Почему вам стоит прекратить считать калории для похудения

Счет калорий — один из самых популярных методов похудения. Его хвалят за простоту и прямолинейный подход "калории на входе, калории на выходе", что делает его одним из основных инструментов для новичков и даже опытных фитнес-тренеров.

Счет калорий означает отслеживание вашей пищи, потребление меньшего количества калорий и увеличение физической активности для потери веса и жира. Это имеет смысл, не так ли?

Однако иногда это не так, и чрезмерная упрощенность может привести к фитнес-препятствиям и разочарованиям. Простота этого метода также может быть причиной того, что многие люди не достигают своих целей по снижению веса.

В этой статье мы рассмотрим, почему счет калорий не для всех и почему вам стоит сосредоточиться на правильном питании в вашем рационе, а не на погоне за цифрами в ваших фитнес-целях.

Краткий ответ — "да".

Хотя многие находят успех в счете калорий, это не делает путь к снижению веса легче. Тысячи людей испытывают трудности с постоянным отслеживанием своих калорий и поддержанием веса в долгосрочной перспективе, если они полагаются исключительно на счет калорий.

Счет калорий требует постоянных усилий и может быть психически утомительным. Если деятельность требует больше умственных усилий и слишком сложна, естественно, что ее труднее включить в нашу повседневную рутину и сделать привычкой.

Счет калорий сложнее, а не умнее.

Счет калорий неточный

Можете ли вы действительно на 100% отслеживать каждую калорию в каждом укусе и глотке, которые вы принимаете ежедневно?

Успех счета калорий зависит от правильного подсчета. Однако почти невозможно быть на 100% точным при отслеживании калорий на входе и выходе, поэтому тысячи людей испытывают трудности с поддержанием своего веса, полагаясь только на счет калорий.

Исследования показали, что люди, испытывающие трудности с похудением, скорее всего, недооценивают свое фактическое потребление пищи на 47% и завышают количество калорий, которые они сжигают во время тренировки, на 51%.

Исследование Центра человеческой производительности UCSF показало, что машины часто завышают количество калорий, которые пользователи сжигают, в среднем на 19% и могут достигать 42% ошибок.

Несмотря на тщательное отслеживание пищи, которую вы потребляете, и калорий, которые вы сжигаете, это останется грубой оценкой вашего общего потребления пищи и активности.

Неточный счет калорий может сбить вас с пути к вашим целям по снижению веса.

Даже если вы используете инструмент для точного подсчета калорий, вы все равно можете упустить важные компоненты вашего фитнеса и питания. Когда счет калорий становится основным фокусом, существует риск пренебречь питательной ценностью потребляемой пищи. Вы можете потерять вес, но вызов воспаления и другие проблемы со здоровьем в процессе не стоят этого.

Например, авокадо и орехи высококалорийны, но полны полезных жиров и питательных веществ; избегание их только на основе их калорийности может лишить ваше тело этих преимуществ.

Более того, этот подход может привести к нездоровым психологическим отношениям с пищей. Когда акцент делается исключительно на калориях, еда может больше не восприниматься как источник удовольствия и питания, а скорее как числовое значение, которое нужно минимизировать. Этот менталитет может привести к ограничительному и карательному отношению к еде, что может перерасти в полноценное расстройство пищевого поведения.

Основывая свою фитнес-программу на одних лишь цифрах, вы можете навредить своему здоровью.

Счет калорий не учитывает сложность многих факторов здоровья, таких как гормоны и генетика, и сводит взаимодействие питания и метаболизма к простым цифрам.

По мере того как тело становится стройнее, оно становится более эффективным в использовании энергии. Это означает, что люди с более низким процентом жира в организме сжигают меньше калорий, чем те, у кого более высокий процент жира. Например, женщина весом 150 фунтов с 35% жира в организме сожжет гораздо больше калорий за час, чем женщина весом 150 фунтов с 25% жира в организме, даже бегая с одинаковой скоростью на беговой дорожке.

Похудеть становится сложнее, когда вы становитесь стройнее.

Когда вы находитесь в дефиците калорий, вы испытаете несколько физиологических и психологических реакций. Вы будете чувствовать себя более голодным и менее сытым после еды. Кроме того, вы будете более склонны к перееданию от стресса и потреблению высококалорийной пищи.

Ваше тело воспринимает быстрое снижение веса как угрозу своему выживанию, что вызывает ряд адаптаций. Ваш метаболизм замедляется в попытке сохранить энергию, что делает дальнейшую потерю веса более сложной.

Многие люди преодолевают эти плато, оставаясь верными счету калорий и далее ограничивая калории, чтобы продолжать терять вес.

Однако исследования показали, что этот подход неэффективен, и люди, которые придерживаются крайне ограничительных диет и режимов, с большей вероятностью наберут свой вес обратно за 6 лет или меньше.

Тело ненавидит терять вес. Но знаете, что оно ненавидит еще больше? – терять вес слишком быстро.

Счет калорий, особенно если не обращать внимания на тип потребляемых продуктов, может способствовать скачкам инсулина и гормонов, что может усложнить снижение веса и уменьшение жира в организме. Часто, чтобы сократить калории, многие выбирают низкокалорийные или обезжиренные версии продуктов, которые могут быть высоки в рафинированных углеводах и сахарах, что приводит к скачкам инсулина.

Гормон инсулин регулирует молекулы сахара в крови. Когда уровень инсулина постоянно высок из-за частого потребления продуктов с высоким гликемическим индексом или сахара, тело получает сигнал на накопление большего количества жира, особенно в области живота.

Неконтролируемые уровни инсулина также могут препятствовать снижению веса и могут привести к метаболическим проблемам в долгосрочной перспективе.

Макроэлементы

Вместо того чтобы зацикливаться на калориях, более сбалансированный подход — сосредоточиться на ключевых макроэлементах: белках, жирах и углеводах.

Этот метод поощряет целостный взгляд на пищу, подчеркивая качество и баланс питательных веществ. Белки критически важны для восстановления и роста мышц, жиры необходимы для гормонального баланса и усвоения питательных веществ, а углеводы являются вашим основным источником энергии для эффективного функционирования.

Смена фокуса на здоровые, сбалансированные блюда может предотвратить монотонность и дефицит питательных веществ, связанные с ограничительными диетами по подсчету калорий. Более того, это позволяет вам естественно реагировать на естественный режим питания вашего тела.

Сосредоточение на сбалансированной диете и макроэлементах может помочь естественно регулировать аппетит.

Вот план для женщин, которые хотят похудеть:

А для мужчин:

Чистое питание или выбор цельных продуктов — более полезный подход к снижению веса. Оно подчеркивает необходимость высококачественных, натуральных, цельных продуктов, которые минимально обработаны. Эти продукты по своей природе низкокалорийны и обеспечивают организм необходимыми питательными веществами для оптимального функционирования, включая метаболизм.

Сосредоточение на чистом питании, которое включает продукты, богатые клетчаткой, белком и здоровыми жирами, с большей вероятностью приведет к устойчивым привычкам питания, которые поддерживают долгосрочное здоровье и управление весом, а не к циклам диет и неприятным ограничениям в питании.

Более важно, что чистое питание приводит к лучшему насыщению и контролю уровня сахара в крови, что является ключом к управлению голодом и желаниями. Оно естественным образом удерживает вас сытым на более длительные периоды, что снижает ваше потребление калорий без необходимости тщательного подсчета.

Чистое питание может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить переедание и энергетические спады.

Хотя многие люди найдут успех в подсчете своих ежедневных калорий, крайне сложно определить точное количество калорий, которые человек потребляет и сжигает каждый день.

Зацикленность на подсчете калорий может привести к крайне ограничительным диетам, что в конечном итоге приводит к несостоятельным изменениям веса и разочарованиям. Важно осознать, что фитнес — это не универсальное путешествие.

Каждый реагирует по-разному на диету, физические упражнения и даже методы похудения. Ключ к успешной потере веса и жира — это создание устойчивых привычек и нахождение рутины похудения, которую вам будет приятно соблюдать, не жертвуя своим здоровьем.

1. Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H. J., Offenbacher, E. G., Weisel, H., Heshka, S., Matthews, D. E., & Heymsfield, S. B. (1992). Несоответствие между самоотчетом и фактическим потреблением калорий и физической активностью у людей с ожирением. New England Journal of Medicine, 327(27), 1893–1898. https://doi.org/10.1056/nejm199212313272701
2. _ ABC News. (2010, 28 февраля). Не дайте себя обмануть счетчикам калорий. ABC News. https://abcnews.go.com/GMA/Weekend/exercise-calorie-counters-work/story?id=9966500_
3. Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Адаптивная термогенез у людей. International journal of obesity (2005), 34 Suppl 1(0 1), S47–S55. https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. (2016). Устойчивые метаболические адаптации через 6 лет после конкурса "Самый большой потеряющий". Obesity (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Malhotra, A., DiNicolantonio, J. J., & Capewell, S. (2015). Пора прекратить считать калории и вместо этого продвигать изменения в питании, которые существенно и быстро снижают сердечно-сосудистую заболеваемость и смертность. Open heart, 2(1), e000273. https://doi.org/10.1136/openhrt-2015-000273