Лучшие протоколы HIIT для потери жира и набора мышечной массы

Хотите получить максимальную эффективность от ваших тренировок?

Есть только ограниченное время и оборудование для занятий?

Хотите оптимизировать сжигание калорий для похудения?

Тренировки HIIT — идеальное решение.

Возможно, вы слышали о HIIT. Этот метод существует с конца 1990-х годов и действительно набрал популярность в последние несколько лет. Все больше людей открывают для себя, что HIIT предоставляет именно то, что они хотят от тренировки …

• Быстро
• Интенсивно
• Сжигает много калорий
• Можно выполнять где угодно
• Ускоряет метаболизм после тренировки

HIIT особенно полезен для людей, которые тренируются дома. Его можно выполнять с минимальным количеством оборудования. На самом деле, многие тренировки HIIT не требуют никакого оборудования.

Тренировки HIIT требуют очень мало места. И они идеально подходят для людей с ограниченным временем. На самом деле, вы можете провести суперэффективную тренировку HIIT всего за 8 минут, включая 4 минуты на разминку и заминку!

В этой статье мы расскажем, почему HIIT так эффективен. Затем мы проанализируем лучшие протоколы HIIT.

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки. Когда вы выполняете тренировку HIIT, ваше тело постоянно переключается между всплесками интенсивной физической активности — состоящей из сочетания силовых упражнений и кардио — и короткими периодами восстановления.

Исследования подтверждают, что быстрый и интенсивный метод HIIT гораздо эффективнее для сжигания калорий и жира, чем часы умеренной или низкой интенсивности кардио. Ключевая причина заключается в том, что тренировки HIIT заставляют тело работать в условиях неопределенности.

Когда вы выполняете длительные кардио-тренировки с постоянным темпом и одинаковыми усилиями, ваше тело быстро адаптируется и достигает метаболического состояния, предназначенного для сохранения энергии. В отличие от этого, HIIT вызывает колебания частоты сердечных сокращений и энергозатрат на протяжении всей тренировки, поэтому тело не может достичь этого стабильного состояния. В результате его потребности в энергии для сжигания калорий остаются на более высоком уровне.

Тренировки HIIT намного короче, чем кардио-тренировки с постоянной нагрузкой. Обычно они завершаются за 10-15 минут. Несмотря на это, они более эффективны для сжигания калорий, чем длительная сессия на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Основная причина этого заключается в том, что сочетание всплесков максимальных усилий с частыми короткими перерывами вызывает продолжительный период восстановления, который ученые называют избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC). Это обычно известно как эффект после сжигания.

Чтобы обеспечить мышечные сокращения, необходимые для выполнения вашей тренировки HIIT, тело преобразует запасенный глюкозу в молекулы аденозинтрифосфата (АТФ). Основной способ преобразования требует присутствия кислорода в химической реакции, который поступает через сердечно-сосудистую систему.

Тем не менее, даже после завершения тренировки ваше тело испытывает повышенную потребность в энергии — и, следовательно, в кислороде — для обеспечения различных процессов, которые восстанавливают потерянные запасы гликогена и в целом возвращают тело в гомеостатический баланс. Этот период восстановления — это когда происходит избыточное потребление кислорода после тренировки, чтобы облегчить повышенный метаболизм тела, пока оно возвращается в состояние покоя.

Чтобы удовлетворить эти дополнительные потребности в кислороде, телу нужно работать усерднее. В результате метаболизм повышается.

Продолжительность EPOC после короткой тренировки HIIT значительно дольше, чем после длительной сессии даже более умеренной аэробной нагрузки. Это повышает ваш метаболизм до 30% в течение нескольких часов после тренировки.

Существует множество различных способов выполнения HIIT. Как персональный тренер, я экспериментировал со всеми ними. Когда речь идет о создании стройного, мускулистого телосложения, выделяются четыре метода HIIT.

Тренировки Tabata включают 20-секундный всплеск максимальных усилий, за которым следует 10-секундный отдых. Это повторяется в течение 8 раундов.

Tabata был оригинальным протоколом HIIT, разработанным японским тренером по конькобежному спорту Азуми Табатой. Он испытал программу на своих спортсменах на велотренажерах, но протокол можно использовать с любой формой упражнений, которая позволяет вам выкладываться на максимум в быстром темпе.

Тренировка занимает всего 4 минуты. Тем не менее, за это короткое время спортсмены Табаты смогли сжечь больше калорий, чем они сжигали за 30 минут умеренной тренировки.

Тренировки Tabata должны начинаться с 2-минутной разминки и заканчиваться аналогичным периодом заминки. Начинающим следует выполнять только один раунд, всего 8 минут. Со временем можно добавлять дополнительные 4-минутные спринты/отдых. В этом случае следует отдыхать до 5 минут между каждым кругом.

Ключ к успеху в Tabata HIIT — выполнять ваши 20-секундные спринты с максимальными усилиями. Если ваша тренировка включает бег, представьте, что вас преследует очень голодный ротвейлер!

Для каждого последующего раунда спринта ставьте перед собой цель поддерживать тот же уровень интенсивности, что и на предыдущем спринте. Также убедитесь, что строго соблюдаете график 20 секунд работы / 10 секунд отдыха.

В конце вашей сессии Tabata вы должны быть полностью истощены. Тем не менее, эти несколько минут тренировки помогут вам сжигать жир в течение следующих 16-24 часов!

Плюсы:

• Короткие, взрывные спринты.
• Короткие и интенсивные.

Минусы:

• Кардио-спринты слишком коротки, чтобы развивать выносливость.

EMOM означает «Каждую минуту в минуту». Это включает выполнение установленного количества повторений в течение одной минуты, а затем отдых на оставшуюся часть минуты. В начале следующей минуты вы переходите к следующему упражнению.

Количество повторений может оставаться неизменным или уменьшаться по мере продвижения минут. Вы также можете выполнять тренировки EMOM с одним и тем же упражнением или с кругом различных упражнений.

Другой способ выполнения EMOM — вместо того, чтобы тренироваться по количеству повторений, продолжать выполнять упражнение в течение времени. Начинающим можно установить таймер на звуковой сигнал каждые 30 секунд, чтобы они выполняли упражнение в течение 30 секунд, а затем отдыхали 30 секунд. По мере повышения уровня физической подготовки увеличивайте время выполнения упражнения до 45 секунд, чтобы у вас оставалось только 15 секунд отдыха перед началом следующего упражнения.

Плюсы:

• Позволяет сосредоточиться на целевом количестве повторений каждый раз, когда вы выполняете спринт.
• Прогрессивный — по мере улучшения физической формы уменьшайте время отдыха.

Минусы:

• Не идеален для силовых упражнений.

При этом методе ваш высокоинтенсивный период увеличивается до четырех минут. В это время вы должны работать на 80-90% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Затем вы выполняете 3 минуты активного восстановления на уровне около 60% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Этот процесс выполняется в четыре раунда.

Плюсы:

• Наибольшая польза для сердечно-сосудистой системы.
• Высокое сжигание калорий.

Минусы:

• 4 минуты интенсивного кардио могут быть слишком сложными для многих людей.

Вот тренировка HIIT, которую вы должны попробовать:

Силовая тренировка HIIT обеспечивает идеальный баланс между интенсивным кардио и силовыми тренировками, чтобы одновременно прорабатывать как аэробные, так и анаэробные системы. Она выполняется в стиле AMRAP, что означает «как можно больше повторений».

Во время спринта вы будете выполнять как можно больше повторений за 45 секунд. Затем у вас будет 15 секунд на отдых. Вот моя любимая версия этой тренировки, выполняемой в четыре раунда:

• 45 секунд теневых ударов с легкими гантелями в руках.
• 15 секунд восстановления.
• 45 секунд спринта на беговой дорожке.
• 15 секунд восстановления.
• 45 секунд выпадов с гантелями.
• 15 секунд восстановления.
• 45 секунд приседаний с гантелями, поднятыми над головой.
• Отдых 60 секунд.

Плюсы:

• Лучшая комбинация мышечной, силовой и аэробной подготовки.

Минусы:

• Требует способности быстро перемещаться от гантелей к беговой дорожке (может быть сложно в зале с партнерами).

Тренировки HIIT представляют собой наилучшее соотношение цены и качества, если ваша цель — сжигать жировую массу. Они также трудные, интенсивные и короткие. Готовы попробовать HIIT? Я рекомендую поэкспериментировать со всеми четырьмя методами, описанными выше. Используйте бурпи в качестве вашего упражнения на первых трех тренировках. Если вы валяетесь на земле в истерике в конце, значит, вы все сделали правильно!

1. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P. Является ли интервальная тренировка волшебной пилюлей для потери жира? Систематический обзор и мета-анализ, сравнивающий умеренные интенсивные непрерывные тренировки с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). Br J Sports Med. 2019 Май;53(10):655-664. doi: 10.1136/bjsports-2018-099928. Epub 2019 Feb 14. PMID: 30765340.
2. Ito S. Высокоинтенсивные интервальные тренировки для получения пользы для здоровья и лечения сердечно-сосудистых заболеваний — ключ к эффективному протоколу упражнений. World J Cardiol. 2019 26 июля;11(7):171-188. doi: 10.4330/wjc.v11.i7.171. PMID: 31565193; PMCID: PMC6763680.

Часто задаваемые вопросы