Преимущества плиометрики, изометрических и силовых упражнений
Существуют разные типы упражнений, и каждое из них имеет свои уникальные преимущества.
Если вы хотите стать сильнее, нарастить сухую мышечную массу, похудеть или увеличить свою выносливость, всегда есть техника упражнений, которую вы можете попробовать.
В конце концов, ваше тело адаптируется к любым вызовам, которые ему ставятся.
Это означает, что ваши мышцы, кости и нервная система будут адаптироваться к требованиям, которые вы на них накладываете.
В этой статье мы покажем вам несколько эффективных техник тренировок, которые вы можете использовать для формирования своего тела в соответствии с вашими целями.
Упражнения играют важную роль в поддержании вашего здоровья. Хорошо то, что у вас есть свобода выбора типа упражнений, который подходит вашему стилю и целям.
Плиометрические упражнения тренируют ваши мышцы производить максимальную силу за минимально возможное время. (Сила + Скорость = Взрывная сила)
Они используют активное удлинение, за которым следует быстрая активная фаза укорочения мышц (Цикл растяжения-укорочения).
Это позволяет спортсменам производить больше силы и двигаться быстрее.
Быть сильным — это не то же самое, что быть взрывным.
Сила означает способность перемещать объект с одного места на другое.
Взрывная сила означает способность двигаться быстро и производить мощные движения, такие как смена направления или высокий прыжок в воздух.
- Прыжок на коробку
- Упражнение на глубину
- Берпи
- Улучшает спортивные результаты
- Функциональные
- Развивает выносливость и силу
- Сжигает много калорий
- Способствует укреплению костей
- Улучшает баланс и координацию
- Не для всех
- Высокий риск травм
- Создает высокую нагрузку на суставы
Плиометрические упражнения подходят для реальных жизненных вызовов. Они также тренируют вашу реакцию, что критично в экстренных ситуациях реальной жизни.
Изометрические упражнения включают активное сокращение ваших мышц без движения суставов.
Они создают постоянное напряжение в мышцах, удерживая различные сложные позиции упражнений в течение нескольких секунд или нескольких минут.
Это невероятно полезно для наращивания силы и стабильности во время восстановления после травмы.
Изометрические упражнения популярны среди специалистов по реабилитации, потому что они также могут снизить болевые ощущения у людей, страдающих от травм.
Поскольку это одна из самых безопасных форм упражнений, различные виды рекреационных упражнений используют изометрию, такие как пилатес и йога.
- Планка
- Удержание моста для ягодиц
- Удержание приседа
- Улучшает силу
- Способствует стабильности суставов
- Удобные и требуют почти никакого оборудования
- Могут использоваться на ранней стадии реабилитации после травмы
- Могут снизить боль
- Практически любой может получить от них пользу
- Ограниченный прирост силы
- Ограниченный прирост выносливости
Изометрические упражнения отлично подходят для создания контролируемого напряжения в ваших мышцах. Они могут эффективно активировать ваши мышцы и подготовить их к более интенсивным задачам.
Силовые упражнения (тренировка с сопротивлением) включают сокращение ваших мышц против сопротивления или веса.
Сопротивление может исходить от гантелей, резинок, тренажеров или даже от вашего собственного веса (калистеника).
Это эффективно увеличивает размер ваших мышц и способствует изменению вашей композиции тела.
Вот почему они популярны среди любителей фитнеса, которые хотят улучшить свою фигуру и общие пропорции тела.
- Жим лежа
- Становая тяга
- Приседания
- Улучшает силу мышц
- Увеличивает размер мышц (гипертрофия)
- Сжигает жир
- Улучшает композицию тела
- Улучшает осанку
- Нефункциональные
- Ограниченный прирост выносливости
Оптимальная тренировка с сопротивлением увеличивает вашу силу и наращивает ваши мышцы, даже после завершения тренировки!
Ваше тело может изменяться и адаптироваться в соответствии с вашим образом жизни.
Вот почему упражнения жизненно важны для вашего физического здоровья.
Все формы упражнений оказывают огромное положительное влияние на тело, и только вам решать, какие техники упражнений принесут вам наибольшую пользу и соответствуют вашим целям.
Ключ в том, чтобы тренировать свое тело во всех аспектах фитнеса, чтобы достичь всех физических преимуществ, таких как: взрывная сила, сила, ловкость, стабильность и баланс.
Вот тренировка, которая сочетает эти типы упражнений:
- Уайтхед, М., Шиетт, Т., МаГуиган, М., & Мартин, А. (2018). Сравнение эффектов краткосрочной плиометрической и силовой тренировки на мышечную производительность нижней части тела. Журнал исследований силы и кондиционирования
- Слими, М., Шамари, К., Мирака, Б., Дель Веккьо Ф., & Шеур, Фуэд. (2016) 'Эффекты плиометрической тренировки на физическую подготовленность спортсменов командных видов спорта: систематический обзор'
- Шоэнфельд, Б., Гргич, Й., Огборн, Д., & Кригер, Й. (2017) Адаптации силы и гипертрофии между низко- и высоконагрузочной силовой тренировкой: систематический обзор и мета-анализ
- Холден, С., Линг, К., Гравен-Нильсен, Т., Риель, Хенрик., Олесен, Й., Ларсен, Л., & Ратлефф, М., (2020) Изометрическое упражнение и боль при пателлярной тендинопатии: рандомизированное перекрестное исследование
- Анвер, С., & Альгадир, А. (2014) Эффекты изометрического упражнения на квадрицепсы на силу мышц, боль и функцию у пациентов с остеоартритом колена: рандомизированное контролируемое исследование.
