Gratis 21-dagars Calisthenics Träningsplan för Alla Fitnessnivåer
Letar du efter en gratis 21-dagars calisthenics träningsplan som du kan göra hemma utan utrustning? Det här gratis 21-dagars programmet använder enkla kroppsviktsövningar för att bygga styrka, uthållighet och konsekvens i hela kroppen.
Nykomlingar kan börja med enklare progressioner och längre vila. Medel- och avancerade idrottare kan använda svårare variationer, långsammare tempo och ökad volym för att hålla samma plan utmanande.
Du kan följa det som en 21-dagars plan eller behandla det som en calisthenics-utmaning. Spara denna sida för att följa dag för dag.
- Varaktighet: 21 dagar (3 veckor)
- Schema: 5 träningsdagar plus 1 aktiv återhämtningsdag och 1 vilodag varje vecka (upprepa i 3 veckor)
- Format: cirkelträning (genomför rörelserna, vila, och upprepa cirkeln i 3 rundor)
- Nivåer: Nivå Ett nybörjare, Nivå Två medel, Nivå Tre erfaren
- Vila mellan cirklar: Nivå Ett 90 sekunder, Nivå Två 60 sekunder, Nivå Tre 30 sekunder
- Utrustning: ingen krävs (valfri pull-up bar)
Många människor upptäcker att 3 veckor är tillräckligt med tid för att bygga konsekvens och få träningarna att kännas som en del av deras rutin.
Använd detta 21-dagars program som en språngbräda in i en långsiktig fitnesslivsstil. Det ger dig en enkel mall som du kan upprepa eller bygga vidare på när de 21 dagarna är över.
Träningarna är utformade i cirkelformat. Genomför rörelserna i ordning, vila, och upprepa cirkeln i 3 rundor. Använd vilotiderna ovan baserat på din erfarenhetsnivå.
Du kommer att hitta länkar till videodemonstrationer för varje träning som listas.
Utrustning som behövs:
- Dig själv
- Stoppur (för att hålla tid)
Denna plan är utformad för att kräva ingen utrustning. Om du har tillgång till en pull-up bar kan du ersätta Reverse Snow Angel och Superman Pull med Pull ups.
Du kommer att upprepa denna veckostruktur i 3 veckor:
- Dag 1: Ben och glutes
- Dag 2: Rygg, armar och mage
- Dag 3: Triceps och sneda magmuskler
- Dag 4: Aktiv återhämtningsdag
- Dag 5: Armar och mage
- Dag 6: Hela kroppen
- Dag 7: Vilodag
- Om det känns för enkelt, lägg till repetitioner, lägg till en runda till, eller minska vilotiden.
- Om det känns för svårt, minska repetitioner, välj den enklare variationen, eller håll Nivå Ett vila.
- Sikta på att förbättra en sak varje vecka: repetitioner, formkvalitet, eller kortare vila.
Innan träningen bör du göra dynamisk stretching, där du rör dina lemmar genom ett fullständigt rörelseomfång istället för att hålla dem i en isometrisk kontraktion. Efter träningen bör du göra lite statisk stretching, där du håller den utsträckta positionen i 5 till 10 sekunder.
Här är 5 dynamiska sträckor som är skräddarsydda för att förbereda din kropp för de kommande träningarna:
Om du följer planen i vår app kan du bortse från denna sektion eftersom du kommer att ha en dedikerad uppvärmningssektion för varje träning.
Men om du följer denna plan med hjälp av denna artikel kan du göra din egen uppvärmning.
Eller så kan du värma upp för varje träning genom att gå en promenad, jogga eller springa.
Rör dig i ett måttligt tempo som kommer att höja din hjärtfrekvens och öka din kroppstemperatur men inte utmattas.
- 40 Jumping Jack
- 20 Lunge
- 25 Squat
- 10 Star Jump
- 10 Reverse Cross Lunge
Vila mellan cirklar:
- Nivå 1 (nybörjare) - 90 sek
- Nivå 2 (medel) - 60 sek
- Nivå 3 (erfaren) - 30 sek
Upprepa 3 gånger.
Nedvarvning med statiska sträckor - 3 till 5 min
Du kan följa planen i vår app:
- 15 Burpee
- 10 Push Up
- 15 Reverse Snow Angel
- 40 Mountain Climber
- 25 Leg Raise
Vila mellan cirklar:
- Nivå 1 (nybörjare) - 90 sek
- Nivå 2 (medel) - 60 sek
- Nivå 3 (erfaren) - 30 sek
Upprepa 3 gånger
Nedvarvning med statiska sträckor 3 till 5 min
- 40 Russian Twist
- 10 Push Up To Plank
- 15 Bench \ Chair Dip
- 30 sek Plank
- 40 Crunch
Vila mellan cirklar:
- Nivå 1 (nybörjare) - 90 sek
- Nivå 2 (medel) - 60 sek
- Nivå 3 (erfaren) - 30 sek
Upprepa 3 gånger
Nedvarvning med statiska sträckor 3 till 5 min
Gå en rask promenad eller jogga lätt i 10 till 20 minuter.
Gör lite statisk stretching och vila för optimal återhämtning.
- 30 Full Plank Shoulder Tap
- 25 Leg Raise
- 10 Knee Bicep Push Up (knästående valfritt)
- 40 Russian Twist
- 45 sek Plank
Vila mellan cirklar:
- Nivå 1 (nybörjare) - 90 sek
- Nivå 2 (medel) - 60 sek
- Nivå 3 (erfaren) - 30 sek
Upprepa 3 gånger
Nedvarvning med statiska sträckor 3 till 5 min
Vila mellan cirklar:
- Nivå 1 (nybörjare) - 90 sek
- Nivå 2 (medel) - 60 sek
- Nivå 3 (erfaren) - 30 sek
Upprepa 3 gånger
Nedvarvning med statiska sträckor 3 till 5 min
Om du väljer att göra en aktiv återhämtningsövning idag är det okej. Bara vet att det inte är obligatoriskt idag. Se till att du är återhämtad inför morgondagens träning.
- 20 Jump Lunge
- 20 Squat To Alternate Leg Kickback
- 20 Alternate Glute Kickback
- 20 Floor Bridge
- 10 Fire Hydrant (höger sida)
- 10 Fire Hydrant (vänster sida)
Vila mellan cirklar:
- Nivå 1 (nybörjare) - 90 sek
- Nivå 2 (medel) - 60 sek
- Nivå 3 (erfaren) - 30 sek
Upprepa 3 gånger
Nedvarvning med statiska sträckor 3 till 5 min
Vila mellan cirklar:
- Nivå 1 (nybörjare) - 90 sek
- Nivå 2 (medel) - 60 sek
- Nivå 3 (erfaren) - 30 sek
Upprepa 3 gånger
Nedvarvning med sträckor 3 till 5 min
- 40 Russian Twist
- 10 Push Up To Plank
- 30s Side Plank (höger sida)
- 30s Side Plank (vänster sida)
- 10 Bench \ Chair Dip
- 30 Alternate Heel Touch
Vila mellan cirklar:
- Nivå 1 (nybörjare) - 90 sek
- Nivå 2 (medel) - 60 sek
- Nivå 3 (erfaren) - 30 sek
Upprepa 3 gånger
Nedvarvning med statiska sträckor 3 till 5 min
Gå en rask promenad eller jogga lätt i 10 till 20 minuter.
Gör lite statisk stretching och vila för optimal återhämtning.
Vila mellan cirklar:
- Nivå 1 (nybörjare) - 90 sek
- Nivå 2 (medel) - 60 sek
- Nivå 3 (erfaren) - 30 sek
Upprepa 3 gånger
Nedvarvning med statiska sträckor 3 till 5 min
Vila mellan cirklar:
- Nivå 1 (nybörjare) - 90 sek
- Nivå 2 (medel) - 60 sek
- Nivå 3 (erfaren) - 30 sek
Nedvarvning med statiska sträckor 3 till 5 min
Upprepa 3 gånger.
Om du väljer att göra en aktiv återhämtningsövning är det okej. Bara vet att det inte är obligatoriskt idag. Se till att du är återhämtad inför morgondagens träning.
- 20 Jump Lunge
- 10 Alternativ Sidolunge
- 10 Glute Kickback Till Brandpost (höger sida)
- 10 Glute Kickback Till Brandpost (vänster sida)
- 10 Enbens Glute Bridge (höger sida)
- 10 Enbens Glute Bridge (vänster sida)
- 10 Stjärnhopp
Vila mellan cirklar:
- Nivå 1 (nybörjare) - 90 sek
- Nivå 2 (medel) - 60 sek
- Nivå 3 (erfaren) - 30 sek
Upprepa 3 gånger
Nedvarvning med Statisk Stretching 3 till 5 min
Vila mellan cirklar:
- Nivå 1 (nybörjare) - 90 sek
- Nivå 2 (medel) - 60 sek
- Nivå 3 (erfaren) - 30 sek
Upprepa 3 gånger
Nedvarvning med Statisk Stretching 3 till 5 min
- 40 Rysk Twist
- 10 Push Up Till Plank
- 10 Sidoplank Puls (höger sida)
- 10 Sidoplank Puls (vänster sida)
- 10 Golvnedsänkning för Triceps
- 30 Alternativ Hälsontakt
Vila mellan cirklar:
- Nivå 1 (nybörjare) - 90 sek
- Nivå 2 (medel) - 60 sek
- Nivå 3 (erfaren) - 30 sek
Upprepa 3 gånger
Nedvarvning med Statisk Stretching 3 till 5 min
Gå en rask promenad eller jogga lätt i 10 till 20 minuter.
Gör lite statisk stretching och vila för optimal återhämtning.
- 10 Pike Push Up
- 15 Tåtouch Crunch
- 10 Knä Biceps Push Up (knästående valfritt)
- 20 Bensammandragning
- 20 Alternativ Hälsontakt
Vila mellan cirklar:
- Nivå 1 (nybörjare) - 90 sek
- Nivå 2 (medel) - 60 sek
- Nivå 3 (erfaren) - 30 sek
Upprepa 3 gånger
Nedvarvning med Statisk Stretching 3 till 5 min
Vila mellan cirklar:
- Nivå 1 (nybörjare) - 90 sek
- Nivå 2 (medel) - 60 sek
- Nivå 3 (erfaren) - 30 sek
Nedvarvning med Statisk Stretching 3 till 5 min
Upprepa 3 gånger
Grattis, du har genomfört denna utmaning!
Om du vill förlänga detta till en 30-dagars utmaning, upprepa den sista veckan och lägg till två extra vilodagar eller rörlighetsdagar.
Du har fått fantastiska resultat efter att ha genomfört detta träningsprogram 2 till 3 gånger, men nu undrar du vad du ska göra härnäst?
Det är dags att gå till nästa nivå med denna avancerade calisthenics träningsplan för män.
Eller prova denna avancerade calisthenics träningsplan för kvinnor.
Om du har svårt att genomföra denna 21-dagars calisthenics träningsplan, oroa dig inte.
Vi har en fantastisk nybörjar calisthenics träningsplan för kvinnor och en nybörjar calisthenics träningsplan för män.
Om du kan följa denna 21-dagars calisthenics träningsplan under hela tre veckor, kommer du att ha uppnått mycket. Din aeroba och anaeroba kondition kommer att öka, dina styrkenivåer kommer att stiga, och du kommer att göra stora förändringar i hur din kropp ser ut och känns. Du kommer också att bygga upp en konsekvens som kan stödja en långsiktig träningslivsstil.
