4 Naturliga sätt att öka din energinivå och bekämpa trötthet

Har du någonsin känt dig överväldigad? Att det finns många saker kvar att göra? Ändå känner du dig utmattad och har lite energi för att göra det du älskar (som att träna på gymmet!). Lita på mig, vi har alla varit där.

Den verkliga valutan i livet är din tid och energi. Att ha tillräckligt med energi för att arbeta, ta hand om dig själv och spendera tid med dina nära och kära är den verkliga definitionen av balans i livet.

Energi är en av de mest kritiska faktorerna för att uppnå saker i livet. Utan tillräckligt med energi riskerar du att fastna där du är just nu.

Denna artikel kommer att diskutera hur du verkligen kan öka dina energ nivåer och åstadkomma mer på gymmet och i livet.

Vår beroende av stimulantia som energidrycker och koffein är faktiskt inte fördelaktigt på lång sikt. Detta beror på att de inte bara ger oss energi, utan också gör oss mindre känsliga för vår utmattning.

Till exempel är kaffe mycket effektivt för att öka prestationsförmågan och den övergripande produktiviteten, men det måste konsumeras med måtta.

Koffein fungerar genom att blockera effekten av adenosin. Adenosin är ett ämne som saktar ner signaleringen i hjärnan, vilket gör att vi känner oss sömniga och trötta. När koffeinets effekt avtar, kommer all den uppbyggda adenosinen att komma som en krossande våg och utöva sitt inflytande på kroppen, vilket gör oss ännu tröttare än tidigare. Du kanske har hört din vän kalla detta en "koffeinkrasch."

Om du ofta använder stimulantia eller koffein för att upprätthålla arbetsproduktivitet och klara av dagen, kan du utveckla beroende och tolerans över tid. Detta innebär att du kommer att behöva en större dos koffein för att få samma effekt som du brukade känna.

Det finns viktiga saker du kan göra för att naturligt öka din energi och åstadkomma mer under dagen.

Oavsett om du tänker, arbetar eller tränar, behöver du en stabil energiförsörjning. Ditt matval spelar roll när det gäller stress och energi. Vissa livsmedel kan ge oss långvarig energi, medan andra får oss att hamna i en "matkoma", vilket gör att vi känner oss trötta och omotiverade.

Glykemiskt index är ett värde som används för att bestämma hur livsmedel påverkar dina blodsockernivåer. När vi äter livsmedel med hög glykemisk index tenderar vi att få en energikick och krascha senare. Detta beror på att livsmedel med hög glykemisk index, såsom raffinerade kolhydrater, smälts och absorberas snabbare i kroppen.

Dina blodsockernivåer spelar en avgörande roll för hur energisk du känner dig. Om dina blodsockernivåer och insulinnivåer fluktuerar för snabbt eller förblir höga, kommer du att börja uppleva trötthet, humörsvängningar, irritabilitet och impulsiva begär.

Det rekommenderas att prioritera livsmedel med lågt glykemiskt index, kött, fisk, nötter, örter och kryddor i din kost för att säkerställa att du har stadig bränsle för dina celler. Det kan också förbättra din uthållighet när du utför krävande uppgifter.

Här är ett träningspass du bör prova:

Långvarig exponering för stress kan leda till kronisk trötthet och mental utmattning. Dessutom visar studier att när vi är stressade är vi mer benägna att bränna kalorier och minska vår aptit, vilket gör att vi känner oss svaga och trötta.

Vissa resultat i stressätande när vi står inför tuffa situationer, vilket kan leda till överätande och obalanserade blodsockernivåer. Kronisk stress kan också leda till utveckling av ångest och depression, vilket kan leda till en övergripande minskning av motivation och en dipp i energinivåer.

För att undvika utbrändhet och stress, kom ihåg att hitta tid för att göra de saker som gläder dig och lugnar ditt sinne. Titta på dina favoritfilmer, umgås med vänner, läs dina favoritböcker eller unna dig en härlig massage.

Maximera din sömn är en av de mest avgörande faktorerna för att hålla din kropp återhämtad. Att förbereda dig för en vilsam sömn är bäst för att förbättra din sömnkvalitet och få ut det mesta av den.

Gör detta för att förbättra din sömnkvalitet och öka din energi:

1. Stäng av alla ljuskällor och sov i ett mörkt rum.
2. Använd inte elektroniska enheter 1-2 timmar före sänggåendet.
3. Undvik stora måltider, koffein eller alkoholhaltiga drycker före sänggåendet.
4. Gå till sängs vid samma tid varje natt.
5. Undvik nikotin.
6. Ta ett varmt bad före sänggåendet.
7. Stäng av distraktioner som e-post eller sms-notifikationer.
8. Träna under dagen.

Vår kropp går igenom olika stadier när vi sover, och forskare har funnit att stadiet av djup sömn är det mest avgörande av dem alla. Under djup sömn går vår kropp in i ett tillstånd av "vila och reparation." Det gör också att vi kan återhämta oss från skador och stress genom att öka produktionen av ATP, en viktig molekyl för energi.

Hypofysen släpper också tillväxthormon (GH) under djup sömn. GH är avgörande för muskelhypertrofi och reparation av skadade muskelvävnader. När du har vilsam och oavbruten sömn, rensar din hjärna irrelevant information och förbättrar dina mentala processer.

De flesta forskningar föreslår att man bör ha minst 6-7 timmar oavbruten sömn varje dag för att optimera din energi och hälsa.

Vi vet alla detta redan, vatten är avgörande för vår överlevnad. Alla våra organ, särskilt hjärnan, behöver vatten för att fungera korrekt.

Dehydrering leder till ökade nivåer av stresshormoner. När du är stressad ökar din hjärtfrekvens och din andning blir tyngre och mer frekvent, vilket leder till ytterligare vätskeförlust i kroppen. Tyvärr skapar detta en cykel av stress och dehydrering som kan förstöra din dag och leda till dipp i din energinivå.

Drick små mängder vatten varje dag. Hälsospecialister rekommenderar att dricka åtta 8-ounce glas vatten varje dag eller minst 2 liter per dag.

Det finns olika andningstekniker som du kan göra för att bemästra din syreförbrukning, optimera din hjärtfrekvens och kontrollera din lungexpansion. Allt detta kommer att bidra till att hantera din energi under dagen. Du skulle bli förvånad över hur mycket kontroll över din andning kan påverka din energi och motivation.

Till exempel är personer med högre hjärtfrekvens eller de som använder sin mun mer än sin näsa för att andas mer benägna att vara stressade och lida av kronisk trötthet. I kontrast är personer som ofta praktiserar någon form av andningsövningar som meditation och yoga mer alerta, har mer drivkraft till saker och har en positiv syn.

Även om du kanske har svårt att hitta energin för att träna, är det fortfarande det bästa sättet att öka din energi att hålla fast vid din träningsrutin. Kom ihåg att din kropp ständigt anpassar sig till den belastning du lägger på den. Om du hoppar över dina övningar eller undviker ansträngning för dagen, kommer din kropp att tro att du inte behöver extra energi efter allt.

Kardio-aeroba rutiner och motståndsträning är de bästa övningarna för att träna din kropp att ha mer energi. Dessa övningar kan hjälpa till att förbättra din kardiovaskulära kondition och ämnesomsättning, vilket gör att du blir mer motståndskraftig mot stress och de fysiska kraven i vardagen.

Du kan göra saker för att förbättra dina energinivåer utöver att ta stimulantia eller koffein. Att effektivt hantera din energi under dagen gör att du kan åstadkomma mer på gymmet och i andra aspekter av livet.

1. Ribeiro, J. A., & Sebastião, A. M. (2010). Koffein och adenosin. Journal of Alzheimer's disease : JAD, 20 Suppl 1, S3–S15. https://doi.org/10.3233/JAD-2010-1379
2. Radulian, G., Rusu, E., Dragomir, A. et al. Metaboliska effekter av dieter med lågt glykemiskt index. Nutr J 8, 5 (2009). https://doi.org/10.1186/1475-2891-8-5
3. Harris R. B. (2015). Kroniska och akuta effekter av stress på energibalans: finns det lämpliga djurmodeller?. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology, 308(4), R250–R265. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00361.2014
4. Harvard Health. (2020, 21 juli). Hur sömn ökar din energi. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/how-sleep-boosts-your-energy
5. Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Vatten, hydrering och hälsa. Nutrition reviews, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
6. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). Hur andningskontroll kan förändra ditt liv: En systematisk översikt över psyko-fysiologiska korrelat av långsam andning. Frontiers in human neuroscience, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353