ВсеФитнесПитаниеТренировка

Какие здоровые продукты должны быть на вашей тарелке

Здоровое питание не означает скучное. Однако "здоровое питание" может быть запутанным. Например, некоторые люди думают, что углеводы вредны для вас. В этой статье мы расскажем, что на самом деле означает здоровое питание, и дадим вам советы по созданию своей здоровой тарелки.

"Здоровое питание означает употребление разнообразных продуктов, которые обеспечивают вас необходимыми питательными веществами для поддержания здоровья, хорошего самочувствия и энергии." - Википедия

Питательные вещества можно разделить на две категории: макронутриенты и микронутриенты:

  • Макронутриенты: их нужно много.
    • Жир
    • Углеводы
    • Белок
  • Микронутриенты: их нужно меньше.
    • Витамины
    • Минералы

Здоровые продукты, как правило, богаты микронутриентами (витаминами и минералами). Они содержат мало трансжиров, сахара и натрия.

В то время как фастфуд содержит меньше клетчатки. В нем больше сахара, натрия, трансжиров, и он беден микронутриентами.

Вам не нужно следовать определенной диете, чтобы быть здоровым. Каждая еда имеет свою цель, главное — это баланс.

Обработанные продукты бедны клетчаткой и микронутриентами. Они также часто содержат много добавок и консервантов. Вам следует избегать чрезмерного потребления обработанных продуктов.

Вот список обработанных продуктов:

  • Шоколадные батончики
  • Сыр
  • Сухофрукты
  • Приправы
  • Упакованный бекон
  • Злаки
  • Чипсы

Цельные продукты минимально обработаны. Продукты представлены в своем оригинальном состоянии, что означает, что витамины и питательные вещества остаются нетронутыми. Вам следует в первую очередь есть цельные продукты, они помогут вам чувствовать себя лучше.

Вот список цельных продуктов:

  • Орехи
  • Дикая рыба
  • Фрукты и овощи
  • Цельнозерновые продукты
  • Органические яйца и мясо

Ваша здоровая тарелка должна содержать:

  • Овощи (2/4 вашей тарелки): они помогут вам получить множество микронутриентов, которые помогут вам чувствовать себя наилучшим образом. Овощи также, как правило, содержат мало сахара, что поможет вам поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Не стесняйтесь добавлять полезные жиры, такие как: оливковое масло, рапсовое масло, авокадо. Они помогут вам получить правильное количество омега-3.
  • Цельнозерновые продукты / Бобовые (1/4 вашей тарелки): цельнозерновые продукты и бобовые обычно богаты клетчаткой и белком, что поможет избежать влияния на уровень сахара в крови. Постарайтесь есть хлеб из цельнозерновой муки, коричневый рис и бобовые, такие как: фасоль, чечевица и нут.
  • Качественный белок (1/4 вашей тарелки): качественные белки помогут вам поддерживать здоровье мышц, кожи и костей. Попробуйте продукты, такие как: яйца, мясо и рыба. Сейтан, тофу, чечевица и нут, если вы предпочитаете растительные варианты.

Вот план тренировок для мужчин, который поможет вам стать подтянутым, употребляя здоровые продукты:

Вот план тренировок для женщин, который поможет вам стать подтянутой, употребляя здоровые продукты:

Ваша тарелка должна отличаться в зависимости от того, когда вы принимаете пищу. Если вы не собираетесь быть очень активным в течение следующих нескольких часов, вам может понадобиться уменьшить потребление углеводов, так как вы не будете использовать большую их часть. Например, послетренировочное питание будет содержать другие питательные вещества, чем ужин.

Это путешествие — всё о балансе. Речь идет о нахождении устойчивого питания, которое соответствует вашему образу жизни. Например, вы можете присоединиться к друзьям на ужин раз или два в неделю. Если они делают это каждый день, это уже другая история.

"Вы то, что вы едите." Имейте это в виду в следующий раз, когда будете выбирать свою следующую еду. Лично я чувствую себя очень тяжело, когда ем фастфуд, и не показываю таких же результатов, как когда ем цельные продукты.

  • Здоровое не значит скучное.
  • Цельные продукты, как правило, богаты микронутриентами и бедны трансжирами.
  • Фастфуды, как правило, бедны микронутриентами и богаты трансжирами, натрием, добавками и консервантами.
  • Ваша здоровая тарелка должна содержать: качественный белок, полезные жиры, овощи и цельнозерновые продукты/бобовые.
  • Ешьте в соответствии с вашим расписанием. Время приема пищи имеет значение.
  • Имейте устойчивое питание.
  • Harvard, The Nutrition Source, "Healthy Eating Plate"
  • Американская ассоциация сердца. "Правильная смесь '5 в день' — это 2 порции фруктов и 3 порции овощей для долгой жизни." ScienceDaily. ScienceDaily, 1 марта 2021.
Поделитесь этим

Часто задаваемые вопросы

Здоровая тарелка должна включать разнообразные овощи, цельнозерновые продукты или бобовые, а также качественный белок. Овощи должны составлять половину вашей тарелки, обеспечивая необходимые микроэлементы. Цельнозерновые продукты или бобовые должны занимать четверть вашей тарелки, предлагая клетчатку и белок, в то время как оставшаяся четверть должна состоять из качественных белков, таких как яйца, мясо или растительные варианты.

Цельные продукты минимально обработаны, сохраняя свои натуральные витамины и питательные вещества, которые поддерживают общее здоровье. В отличие от этого, обработанные продукты часто содержат консерванты и добавки, имеют низкое содержание клетчатки и могут быть высокими по содержанию нездоровых жиров и сахаров, что может негативно сказаться на вашем здоровье.

Углеводы являются важным макроэлементом, который обеспечивает энергию. Чтобы сбалансировать их в здоровом рационе, сосредоточьтесь на потреблении цельнозерновых продуктов и бобовых, которые богаты клетчаткой и белком, а не на рафинированных углеводах, которые могут повышать уровень сахара в крови. Для получения дополнительной информации об углеводах прочитайте Углеводы не ваши враги: почему они нам нужны для энергии.

Качественные источники белка включают яйца, нежирное мясо, рыбу и растительные варианты, такие как тофу, чечевица и нут. Эти белки поддерживают здоровье мышц, кожи и костей и могут быть включены в различные блюда в течение дня.

Чтобы сократить потребление обработанных продуктов, сосредоточьтесь на приготовлении блюд из цельных продуктов, таких как свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и нежирные белки. Планируйте свои блюда заранее и покупайте ингредиенты в их естественном состоянии, чтобы избежать искушения обработанных закусок и блюд.

Здоровые жиры, такие как те, что содержатся в оливковом масле, авокадо и орехах, необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов и поддержания здоровья мозга. Включение этих жиров в умеренных количествах может помочь поддерживать уровень энергии и способствовать здоровью сердца. Узнайте больше о здоровых жирах в Почему вам нужно есть здоровые жиры - и где их получить.

Да, вы можете питаться здорово, не придерживаясь определенной диеты, сосредоточившись на балансе и разнообразии. Включайте в свои блюда смесь овощей, цельнозерновых продуктов и качественных белков, а также ограничивайте обработанные продукты и добавленные сахара. Дело в том, чтобы делать последовательные здоровые выборы, а не строго придерживаться диеты.

Загрузка...