6 Fördelar med att lägga till konditionsträning i din styrketräningsrutin

Du har förmodligen hört frasen "Kondition dödar vinster" på gymmet och i träningsforum. I årtionden har många fitnessentusiaster trott att utförande av konditionsövningar kan sakta ner deras framsteg genom att minska muskelväxt och styrka.

Trots att tron på att konditionsträning stör muskel- och styrkeanpassningar har blivit så vanlig i fitnessgemenskapen att många människor helt undviker det och fokuserar enbart på att lyfta vikter. Men vad om denna länge hållna tro inte är mer än en myt?

Nyare vetenskaplig forskning utmanar uppfattningen att konditionsträning och styrketräning är oförenliga. Faktum är att bevis tyder på att kombinationen av de två inte bara kan vara säker utan också fördelaktig för den övergripande hälsan och fitnessen.

Denna artikel kommer att diskutera fördelarna med konditionsövningar inom fitness och hur de kan hjälpa till att förbättra styrketräning.

Idén om "interferenseffekten", där kondition stör muskelväxt och styrkevinster, har funnits sedan 1980-talet.

Men nyare vetenskaplig forskning utmanar denna länge hållna tro. Flera högkvalitativa studier genomförda 2022 har funnit att kombinationen av måttliga mängder konditionsträning med motståndsträning inte hindrar muskelväxt eller styrkevinster, även hos tränade individer.

Studier har visat att även om du utför 2 till 4 45-minuters konditionspass per vecka, tillsammans med motståndsträning, har det liten eller ingen påverkan på muskelhypertrofi och styrkevinster.

Idrottare som specialiserar sig på explosiva rörelser är mer benägna att uppleva störningar när de kombineras med konditionsträning. Men måttliga mängder konditionsträning är osannolikt att negativt påverka framstegen för de flesta fitnessentusiaster och tränade individer.

Kondition dödar inte muskelvinster

1. Sänker risken för för tidig död

Studier har visat att båda former av träning, när de utförs regelbundet, kan oberoende minska risken för tidig död.

Ökningen av hybridträning, som kombinerar kondition och motståndsträning, har blivit alltmer populär på grund av deras effektivitet i att förbättra den övergripande hälsan och fitnessen. Enligt forskning hade individer som deltog i både kondition och motståndsträning en anmärkningsvärd 40% minskning av risken för allmän dödlighet jämfört med dem som inte har någon form av träning alls.

Att lägga till kondition i din rutin kan förbättra den kardiovaskulära fitnessen. Oavsett om du föredrar högintensiv intervallträning (HIIT) eller steady-state kondition, kan aktiviteter som höjer din puls stärka ditt hjärta och lungor, öka din uthållighet och förbättra din övergripande hälsa.

https://www.gymaholic.co/articles/the-power-of-hybrid-workouts-combine-strength-and-endurance

Denna förbättrade kardiovaskulära fitness kan översättas till bättre prestation under dina styrketräningspass, vilket gör att du kan pressa dig hårdare och återhämta dig snabbare mellan set. Detta översätts effektivt till högre träningsvolym, vilket förbättrar muskelväxt över tid.

Om du vill utveckla mer muskelmassa kan tillägg av kondition i din rutin ge en extra skjuts för att främja fettförlust. Genom att regelbundet utföra konditionspass samtidigt som du håller dig till din styrketräningsrutin kan du skapa ett större kaloriunderskott, vilket leder till mer effektiv viktkontroll och förbättrad kroppssammansättning.

Lågintensiv kondition, som promenader eller lätt cykling, kan vara en form av aktiv återhämtning mellan styrketräningspass. Denna typ av lågimpactträning främjar blodflödet, minskar muskelömhet och hjälper till att ta bort metaboliska avfallsprodukter, vilket i slutändan underlättar snabbare återhämtning.

När du deltar i regelbunden konditionsträning förbättrar du din hjärthälsa och uthållighet och främjar bättre övergripande kondition, flexibilitet och rörlighet.

Konditionsövningar som löpning, cykling eller simning kan hjälpa till att hålla dina leder smorda, dina muskler följsamma och dina bindväv starka. Detta är särskilt viktigt för styrketräning, där dålig flexibilitet och rörlighet kan leda till felaktig form och ökad risk för skador.

Utan rätt flexibilitet kan du ha svårt att upprätthålla god form, vilket sätter onödig stress på din nedre rygg och ökar risken för en sträckning eller stukning.

En studie från 2019 publicerad i tidskriften Frontiers in Psychiatry fann att bara 20-40 minuter av måttlig intensitet kondition per dag var kopplad till en betydligt lägre risk för att utveckla depression, oavsett ålder eller kön.

När du deltar i konditionsträning frigör din kropp endorfiner – naturliga humörhöjande kemikalier som kan hjälpa till att minska stress och främja känslor av välbefinnande. Dessa endorfiner interagerar med receptorer i din hjärna, vilket utlöser positiva känslor och minskar din smärtuppfattning.

Kondition kan också fungera som en form av rörlig meditation, vilket gör att du kan rensa ditt sinne och fokusera på nuet. När du springer, cyklar eller simmar kan du upptäcka att dina bekymmer och ångest bleknar i bakgrunden, ersatta av en känsla av klarhet och stillhet.

1. Tänk på din träningsvolym

För att undvika interferenseffekten och övertrötthet är en måttlig volym av konditionsövningar 2 till 4 gånger per vecka som varar 20-45 minuter per pass, tillsammans med motståndsträning 2-4 gånger per vecka, en optimal nivå för att maximera konditionsfördelar.

Om du är ny på konditionsövningar, börja med 1-2 konditionspass per vecka och öka gradvis träningsfrekvens och varaktighet när din kropp anpassar sig.

Oavsett om det är löpning, cykling eller HIIT-rutin, fokusera på korrekt träningsform, hållning och teknik. Det handlar inte om att lägga till mer volym av övningar i din rutin, utan om att låta din kropp anpassa sig till de nya tränings- och rörelsemönstren.

För mer avancerade lyftare kan interferenseffekten vara mer uttalad, särskilt om du engagerar dig i högintensiv eller explosiv träning. I detta fall, var medveten om din konditionsintensitet och volym, och överväg att minska den under perioder av tung lyftning eller inför tävlingar.

Att bestämma ditt eget träningsschema är avgörande när du kombinerar två typer av träning. Tidpunkten för dina konditions- och styrketräningspass kan också påverka dina resultat. För vissa kan det vara mer fördelaktigt för styrkevinster att utföra kondition och styrketräning i separata pass jämfört med att göra dem i samma pass.

Om ditt schema tillåter, separera dina konditions- och styrketräningspass, antingen genom att göra dem på olika dagar eller lämna minst 6 timmar mellan passen. Detta kan hjälpa till att minimera trötthet och möjliggöra optimal prestation i varje träning.

Alternativt kan du utföra kondition och styrketräning i samma pass. Generellt rekommenderas det att börja med konditionsövningar innan du går vidare till motståndsträning för att nå din träningsmål puls och värma upp mjukvävnader och senor för att minska risken för skador.

Här är en plan för kvinnor som fokuserar på styrketräning och kondition:

Och för män:

I slutet av dagen får du välja vilken typ av träning som passar dig bäst. När det gäller att välja typ av kondition att kombinera med din styrketräning har både löpning och cykling visat sig vara effektiva. Men om du är ny på löpning eller har oro över påverkan på dina leder kan cykling vara ett mer skonsamt alternativ.

Former av konditionsövningar:

• Rodd
• Simning
• Crosstrainer
• Löpning
• Cykling
• Stairmaster
• Uthållighets- och lagsporter

Om du tycker att konditionsträning är mindre engagerande, överväg gruppträningsklasser. De flesta gruppträningsklasser har någon form av konditionsövning, vilket gör att du kan rikta in dig på din kardiovaskulära hälsa samtidigt som du drar nytta av potentiell social interaktion och gemenskapsbyggande.

Om du upplever benvärk eller obehag när du springer, är du inte ensam, särskilt om du är ny på uthållighetsövningar eller kommer från en främst styrketräningsbakgrund.

Även om löpning initialt orsakar mer muskelsskador än cykling, producerar din kropp anpassningar över tid som gör dig mer motståndskraftig mot denna skada genom en process som kallas repeated bout effect. När du fortsätter att springa regelbundet blir dina muskler mer effektiva på att använda syre och lagra glykogen, och dina senor och ligament stärks. Dina ben blir också tätare och mer motståndskraftiga mot påverkningskrafter från varje steg.

Börja med korta löpningar på plana ytor eller löpbandspass utan lutning. Fokusera på att upprätthålla god form och lyssna på din kropp. När dina ben anpassar sig och blir mer bekväma med att springa kan du gradvis öka din distans och intensitet.

Att lägga till kondition i din styrketräningsrutin har minimal till ingen negativ påverkan på dina vinster. Du kan njuta av fördelarna med kondition utan att oroa dig för att offra dina hårt förvärvade muskler och styrka.

Att integrera kondition i din styrketräningsrutin behöver inte vara komplicerat eller tidskrävande. Genom att ägna bara några pass per vecka till konditionsträning kan du stödja dina övergripande hälsomål och fitnessmål. Så var inte rädd för att blanda saker och lägga till lite kondition i din rutin.

1. Hickson R. C. (1980). Interferens av styrkeutveckling genom samtidig träning för styrka och uthållighet. European journal of applied physiology and occupational physiology, 45(2-3), 255–263. https://doi.org/10.1007/BF00421333
2. Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Samtidig träning: en metaanalys som undersöker interferens av aeroba och motståndsövningar. Journal of strength and conditioning research, 26(8), 2293–2307. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
3. Mandsager, K., Harb, S. C., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S. E., & Jaber, W. A. (2018). Samband mellan kardiovaskulär kondition och långsiktig dödlighet bland vuxna som genomgår träningstest på löpband. JAMA Network Open, 1(6), e183605. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
4. Maestroni, L., Read, P., Bishop, C., Papadopoulos, K., Suchomel, T. J., Comfort, P., & Turner, A. (2020). Fördelarna med styrketräning för muskel- och skelettsystemets hälsa: Praktiska tillämpningar för tvärvetenskaplig vård. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 50(8), 1431–1450. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01309-5
5. Shailendra, P., Baldock, K. L., Li, L. S. K., Bennie, J. A., & Boyle, T. (2022). Motståndsträning och dödsrisk: En systematisk översikt och metaanalys. American journal of preventive medicine, 63(2), 277–285. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2022.03.020
6. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022). Kompatibilitet av samtidig aerob och styrketräning för skelettmuskelns storlek och funktion: En uppdaterad systematisk översikt och metaanalys. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(3), 601–612. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
7. Monserdà-Vilaró, A., Balsalobre-Fernández, C., Hoffman, J. R., Alix-Fages, C., & Jiménez, S. L. (2023). Effekter av samtidig motstånds- och uthållighetsträning med kontinuerliga eller intermittenta protokoll på muskelhypertrofi: Systematisk översikt med metaanalys. Journal of strength and conditioning research, 37(3), 688–709. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004304
8. Petré, H., Hemmingsson, E., Rosdahl, H., & Psilander, N. (2021). Utveckling av maximal dynamisk styrka under samtidig motstånds- och uthållighetsträning hos otränade, måttligt tränade och tränade individer: En systematisk översikt och metaanalys. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(5), 991–1010. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01426-9