Преимущества HIIT-тренировок для роста мышц

Высокоинтенсивные интервальные тренировки стали популярной формой кардио для сжигания калорий, повышения кардиофитнеса и уменьшения жировой массы. Многие люди не осознают, что они также могут способствовать наращиванию мышечной массы, тонусу и сохранению мышечной массы.

В этой статье мы рассмотрим, как HIIT способствует росту мышц. Мы также представим две из самых эффективных HIIT-тренировок для наращивания мышц.

Чтобы сделать ваши мышцы больше, вам нужно подвергнуть их трем стимулам:

• Механическое напряжение
• Усталость мышц
• Повреждение мышц

Когда вы поднимаете тяжелый вес, сократительные белки в мышцах генерируют силу и создают напряжение, чтобы преодолеть сопротивление. Механическое напряжение является основным двигателем гипертрофии. Это напряжение может привести к структурному повреждению мышц.

Механическое повреждение белков мышц стимулирует реакцию восстановления в организме. Поврежденные волокна в белках мышц приводят к увеличению размера мышц. Механическая усталость происходит, когда мышечные волокна используют все АТФ, которое присутствует. Это молекула энергии, которую организм использует для питания ваших мышц. Они либо не могут поддерживать мышечные сокращения дольше, либо не могут правильно поднять вес.

Скелетные белки мышц проходят через периоды синтеза и разрушения ежедневно. Рост мышц происходит, когда скорость синтеза мышечных белков превышает скорость разрушения мышечных белков, гипертрофия мышц считается совокупностью адаптаций к различным компонентам - миофибриллам, саркоплазматической жидкости и соединительной ткани.

Подъем тяжелых весов - лучший способ создать механическое напряжение. Но это не единственный способ. Модифицированная форма HIIT-тренировок может быть столь же эффективной, как и обычные силовые тренировки, в содействии другим двум способам роста мышц.

Прежде чем мы подробно рассмотрим точную методику HIIT для роста мышц, давайте рассмотрим те два других способа, которыми мышцы становятся больше.

Увеличение объема саркоплазматической жидкости внутри мышцы приводит к увеличению размера мышцы.

Соединительная ткань мышцы - это внеклеточная матрица клеток внутри вашего мышечного волокна. Это трехмерный каркас соединительной ткани. Увеличение его минерального и белкового содержания приводит к увеличению мышц.

Вот план, который вам стоит попробовать:

Чтобы нарастить мышцы, вы должны тренироваться достаточно интенсивно, чтобы подвергнуть ваши мышцы достаточному стрессу для адаптивной реакции. Этот уровень интенсивности не достигается большинством кардио-упражнений. Однако HIIT-тренировка это делает.

У неподготовленного человека выполнение обычных HIIT-тренировок будет достаточным для наращивания некоторой мышечной массы. Например, выполнение повторяющихся раундов 20-секундных спринтов на дорожке развивает силу и размер квадрицепсов. Однако этот потенциал наращивания мышц ограничен. Это связано с тем, что недостаточно сопротивления, чтобы создать постоянный стресс на мышцы.

Чтобы нарастить мышцы с помощью HIIT-тренировок, вам нужно сочетать концепцию HIIT с силовыми тренировками. Прекрасно то, что HIIT - это больше концепция тренировки, чем установленная программа тренировок. Она включает в себя выполнение повторяющихся раундов коротких всплесков интенсивной работы, за которыми следуют короткие периоды отдыха.

Выбирая форму силового упражнения в качестве основы вашей HIIT-тренировки, вы сможете получить все преимущества HIIT для сжигания жира и улучшения кардио, а также его потенциал для наращивания мышц.

Не все силовые упражнения подходят для HIIT-тренировок. Чтобы быть эффективным, это должно быть упражнение, которое вы можете быстро выполнять и завершать без перерыва. Оно также должно включать кардиокомпонент, чтобы заставить вас задыхаться. Вот несколько эффективных упражнений для проработки основных мышц тела:

• Квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра - махи гирей, прыжки через скакалку, прыжки на коробку, приседания с гирей, толкание сани, выпады с прыжком
• Грудные, широчайшие - ренегатные тяги, мощные подъемы, берпи, отжимания/приседания, гребля
• Дельтовидные, предплечья - боевые канаты

Вот две из моих любимых HIIT-тренировок, которые я даю своим клиентам на персональных тренировках, чтобы достичь идеального баланса мышечной массы.

Комплекс - это когда вы выполняете серию упражнений одно за другим без отдыха между ними. Вам нужно сгруппировать упражнения, между которыми вы можете быстро переходить без перерыва. Выполнение этой тренировки со штангой перед силовой рамой позволит вам это сделать.

Вы будете использовать один и тот же вес для всех шести упражнений. При выборе веса сделайте его подходящим для "самого слабого" упражнения, которым в данном случае будет жим стоя.

После того как вы выполните все шесть упражнений, отдохните ровно 120 секунд. Затем сделайте все снова. Эту тренировку можно выполнять как по раундам, так и по времени. Если вы тренируетесь по раундам, я рекомендую нацелиться на восемь. Однако, если вы тренируетесь против времени, установите таймер на 30 минут и выполните как можно больше раундов. Для этого вы будете стараться минимизировать время отдыха.

• Румынская тяга со штангой
• Наклонная тяга со штангой
• Подъем штанги в висе
• Передние приседания со штангой
• Жим штанги стоя

EMOM - это аббревиатура для "каждую минуту в минуту". У вас будет установленное количество повторений (в данном случае 15), которые нужно выполнить каждую минуту. Если вам требуется 32 секунды, чтобы завершить их, у вас останется оставшаяся часть этой минуты (28 секунд) для восстановления. Затем, как только начнется следующая минута, вы переходите к следующему набору из 15 повторений.

Выберите вес, который составляет 60% от того, что вы обычно делаете для 15 повторений. Короткие периоды отдыха и прогрессивная интенсивность от минуты к минуте заставят его казаться гораздо тяжелее. Использование нагрузки в 60% также поможет сохранить правильную форму, когда наступает усталость.

• Приседания с гирей x 15 повторений в течение 15 минут

HIIT-тренировки не так эффективны для наращивания мышц, как обычные силовые тренировки. Но, когда они выполняются в гибридной форме, которую мы описали, они служат отличным дополнением к вашим основным тренировкам для наращивания мышц.

Силовая HIIT-тренировка сохранит и даже нарастит мышцы, помогая вам стать более стройным. Выполняйте свою HIIT-силовую тренировку 2-3 раза в неделю для достижения наилучших результатов.

• Blue MNM, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на размер и качество мышц у людей с избыточным весом и ожирением. J Sci Med Sport. 2018 Фев;21(2):207-212. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Epub 2017 Jun 8. PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622.