Низкоуглеводная диета против кето-диеты: стратегии похудения для вас

Поскольку уровень ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний продолжает расти по всему миру, многие обращаются к таким диетам, как низкоуглеводная и кето, для похудения и улучшения здоровья. Кроме того, когда первоначальная потеря веса останавливается на диетах с подсчетом калорий, любители фитнеса исследуют больше альтернатив, чтобы сократить потребление сахара и углеводов для улучшения физической формы и потери большего количества веса.

Однако многие часто путаются в различиях между низкоуглеводными и кето-диетами и в том, какая из них подходит для их нужд. Хотя обе диеты могут дать впечатляющие результаты по снижению веса в краткосрочной перспективе по сравнению с типичной высокоуглеводной западной диетой, важно понять науку, стоящую за этими пищевыми паттернами, и выяснить, какая из них подходит именно вам.

В этой статье будет объяснено, как ограничение углеводов с помощью низкоуглеводных и кето-диет может оптимизировать ваше здоровье и фитнес-путешествие.

Низкоуглеводная диета ограничивает количество углеводов, которые вы можете есть, чтобы помочь контролировать уровень сахара в крови и инсулина. В фитнесе люди, придерживающиеся этого метода, могут ускорить потерю веса, быстрее получая доступ к жировым запасам организма.

Как правило, низкоуглеводная диета ограничивает потребление углеводов до 50-150 граммов углеводов в день. Это заставляет организм сжигать накопленный жир для получения энергии. Технически, любой стиль питания, который снижает калории от углеводов до менее чем 30%, считается низкоуглеводной диетой.

План низкоуглеводной диеты заменяет калории, получаемые из углеводов, источниками белка и здоровыми жирами из нежирного мяса, овощей и орехов. В отличие от кето-диеты, которая строго ограничивает углеводы для индукции кетоза, низкоуглеводные диеты предлагают больше гибкости в потреблении углеводов.

В зависимости от вашей цели и плана питания, ваше распределение макронутриентов для низкоуглеводной диеты может выглядеть так:

• 10-30% углеводов
• 40-50% белков
• 30-40% жиров

Вот пример потребления углеводов на уровне 30% на основе диеты в 2000 калорий, что составляет 150 г в день:

Вот пример потребления углеводов на уровне 10% на основе диеты в 2000 калорий, что составляет примерно 50 г в день:

Низкоуглеводная диета помогает ускорить потерю веса, предлагая некоторую гибкость в ваших пищевых привычках.

Предлагает гибкость и универсальность

Предлагает более широкий выбор продуктов по сравнению с более строгими диетами, такими как кето, что делает ее более адаптируемой к различным стилям жизни и предпочтениям. Низкоуглеводные диеты позволяют немного больше углеводов, при этом снижая их достаточно, чтобы получить пользу от улучшенного контроля сахара и регулирования аппетита.

Низкоуглеводные диеты очень эффективны для потери избыточного жира, когда вы поддерживаете состояние дефицита калорий и сочетаете это с высоким потреблением белка.

Низкое потребление углеводов связано с улучшением различных показателей, снижающих риски сердечно-сосудистых заболеваний, таких как уровень холестерина, кровяное давление и жировая масса.

Достигнуть менее 100-150 г углеводов в день оказывается проще, не требуя строгого соблюдения макро и калорийных целей каждый день. Это полезно для людей, которые сталкиваются с загруженными графиками и испытывают трудности с приготовлением собственных блюд.

Строгое планирование также может быть подавляющим для некоторых людей и может увеличить уровень стресса, что негативно скажется на общем фитнес-путешествии.

Устранение избыточного потребления углеводов может уменьшить "мозговой туман" и скачки/падения уровня энергии. Многие люди отмечают улучшение концентрации и фокуса.

Ограничение углеводов может значительно помочь в стабилизации нестабильных колебаний и скачков сахара в крови. Люди с диабетом 2 типа могут извлечь выгоду из низкоуглеводной диеты, при этом имея менее ограничительный и более полноценный образ жизни.

Ограничивает выбор продуктов

Хотя она менее строгая, чем некоторые другие планы диеты, низкоуглеводная диета может иногда казаться ограниченной, особенно на общественных мероприятиях.

Увеличение вашего потребления белка для компенсации калорийных потребностей в низкоуглеводной диете может привести к перееданию нежирного мяса и недостаточному потреблению здоровых жиров. Этот дисбаланс может негативно сказаться на вашей печени и почках, если его не контролировать.

Низкоуглеводная диета ограничивает углеводы из злаков, риса и крахмалистых овощей до всего лишь 10-30% от общего потребления пищи. Со временем это может привести к долгосрочному дефициту калорий и недостатку питательных веществ, если не управлять этим должным образом.

Кето-диета или кетогенная диета — это экстремальная форма низкоуглеводной диеты. Она направлена на ограничение потребления углеводов до 20-50 граммов в день или всего 5-10% от ежедневных калорийных потребностей для достижения метаболического состояния кетоза.

Эта диета заставляет печень производить кетоны из жира, которые становятся основным источником энергии для организма и мозга.

Эта диета значительно снижает ваше потребление углеводов, увеличивая при этом потребление здоровых жиров. Хотя все кето-диеты являются низкоуглеводными, не все низкоуглеводные диеты являются кето.

В зависимости от вашей цели и плана питания, ваше распределение макронутриентов для кето-диеты может выглядеть так:

• 5-10% углеводов
• 20-25% белков
• 70% жиров

Вот пример кето-диеты с только 10% углеводов в день на основе диеты в 2000 калорий, что составляет примерно менее 50 г в день:

Вот пример кето-диеты с только 5% углеводов в день на основе диеты в 2000 калорий, что составляет примерно менее 25 г в день:

Кето-диета — это экстремальная форма низкоуглеводной диеты, которая может привести к быстрой потере веса.

Кетоз — это метаболическое состояние, при котором организм переключается с использования глюкозы из углеводов в качестве основного источника энергии на использование кетонов, которые получаются из жира. Это означает, что использование кетонов в качестве топлива может вызвать быструю потерю жира в организме.

Подавляет аппетит

Кетоз, как показали исследования, подавляет гормоны голода, такие как греалин, что приводит к более длительному чувству насыщения между приемами пищи. Кроме того, высокое потребление жиров также улучшает чувствительность к лептину и регулирует сигналы голода или насыщения.

Вот план тренировки для женщин, который хорошо сочетается с кето-диетами:

А для мужчин:

Кетогенная диета оказалась очень эффективной для обратного инсулинового резистентности и улучшения нестабильных колебаний уровня сахара в крови, особенно для тех, кто страдает диабетом или преддиабетом.

Некоторые исследования показали, что кетоны обеспечивают ваши клетки гораздо лучше, чем сахар, особенно в мозге. Кетоны являются более эффективным и стабильным источником топлива, позволяя достичь большей концентрации и ясности ума без падений уровня энергии.

Кетоны также увеличивают количество ГАМК в мозге, который является основным нейротрансмиттером мозга, способствующим спокойствию.

По сравнению с другими источниками энергии, такими как глюкоза или жир, кетоны являются более эффективным топливом для мышц. Кетоны позволяют клеткам производить больше энергии, используя меньше кислорода, извлекая больше энергии из жира. Это приводит к быстрому увеличению энергии и выносливости, позволяя достичь более высокой мощности для длительных активностей, таких как марафонский бег или велоспорт.

В одном исследовании спортсмены-выносливости показали лучшие результаты в велогонках на длинные дистанции, когда находились в состоянии кетоза, добавив более 400 метров к своим обычным пределам.

Кетоны действуют как резервное топливо, когда мозговые клетки испытывают трудности с использованием глюкозы для производства энергии. Исследования показали, что кетогенные диеты могут снизить количество судорог у людей с эпилепсией на 50%, обеспечивая мозговые клетки альтернативным, стабильным источником топлива.

При некоторых заболеваниях мозга, которые возникают на поздних стадиях, таких как болезнь Паркинсона и Альцгеймера, мозг может испытывать трудности с переработкой глюкозы для получения энергии из-за инсулиновой резистентности. Это приводит к "голоданию мозга" и гибели мозговых клеток, что приводит к снижению функции мозга. Кетоны обеспечивают идеальную альтернативу для питания нейронов и предотвращения когнитивного упадка с возрастом.

Исследователи обнаружили, что высокие уровни кетонов в организме значительно увеличивают функцию мозга благодаря улучшению кровотока в мозге.

Устранение постоянных обильных всплесков глюкозы из высокоуглеводного питания уменьшает воспаление в организме и пути, связанные с ожирением и хроническими заболеваниями, вызванными метаболической дисфункцией.

Может вызвать кето-грипп

При первом начале кето многие люди испытывают головные боли, усталость, тошноту и "мозговой туман" в течение 1-2 недель, пока организм адаптируется к сжиганию жира и кетонов вместо углеводов.

Важно помнить, что это всего лишь временный эффект, пока ваше тело привыкает к новому источнику топлива. Будьте внимательны к этим симптомам и свяжитесь с вашим врачом, если симптомы становятся невыносимыми или вы испытываете высокое кровяное давление или сильные головные боли.

Кетогенная диета является одной из более строгих протоколов, с основными продуктами, такими как злаки, фрукты, и крахмалистые овощи, сильно ограниченными. Отклонение от вашего обычного рациона и угощений является долгосрочным психологическим вызовом и может также быть психически утомительным.

Кроме того, исследования показали, что люди, которые проходят через резкие протоколы потери веса и диеты, склонны восстанавливать свой вес через несколько лет после упорной работы.

Ключ к соблюдению строгих диет заключается в том, чтобы научиться кулинарным навыкам, которые соответствуют вашим потребностям, чтобы вам не приходилось полагаться на еду вне дома или заказывать еду для удовлетворения ваших калорийных потребностей.

Высокое содержание жиров в кето-диете может вызывать легкие расстройства пищеварения, такие как диарея, спазмы, запоры и проблемы с рефлюксом у некоторых людей. Употребление большого количества клетчатки и пробиотиков для поддержки здоровья кишечника может помочь вам плавно перейти на кето-диету.

Поскольку целые группы продуктов исключены, без тщательного планирования питания некоторые могут не получать достаточно витаминов, минералов и антиоксидантов со временем, что может привести к недостатку питательных веществ.

Общие дефициты питательных веществ, которые могут возникнуть на кето-диете:

• Клетчатка
• Магний, калий и натрий
• Витамины группы B
• Кальций
• Витамин D
• Селен

При первом переходе в состояние кетоза большинство спортсменов временно замечают снижение силы, выносливости и общей мощности для интенсивных тренировок. Это связано с тем, что метаболические системы организма нуждаются в повышении эффективности при использовании жиров и кетонов в качестве топлива по сравнению с полаганием на углеводы и гликоген для немедленной энергии.

Как правило, требуется около 1-3 месяцев адаптации, чтобы организм полностью привык к новому источнику топлива, и уровень кетонов стабилизировался.

Хотя кето-диета может уменьшить накопление жира в теле и предотвратить ожирение, качественные исследования показали, что кетогенные пищевые паттерны могут увеличить уровень плохого холестерина в организме, что может негативно сказаться на здоровье сердца в долгосрочной перспективе.

Вот почему важно получать ваши кето-потребности из высококачественных, здоровых жиров, таких как:

• Авокадо,
• Кокосовое масло,
• Оливковое масло первого отжима
• Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи
• Семена чиа, льна, конопли
• Лосось и сардины
• Яйца
• Масло от коров, питающихся травой

Решение о том, стоит ли придерживаться ультранизкоуглеводной кетогенной диеты или выбрать более умеренный низкоуглеводный подход, зависит от ваших целей, предпочтений и факторов образа жизни.

Тем, кто страдает инсулиновой резистентностью, диабетом 2 типа или неврологическими расстройствами, может быть более выгодно приоритизировать кето, чтобы постоянно держать углеводы на очень низком уровне. Уровень ограничения углеводов, необходимый для постоянного кетоза, улучшает регуляцию уровня сахара в крови.

Однако активные посетители спортзала могут предпочесть переключение между низкими и умеренными углеводами, чтобы максимизировать спортивные результаты, используя некоторые метаболические преимущества сжигания кетонов. Полное соблюдение кето может не подойти для их потребностей в углеводах для подпитки интенсивных тренировок.

Если ваша цель — потерять больше веса, переход на низкоуглеводную диету в первую очередь, прежде чем перейти на кето, может быть отличной стратегией. Начав с менее строгого низкоуглеводного плана в диапазоне 100-150 г углеводов в день, вы сможете легче перейти с обычной диеты. Эта фаза помогает снизить тягу к сахару, голод и скачки инсулина, не ограничивая вашу жизнь слишком сильно.

При выборе лучшей диетической стратегии между низкоуглеводной и полной кето-диетой это сильно зависит от ваших целей, предпочтений и толерантности к углеводам. Обе могут эффективно способствовать потере веса и улучшению здоровья, если их правильно применять.

Кето ускоряет сжигание жира, но требует строгого отслеживания и ограничения. Низкоуглеводная диета позволяет больше гибкости, стабилизируя уровень сахара в крови и аппетит, чтобы использовать накопленный жир.

В конечном итоге, лучший план диеты — это всегда тот, который вы можете поддерживать последовательно и который вам лично приносит удовлетворение.

1. Oh, R., Gilani, B., & Uppaluri, K. R. (2023). Низкоуглеводная диета. В StatPearls. Издательство StatPearls.
2. Sukkar, S. G., & Muscaritoli, M. (2021). Клиническая перспектива низкоуглеводных кетогенных диет: нарративный обзор. Frontiers in Nutrition, 8. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.642628
3. Levy, R. G., Cooper, P. N., & Giri, P. (2012). Кетогенная диета и другие диетические методы лечения эпилепсии. База данных систематических обзоров Кокрана, (3), CD001903. https://doi.org/10.1002/14651858.CD001903.pub2
4. Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). За пределами потери веса: обзор терапевтических применений очень низкоуглеводных (кетогенных) диет. Европейский журнал клинического питания, 67(8), 789–796. https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116
5. Jensen, N. J., Wodschow, H. Z., Nilsson, M., & Rungby, J. (2020). Влияние кетоновых тел на метаболизм и функцию мозга при нейродегенеративных заболеваниях. Международный журнал молекулярных наук, 21(22), 8767. https://doi.org/10.3390/ijms21228767
6. Johnston, C. S., Tjonn, S. L., Swan, P. D., White, A., Hutchins, H., & Sears, B. (2006). Кетогенные низкоуглеводные диеты не имеют метаболического преимущества по сравнению с некетогенными низкоуглеводными диетами. Американский журнал клинического питания, 83(5), 1055–1061. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1055
7. Bueno, N. B., de Melo, I. S., de Oliveira, S. L., & da Rocha Ataide, T. (2013). Очень низкоуглеводная кетогенная диета против низкожировой диеты для долгосрочной потери веса: мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний. Британский журнал питания, 110(7), 1178–1187. https://doi.org/10.1017/S0007114513000548
8. Mansoor, N., Vinknes, K. J., Veierød, M. B., & Retterstøl, K. (2016). Влияние низкоуглеводных диет против низкожировых диет на массу тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний. Британский журнал питания, 115(3), 466–479. https://doi.org/10.1017/S0007114515004699