4-недельный план тренировок для ягодиц и кора с калистеникой для женщин
Этот план развивает ваши ягодицы и кор с помощью упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять дома, без необходимости в тренажерах. Пять коротких занятий в неделю, два дня отдыха, структурированные в блоки, чтобы каждая группа мышц получила достаточный объем для роста, не перегружая вас. Он подходит от начинающего до среднего уровня: изменяйте количество повторений, подходов или время отдыха в зависимости от вашего текущего уровня. Вы почувствуете разницу в силе и контроле уже в первые две недели.
Эта программа подходит, если:
- Вы хотите тренировать ягодицы и кор без спортзала.
- Вам комфортно выполнять упражнения с собственным весом, такие как приседания и планки.
- Вам нужны тренировки, которые вписываются в плотный график.
- Вы можете посвятить четыре недели, занимаясь пять раз в неделю.
Сначала проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть медицинские проблемы.
- Продолжительность: 4 недели
- График: 5 занятий в неделю, 2 дня отдыха
- Формат: Работа над ягодицами и кором, распределенная по дням для нижней, верхней части тела и полному телу
- Уровни: От начинающего до среднего
- Отдых: 30–60 секунд между упражнениями
- Оборудование: Йога-мат, резинки, стул
Хотите сочетать калистенику с тренажерным залом? Посмотрите гибридную программу тренажерного зала и калистенической программы для женщин.
Развитие функциональной силы
Упражнения с собственным весом, такие как приседания и выпады, развивают силу и выносливость мышц через полный диапазон движений, без необходимости в дополнительной нагрузке.
Вы тренируетесь дома, в отеле, в парке. Ваше тело — это оборудование, что помогает вам оставаться последовательным, когда жизнь становится напряженной.
Планки и отжимания задействуют несколько групп мышц за одно повторение, поэтому вы развиваете силу и стабильность кора с меньшим количеством упражнений. Вы новичок в этом? Начните с руководства для начинающих по калистенике.
Употребление белка
Ешьте 0,7–1,0 грамма белка на фунт (1,5–2,2 грамма на кг) вашего веса тела ежедневно. Куриная грудка, греческий йогурт и чечевица — отличные источники.
Заправляйте тренировки углеводами из цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей. Употребление углеводов вокруг тренировки улучшает производительность и восстановление.
Пейте 0,5–1 унцию на фунт (30–60 мл на кг) вашего веса тела ежедневно. Гидратация поддерживает функцию мышц и восстановление.
Ешьте сбалансированные блюда 3–4 раза в день, чтобы поддерживать уровень энергии и поддерживать восстановление. Для более глубокого взгляда на питание, смотрите это руководство по питанию.
Протеиновый порошок
Протеиновый порошок — это быстрый способ достичь вашей цели по белку, особенно после тренировки. Выберите качественный вариант с минимальными добавками.
Креатин увеличивает силу и рост мышц. Он хорошо изучен и безопасен в рекомендуемой дозировке.
Омега-3 поддерживают здоровье суставов и снижают воспаление. Используйте рыбий жир или масло льняного семени, если рыба не является регулярной частью вашего рациона.
Добавки поддерживают тренировки, но не заменяют сбалансированное питание. Сначала создайте основу из цельных продуктов и проконсультируйтесь с врачом, если вы не уверены. Для получения дополнительной информации прочитайте эту статью о добавках.
Разминка
Начните с разминки на 5–10 минут. Динамические растяжки и легкая кардионагрузка увеличивают приток крови и снижают риск травм.
Заканчивайте статическими растяжками для улучшения гибкости и снятия мышечного напряжения.
Спите 7–9 часов в ночь. Именно здесь происходит восстановление и прирост силы.
Хорошая форма предотвращает травмы. Сосредоточьтесь на выравнивании и контроле в каждом повторении. Для получения дополнительной информации смотрите это руководство по восстановлению.
Для начинающих
Начните с 1 подхода на упражнение и добавляйте подходы по мере адаптации. Освойте движение, прежде чем увеличивать интенсивность.
Перейдите на 2 подхода на упражнение или сократите отдых до 30 секунд для большей сложности. Отслеживайте свои занятия, чтобы видеть, как увеличивается нагрузка.
Если что-то болит, замените движение. Попробуйте сидячие разгибания ног вместо приседаний, если у вас болит колено. Личный тренер может адаптировать план под ваши ограничения.
День 1: Тренировка нижней части тела
| Блок #1 | |
| Приседания с собственным весом | 3 x 15 повторений |
| Отдых | 40 секунд |
| Блок #2 | |
| Держание моста для ягодиц | 3 x 40 секунд |
| Отдых | 40 секунд |
| Блок #3 | |
| Бегущий выпад | 3 раунда x 12 повторений |
| Бегущий выпад | 3 раунда x 12 повторений |
| Отдых | 45 секунд |
| Блок #4 | |
| Разделенное приседание (правая сторона) | 2 раунда x 10 повторений |
| Разделенное приседание (левая сторона) | 2 раунда x 10 повторений |
| Отдых | 40 секунд |
| Блок #5 | |
| Чередующийся удар ягодицами | 3 раунда x 30 секунд |
| Подъем на носки | 3 раунда x 30 секунд |
| Отдых | 30 секунд |
Вы можете найти план в приложении Gymaholic:
| Блок #1 | |
| Отжимания с колен (разрешены колени) | 3 x 40 секунд |
| Отдых | 30 секунд |
| Блок #2 | |
| Отжимания с узким хватом (алмазные) (разрешены колени) | 3 раунда x 40 секунд |
| Чередующийся супермен | 3 раунда x 40 секунд |
| Отдых | 30 секунд |
| Блок #3 | |
| Планка медведя с касанием плеча | 3 раунда x 40 секунд |
| Разгибание спины в положении лежа до обратного гиперэкстензии | 3 раунда x 40 секунд |
| Отдых | 40 секунд |
| Блок #4 | |
| Отжимания с колен для бицепса | 3 раунда x 20 секунд |
| Подъем тела (разрешены колени) | 3 раунда x 40 секунд |
| Отдых | 40 секунд |
| Финишер | |
| Скручивание | 3 раунда x 40 секунд |
| Полная планка до чередующегося бокового подъема бедра | 3 раунда x 40 секунд |
| Отдых | 30 секунд |
| Блок #1 | |
| Выпад с прыжком на одной ноге (левая сторона) | 3 раунда x 40 секунд |
| Выпад с прыжком на одной ноге (правая сторона) | 3 раунда x 40 секунд |
| Отдых | 40 секунд |
| Блок #2 | |
| Боковой выпад с касанием пола | 3 раунда x 50 секунд |
| Двойной удар ногами по ягодицам | 3 раунда x 50 секунд |
| Отдых | 30 секунд |
| Блок #3 | |
| Бёрпи без прыжка | 3 раунда x 40 секунд |
| Джампинг Джек до стоячего перекрестного скручивания | 3 раунда x 40 секунд |
| Лягушачье скручивание | 3 раунда x 40 секунд |
| Отдых | 30 секунд |
| Финишер | |
| Горный бегун до перекрестного горного бегуна | 3 раунда x 30 секунд |
| Локоть к колену скручивание | 3 раунда x 30 секунд |
| Джампинг Джек | 3 раунда x 30 секунд |
| Отдых | 30 секунд |
Восстановление — это когда мышцы восстанавливаются и становятся сильнее после тренировки. Сегодня держите все легким: прогулка, легкие растяжки, достаточно сна. Пропуск отдыха — это способ остановить прогресс и получить травмы.
| Блок #1 | |
| Лежачий обратный подъем ноги | 3 подхода x 10 повторений |
| Боковая ракушка (левая сторона) | 3 подхода x 12 повторений |
| Боковая ракушка (правая сторона) | 3 подхода x 12 повторений |
| Отдых | 40 секунд |
| Блок #2 | |
| Боковой подъем ягодиц | 3 подхода x 14 повторений |
| Боковой подъем ягодиц | 3 подхода x 14 повторений |
| Отдых | 60 секунд |
| Финишер | |
| Мост на одной ноге (левая сторона) | 3 подхода x 14 повторений |
| Мост на одной ноге (правая сторона) | 3 подхода x 14 повторений |
| Отдых | 60 секунд |
| Блок #1 | |
| Выпад на одной ноге с подъемом на носки (левая сторона) | 3 подхода x 8 повторений |
| Выпад на одной ноге с подъемом на носки (правая сторона) | 3 подхода x 8 повторений |
| Отдых | 30 секунд |
| Блок #2 | |
| Приседания с руками за головой | 3 подхода x 40 секунд |
| Обратный снежный ангел | 3 подхода x 40 секунд |
| Отдых | 40 секунд |
| Блок #3 | |
| Бурпи с подъемом коленей | 3 подхода x 45 секунд |
| Удержание супермена | 3 подхода x 45 секунд |
| Отдых | 40 секунд |
| Блок #4 | |
| Планка с поворотом | 3 подхода x 40 секунд |
| Джек с ногами | 3 подхода x 40 секунд |
| Отдых | 60 секунд |
| Блок #5 | |
| Планка "Собака-птица" | 2 x 40 секунд |
| Отдых | 45 секунд |
| Планка с касанием плеча | 1 x 40 секунд |
| Отдых | 45 секунд |
Отдохните от тренировок. Хорошо выспитесь, получите достаточно белка и дайте вашим ногам и корпусу восстановиться, чтобы начать следующую неделю свежими, а не уставшими.
| Блок #1 | |
| Приседания | 3 подхода x 40 секунд |
| Удержание моста | 3 подхода x 40 секунд |
| Отдых | 50 секунд |
| Блок #2 | |
| Чередующийся выпад с подъемом ноги вперед (всего повторений) | 3 x 16 повторений |
| Отдых | 60 секунд |
| Блок #3 | |
| Лежачее отведение бедра (левая сторона) | 3 подхода x 40 секунд |
| Лежачее отведение бедра (правая сторона) | 3 подхода x 40 секунд |
| Отдых | 40 секунд |
| Блок #4 | |
| Разделенное приседание (левая сторона) | 3 подхода x 40 секунд |
| Разделенное приседание (правая сторона) | 3 подхода x 40 секунд |
| Отдых | 60 секунд |
| Блок #1 | |
| Отжимания с колен | 3 x 40 секунд |
| Отдых | 40 секунд |
| Блок #2 | |
| Чередующийся супермен | 3 подхода x 40 секунд |
| Джампинг Джек к стоячему кросс-кранчу | 3 подхода x 40 секунд |
| Отдых | 40 секунд |
| Блок #3 | |
| Обратный снежный ангел к супермену | 3 подхода x 30 секунд |
| Трицепсовый отжим на полу | 3 подхода x 30 секунд |
| Отдых | 35 секунд |
| Блок #4 | |
| Отжимания плюс | 3 подхода x 40 секунд |
| Чередующееся опускание прямой ноги | 3 подхода x 40 секунд |
| Отдых | 40 секунд |
| Финишер | |
| Кросс-кранч | 3 подхода x 30 секунд |
| Планка с поворотом бедра | 3 подхода x 30 секунд |
| Отдых | 30 секунд |
| Блок #1 | |
| Прыжковые приседания | 3 x 40 секунд |
| Отдых | 60 секунд |
| Блок #2 | |
| Прыжковый выпад к джеку с ногами | 3 x 40 секунд |
| Отдых | 60 секунд |
| Блок #3 | |
| Плиометрические отжимания с касанием плеча (разрешены колени) | 3 подхода x 30 секунд |
| Удержание супермена к латеральному подтягиванию | 3 подхода x 40 секунд |
| Отдых | 35 секунд |
| Блок #4 | |
| Т-отжимания | 3 подхода x 20 секунд |
| Чередующийся боковой супермен | 3 подхода x 40 секунд |
| Отдых | 35 секунд |
| Финишер | |
| Бурпи | 3 подхода x 30 секунд |
| Звездный прыжок | 3 подхода x 40 секунд |
| Горный бегун | 3 подхода x 30 секунд |
| Чередующийся косой кранч | 3 подхода x 30 секунд |
| Отдых | 20 секунд |
Еще один день восстановления. Активное восстановление хорошо подходит: легкая подвижность, прогулка или легкая растяжка поддерживают кровообращение без добавления стресса от тренировок.
| Блок #1 | |
| Лягушачий мост | 3 подхода x 1 минута |
| Отдых | 40 секунд |
| Блок #2 | |
| Сидячий "Доброе утро" | 3 подхода x 16 повторений |
| Мост на пятках (с акцентом на заднюю поверхность бедра) | 3 подхода x 15 повторений |
| Отдых | 60 секунд |
| Блок #3 | |
| Подъем ягодиц (левая сторона) | 3 подхода x 15 повторений |
| Подъем ягодиц (правая сторона) | 3 подхода x 15 повторений |
| Отдых | 60 секунд |
| Блок #1 | |
| Приседание с разведением ног | 3 подхода по 40 секунд |
| Удержание моста для ягодиц | 3 подхода по 40 секунд |
| Отдых | 40 секунд |
| Блок #2 | |
| Боковой отвод с ударом ягодиц (левая сторона) | 2 подхода по 10 повторений |
| Боковой отвод с ударом ягодиц (правая сторона) | 2 подхода по 10 повторений |
| Отдых | 50 секунд |
| Блок #3 | |
| Отжимания с колен | 3 подхода по 20 секунд |
| Лежа, подтягивание к плечам | 3 подхода по 40 секунд |
| Порхание ногами | 3 подхода по 40 секунд |
| Отдых | 60 секунд |
| Блок #4 | |
| Вертикальный альпинист | 3 x 30 секунд |
| Отдых | 35 секунд |
| Финиш | |
| Альтернативный наклон с поднятыми ногами | 3 подхода по 40 секунд |
| Сидение лягушкой | 3 подхода по 30 секунд |
| Подъем бедра с согнутым коленом | 3 подхода по 30 секунд |
| Отдых | 30 секунд |
Конец второй недели. Отдых сейчас окупится на третьей неделе: восстановленные мышцы справляются с большим объемом, и вы продолжаете прогрессировать, а не застаиваться.
| Блок #1 | |
| Альтернативный прыжок с выпадом в присед (Всего повторений) | 3 x 16 повторений |
| Отдых | 60 секунд |
| Блок #2 | |
| Прыжок с поворотом в приседе | 3 x 12 повторений |
| Отдых | 60 секунд |
| Блок #3 | |
| Альтернативный обратный выпад в самолет | 3 подхода по 10 повторений |
| Альтернативный обратный выпад в самолет | 3 подхода по 10 повторений |
| Отдых | 45 секунд |
| Блок #4 | |
| Конькобежец к удару (Всего повторений) | 3 x 14 повторений |
| Отдых | 60 секунд |
| Блок #1 | |
| Отжимания с колен (разрешены колени) | 3 x 40 секунд |
| Отдых | 30 секунд |
| Блок #2 | |
| Отжимания с узким хватом (алмаз) | 3 подхода по 40 секунд |
| Альтернативный супермен | 3 подхода по 40 секунд |
| Отдых | 30 секунд |
| Блок #3 | |
| Планка медведя с касанием плеча | 3 подхода по 40 секунд |
| Лежа, разгибание спины к обратному гиперэкстензионному движению | 3 подхода по 40 секунд |
| Отдых | 40 секунд |
| Блок #4 | |
| Планка к полной планке | 3 подхода по 30 секунд |
| Подъем тела (разрешены колени) | 3 подхода по 40 секунд |
| Отдых | 40 секунд |
| Финиш | |
| Скручивания | 3 подхода по 40 секунд |
| Дотянуться и поймать | 3 подхода по 40 секунд |
| Отдых | 30 секунд |
| Блок #1 | |
| Инопланетное приседание | 3 подхода по 40 секунд |
| Подтягивание ног | 3 подхода по 40 секунд |
| Альтернативный прыжок с выпадом к повороту корпуса | 3 подхода по 40 секунд |
| Отдых | 60 секунд |
| Блок #2 | |
| Удержание супермена к подтягиванию | 3 подхода по 40 секунд |
| Скручивания с ударом | 3 подхода по 40 секунд |
| Бурпи с прыжком | 3 подхода по 40 секунд |
| Отдых | 60 секунд |
| Блок #3 | |
| Кокон | 3 подхода по 40 секунд |
| Скручивания с чемоданом к русскому повороту | 3 подхода по 40 секунд |
| Джампинг Джек | 3 подхода по 40 секунд |
| Отдых | 60 секунд |
День восстановления на третьей неделе. К этому времени вы должны заметить рост силы. Защитите это, полностью отдохнув: только сон, гидратация и легкое движение.
| Блок #1 | |
| Мост для ягодиц с отведением | 3 подхода по 15 повторений |
| Отдых | 60 секунд |
| Блок #2 | |
| Прыжок в приседе | 3 подхода по 50 секунд |
| Лежа, подъем ноги назад | 3 подхода по 50 секунд |
| Отдых | 50 секунд |
| Блок #3 | |
| Подъем на платформу | 3 подхода по 12 повторений |
| Подъем на платформу | 3 подхода по 12 повторений |
| Отдых | 45 секунд |
| Блок #4 | |
| Мост для ягодиц на пятках (фокус на задней поверхности бедра) | 3 подхода по 30 секунд |
| Отдых | 30 секунд |
| Блок #1 | |
| Приседание | 3 подхода по 40 секунд |
| Отдых | 30 секунд |
| Блок #2 | |
| Удержание приседа у стены | 3 подхода по 30 секунд |
| Раздельное приседание (правая сторона) | 3 подхода по 30 секунд |
| Раздельное приседание | 3 подхода по 30 секунд |
| Отдых | 35 секунд |
| Блок #3 | |
| Отжимания с поднятием рук | 3 подхода по 40 секунд |
| Разгибание спины | 3 подхода по 40 секунд |
| Отдых | 35 секунд |
| Блок #4 | |
| Полная планка с касанием плеча | 3 подхода по 40 секунд |
| Альтернативный супермен | 3 подхода по 40 секунд |
| Отдых | 35 секунд |
| Финиш | |
| Лежа, подъем колена поочередно | 3 подхода по 40 секунд |
| Ходьба с лыжными скручиваниями к альпинисту | 3 подхода по 40 секунд |
| Отдых | 30 секунд |
Конец третьей недели. Полностью отдохните от тренировок. Работа сделана; восстановление превращает это в видимый прогресс.
| Блок #1 | |
| Альтернативный отвод бедра с боковым движением | 3 подхода по 40 секунд |
| Отдых | 40 секунд |
| Блок #2 | |
| Лежачий отвод бедра (левая сторона) | 3 подхода по 12 повторений |
| Лежачий отвод бедра (правая сторона) | 3 подхода по 12 повторений |
| Отдых | 40 секунд |
| Блок #3 | |
| Мост на одной ноге (левая сторона) | 3 подхода по 15 повторений |
| Мост на одной ноге (правая сторона) | 3 подхода по 15 повторений |
| Отдых | 60 секунд |
| Блок #4 | |
| Альтернативный обратный выпад к самолету | 3 подхода по 40 секунд |
| Приседание на коленях | 3 подхода по 40 секунд |
| Отдых | 35 секунд |
| Блок #1 | |
| Отжимания "Дайв Бомбер" (разрешены на коленях) | 3 подхода по 40 секунд |
| Лежачий подтягивание к плечам | 3 подхода по 50 секунд |
| Отдых | 45 секунд |
| Блок #2 | |
| Планка "Птица-собака" | 3 подхода по 40 секунд |
| Держание "Супермен" к латеральному подтягиванию | 3 подхода по 40 секунд |
| Отдых | 45 секунд |
| Блок #3 | |
| Планка с поворотом "Т" (разрешены на коленях) | 3 x 40 секунд |
| Отдых | 45 секунд |
| Блок #4 | |
| Трицепсовый отжим на полу | 3 подхода по 20 секунд |
| Планка к полной планке | 3 подхода по 40 секунд |
| Отдых | 40 секунд |
| Финишер | |
| Альтернативная планка "Локоть к колену" | 2 подхода по 40 секунд |
| Пустотелое тело к "Воздушному велосипеду" для пресса | 2 подхода по 40 секунд |
| Отдых | 30 секунд |
| Блок #1 | |
| Прыжковое приседание "Призыватель" к перекрестному скручиванию | 3 подхода по 30 секунд |
| Горный альпинист | 3 подхода по 30 секунд |
| Альтернативный прыжковый выпад к повороту корпуса | 3 подхода по 30 секунд |
| Отдых | 60 секунд |
| Блок #2 | |
| Стоящее перекрестное скручивание | 3 подхода по 30 секунд |
| Ходьба с "Лыжными" прессами | 3 подхода по 30 секунд |
| Приседание "Джампинг Джек" | 3 подхода по 30 секунд |
| Отдых | 60 секунд |
| Блок #3 | |
| Прыжковое приседание | 3 подхода по 40 секунд |
| Скручивание к подтягиванию ноги | 3 подхода по 40 секунд |
| Скручивание "Чемодан" к русскому повороту | 3 подхода по 30 секунд |
| Фигурист к отведению | 3 подхода по 30 секунд |
| Отдых | 60 секунд |
Последний день восстановления в плане. Отдохните сейчас, чтобы завершить последние две тренировки с силой и закончить четыре недели на максимуме.
| Блок #1 | |
| Сидячая "Доброе утро" | 3 подхода по 15 повторений |
| Лягушачий мост | 3 подхода по 15 повторений |
| Отдых | 60 секунд |
| Блок #2 | |
| Отвод ноги вокруг света (левая сторона) | 3 подхода по 12 повторений |
| Отвод ноги вокруг света (правая сторона) | 3 подхода по 12 повторений |
| Отдых | 60 секунд |
| Блок #3 | |
| Раздельное приседание (левая сторона) | 3 подхода по 12 повторений |
| Раздельное приседание (правая сторона) | 3 подхода по 12 повторений |
| Отдых | 60 секунд |
| Блок #1 | |
| Обратный перекрестный выпад (поклон) (Всего повторений) | 3 x 20 повторений |
| Отдых | 50 секунд |
| Блок #2 | |
| Прыжковое приседание с поворотом | 3 подхода по 40 секунд |
| Подъем на носки | 3 подхода по 40 секунд |
| Отдых | 50 секунд |
| Блок #3 | |
| Отжимания с узким хватом (алмазные) (разрешены на коленях) | 3 подхода по 40 секунд |
| Обратный снежный ангел к супермену | 3 подхода по 40 секунд |
| Отдых | 30 секунд |
| Блок #4 | |
| Отжимания лежа | 3 подхода по 40 секунд |
| Отжимания "Т" (разрешены на коленях) | 3 подхода по 40 секунд |
| Отдых | 30 секунд |
| Блок #5 | |
| Планка к альтернативному касанию пальцев ног в позе собаки вниз | 2 x 40 секунд |
| Отдых | 30 секунд |
Увеличьте сопротивление
Добавьте резинки или держите вес для приседаний и выпадов.
Увеличьте количество повторений, чтобы добавить объем без изменения рутины.
Замедлите каждое повторение, чтобы увеличить время под напряжением, что способствует выносливости и силе. Готовы к большему? Попробуйте этот продвинутый план.
Вот план питания, который поможет вам оставаться на правильном пути с этой программой тренировок.
Уменьшите нагрузку
Перейдите на более легкие резинки или выполняйте упражнения без сопротивления.
Добавьте отдых между подходами, чтобы полностью восстановиться перед следующим раундом.
Выберите более простые варианты, например, отжимания на коленях вместо полных отжиманий. Этот начальный план может подойти вам лучше.
Повторите с большей интенсивностью
Запустите план снова с большим количеством подходов или меньшим отдыхом, чтобы продолжать прогрессировать.
Перейдите к программам с более сложными движениями и нагрузкой, как этот план следующего уровня.
Если у вас есть доступ к тренажерному залу, добавьте силовые тренировки для более быстрого набора силы. Рассмотрите альтернативу силовым тренировкам, чтобы дополнить свою рутину.
Структурированный план питания умножает ваши результаты. Сбалансированное питание поддерживает тренировки и ускоряет восстановление. Для подробностей смотрите этот план питания.
Четыре недели последовательной работы над ягодицами и корпусом создают настоящую силу и тонус мышц, даже без зала. Тренируйтесь пять дней в неделю, уважайте свои дни отдыха и увеличивайте интенсивность по мере адаптации. Придерживайтесь структуры, и вы закончите сильнее, стабильнее и готовыми к более сложной программе.
- Шонфельд и др. (2019). Объем силовых тренировок усиливает гипертрофию мышц, но не силу у подготовленных мужчин. Медицина и наука в спорте и физической культуре. [PMID: 30153194]
- Курриер и др. (2026). Позиция Американского колледжа спортивной медицины. Рекомендации по силовым тренировкам для мышечной функции, гипертрофии и физической производительности у здоровых взрослых: Обзор обзоров. Медицина и наука в спорте и физической культуре. [PMID: 41843416]
