ВсеФитнесПитаниеТренировка

meta.title=Польза прерывистого голодания для похудения, здоровья сердца и не только
meta.description=Прерывистое голодание может поддерживать потерю жира, чувствительность к инсулину и здоровье сердца. Узнайте 5 основанных на доказательствах преимуществ и как начать безопасно.
h1=5 Преимуществ здоровья и фитнеса прерывистого голодания

5 Преимуществ здоровья и фитнеса прерывистого голодания

Прерывистое голодание — это режим питания, который чередует периоды еды и голодания.

Это не волшебный трюк для потери жира, и он не заменяет основы, такие как общее количество калорий, потребление белка, силовые тренировки, сон и ежедневная активность. Что он может сделать, так это облегчить соблюдение этих основ, предоставив вам простую структуру.

В этом руководстве вы узнаете 5 преимуществ прерывистого голодания, поддерживаемых исследованиями, а также практические и безопасные способы начать.

Прерывистое голодание — это любой график, при котором вы сжимаете свое ежедневное или недельное питание в определенные временные окна.

Распространенные подходы включают:

  • 12:12: Голодать 12 часов, есть в течение 12 часов (легкая отправная точка)
  • 14:10: Голодать 14 часов, есть в течение 10 часов
  • 16:8: Голодать 16 часов, есть в течение 8 часов
  • 18:6: Голодать 18 часов, есть в течение 6 часов (более продвинутый)
  • 5:2: Есть обычно 5 дней в неделю, снижать калории в 2 непоследовательных дня
  • Чередующее голодание: Более длительные дни голодания чередуются с днями еды (сложнее соблюдать для большинства людей)

Большинство людей лучше всего чувствуют себя с мягким увеличением, начиная с 12:12 или 14:10.

Прерывистое голодание может облегчить потребление меньшего количества калорий без отслеживания каждого укуса, в основном потому, что ваше окно для еды меньше.

Несколько ключевых моментов, чтобы это было точно:

  • Потеря жира все равно требует дефицита калорий. Голодание — это просто структура, которая может помочь вам создать этот дефицит.
  • Мышечная масса защищается силовыми тренировками и белком. Если вы пытаетесь потерять жир, сохраняя мышцы, приоритизируйте силовые тренировки, адекватное потребление белка и разумный размер дефицита.
  • Гормоны, такие как гормон роста, могут повышаться во время голодания, но более высокий гормон роста не означает автоматически больше мышц. Наращивание мышц все еще зависит от тренировочного стимула и питания.

Если ваша цель — потерять жир и оставаться сильным, прерывистое голодание может быть полезным инструментом соблюдения, особенно в сочетании с постоянной силовой программой и высокобелковой диетой.

Вывод: Голодание может поддерживать потерю жира, облегчая создание дефицита калорий, и может помочь сохранить мышечную массу, когда белок и силовые тренировки находятся на месте.

После еды уровень глюкозы в крови повышается, и ваше тело выделяет инсулин, чтобы переместить глюкозу в клетки.

Со временем постоянное высокое потребление калорий, избыток жира в организме, плохой сон и низкая активность могут способствовать инсулинорезистентности, когда клетки становятся менее чувствительными к инсулину. Это может повысить риск диабета 2 типа.

Прерывистое голодание может улучшить показатели сахара в крови и инсулина у некоторых людей, особенно когда оно приводит к потере веса и улучшению общего качества диеты.

Важная нюанс:

  • Результаты варьируются от человека к человеку, и есть доказательства того, что реакции могут различаться между мужчинами и женщинами в зависимости от протокола голодания, стресса в образе жизни, сна и доступности энергии.

Вывод: Голодание может улучшить контроль уровня сахара в крови для многих людей, особенно когда оно поддерживает потерю веса и последовательные привычки питания.

Риск сердечно-сосудистых заболеваний зависит от многих факторов, включая кровяное давление, уровень ЛПНП холестерина, триглицериды, воспаление и вес тела.

Несколько исследований предполагают, что режимы прерывистого голодания могут улучшить некоторые кардиометаболические показатели, включая:

  • Кровяное давление
  • Липиды в крови (такие как ЛПНП холестерин и триглицериды)
  • Вес тела и окружность талии

Эти преимущества наиболее вероятны, когда голодание помогает вам:

  • есть меньше калорий в целом
  • улучшить качество пищи
  • сократить поздние перекусы и алкоголь
  • создать более последовательные ежедневные рутины

Вывод: Прерывистое голодание может улучшить показатели здоровья сердца, в основном поддерживая лучшее соблюдение привычек, которые снижают кардиометаболический риск.

Воспаление является частью нормальной иммунной функции, но хроническое воспаление может способствовать долгосрочным проблемам со здоровьем.

Некоторые исследования показывают снижение воспалительных маркеров в течение определенных периодов голодания, включая режимы голодания, такие как Рамадан или структурированное ограничение времени на еду.

Два уточнения, которые имеют значение:

  • Влияние зависит от протокола, сна, нагрузки на тренировки и общего качества диеты.
  • Маркеры воспаления могут изменяться по многим причинам, поэтому голодание не гарантирует снижение воспаления для всех.

Вывод: Некоторые протоколы голодания могут снижать маркеры воспаления, особенно когда они также улучшают качество диеты и состав тела.

Голодание часто обсуждается в контексте долголетия, поскольку оно может влиять на процессы, связанные с клеточным восстановлением и устойчивостью к стрессу.

В исследованиях голодание и ограничение калорий могут влиять на пути, связанные с:

  • окислительным стрессом
  • метаболической гибкостью
  • процессами клеточной очистки, такими как аутофагия

Однако:

  • Самые сильные доказательства долголетия поступают из исследований на животных и механистических исследований.
  • Данные о людях многообещающие, но не окончательные, и долгосрочные результаты труднее изучать.

Реалистичный способ сформулировать это так, что прерывистое голодание может поддерживать более здоровое старение, когда оно помогает вам поддерживать здоровый вес тела, оставаться активным, хорошо спать и есть высококачественную диету.

Вывод: Голодание может поддерживать здоровые пути старения, но самые надежные преимущества исходят от последовательных привычек, которые оно помогает вам поддерживать.

Вот план питания для поддержания веса для женщин, который вы можете следовать во время голодания:

Вот план питания для поддержания веса для мужчин, который вы можете следовать во время голодания:

Прерывистое голодание не подходит всем.

Поговорите с врачом перед тем, как попробовать прерывистое голодание, если вы:

  • беременны или кормите грудью
  • имеете историю расстройств пищевого поведения или нарушенного питания
  • страдаете диабетом или принимаете лекарства, влияющие на уровень сахара в крови
  • имеете низкое кровяное давление, частые головокружения или обмороки
  • имеете недостаточный вес или недавно непреднамеренно потеряли вес
  • восстанавливаетесь после травмы или болезни и испытываете трудности с удовлетворением потребностей в питательных веществах

Общие советы по безопасности:

  • Начните с 12 часов ночного голодания перед тем, как переходить к более длительным голоданиям.
  • Поддерживайте водный баланс и учитывайте электролиты, если вы много потеете.
  • Избегайте превращать голодание в еще один крупный источник стресса в периоды плохого сна или интенсивных тренировок.

Используйте этот контрольный список, чтобы решить, работает ли ваше текущее окно голодания:

  • Качество сна и время засыпания
  • Уровни энергии в течение дня
  • Производительность и восстановление во время тренировок
  • Настроение, раздражительность и стресс
  • Чувство голода, которое кажется управляемым, против постоянного и отвлекающего
  • Либидо и общее самочувствие
  • Любое чувство вины или жесткости вокруг еды

Если качество сна и производительность тренировок снижаются более чем на 1-2 недели, сократите ваше окно голодания или вернитесь к нормальному графику питания.

Простой план увеличения:

  1. Неделя 1: 12:12 (заканчивайте ужин раньше, немного задерживайте завтрак)
  2. Неделя 2: 14:10 (перенесите первый прием пищи на 1-2 часа позже)
  3. Неделя 3: 16:8, если это кажется легким и ваша производительность в тренировках остается стабильной

Практические советы, которые облегчают голодание:

  • Держите приемы пищи богатыми белком и клетчаткой в течение вашего окна для еды.
  • Планируйте свой первый прием пищи, чтобы не импровизировать, когда вы очень голодны.
  • Регулярно пейте воду и используйте кофе или чай в умеренных количествах.
  • Избегайте превращать окно для еды в непрерывный перекус в течение всего дня.
  • Пример 14:10: Ешьте с 10:00 до 20:00, голодайте с 20:00 до 10:00
  • Пример 16:8: Ешьте с 12:00 до 20:00, голодайте с 20:00 до 12:00
  • Пример раннего ограниченного питания: Ешьте с 9:00 до 17:00, голодайте с 17:00 до 9:00
  • Выберите 2 непоследовательных дня (например, вторник и пятницу)
  • В эти дни ешьте меньше калорий, затем ешьте нормально в остальные 5 дней
  • Держите уровень белка высоким в дни с низким содержанием калорий для поддержки восстановления

Вы можете тренироваться на голодный желудок или после еды, но лучший выбор зависит от ваших целей и того, как вы себя чувствуете.

Если ваш приоритет — производительность и сила:

  • Проводите тренировку ближе к вашему окну для еды.
  • Имейте прием пищи, богатый белком, в течение нескольких часов после тренировки.
  • Держите общее суточное потребление белка высоким и стабильным.

Если вы делаете утренние тренировки и чувствуете слабость на голодный желудок:

  • Укоротите голодание
  • Добавьте небольшой перекус перед тренировкой
  • Или перенесите ваше окно для еды на более раннее время

Если вы хотите простое правило:

  • Тяжелые тренировки лучше проходят с топливом.
  • Легкие тренировки часто можно выполнять на голодный желудок.

Вот план тренировок для женщин, который хорошо сочетается с прерывистым голоданием:

Вот план тренировок для мужчин, который хорошо сочетается с прерывистым голоданием:

Я начал прерывистое голодание около года назад и обнаружил, что это помогло мне упростить мой режим питания.

Я обычно использую гибкую версию ограниченного времени на еду, основанную на сне и моем графике тренировок. В некоторые дни мой первый прием пищи раньше, а в другие — позже.

Что помогло больше всего:

  • Начните с малого, пропуская завтрак несколько раз в неделю
  • Пейте больше воды, потому что жажда может восприниматься как голод
  • Используйте кофе и чай в умеренных количествах
  • Не рассматривайте голодание как возможность игнорировать качество пищи
  • Не чувствуйте вину, если вы прерываете голодание раньше, чем планировали

Прерывистое голодание может быть практическим инструментом для поддержки потери жира, контроля уровня сахара в крови и улучшения показателей здоровья, в основном потому, что оно облегчает соблюдение последовательных привычек питания.

Начните с мягкого окна голодания, приоритизируйте белок и цельные продукты, и корректируйте в зависимости от сна, настроения и производительности тренировок.

Если вы пробовали прерывистое голодание, поделитесь, какой график работал лучше всего для вас.

  • Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K. Resting energy expenditure in short term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6):1511-5. doi: 10.1093/ajcn/71.6.1511. PMID: 10837292.
  • van Praag H, Fleshner M, Schwartz MW, Mattson MP. Exercise, energy intake, glucose homeostasis, and the brain. J Neurosci. 2014;34(46):15139-15149.
  • Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e593-601. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x. Epub 2011 Mar 17. PMID: 21410865.
  • Arnason TG, Bowen MW, Mansell KD. Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study. World J Diabetes. 2017;8(4):154-164. doi:10.4239/wjd.v8.i4.154
  • Beleslin B, Cirić J, Zarković M, Vujović S, Trbojević B, Drezgić M. The effects of three week fasting diet on blood pressure, lipid profile and glucoregulation in extremely obese patients. Srp Arh Celok Lek. 2007 Jul-Aug;135(7-8):440-6. doi: 10.2298/sarh0708440b. PMID: 17929537.
  • Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of alternate day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults: A randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi:10.1001/jamainternmed.2017.0936
  • Heilbronn LK, Civitarese AE, Bogacka I, Smith SR, Hulver M, Ravussin E. Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting. Obes Res. 2005 Mar;13(3):574-81. doi: 10.1038/oby.2005.61. PMID: 15833943.
  • Faris MA, Kacimi S, Al-Kurd RA, Fararjeh MA, Bustanji YK, Mohammad MK, Salem ML. Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects. Nutr Res. 2012 Dec;32(12):947-55. doi: 10.1016/j.nutres.2012.06.021. Epub 2012 Oct 4. PMID: 23244540.
  • de Cabo R, Carmona-Gutierrez D, Bernier M, Hall MN, Madeo F. The search for antiaging interventions from elixirs to fasting regimens. Cell. 2014;157(7):1515-1526. doi:10.1016/j.cell.2014.05.031
  • Sinclair DA. Lifespan why we age and why we do not have to. Atria Books. 2019.
Поделитесь этим
Загрузка...