Преимущества плиометрики, изометрических и силовых упражнений

Существуют разные типы упражнений, и каждое из них имеет свои уникальные преимущества.

Если вы хотите стать сильнее, нарастить сухую мышечную массу, похудеть или увеличить свою выносливость, всегда есть техника упражнений, которую вы можете попробовать.

В конце концов, ваше тело адаптируется к любым вызовам, которые ему ставятся.

Это означает, что ваши мышцы, кости и нервная система будут адаптироваться к требованиям, которые вы на них накладываете.

В этой статье мы покажем вам несколько эффективных техник тренировок, которые вы можете использовать для формирования своего тела в соответствии с вашими целями.

Упражнения играют важную роль в поддержании вашего здоровья. Хорошо то, что у вас есть свобода выбора типа упражнений, который подходит вашему стилю и целям.

Плиометрические упражнения тренируют ваши мышцы производить максимальную силу за минимально возможное время. (Сила + Скорость = Взрывная сила)

Они используют активное удлинение, за которым следует быстрая активная фаза укорочения мышц (Цикл растяжения-укорочения).

Это позволяет спортсменам производить больше силы и двигаться быстрее.

Быть сильным — это не то же самое, что быть взрывным.

Сила означает способность перемещать объект с одного места на другое.

Взрывная сила означает способность двигаться быстро и производить мощные движения, такие как смена направления или высокий прыжок в воздух.

• Прыжок на коробку
• Упражнение на глубину
• Берпи

• Улучшает спортивные результаты
• Функциональные
• Развивает выносливость и силу
• Сжигает много калорий
• Способствует укреплению костей
• Улучшает баланс и координацию

• Не для всех
• Высокий риск травм
• Создает высокую нагрузку на суставы

Плиометрические упражнения подходят для реальных жизненных вызовов. Они также тренируют вашу реакцию, что критично в экстренных ситуациях реальной жизни.

Изометрические упражнения включают активное сокращение ваших мышц без движения суставов.

Они создают постоянное напряжение в мышцах, удерживая различные сложные позиции упражнений в течение нескольких секунд или нескольких минут.

Это невероятно полезно для наращивания силы и стабильности во время восстановления после травмы.

Изометрические упражнения популярны среди специалистов по реабилитации, потому что они также могут снизить болевые ощущения у людей, страдающих от травм.

Поскольку это одна из самых безопасных форм упражнений, различные виды рекреационных упражнений используют изометрию, такие как пилатес и йога.

• Планка
• Удержание моста для ягодиц
• Удержание приседа

• Улучшает силу
• Способствует стабильности суставов
• Удобные и требуют почти никакого оборудования
• Могут использоваться на ранней стадии реабилитации после травмы
• Могут снизить боль
• Практически любой может получить от них пользу

• Ограниченный прирост силы
• Ограниченный прирост выносливости

Изометрические упражнения отлично подходят для создания контролируемого напряжения в ваших мышцах. Они могут эффективно активировать ваши мышцы и подготовить их к более интенсивным задачам.

Силовые упражнения (тренировка с сопротивлением) включают сокращение ваших мышц против сопротивления или веса.

Сопротивление может исходить от гантелей, резинок, тренажеров или даже от вашего собственного веса (калистеника).

Это эффективно увеличивает размер ваших мышц и способствует изменению вашей композиции тела.

Вот почему они популярны среди любителей фитнеса, которые хотят улучшить свою фигуру и общие пропорции тела.

• Жим лежа
• Становая тяга
• Приседания

• Улучшает силу мышц
• Увеличивает размер мышц (гипертрофия)
• Сжигает жир
• Улучшает композицию тела
• Улучшает осанку

• Нефункциональные
• Ограниченный прирост выносливости

Оптимальная тренировка с сопротивлением увеличивает вашу силу и наращивает ваши мышцы, даже после завершения тренировки!

Ваше тело может изменяться и адаптироваться в соответствии с вашим образом жизни.

Вот почему упражнения жизненно важны для вашего физического здоровья.

Все формы упражнений оказывают огромное положительное влияние на тело, и только вам решать, какие техники упражнений принесут вам наибольшую пользу и соответствуют вашим целям.

Ключ в том, чтобы тренировать свое тело во всех аспектах фитнеса, чтобы достичь всех физических преимуществ, таких как: взрывная сила, сила, ловкость, стабильность и баланс.

Вот тренировка, которая сочетает эти типы упражнений:

• Уайтхед, М., Шиетт, Т., МаГуиган, М., & Мартин, А. (2018). Сравнение эффектов краткосрочной плиометрической и силовой тренировки на мышечную производительность нижней части тела. Журнал исследований силы и кондиционирования
• Слими, М., Шамари, К., Мирака, Б., Дель Веккьо Ф., & Шеур, Фуэд. (2016) 'Эффекты плиометрической тренировки на физическую подготовленность спортсменов командных видов спорта: систематический обзор'
• Шоэнфельд, Б., Гргич, Й., Огборн, Д., & Кригер, Й. (2017) Адаптации силы и гипертрофии между низко- и высоконагрузочной силовой тренировкой: систематический обзор и мета-анализ
• Холден, С., Линг, К., Гравен-Нильсен, Т., Риель, Хенрик., Олесен, Й., Ларсен, Л., & Ратлефф, М., (2020) Изометрическое упражнение и боль при пателлярной тендинопатии: рандомизированное перекрестное исследование
• Анвер, С., & Альгадир, А. (2014) Эффекты изометрического упражнения на квадрицепсы на силу мышц, боль и функцию у пациентов с остеоартритом колена: рандомизированное контролируемое исследование.