Можно ли нарастить мышцы без набора массы и чрезмерного питания?

В мире фитнеса концепция «набора массы» часто возникает в разговоре о наращивании мышц. За годы фраза «ешь много, чтобы стать большим» стала популярным девизом в фитнес-среде, что заставляет многих атлетов, особенно новичков, потреблять огромные количества калорий для достижения своих фитнес-целей и наращивания мышечной массы.

Но действительно ли нужно набирать массу, чтобы нарастить мышцы? Является ли набор массы действительно необходимым для роста мышц, или можно достичь своих целей другими способами?

В этой статье мы рассмотрим науку о наборе массы и приросте мышц и обсудим, действительно ли нужно набирать массу для наращивания мышц.

Набор массы — это стратегический подход к питанию, направленный на оптимизацию роста мышц. Он включает в себя намеренное потребление большего количества калорий, чем организм сжигает за день, создавая калорийный избыток.

Этот избыток обеспечивает энергию, необходимую для синтеза мышечного белка (MPS), процесса восстановления и роста мышечных волокон после силовых тренировок. Обеспечивая организм достаточным количеством калорий, набор массы создает оптимальные условия для роста мышц.

Дополнительная энергия, которую вы получаете из пищи, также поддерживает синтез белка и усиливает инсулин и тестостерон, обеспечивая вас постоянной энергией для ваших тренировок.

В сочетании с силовыми тренировками и адекватным восстановлением это создает оптимальные условия для гипертрофии.

Набор массы предоставляет дополнительные калории, необходимые для роста мышц.

1. Грязный набор

Грязный набор заключается в потреблении большого количества калорийных продуктов, часто без особого внимания к качеству, чтобы быстро набрать вес. Он популярен среди новичков, потому что это просто и дает быстрые результаты — подумайте о бургерах, пицце и других обработанных продуктах, которые вкусны и легко доступны.

Хотя этот подход может помочь вам нарастить мышцы, у него есть подводные камни: большая часть набранного веса — это жир. Кроме того, потребление слишком большого количества обработанных продуктов может повысить уровень холестерина, увеличить кровяное давление и привести к инсулинорезистентности, что со временем ставит под угрозу ваше здоровье.

Грязный набор также может оставить вас вялым из-за скачков сахара в крови от продуктов с высоким гликемическим индексом, что может истощить вашу энергию и ухудшить производительность на тренировках.

Этот подход часто противоречит вашим целям по составу тела, так как также потребуется значительное время, чтобы пройти через процесс сушки, чтобы избавиться от лишнего жира и оказаться в калорийном дефиците позже.

Грязный набор ставит на первое место быстрые результаты, но часто приводит к нежелательному жиру.

Чистый набор предполагает более структурированный подход к питанию, сосредоточенный на питательных, цельных продуктах, при этом отслеживая макронутриенты, такие как белки, углеводы и жиры. Этот метод помогает вам нарастить мышцы с более контролируемым увеличением жира, что упрощает поддержание стройного и эстетичного телосложения.

Подчеркивая качество питания, чистый набор поддерживает рост мышц и способствует лучшему долгосрочному здоровью. Однако он имеет свои сложности. Приготовление пищи и отслеживание калорий требует усилий, и прогресс может быть медленнее по сравнению с быстрыми приростами, наблюдаемыми при грязном наборе.

Этот подход также требует дисциплины, чтобы придерживаться последовательного плана и противостоять искушениям, что делает его изменением образа жизни, которое подходит не всем. Чистый набор идеален для тех, кто ценит здоровье и устойчивость выше быстрых, краткосрочных результатов.

Исследования показывают, что контролируемый набор массы с умеренным калорийным избытком 300–500 калорий в день более эффективен для наращивания мышц при минимизации прироста жира по сравнению с большими избытками. Чистый набор, который подчеркивает питательные продукты, часто предпочитается грязному набору, при котором потребляются обработанные, калорийные продукты без ограничений, что приводит к большему приросту жира.

Чистый набор поддерживает рост мышц с контролируемым приростом жира, подчеркивая здоровье и устойчивость.

Рост мышц, или гипертрофия, происходит, когда организм восстанавливает и перестраивает мышечные волокна, поврежденные во время силовых тренировок. Этот процесс зависит от 3 факторов:

• Механическое напряжение (стресс от поднятия тяжелых весов и выполнения упражнений)
• Метаболическое напряжение (памп или усталость во время тренировки)
• Достаточное питание (адекватное количество белка и калорий для восстановления и роста мышц)

Хотя потребление чрезмерного количества калорий создает наиболее поддерживающую среду для роста, гипертрофия мышц все же может происходить при поддержании или даже в калорийном дефиците при определенных условиях.

Наращивание мышц при поддержании калорий возможно с правильными силовыми тренировками и высоким потреблением белка.

Этот подход особенно эффективен для людей с умеренным уровнем жира в организме, так как их существующие энергетические запасы могут помочь в процессе восстановления мышц. Хотя прогресс может быть медленнее, чем во время набора массы, это позволяет наращивать мышцы без значительного накопления жира.

Наращивание мышц при поддержании калорий медленнее, но избегает значительного прироста жира, используя существующие энергетические запасы.

Рост мышц также может происходить в небольшом калорийном дефиците (менее 500 калорий в день от ваших поддерживающих калорий), особенно в сочетании с высоким потреблением белка и эффективными тренировками. Убедитесь, что потребление белка составляет около одной трети вашего рациона.

Этот подход к тренировкам обычно более эффективен для новичков, чем для опытных атлетов. Новички очень отзывчивы на силовые тренировки, что позволяет им наращивать мышцы, теряя жир более легко.

Опытным атлетам, однако, требуется более анаболическая среда, такая как калорийный избыток, чтобы продолжать достигать значительного прогресса из-за их близости к генетическому потенциалу для роста мышц.

Эта стратегия часто используется людьми с более высоким уровнем жира в организме, которые стремятся нарастить мышцы, одновременно теряя жир. Однако скорость роста медленнее, и большие дефициты (>500 калорий/день) увеличивают риск потери мышц.

Небольшой калорийный дефицит с высоким содержанием белка и эффективными тренировками может наращивать мышцы, теряя жир.

Наращивание мышц без набора массы требует тщательного учета ключевых факторов, которые влияют на способность организма восстанавливать и наращивать мышечную ткань. Эти факторы определяют, насколько эффективно ваш организм может поддерживать гипертрофию при поддержании калорий или в калорийном дефиците.

Белок является основой восстановления и роста мышц, и его важность становится еще более выраженной, когда вы не находитесь в калорийном избытке. Потребление не менее 2,0 граммов белка на килограмм массы тела в день обеспечивает наличие достаточного количества аминокислот для синтеза мышечного белка.

В калорийном дефиците белок играет критическую роль в сохранении мышечной массы и снижении вероятности разрушения мышц. Исследования последовательно показывают, что высокобелковые диеты приводят к лучшим результатам по составу тела, особенно в состояниях без избытка.

Белок необходим для восстановления мышц, особенно в дефиците, при этом не менее 2,0 г/кг в день поддерживает рост и предотвращает разрушение.

Самым важным фактором роста мышц является тренировочный стимул, который относится к тому, насколько эффективно силовые тренировки бросают вызов вашим мышцам. Чтобы нарастить мышцы, ваши тренировки должны обеспечивать достаточный объем. Исследования показывают, что выполнение 10-20 сетов на группу мышц в неделю является идеальным для роста.

Тренировки близко к отказу также важны. Убедитесь, что вы тренируетесь до отказа, оставляя 2-3 повторения в резерве, чтобы обеспечить интенсивность упражнения. (Например: постоянно выполняя 8 повторений с весом, с которым вы с трудом делаете 9 повторений.) Эффективные тренировки компенсируют отсутствие калорийного избытка, максимизируя анаболическую реакцию на силовые упражнения.

Силовые тренировки с достаточным объемом и интенсивностью являются ключом к росту мышц, даже без калорийного избытка.

Ваш текущий процент жира в организме значительно влияет на вашу способность наращивать мышцы без набора массы. Люди с более высоким уровнем жира имеют большие энергетические запасы, хранящиеся в виде жира, которые могут быть мобилизованы для поддержки восстановления и роста мышц при поддержании или небольшом дефиците.

В отличие от этого, люди с очень низким уровнем жира могут испытывать трудности с наращиванием мышц в дефиците, так как их организмы не имеют достаточной запасенной энергии и приоритизируют основные метаболические функции над гипертрофией. Независимо от вашей фитнес-цели, наличие здорового количества жира в организме имеет решающее значение для общего здоровья, особенно для производства гормонов, таких как тестостерон и эстроген.

Для мужчин оптимальный уровень жира в организме обычно составляет от 10% до 15%, в то время как для женщин он колеблется от 20% до 25%. Эти уровни считаются идеальными для поддержания гормонального баланса, роста мышц и общего здоровья у людей, ориентированных на фитнес.

Важно отметить, что эти диапазоны являются общими оценками для здоровья и фитнеса, и индивидуальные потребности могут варьироваться. Элитные спортсмены часто имеют более низкие проценты жира в организме из-за требований их видов спорта, но поддержание крайне низких уровней может быть неустойчивым или нездоровым для большинства людей.

Уровни жира в организме влияют на рост мышц; более высокий жир способствует восстановлению и росту, в то время как низкий жир ограничивает энергию для гипертрофии.

Новички и те, кто возвращается к тренировкам после перерыва, часто испытывают «новичковые приросты», когда быстрые улучшения в силе и размере мышц происходят независимо от состояния калорий. Их организмы более отзывчивы на тренировочный стимул, что позволяет им наращивать мышцы даже в дефиците или при поддержании.

Опытным атлетам, однако, приближающимся к своему генетическому потенциалу для роста мышц, прогресс становится медленнее. Для них калорийный избыток может стать необходимым для достижения значительной гипертрофии.

Новички могут быстро наращивать мышцы в любом состоянии калорий, в то время как опытным атлетам может потребоваться избыток для продолжения роста.

Исследования показывают, что женщины лучше сохраняют мышечную массу в условиях калорийного дефицита по сравнению с мужчинами. Эта разница объясняется гормональными вариациями, такими как защитный эффект эстрогена на мышечную ткань.

С другой стороны, мужчины более склонны к потере мышц в условиях дефицита, что делает поддержание или небольшой избыток более критичными для постоянного роста мышц.

Женщины лучше сохраняют мышцы в дефиците благодаря гормональным преимуществам, в то время как мужчины больше выигрывают от поддержания или избытка.

Согласование вашего потребления калорий и стратегии тренировок с вашими целями имеет решающее значение при выборе подхода к наращиванию мышц.

Для тех, кто стремится к максимальному росту мышц, ключевым является медленный и стабильный калорийный избыток. Стремитесь набирать примерно 0,5% вашего веса тела в неделю. Это достижимо при умеренном калорийном избытке в 300–500 калорий. Этот постепенный подход минимизирует прирост жира, максимизируя рост мышц, позволяя вашему организму приоритизировать развитие мышечной ткани. В идеале набор массы должен продолжаться не менее шести месяцев, чтобы увидеть значительный прогресс.**

Вот план для женщин, который поможет вам нарастить мышцы:

А для мужчин:

Если ваша приоритетная цель — избежать набора жира, питание на уровне поддержания калорий является практичным выбором. Сочетайте это с высокобелковой диетой и хорошо структурированной программой силовых тренировок для поддержки восстановления и роста мышц. Хотя прогресс может быть медленнее, чем при избытке, этот подход помогает поддерживать стройное телосложение и минимизировать накопление жира.

Для людей с более высоким процентом жира в организме небольшой калорийный дефицит может поддерживать одновременную потерю жира и наращивание мышц — процесс, известный как рекомпозиция тела. Сочетайте это с силовыми тренировками и высоким потреблением белка для оптимизации результатов. Чтобы предотвратить потерю мышц, ограничьте свою потерю веса не более чем на 1% от вашего веса тела в неделю.

Независимо от вашей калорийной стратегии, потребление белка является обязательным. Стремитесь потреблять 1,6–2,4 грамма белка на килограмм массы тела в день для поддержки восстановления, роста и сохранения мышц. Этот диапазон обеспечивает достаточную доступность аминокислот для синтеза мышечного белка, особенно в состояниях поддержания или дефицита.

Вам не нужно набирать массу, чтобы нарастить мышцы, но нужно ли это делать, зависит от ваших целей, текущего состава тела и опыта тренировок.

Набор массы создает наиболее анаболическую среду для быстрого роста мышц, что делает его мощной стратегией, особенно для новичков или тех, кто хочет максимизировать размер за кратчайший срок. Однако это не единственный путь к наращиванию мышц.

В конечном итоге наращивание мышц связано с оптимизацией ваших тренировок, питания и восстановления. Хотя набор массы может ускорить рост, он не является обязательным. Настройте свой подход в зависимости от вашей уникальной ситуации — будь то набор массы, поддержание или работа в небольшом дефиците — и сосредоточьтесь на последовательности и долгосрочной устойчивости для достижения ваших фитнес-целей.

1. Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., & Sundgot-Borgen, J. (2013). Влияние пищевой интервенции на состав тела и производительность у элитных спортсменов. Европейский журнал спортивной науки, 13(3), 295–303. https://doi.org/10.1080/17461391.2011.643923
2. Campbell, B. I., Aguilar, D., Conlin, L., Vargas, A., Schoenfeld, B. J., Corson, A., Gai, C., Best, S., Galvan, E., & Couvillion, K. (2018). Влияние высокобелочного и низкобелочного питания на состав тела и максимальную силу у стремящихся к успеху женщин-атлетов, участвующих в 8-недельной программе силовых тренировок. Международный журнал спортивного питания и обмена веществ, 28(6), 580–585. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0389
3. Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Более высокое по сравнению с низким потреблением белка во время энергетического дефицита в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему приросту мышечной массы и снижению жировой массы: рандомизированное испытание. Американский журнал клинического питания, 103(3), 738–746. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
4. Roth, C., Schoenfeld, B. J., & Behringer, M. (2022). Сохранение мышечной массы у атлетов, занимающихся силовыми тренировками, во время калорийного ограничения: роль объема силовых тренировок. Европейский журнал прикладной физиологии, 122(5), 1129–1151. https://doi.org/10.1007/s00421-022-04896-5
5. Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. (2017). Сохранение здоровой мышечной массы во время потери веса. Прогресс в питании (Бетесда, Мэриленд), 8(3), 511–519. https://doi.org/10.3945/an.116.014506