распространенным терапевтическим упражнением для элитных спортсменов. Оно имитирует активность задней поверхности бедра во время высокоинтенсивных видов спорта.

Вот план калистенических тренировок для женщин, который поможет вам нарастить сильные ноги и общую силу:

Вот план калистенических тренировок для мужчин, который поможет вам нарастить сильные ноги и общую силу:

Целевые мышцы:

• Аддукторы бедра

Это упражнение способствует активации мышц внутренней части бедра, которые часто неактивны или игнорируются во время тренировок.

Тренировка этих мышечных групп позволяет добиться большего контроля и стабильности в области бедра и таза.

• Шаг 1: Лягте на левый бок. Согните правую ногу перед собой, чтобы левая нога могла свободно двигаться.
• Шаг 2: Сожмите внутреннюю часть бедра и напрягите пресс. Медленно поднимите левую ногу вверх и удерживайте её в течение 6 секунд.
• Шаг 3: Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз. Сделайте то же самое с другой стороны.

Активация аддукторов бедра может помочь вам предотвратить и лечить боль в коленях.

Это также способствует контролю нижней части тела во время интенсивной активности.

Чрезмерное отклонение или наружное направление коленей во время приседаний может сигнализировать о слабости мышечной группы аддукторов бедра.

Упражнение «Изометрический аддуктор в положении лежа на боку» отлично подходит для активации слабых мышц внутренней части бедра. Эти мышцы жизненно важны для бега на длинные дистанции, требующего значительного контроля бедра и таза.

Целевые мышцы:

• Ягодицы
• Задняя поверхность бедра

Упражнение «Наклон бедра» позволяет вам имитировать движение наклона бедра в сложных упражнениях, таких как мертвые тяги, приседания и свинги с гирей.

Оно активирует мышцы бедра и способствует контролю над наклоном бедер во время активного сокращения.

Тренировка этих мышечных групп позволяет добиться большего контроля и стабильности в области бедра и таза.

• Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вы можете использовать штангу или палку, держите вес в руках с верхним хватом. Держите спину прямо.
• Шаг 2: Наклонитесь вперед, как будто падаете на штангу. Слегка согните колени, но основное движение должно исходить от бедер.
• Шаг 3: Когда штанга пройдет уровень коленей, поднимите её обратно в исходное положение. Сожмите ягодицы до самого верха.
• Шаг 4: Повторите это движение 10-20 раз.

Это упражнение тренирует фундаментальный паттерн движения, который помогает вам безопасно выполнять важную задачу, такую как наклон и поднятие предметов с земли.

Упражнение «Наклон бедра» имитирует правильные движения бедра, позволяя минимизировать нагрузку на позвоночник во время тяжелых подъемов.

Упражнения для активации мышц могут помочь вам активировать «спящие» мышцы, которые не работают должным образом, чтобы улучшить вашу технику, осанку и предотвратить травмы.

Используйте эти упражнения, чтобы подготовить ваши мышцы к интенсивной активности и улучшить эффективность ваших тренировок.

Помните, что упражнения для активации мышц должны вызывать усталость и напряжение в ваших мышцах.

Это связано с тем, что они предназначены для «разгона» ваших мышц, а не для их выгорания.

• Jong, U.-C et al., (2015). Влияние упражнений на укрепление ягодичных мышц и упражнений на стабилизацию поясницы на силу мышц поясницы и баланс у пациентов с хронической болью в пояснице. Journal of Physical Therapy Science, 27(12), 3813–3816. doi:10.1589/jpts.27.3813

Часто задаваемые вопросы