Возвращение в спортзал после перерыва: основные советы
Запланированные перерывы в тренировках имеют много смысла. Они позволяют вам более полно восстановиться после тренировок, предотвращают умственное выгорание и создают основу для достижения целей через тренировочные фазы. Эти запланированные перерывы в тренировках называются STOP, что означает Стратегический Период Отдыха. Другие перерывы менее стратегичны и возникают из-за травм или отпусков.
Какова бы ни была причина вашего перерыва, вам предстоит задача вернуться в спортзал, когда перерыв закончится. В этой статье мы изложим 5 советов о том, как разумно возобновить тренировки.
Интенсивные силовые тренировки очень требовательны к организму. Ваша система восстановления будет постоянно работать, чтобы подготовить вас к следующей тренировке. Без перерыва тяжелые нагрузки могут негативно сказаться на ваших суставах и нервной системе. После нескольких месяцев тренировок даже самые преданные из нас могут начать чувствовать усталость, постоянную мышечную боль и снижение мотивации. Запланированные регулярные перерывы на неделю или две дают вашему телу и разуму необходимый отдых.
Лично я беру неделю отдыха каждые шесть недель. После шести недель интенсивных тренировок я начинаю чувствовать продолжительную мышечную боль, что говорит мне о том, что пора сделать перерыв. Шестинедельные тренировочные фазы также обеспечивают правильную длину для установки целей по количеству повторений и используемым весам.
Не ожидайте, что вы просто вернетесь в спортзал и продолжите с того места, где остановились, с теми же весами и уровнем интенсивности. Вам нужно постепенно возвращаться к тренировкам. Чем дольше был перерыв, тем дольше должно быть ваше время на разогрев.
Если ваш перерыв длился всего неделю или две, то ваши первые пару тренировок должны быть примерно на 50 процентов от тех весов и интенсивности, которые вы использовали ранее. Но что, если вы отсутствовали более месяца? В этом случае вам следует растянуть ваше восстановление на несколько недель.
Ваше мышление в течение этих нескольких недель должно быть направлено на то, чтобы заново познакомить ваше тело с требованиями тренировок. Не беспокойтесь о наращивании новой мышечной массы или увеличении силы пока. На это будет достаточно времени позже.
Вот тренировка, которую вы должны попробовать:
Вам нужно также постепенно возвращаться к кардио-части вашей тренировки так же тщательно, как и к силовой. Кардио всегда должно предшествовать силовым тренировкам. В первую неделю просто занимайтесь легкими упражнениями в течение 15 минут на низком сопротивлении. Легкая ходьба на ровном беговом тренажере или комфортный темп на велотренажере идеально подходят.
Переместитесь из кардио-зоны в зону разминки и проведите несколько минут, растягиваясь и используя пенопластовый ролик. Даже если вы ранее пренебрегали этой частью вашей тренировки до перерыва, сейчас вы не можете себе этого позволить.
Вы можете не думать, что ваш выбор одежды имеет значение при возвращении в спортзал, но вы ошибаетесь. Подавляющее большинство мужчин, которые берут перерыв, убеждают себя, что потеряли мышечную массу или рельеф за это время. Когда они возвращаются в спортзал в своей обычной майке, они не смогут избежать того, чтобы не смотреть на себя и не жаловаться на то, как они стали меньше. Это верный способ испортить тренировку.
На самом деле, вы очень маловероятно потеряете мышечную массу после короткого перерыва, даже если вы убеждены в обратном. Вот почему имеет смысл носить толстовку или другую одежду, которая скрывает ваши мышцы, в первые несколько тренировок после перерыва.
Если вы отсутствовали месяц или более, вам следует начать с тренировки всего тела, даже если вы ранее следовали сплит-программе. Выполните всего один подход на каждую часть тела, с двумя подходами по 20, затем 15 повторений. Вся тренировка должна занять всего около 45 минут. Не беспокойтесь, если тренировка кажется слишком легкой - так и должно быть.
На первом подходе используйте вес, который составляет примерно 50 процентов от того, что вы бы подняли ранее для 20 повторений. Делайте это даже если вам кажется, что вы не потеряли силу за время перерыва. Помните, что это не о подъеме до максимума; это о том, чтобы постепенно возвращаться и приучать ваши мышцы снова сокращаться.
На втором подходе добавьте 10 процентов веса и выполните 15 повторений.
Вот пример тренировки всего тела, которую вы можете использовать, чтобы постепенно вернуться к сплит-программе …
| Упражнение | Подходы / Повторения |
| Приседания | 2 x 15-20 |
| Сгибания ног | 2 x 15-20 |
| Подъемы на носки стоя | 2 x 15-20 |
| Жим лежа | 2 x 15-20 |
| Тяга верхнего блока | 2 x 15-20 |
| Подъемы гантелей перед собой | 2 x 15-20 |
| Сгибания с гантелями | 2 x 15-20 |
| Разгибания на трицепс | 2 x 15-20 |
| Скручивания на кабеле | 2 x 15-20 |
Вот план для женщин, который поможет вам вернуться:
А для мужчин:
Возобновление тренировок после перерыва - хорошее время для изменения вашей программы. Вы можете решить ввести новые упражнения, новые системы подходов (такие как суперсеты, дроп-сеты или предвызванные подходы) и различные диапазоны повторений.
Тем не менее, не отказывайтесь от упражнений только ради изменения. Если вы выполняете упражнения, которые приносят вам пользу, продолжайте их делать. Вместо этого измените порядок выполнения упражнений и скорректируйте свой сплит-тренинг так, чтобы вы работали над разными частями тела вместе. Это внесет разнообразие, необходимое для поддержания вашей умственной активности.
Вы должны запланировать периодические перерывы в своей тренировочной программе. Однако, когда вы вернетесь, вам нужно постепенно возвращаться. Следуйте этим советам, чтобы успешно вернуться к вашим прежним уровням интенсивности …
- Всегда одевайтесь тепло, чтобы предотвратить травмы.
- Не пытайтесь продолжить с того места, где остановились. Постепенно возвращайтесь к тренировкам.
- Выполняйте только одно упражнение на каждую часть тела.
- Сохраняйте количество подходов на уровне 1 или 2.
- Держите диапазон повторений средним или высоким – 15-20.
- Используйте только 50-75 процентов от веса, который ваши силы позволят.
- Сопротивляйтесь желанию добавить больше веса на штангу.
- Экспериментируйте с новыми упражнениями и техниками после нескольких недель тренировок.
