Как набрать вес и нарастить мышцы: Руководство для худощавых парней

Для худощавого человека, который трудно набирает вес, занятия в спортзале могут быть разочаровывающим опытом. Вы можете чувствовать, что прикладываете все усилия в течение месяцев, но не видите желаемых результатов. Или ваше тело может колебаться между набором и потерей мышечной массы или жира, из-за чего вы иногда выглядите меньше.

Большинство худощавых парней испытывают трудности с набором веса и увеличением мышечной массы, потому что у них быстрый метаболизм и они склонны к естественному худощавому типу тела. Однако также могут играть роль генетика и гормональные дисбалансы. Иногда вы можете быть трудно набирающим вес просто потому, что не едите достаточно и не получаете нужное питание для наращивания мышц.

Какова бы ни была причина, есть основные вещи, которые вы можете контролировать, чтобы обеспечить стабильный набор веса и более эффективное наращивание мышц. В этой статье мы обсудим, как вы можете скорректировать несколько аспектов вашего тренинга, чтобы достичь желаемого тела.

Трудно определить, являетесь ли вы настоящим "трудно набирающим вес", так как это не медицинское состояние и не признано научно. Тем не менее, есть общие определяющие характеристики людей, которые считают себя трудными набирающими вес:

• Худощавое телосложение
• Трудности с добавлением мышечной массы
• Высокий метаболизм
• Небольшой или медленный прогресс в спортзале по сравнению с другими людьми
• Высокий уровень энергии, но трудности с ощущением сытости
• Трудности с поддержанием веса

Некоторые эктоморфы также могут считать себя трудными набирающими вес, потому что им обычно труднее набирать вес, чем другим типам телосложения. Эктоморфы также характеризуются естественно худощавым телосложением, длинными конечностями и быстрым метаболизмом.

Важно отметить, что тела у всех разные и реагируют по-разному на физические упражнения и питание. Поэтому, хотя эктоморф может испытывать трудности с набором веса и получением результатов в спортзале, это определенно возможно для них добиться значительного прогресса с правильным подходом.

Многие начинают свой фитнес-путь без четкого плана или просто под влиянием мимолетного всплеска мотивации, поэтому они часто не могут выполнить свои цели.

Если вы противостоите своей генетике, гормонам и многим другим факторам, вам лучше установить четкий план действий. Вот несколько советов о том, как вы можете эффективно набирать вес и мышцы как трудный набирающий вес:

Комплексные упражнения, такие как приседания, жим лежа и становые тяги, позволяют активировать больше мышц и стимулировать рост мышц. Кроме того, они нацелены на несколько ключевых групп мышц, что позволяет развивать эстетические черты и делает вас более массивным.

Исследования также показывают, что комплексные упражнения могут улучшить гормональные реакции на физические нагрузки, увеличивая уровень тестостерона и гормона роста, которые имеют решающее значение для роста мышц.

Другими словами, ешьте больше (Неужели это нужно объяснять, Шерлок?). Быстрый метаболизм означает, что вы сжигаете гораздо больше калорий, чем другие. А тренировки сжигают еще больше калорий. Поэтому, чтобы постоянно наращивать мышцы и набирать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите в течение дня.

Вам потребуется около 2800 калорий, чтобы нарастить один фунт мышц. Вы можете безопасно набирать вес и постепенно наращивать мышцы, добавляя 300-500 калорий к своему обычному рациону. Кроме того, сосредоточение на употреблении цельных продуктов и включение большого количества белка могут помочь гипертрофии мышц.

Помните, что употребление более 500 дополнительных калорий может привести к значительному набору жира, чего вы хотите избежать. Кроме того, резкое увеличение потребления калорий может быть несостоятельным, поэтому действуйте осторожно и сосредоточьтесь на добавлении 250-300 калорий каждый день и корректируйте по мере необходимости.

Есть много цельных продуктов может быть сложно, особенно если вы не любите готовить, не говоря уже о дополнительных расходах, связанных с этим. Вот почему лучше всего дополнить свои усилия в спортзале достаточным количеством питательных веществ и правильным планированием питания.

Чтобы оптимизировать свои приемы пищи для наращивания мышц и набора веса, вам нужно сбалансировать потребление макронутриентов, таких как углеводы, белки и здоровые жиры.

• Стремитесь потреблять не менее 1,6-2,2 г белка на килограмм вашего веса тела ежедневно. Включайте нежирное мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и растительные белки (бобы, чечевицу, тофу и т.д.)
• Потребляйте 3-5 граммов углеводов на килограмм вашего веса тела. Овощи, цельные злаки, бобовые и фрукты являются отличными источниками углеводов, которые обеспечивают энергией для ваших тренировок.
• Не забывайте добавлять здоровые жиры в свой рацион, такие как орехи, семена, авокадо и оливковое масло. Хорошие жиры должны составлять не менее 20-30% вашего суточного потребления калорий, чтобы поддерживать уровень гормонов и усвоение ключевых питательных веществ.

Оптимальная частота приемов пищи для роста мышц зависит от вашего расписания и образа жизни. Вы можете потреблять больше калорий, разделив их на 3 больших приема пищи в день или порционируя свой рацион на 5-6 приемов пищи ежедневно. Поскольку это зависит от ваших предпочтений, вам не о чем беспокоиться, если вы получаете достаточно калорий и сбалансированных макронутриентов для поддержки роста мышц.

Легко начать программу набора веса и наращивания мышц, когда у вас все разложено по полочкам. Однако также легко столкнуться с препятствием и сбить свой прогресс, особенно когда вы испытываете стресс или перегружены.

Поэтому отслеживание ваших калорий жизненно важно, чтобы убедиться, что вы достигаете своих целей каждый день и обеспечиваете постоянный прогресс со временем. Это не должно быть чем-то сложным, обычный блокнот и ручка подойдут, или вы можете использовать мобильное приложение, чтобы помочь вам отслеживать ваши калории.

Помимо того, что вы проводите много времени в спортзале, вам также нужно постепенно увеличивать свои веса. Многие проводят месяцы в спортзале, не осознавая, что они достигли плато и нуждаются в переработке своего тренинга.

В качестве общего руководства хорошей отправной точкой для прогрессивной нагрузки будет увеличение веса, который вы поднимаете, на 2-5% каждую неделю. Это позволит вам постепенно увеличивать нагрузку на ваши мышцы, что будет способствовать росту мышц и увеличению силы.

Обратите внимание, что прогрессивная нагрузка должна применяться как к комплексным, так и к изолированным упражнениям. Ваше внимание должно быть сосредоточено на качестве ваших упражнений. Постепенно увеличивайте свои веса, акцентируя внимание на правильной форме и технике.

По мере прогресса вам может потребоваться корректировать на меньшие приросты, чтобы продолжать добиваться успеха. Например, если вы приближаетесь к своему максимуму в 1 повторении, измените увеличение веса на 1-2% в неделю.

Вот план, который поможет применить прогрессивную нагрузку и эффективно нарастить мышцы:

Отдых является важной частью вашего тренинга. Вам нужно достаточно времени для восстановления, чтобы ваши мышцы могли восстановиться после всех микротравм, полученных во время тренировки.

Рекомендуется иметь как минимум 1 день отдыха в неделю, и вам нужно как минимум 7 часов качественного сна каждую ночь, чтобы поддерживать общее здоровье.

Помните, что слишком много отдыха или слишком низкая частота тренировок также могут препятствовать вашему росту. Как трудный набирающий вес, вам нужно тренироваться как минимум 3-4 раза в неделю, чтобы способствовать росту мышц и видеть значительные результаты в вашей физической форме.

Это может показаться контрпродуктивным, поскольку тренировки сжигают множество калорий, но оптимальный график тренировок создает правильную среду для роста. Когда вы выполняете интенсивные тренировки, особенно комплексные упражнения, это стимулирует увеличение производства тестостерона и гормонов роста, создавая более анаболическую среду для развития ваших мышц.

Это абсолютно необязательно. Однако, если достижение вашей целевой калорийности является проблемой, добавки могут стать вашими друзьями. Разные добавки могут помочь в вашем фитнес-путешествии, но основная часть вашего питания всегда должна поступать из цельных продуктов, независимо от всего.

Добавки не должны использоваться в качестве замены полноценному рациону и тренировкам. Кроме того, всегда следует консультироваться с медицинским специалистом или персональным тренером перед началом приема добавок. Также всегда следуйте рекомендуемой дозировке для вас.

Вот некоторые из самых безопасных и эффективных добавок для бодибилдинга для трудных набирающих вес:

Креатин может насыщать ваши мышцы, обеспечивая больше энергии и позволяя лучше восстанавливаться. Он также позволяет вам выполнить несколько дополнительных повторений, что обеспечивает большую стимуляцию для гипертрофии и может увеличить задержку жидкости в ваших мышцах, делая вас "полнее" и немного более накачанным.

Протеиновые порошки могут быть отличным источником дополнительного белка, который организм может легко усвоить. Протеин сыворотки производится из молока и содержит незаменимые аминокислоты, которые необходимы организму для роста и восстановления.

Гейнеры — это добавки, содержащие углеводы, белки и здоровые жиры. Они могут быть ценным инструментом, если вы хотите быстро добавить массу или испытываете трудности с потреблением достаточного количества калорий для поддержки роста мышц.

Важно понимать, что достижение ваших целей, будь то набор мышц, потеря веса или снижение жира, требует времени и много усилий. Прогресс и результаты не происходят за одну ночь. Ключом является постоянство и сосредоточение на основах фитнеса — физических упражнениях и правильном питании.

Персональный тренер имеет многолетний опыт в бодибилдинге и фитнесе и может направить вас к достижению ваших целей по телосложению. Они могут предоставить вам индивидуально подобранные тренировочные программы и программы бодибилдинга. Они также могут сделать вас ответственным и помочь вам придерживаться ваших целей.

Наращивание мышц и набор веса как трудному набирающему вес может быть сложной задачей, но это не невозможно. Вы можете набрать вес и приличную мышечную массу с помощью хорошо продуманного плана тренировок, правильного питания, постоянства и терпения.

Добавки для бодибилдинга также могут помочь в росте мышц, но их следует использовать в дополнение к правильному питанию и программе тренировок и принимать под руководством медицинского специалиста или персонального тренера. Помните, что прогресс требует времени и усилий, но вы можете достичь своих целей с правильным подходом.

1. Bytomski J. R. (2018). Fueling for Performance. Sports health, 10(1), 47–53. https://doi.org/10.1177/1941738117743913
2. Lambert, C. P., Frank, L. L., & Evans, W. J. (2004). Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 34(5), 317–327. https://doi.org/10.2165/00007256-200434050-00004
3. Bolonchuk, W. W., Siders, W. A., Lykken, G. I., & Lukaski, H. C. (2000). Association of dominant somatotype of men with body structure, function during exercise, and nutritional assessment. American journal of human biology : the official journal of the Human Biology Council, 12(2), 167–180. https://doi.org/10.1002/(SICI)1520-6300(200003/04)12:2<167::AID-AJHB2>3.0.CO;2-3
4. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 35(4), 339–361. https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004
5. Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G., & Bianco, A. (2017). Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength. Frontiers in physiology, 8, 1105. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105