Калистеника против силовых тренировок: что лучше для наращивания мышц?

Фитнес динамичен. Независимо от того, ваша ли цель — оптимизировать здоровье, нарастить больше мышц или построить свое идеальное тело, существует более одного способа достичь этого. Вам просто нужно выбрать путь и наслаждаться путешествием.

Когда речь идет о наращивании мышечной массы и формировании атлетического телосложения, два метода силовых тренировок выделяются среди любителей фитнеса — калистеника и силовые тренировки с отягощениями.

Обе техники, безусловно, приводят к значительному увеличению мышечной массы и помогли миллионам людей достичь своих фитнес-целей. Но, тем не менее, что лучше для наращивания мышц? Калистеника или силовые тренировки?

В этой статье мы обсудим науку о силовых тренировках и определим как преимущества, так и недостатки калистеники и силовых тренировок.

Когда-нибудь задумывались, почему поднятие тяжестей или выполнение упражнений с собственным весом со временем увеличивает мышцы?

Когда мы выполняем силовые тренировки, в наших мышечных волокнах происходят небольшие разрывы. Эти необходимые разрывы запускают ответные реакции наших клеток и гормонов, чтобы начать процесс восстановления мышц, чтобы поврежденные волокна снова срослись.

По мере того как мы продолжаем тренироваться и прогрессируем на протяжении недель и месяцев, большее количество разрывов приводит к большему количеству восстановлений. Наши тела адаптируются, увеличивая мышцы и упаковывая больше белка в волокна, чтобы преодолеть вызовы, которые мы ставим перед собой.

Со временем это делает наши мышцы больше и способными справляться с большим весом или физическими нагрузками.

Вот ключи к росту ваших мышц:

• Последовательные силовые тренировки
• Постепенное увеличение нагрузки и усложнение упражнений
• Добавление большего количества белка в ваш рацион
• Сбалансированное питание с правильным питанием и макроэлементами
• Достаточный отдых и восстановление

Помните: Если вы хотите последовательно наращивать больше мышц, оставайтесь последовательными в своих силовых тренировках через калистенику, силовые тренировки с отягощениями или оба метода.

Калистеника или упражнения с собственным весом — это форма силовых тренировок, которая использует ваш собственный вес тела в качестве сопротивления вместо тренажеров, свободных весов или другого оборудования.

Этот метод тренировки существует на протяжении веков, начиная с древней Греции. В современное время калистеника служит универсальным методом тренировки, который улучшает функциональную силу и физическую подготовку, которые вы можете применять в повседневной жизни с минимальными затратами и почти без необходимости в оборудовании.

Распространенные калистенические упражнения:

• Отжимания
• Скручивания
• Приседания
• Выпады
• Подтягивания

Более доступно

Калистеника не требует членства в спортзале или оборудования. Упражнения с собственным весом можно выполнять где угодно и без затрат. Просто найдите место в вашем доме или в местном парке, и вы сможете проводить отличные калистенические тренировки.

Калистеника также может быть движением-перекусом или домашней тренировочной программой, если у вас напряженный график, и вы пытаетесь сбалансировать жизнь и фитнес.

Калистенические тренировки используют комплексные движения тела. Они задействуют более одной группы мышц для каждого упражнения, позволяя вам нацеливаться и бросать вызов основным мышечным группам верхней и нижней части тела за одну тренировочную сессию.

По сути, калистеника позволяет вам развивать более целостную силу и более полный подход к фитнесу, поскольку многие движения в калистенических упражнениях переводятся в реальные функциональные движения.

Калистеника, как правило, имеет низкое воздействие и меньший риск травм по сравнению с тяжелыми тренировками. Поскольку вы используете свой собственный вес тела в качестве сопротивления, нагрузка на суставы и ткани более контролируемая. Кроме того, отсутствие тяжелых внешних нагрузок во время упражнений снижает риск несчастных случаев и травм суставов.

Калистенику может выполнять любой, независимо от уровня физической подготовки, что делает ее отличной тренировочной программой для новичков или людей, только начинающих заниматься фитнесом.

Каждое движение, такое как отжимания или приседания с собственным весом, предлагает более легкие прогрессии для новичков, а также крайне сложные продвинутые вариации. Это предоставляет бесконечные возможности для роста и именно ту степень сложности, которая соответствует вашему уровню силы и физической подготовки.

Поскольку калистенические тренировки задействуют более одной группы мышц, они, как правило, сжигают больше калорий. Эти движения требуют больше энергии, позволяя вам терять больше жира и веса в процессе.

Кроме того, калистеника также предназначена для интеграции с интенсивными тренировками, такими как круговые тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). В целом, это увеличивает потенциал упражнений с собственным весом для сжигания большего количества калорий.

Калистеника улучшает баланс, проприоцепцию (чувство собственного движения) и общий контроль над телом. Освоение таких навыков, как планка или стойка на руках, требует исключительной межмышечной координации.

Выполнение движений на параллельных брусьях или кольцах дополнительно бросает вызов мышцам, необходимым для стабилизации, чтобы исправить позиционные ошибки. Практика сложных маневров укрепляет мышцы, поддерживающие суставы, обеспечивая обратную связь. Эта тонкая связь между разумом и мышцами дает калистеникам повышенное осознание тела и точность движений.

Может ограничивать потенциал роста мышц

Хотя продвинутая калистеника может наращивать впечатляющий размер и силу мышц, легкое сопротивление от упражнений с собственным весом может ограничивать потенциал гипертрофии по сравнению с прогрессивной нагрузкой при силовых тренировках.

Кроме того, продвинутым практикам калистеники может быть сложнее достичь мышечного отказа и бросить себе вызов. Хорошим решением для этого является использование внешних весов, таких как утяжелители, резинки для сопротивления и продвинутые движения, такие как отжимания в планке, чтобы обеспечить большую нагрузку на мышцы.

Калистенические тренировки не способны изолировать конкретные мышцы, такие как ваши дельты и бицепсы во время тренировки. К сожалению, некоторые мышцы требуют большего внимания и должны быть нацелены для роста и развития.

Оптимизированная программа силовых тренировок может быть более подходящей, если вам нужно исправить мышечный дисбаланс или тренировать отстающие мышцы.

Освоение продвинутых навыков калистеники, таких как мышечные подъемы, рычаги и планки, требует исключительной преданности на протяжении месяцев и лет постоянной практики. Эти многосуставные движения одновременно требуют координации подвижности, гибкости, баланса и силы хвата.

Навыки, такие как человеческий флаг или подтягивание на одной руке, имеют крайне крутые соотношения силы к весу, которые нужно преодолеть. В отличие от постепенного добавления веса на каждой тренировке, техника и адаптация нервной системы должны догнать силу.

Вот как вы можете прогрессировать в своих калистенических тренировках в зависимости от вашего уровня силы:

Попробуйте эту калистеническую тренировочную программу для женщин:

А для мужчин:

Силовые тренировки включают в себя силовые упражнения с использованием внешнего сопротивления для наращивания мышц и улучшения физической способности. Это внешнее сопротивление обычно поступает от свободных весов, таких как штанги и гантели, тренажеров или иногда движений с собственным весом.

Более быстрое наращивание мышц

Силовые тренировки с отягощениями более эффективны для быстрого наращивания мышц. Причина заключается в потенциале нагрузки. Подъем свободных весов, таких как гантели, гири или штанги, позволяет постепенно увеличивать нагрузку, просто добавляя вес на каждой тренировке, как только текущая нагрузка больше не представляет вызова для мышцы.

Штанга не имеет предельного максимума — можно продолжать добавлять диски и прогрессировать до нескольких сотен фунтов. Эта постоянная кривая перегрузки постоянно создает новые уровни механического напряжения на мышцы, чтобы вызвать рост.

Силовые тренировки развивают силу быстрее, чем калистеника. Подъем штанг и гантелей означает, что вы можете продолжать добавлять более тяжелый вес на каждой тренировке. Это постоянное увеличение сопротивления обеспечивает необходимую и постоянную стимуляцию для обеспечения прироста силы и эффективного наращивания мышц.

Упражнения с отягощениями, такие как мертвые тяги и приседания, обеспечивают значительные анаболические гормональные реакции от организма и известны тем, что повышают ключевые гормоны для роста мышц, такие как тестостерон и гормоны роста.

Может снизить подвижность

Тренажеры и штанги могут усиливать повторяющиеся движения, которые не имеют необходимой гибкости вне спортзала. Без правильных тренировочных программ силовые тренировки могут привести к мышечному дисбалансу и плохим паттернам движения, которые могут нагружать сухожилия и суставы.

Силовые тренировки развивают силу в фронтальных плоскостях — приседания, мертвые тяги и жимы включают линейные паттерны движения. Отсутствие боковых, вращательных и контрдвижений создает дисбаланс. Это пренебрежение стабильностью и координацией, необходимыми для устойчивости к травмам и реальной функциональности.

Хотя правда, что тренировки в спортзале и поднятие тяжестей для наращивания мышц проще и удобнее, это не единственный способ сделать это. Калистеника и обеспечение правильного прогресса в тренировках также могут привести к аналогичным результатам.

Эти два метода тренировки имеют свои преимущества и недостатки. Например, никакое количество отжиманий не может заменить жим штанги с тяжелыми весами и наоборот. Эти упражнения требуют и тренируют разные навыки и паттерны движения.

Проблема не в самом типе подъема — а в чрезмерно жестких программах, сосредоточенных только на добавлении веса или игнорирующих преимущества других фитнес-тренировок.

Смешивание методов, таких как использование отягощений для прогрессивной нагрузки и калистеники для функциональной атлетичности, смягчает слабости каждого метода. Это лучше всего развивает полезную, долгосрочную силу и физическую подготовку, получая лучшее из обоих миров.

Так что, если вы регулярно тренируетесь в спортзале, попробуйте добавлять 1-2 упражнения с собственным весом в каждую тренировку, чтобы получить некоторые преимущества калистеники.

А если вы проводите часы, поднимая свой собственный вес, попробуйте время от времени добавить тренировку в спортзале или несколько движений с гирями и резиновыми лентами, чтобы стать еще сильнее.

Вот тренировочная программа для мужчин, которую вам следует выполнить:

А для женщин:

И калистеника, и силовые тренировки эффективно развивают мышцы и силу. Однако они действуют по-разному. Силовые тренировки используют тяжелое внешнее сопротивление для быстрой перегрузки мышц. Это позволяет быстрее наращивать размер и силу.

Калистеника, с другой стороны, использует ваш собственный вес тела в качестве сопротивления для достижения роста мышц и развития силы, что может занять больше времени.

В фитнесе нет универсального метода. Ключ в том, чтобы подходить к вашему фитнес-путешествию без осуждения и использовать все, что может добавить вам ценность, по вашему усмотрению.

Ссылки:

1. Morris, S. J., Oliver, J. L., Pedley, J. S., Haff, G. G., & Lloyd, R. S. (2022). Сравнение тяжелоатлетики, традиционных силовых тренировок и плиометрики по силе, мощности и скорости: систематический обзор с метаанализом. Спортивная медицина (Окленд, Н.З.), 52(7), 1533–1554. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01627-2
2. Westcott WL. Силовые тренировки — это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье. Текущие отчеты по спортивной медицине. 2012 Июль-Август;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
3. Kotarsky, C. J., Christensen, B. K., Miller, J. S., & Hackney, K. J. (2018). Влияние прогрессивной тренировки отжиманий на силу и толщину мышц. Журнал исследований и кондиционирования, 32(3), 651–659. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002345
4. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Максимизация гипертрофии мышц: систематический обзор продвинутых техник и методов силовых тренировок. Международный журнал экологических исследований и общественного здоровья, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
5. Ogawa, M., Hashimoto, Y., Mochizuki, Y., Inoguchi, T., Kouzuma, A., Deguchi, M., Saito, M., Homma, H., Kikuchi, N., & Okamoto, T. (2023). Влияние тренировки с использованием свободных весов и тренировки с использованием массы тела на размер мышц бедра, силу и внутримышечный жир у здоровых молодых и средневозрастных людей. Экспериментальная физиология, 108(7), 975–985. https://doi.org/10.1113/EP090655

Часто задаваемые вопросы