Необходимы ли тяжелые веса для увеличения мышечной массы?

Существует общее мнение, что для увеличения мышечной массы необходимы тяжелые веса.

Обычная мудрость учила нас, что подъем более тяжелых весов в диапазоне низкого и среднего количества повторений максимизирует рост мышц. С другой стороны, легкие веса в сочетании с высоким количеством повторений развивают мышечную выносливость.

Подъем более тяжелых нагрузок со временем действительно является отличным стимулом для гипертрофии мышц. Однако преимущества подъема легких весов также не следует игнорировать при увеличении мышечной массы.

В этой статье мы обсудим, что наука говорит о наращивании мышечной массы с использованием более тяжелых или более легких весов.

Одно исследование, проведенное Кэмероном Митчеллом и коллегами, оценивало гипертрофические результаты подъема более тяжелых нагрузок по сравнению с легкими весами у 18 нетренированных людей.

Исследователи обнаружили, что нет значительной разницы в росте мышц квадрицепса между группами с легкими и тяжелыми весами. Обе группы получили эквивалентную мышечную массу после тренировок 3 раза в неделю в течение 10 недель.

Однако исследование проводилось на нетренированных людях. Поэтому равные приросты мышечной массы для обеих групп могут быть связаны с новичковыми приростами, когда мышцы растут при любом количестве адекватных упражнений.

Интересно, что аналогичное исследование было проведено в 2016 году с участием тренированных людей с как минимум 4-летним опытом подъема тяжестей. Исследование не обнаружило значительной разницы между тренировками с высокими или низкими нагрузками, если подходы близки к отказу.

Результаты также аналогичны для последних исследований и мета-анализов.

Механическое напряжение и метаболический стресс являются основными механизмами, которые способствуют росту мышц.

Механическое напряжение создается временем, которое ваши мышцы проводят под напряжением, обеспечиваемым внешним весом или нагрузкой.

Метаболический стресс — это накопление метаболических побочных продуктов в мышечных клетках из-за ограничения кровотока и усталости во время упражнения.

Подъем более тяжелых весов приведет к увеличению механического напряжения в мышцах. Напротив, подъем легких весов с более высоким количеством повторений приведет к увеличению метаболического стресса.

Хотя подъем более тяжелых и легких весов с высоким количеством повторений нацеливается на разные механизмы, в конечном итоге они приведут к одному и тому же результату.

Вот план тренировки, который фокусируется как на метаболическом стрессе, так и на механическом напряжении:

Более тяжелые нагрузки быстрее приближают ваши мышцы к отказу и со временем делают их сильнее. Более высокие повторения с легкими нагрузками, с другой стороны, также могут обеспечить отличный стимул для роста мышц, особенно когда вы заставляете мышцы делать дополнительные повторения для достижения отказа.

Чем ближе повторение к отказу, тем эффективнее оно для наращивания мышечной массы.

Вы можете комбинировать эти две техники, чтобы максимизировать свой потенциал в тренажерном зале и еще больше стимулировать гипертрофию. Например, вы можете выполнять основные упражнения с более тяжелыми нагрузками и использовать легкие веса для вспомогательных упражнений, нацеленных на те же группы мышц.

Пример тренировки:

1. Жим лежа x 6-10 повторений x 3 подхода (Тяжелый вес)
2. Разводка на грудь x 12-15 или более повторений x 3 подхода (Легкий вес)

Вы можете иметь 2 или более основных упражнения с более тяжелыми нагрузками, за которыми следуют несколько легких нагрузок вспомогательных упражнений, чтобы дополнительно стимулировать целевые мышцы и достичь отказа.

Подъем легких нагрузок считается более безопасным методом наращивания мышц, особенно если вы новичок. Сосредоточьтесь на постепенном увеличении своей силы в тренажерном зале и оставьте эго за пределами тренировок.

Помните, что дело не в том, сколько вы поднимаете, а в том, насколько хорошо вы утомляете мышцы. Время под напряжением и метаболический стресс через правильное выполнение упражнений являются более важными факторами для гипертрофии мышц.

Подъем тяжелых весов может дать вам более быстрые результаты, так как вы можете достичь мышечного отказа всего за небольшое количество повторений. Однако это не единственный способ тренировать свои мышцы для роста.

Подъем легких весов с высоким количеством повторений может привести к такому же росту мышц, как и подъем более тяжелых весов. Просто помните, что нужно увеличивать нагрузки по мере того, как вы становитесь сильнее, чтобы обеспечить достаточный стимул для гипертрофии.

1. Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. & Philips, S. (2012). Нагрузка при силовых упражнениях не определяет гипертрофические приросты, вызванные тренировками, у молодых мужчин
2. Morton, R., Oikawa, S., Wavell, C., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B., Baker, S. & Philips, S. (2016). Ни нагрузка, ни системные гормоны не определяют гипертрофию или приросты силы, вызванные тренировками, у молодых мужчин, занимающихся силовыми тренировками
3. Schoenfeld, B., Wilson, J., Lowery, R. & Krieger, J. (2014). Мышечная адаптация при низком и высоком сопротивлении: мета-анализ