Закуски для движения: идеальная рутина для вашего загруженного графика

Вы устали от чувства вялости или малоподвижности из-за пропуска ежедневных тренировок? Чувствуете ли вы вину за то, что у вас нет времени на поход в спортзал? Что ж, может быть, есть решение, которое поможет вам оставаться в форме, несмотря на ваш загруженный график, и это не так сложно, как вы могли бы подумать.

Закуски для движения — это короткие, простые упражнения, которые можно выполнять в течение дня, когда у вас есть свободная минута. Это быстрые и легкие движения, предназначенные для того, чтобы помочь вам поддерживать общий уровень физической активности и предотвратить потерю ваших достижений.

Закуски для движения можно выполнять в любое время и в любом месте. Не имеет значения, находитесь ли вы дома, на работе или в пути. Вы можете выполнять их, не меняя одежду на спортивную или не имея с собой спортивного оборудования. Поскольку они такие короткие, они практически не влияют на ваш график.

В этой статье мы обсудим, как закуски для движения могут помочь вам поддерживать или увеличивать ваши достижения, улучшать уровень физической активности и предотвращать малоподвижный образ жизни.

Если подумать, у нас есть 168 часов в неделю, и мы тратим всего 1-2 часа в день на тренировки. Если учесть наши дни отдыха и другие жизненные события, это всего лишь около 3% до 6% нашей недели.

Многие из нас проводят остальное время, сидя и работая за столом, что не звучит слишком оптимально, верно? На самом деле, слишком много сидения может снизить вашу гибкость, уменьшить плотность костей и мышечную силу, а также нарушить функции пищеварения и обмена веществ.

Если у вас есть закуски для движения в запасе, вам не придется слишком беспокоиться об этих вещах. Быстрые 10-20 повторений приседаний с собственным весом, которые можно выполнить за 30-45 секунд каждый раз, когда вы идете в туалет, достаточно, чтобы увеличить приток крови и частоту сердечных сокращений.

Кроме того, если 30-минутная тренировка кажется вам сложной, разбивка ваших упражнений на небольшие активности и распределение их в течение дня может стать хорошим началом. Это устраняет психологическое сопротивление физической активности и позволяет вам быть гибким с вашим временем.

Предотвращение потери мышц

Долгое время без тренировок может привести к потере мышечной массы и атрофии. Исследования показывают, что потребуется около 2-3 недель, чтобы увидеть атрофию или потерю мышц из-за истощения жидкости и гликогена. Таким образом, закуски для движения — ваши лучшие друзья, если вы слишком заняты или на отдыхе.

Когда вы испытываете стресс, ваше тело вырабатывает гормон кортизол, который может негативно сказаться на вашем здоровье в долгосрочной перспективе. Включение коротких физических активностей в течение дня может помочь регулировать уровень кортизола и снизить чувство тревоги, предоставляя физический выход для снятия стресса и напряжения.

Добавление большего количества физических активностей в вашу повседневную жизнь может поддерживать ваш ум в тонусе. Короткие упражнения могут увеличить приток крови к мозгу и помочь улучшить внимание.

Если вы чувствуете, что застряли в рутине, включение закусок для движения может изменить темп и помочь встряхнуть ситуацию. Короткие упражнения все равно лучше, чем отсутствие упражнений! Плюс, это позволяет вам постепенно преодолеть сопротивление к тренировкам и подготовить как тело, так и разум.

Любая физическая активность сжигает калории. Конечно, добавление большего количества упражнений к вашей обычной тренировке позволяет сжигать еще больше калорий и контролировать свой вес. Это может помочь вам потерять больше жира и оставаться стройным для еще лучшего телосложения.

Вот план тренировки, который вы должны сочетать с вашими закусками для движения:

В отличие от обычных силовых тренировок или кардио-упражнений, вы можете выполнять любые движения или активности, которые хотите, для ваших закусок для движения. Например, вы можете выполнять небольшие серии растяжки, укрепляющих или кардио-упражнений столько, сколько хотите, в небольшие промежутки времени в вашем графике.

Эти мини-активности могут накапливаться со временем и переноситься в вашу тренировку. Например, если у вас напряженная шея или задняя поверхность бедра, растяжка в свободное время — это отличный старт, так как все эти закуски для движения со временем сложатся и дадут вам больше гибкости и диапазона движений.

Даже в небольших и коротких сессиях упражнения могут увеличить уровень эндорфинов, химических веществ в мозге, которые действуют как естественные обезболивающие и поднимают настроение. Эти эндорфины могут помочь снизить стресс и усталость.

Кроме того, упражнения также улучшают ваше настроение и стимулируют выделение дофамина, который поддерживает вашу мотивацию и дает чувство достижения. По сути, это внутренние «награды» за заботу о вашем здоровье.

Помните, что закуски для движения не являются заменой вашим тренировкам. Вместо этого думайте о них как о дополнениях или промежуточных активностях, которые помогут вам стать более активными и здоровыми.

Ключевым моментом является нахождение простых способов исследовать движения тела небольшими порциями. Лучше всего находить движения, которые веселы, легки и с минимальным психологическим сопротивлением, чтобы их можно было легко интегрировать в вашу повседневную рутину.

Когда дело доходит до закусок для движения, у вас есть свобода выбора своих активностей, пока вы двигаетесь. Помните, что это не полноценная тренировка, а напоминание вашему телу о том, что движение важно для вас, и вы хотите стать лучше в этом.

Например, вы хотите улучшить свои отжимания:

• Установите время, когда вы будете делать отжимания. (например: перед каждым приемом пищи)
• Поскольку это «закуски» и вы будете делать их каждый день, держите количество повторений низким. 5-8 повторений достаточно.
• Вы также можете установить интервал 2-3 часа для каждого подхода. Используйте таймер, чтобы напомнить вам, что пришло время для вашей закуски для движения.

Ключ в том, чтобы быть креативным и адаптировать свои закуски под ваши нужды и вписывать их в вашу рутину небольшими порциями. Например, если вы хотите улучшить кардиовыносливость, вы можете пройтись 10 минут во время перерывов или подняться по лестнице каждые 2 часа.

Вы можете выполнять закуски для движения без какого-либо оборудования. Но если вы хотите смоделировать свои тренировки в спортзале, усложнить задачу своему телу или быть более активным, некоторые инструменты могут помочь вам:

• Стол для стояния
• Настенный турник
• Фитбол
• Упоры для отжиманий
• Гантели
• Скакалка
• Фоам-роллер
• Коврик для йоги
• Гиря
• Резиновая лента

Закуски для движения — отличный способ добавить больше физической активности в ваш день, улучшить общее здоровье и повысить уровень энергии. Но их следует выполнять в дополнение к регулярным упражнениям и здоровым привычкам, а не как замену им.

1. _Islam, H., Gibala, M. J., & Little, J. P. (2022). Закуски для упражнений: новая стратегия для улучшения кардиометаболического здоровья. Обзоры упражнений и спортивных наук, 50(1), 31–37. https://doi.org/10.1249/jes.0000000000000275 _
2. _Perkin, O. J., McGuigan, P. M., & Stokes, K. A. (2019). Закуски для упражнений для улучшения мышечной функции у здоровых пожилых людей: пилотное исследование. Журнал исследований старения, 2019, 7516939. https://doi.org/10.1155/2019/7516939 _
3. _Harber, V. J., & Sutton, J. R. (1984). Эндорфины и упражнения. Спортивная медицина (Окленд, Н.З.), 1(2), 154–171. https://doi.org/10.2165/00007256-198401020-00004 _

Часто задаваемые вопросы