Какова идеальная продолжительность тренировки? 30 минут, 1 час или больше?

У всех нас есть свои мнения о том, сколько времени мы должны проводить в спортзале.

1 час — это волшебное число, которому доверяют большинство людей.

Но для некоторых спортсменов тренировки продолжительностью 2 часа или более не приносят результатов.

В то время как другие занимаются менее 20 минут в день.

Так какова же идеальная продолжительность тренировки?

Хотя универсального ответа не существует, понимание факторов, которые влияют на идеальную продолжительность тренировки, может помочь вам разработать режим, соответствующий вашим целям и образу жизни.

В этой статье мы определим продолжительность тренировки и предоставим рекомендации, чтобы помочь вам найти идеальный баланс для достижения оптимальных результатов в фитнесе.

Идеальная продолжительность тренировки варьируется от человека к человеку в зависимости от индивидуальных целей, уровня физической подготовки и временных ограничений.

Важно согласовать продолжительность тренировки с вашими целями.

Например, человеку, стремящемуся поддерживать общую физическую форму, может потребоваться другая продолжительность тренировки, чем человеку, который тренируется для конкретного вида спорта или соревнования.

Скорее всего, пауэрлифтер проведет в спортзале 2 часа, так как, вероятно, будет отдыхать 3-5 минут между подходами.

В то время как большинство людей проведут меньше времени, так как они будут отдыхать 1-2 минуты между подходами.

Поэтому вам нужно учитывать свои личные амбиции и устанавливать реалистичные ожидания для вашего фитнес-путешествия.

Когда дело доходит до тренировок, качество всегда важнее количества.

Сосредоточение на интенсивности и эффективности ваших упражнений имеет решающее значение для максимизации результатов, независимо от продолжительности.

Короткие, высокоинтенсивные тренировки могут принести огромные преимущества, если их правильно выполнять.

Включив такие техники, как круговые тренировки или интервальные тренировки, вы можете оптимизировать свое время в спортзале и добиться значительных результатов в силе, выносливости и снижении жира.

Современный образ жизни часто накладывает временные ограничения, что делает важным разработку тренировок, которые вписываются в загруженные графики.

Вместо того чтобы зацикливаться на длительных сессиях, подумайте о том, чтобы сократить свои тренировки, не жертвуя эффективностью.

Вам нужно научиться работать с тем, что у вас есть.

Некоторые дни у вас будет несколько часов для тренировки, но иногда вы сможете выделить только 30 минут, и это нормально.

Табата или HIIT-рутины могут ускорить метаболизм, улучшить сердечно-сосудистую фитнес и повысить общее здоровье.

Уровень физической подготовки играет важную роль в определении продолжительности тренировки.

Начинающим может потребоваться больше времени, чтобы привыкнуть к тренировочным режимам, в то время как опытные спортсмены могут справляться с более интенсивными и длительными тренировками.

Обратное также верно: новичку, вероятно, потребуется 12 подходов для достижения результатов, а более опытному спортсмену потребуется 15 подходов или больше.

Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность ваших тренировок по мере улучшения вашей физической формы.

Слушайте свое тело и давайте себе достаточно времени для восстановления между сессиями, чтобы избежать перетренированности и травм.

Идеальная тренировка должна находить баланс между кардионагрузками и силовыми тренировками.

Кардионагрузки, такие как бег, плавание или велоспорт, способствуют здоровью сердца и выносливости.

Силовые тренировки, с другой стороны, улучшают тонус мышц, повышают плотность костей и увеличивают метаболизм.

И кардионагрузки, как правило, занимают больше времени, чем силовые тренировки.

Вот почему вы обычно развиваете большую выносливость, находясь в зоне сердечного ритма 1-3 (аэробной) по сравнению с зоной 4-5 (максимальные усилия / HIIT).

Включение обоих типов упражнений в вашу программу обеспечивает всесторонний фитнес-режим.

Вот план для женщин, который поможет вам сбалансировать кардио и силовые тренировки за 40 минут в день:

Вот план для мужчин, который поможет вам сбалансировать кардио и силовые тренировки за 40 минут в день:

Наконец, идеальная продолжительность тренировки сильно зависит от личных предпочтений и удовольствия.

Если вам не нравится проводить долгие часы в спортзале, более короткие и интенсивные тренировки могут быть более подходящими.

С другой стороны, если вы находите утешение в более длительных сессиях, которые позволяют разнообразить упражнения и техники, это может быть идеальным выбором для вас.

В конечном итоге, последовательность и соблюдение режима, который вам нравится, окажут более значительное влияние на ваше фитнес-путешествие, чем конкретная продолжительность каждой тренировки.

Вы не будете тратить одинаковое время на тренировку рук и ног.

Вы можете тренировать руки, выполняя 10 подходов с короткими перерывами, и закончить тренировку за 30 минут.

С другой стороны, для ног потребуется 15+ подходов, чтобы задействовать каждую мышцу, с длительными перерывами, что может занять около часа или больше.

Ваша продолжительность тренировки будет зависеть от того, что вы тренируете: меньшие группы мышц займут меньше времени, чем большие.

Если вы человек с высоким уровнем энергии или у вас СДВГ, и я скажу вам, что мы будем делать 2-часовую тренировку ног с 3-минутными перерывами между подходами, вы посмотрите на меня, как на сумасшедшего.

Люди с высоким уровнем энергии, безусловно, предпочтут более короткую и интенсивную тренировку, чтобы выпустить всю эту энергию.

Если вы более терпеливы, вам будет комфортно тренироваться более 90 минут и не спешить завершить тренировку.

Продолжительность тренировки также коррелирует с вашим типом личности, поэтому выбирайте то, что подходит именно вам.

Идеальная продолжительность тренировки варьируется от человека к человеку в зависимости от индивидуальных целей, уровня физической подготовки и временных ограничений.

Приоритизируйте качество над количеством, сосредоточьтесь на эффективности и интенсивности и найдите баланс между кардионагрузками и силовыми тренировками.

Но если вы дошли до этого момента и не удовлетворены моими ответами, я понимаю ваше разочарование.

Нет одного ответа, который бы подходил всем.

Тем не менее, после 11 лет в качестве гибридного спортсмена, у меня есть несколько рекомендаций, которые я могу предложить:

• Стремитесь к 1 часу для большинства тренировок (включая разминку и заминку)
• 60-90 минут, если вы тренируете большие группы мышц, например, ноги или спину
• Попробуйте 30-45 минут, если вы работаете над меньшими группами мышц, например, руками или икрами
• 45-60 минут, если вы сосредоточены на своем кардио или просто хотите похудеть
• 90+ минут, если вы занимаетесь спортом, например, футболом, баскетболом и т.д.
• 90-120 минут, если вы спортсмен на длинные дистанции, например, марафон, Ironman
• 2 часа или более, если вы пауэрлифтер или просто Гимахолик

Помните, дело не в том, как долго вы тренируетесь; важно, как хорошо вы тренируетесь.

Продолжайте усердно работать!

• Weston, M., Taylor, K.L., Batterham, A.M. и др. Влияние низкообъемного высокоинтенсивного интервального тренинга (HIT) на физическую подготовку у взрослых: мета-анализ контролируемых и неконтролируемых испытаний. Sports Med 44, 1005–1017 (2014). https://doi.org/10.1007/s40279-014-0180-z
• Clark JE. Влияние продолжительности на эффективность упражнений, последствия для периодизации тренировок и постановки целей для людей с избыточным весом, мета-анализ. Biol Sport. 2016 Dec;33(4):309-333. doi: 10.5604/20831862.1212974. Epub 2016 Aug 5. PMID: 28090136; PMCID: PMC5143767.
• Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. Нет времени на тренировки? Разработка временно эффективных тренировочных программ для силы и гипертрофии: нарративный обзор. Sports Med. 2021 Oct;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021 Jun 14. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772.

Часто задаваемые вопросы