6 Övervärderade Fitnessämnen: Vad Du Verkligen Bör Fokusera På
När det kommer till fitness och hälsa är det lätt att bli bombarderad med massor av fitnessråd som finns tillgängliga vid våra fingertoppar. Den stora mängden information kan vara både stärkande och överväldigande på samma gång.
Sociala medier, appar, influencers och till och med välmenande vänner och familj kan översvämma oss med oändliga tips, trender och "fitness hacks" för att nå våra toppnivåer i gymmet och livet. Ändå leder paradoxen av val ofta till analysparalys, vilket gör det utmanande att identifiera vad som verkligen fungerar och vad som bara är en "bra att veta" sak.
I denna artikel kommer vi att diskutera de 6 mest övervärderade fitnessämnena och råden så att du kan fatta informerade beslut och fokusera din värdefulla energi på andra saker som har en mycket bättre inverkan på din hälsa och fitness.
Varför Är Det Övervärderat?
Även om tr äning till utmattning eller muskelutmattning har sina fördelar och visat sig vara effektivt för att bygga muskler och styrka, är det inte det enda sättet att gå. Forskning tyder på att så länge du tränar i dina "effektiva repetitioner," kan du driva betydande muskelväxt.
Effektiva repetitioner refererar till de sista 5 repetitioner du kan utföra tills du går slut på energi eller når verklig muskelutmattning. Därför, om du utför ett set med 12 repetitioner, skulle repetitioner 8 till 12 betraktas som dina effektiva repetitioner, förutsatt att du når muskelutmattning på den 12:e repetitionen.
Detta innebär att det kan göra liten skillnad att stanna vid dina sista två effektiva repetitioner jämfört med att träna till utmattning när det gäller muskelväxt. Dessutom kan ständigt pressa din kropp till dess gränser leda till överträning och en högre risk för skador.
Arbeta gradvis med din volym eller träningskapacitet. Mer volym innebär mer muskelväxt. Detta beror på att volym är den primära faktorn för muskelväxt. Ju mer du utför en övning, desto mer tid utsätts muskeln för mekanisk spänning, mikrotrauma och metabol stress, som alla är avgörande för att bygga muskler.
Att lägga till en eller två fler set till dina övningar och rikta in dig på muskelgrupper oftare kan göra stor skillnad på lång sikt. Idealiskt bör du träna varje muskelgrupp två gånger eller mer i veckan för att maximera deras tillväxtpotential.
Fokusera på att utföra fler set och träna varje muskelgrupp två gånger eller mer varje vecka.
Varför Är Det Övervärderat?
Isolerade träningspass är bra när du tränar svaga muskler eller när du vill ge träningen fokus på en specifik muskel. Men att göra massor av isolerade övningar för varje muskelgrupp skulle bara slösa din tid och energi eftersom du måste utföra olika rörelser för varje muskelgrupp.
Du behöver bara tre eller fyra sammansatta övningar som riktar sig till nyckelmuskler för att växa större och starkare, särskilt om du är nybörjare. Fokusera din tid och energi på att bemästra nyckelrörelser som riktar sig till flera muskelgrupper samtidigt.
Sammansatta övningar för muskelväxt:
Prioritera sammansatta övningar för att göra ditt träningspass mer effektivt och effektivt för att bygga styrka och muskler.
Varför Är Det Övervärderat?
Fettförbrännande träningspass som Högintensiv Intervallträning kan hjälpa dig att bränna massor av kalorier på kort tid. Men inte alla reagerar bra på denna träning, särskilt när de försöker gå ner i vikt och fett.
Forskning i Danmark fann att personer som bränner 600 kalorier jämfört med personer som bränner 300 kalorier varje träningspass har i stort sett samma mängd fettförlust efter 13 veckor.
Forskare fann att ju mer intensiv en övning är, desto mer stimulerar den aptiten, vilket minskar eller upphäver det kaloriunderskott som skapats av dina träningspass. Ett stabilt och konsekvent kaloriunderskott behövs för att hålla vikten och förlora envisa fetter.
Dessutom kan träningspass som bränner för många kalorier vara fysiskt och mentalt påfrestande, vilket kan lämna dig utmattad och ha för lite energi för att röra dig och spendera kalorier på andra icke-träningsaktiviteter.
Detta kan också vara anledningen till att personer som genomgår drastiska viktminskningsprogram återfår fett och kämpar för att hålla vikten efter de första 6 åren.
Välj mer hållbara träningsmetoder. Om intensiva träningsprogram utsätter dig för mycket fysisk och mental stress kan det skapa mental motståndskraft mot att träna regelbundet och uppnå fitness.
Kom ihåg: det är mycket bättre att ha en träningsrutin som är rolig och lätt att göra så att du kan bygga en vana och rutin kring den. Stressa inte för mycket över de kalorier du bränner varje träningspass. Prioritera istället att ha konsekvens i din träning och justera baserat på din livsstil, kost och miljö.
Sträva efter konsekvens i din träningsrutin för att bygga hållbar framsteg i viktminskning.
Varför Är Det Övervärderat?
Kosttillskott kan vara en bra boost för att uppnå dina mål mycket snabbare och upprätthålla din önskade fysik eller prestationsnivå. Men de kan också kosta betydande pengar och leda till överberoende på lång sikt.
Dessutom är fitnessindustrin full av suboptimala kosttillskott som innehåller skräpkopplingar, tillsatt socker och många onödiga formuleringar som ofta kan vilseleda en genomsnittlig fitnessentusiast.
Få din näring från hela livsmedel. Om du vill bygga din fysik behöver du stödja din resa med högkvalitativa, minimalt bearbetade hela livsmedel. Se till att du får tillräckligt med kolhydrater, protein, hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler.
Källor till hälsosamma och näringsrika hela livsmedel:
- Fullkorn
- Magert kött
- Omättade fetter (olivolja, avokado, nötter, frön, fet fisk, valnötter, soja, etc.)
- Gröna bladgrönsaker
- Frukter
Fokusera på att få ditt protein och andra näringsämnen från hela livsmedel för att stödja din fitnessresa.
Varför Är Det Övervärderat?
Motivation spelar en avgörande roll i att nå ditt mål, särskilt i din fitnessresa. Men det är viktigt att förstå att motivation fluktuerar och i hög grad beror på ditt nuvarande mentala tillstånd och situation.
Oftare varar inte motivation länge och tar snabbt slut eftersom den baseras på känslor. Att förlita sig på motivation innan man åtar sig till handling kan vara en stor barriär för fitness och leda till prokrastinering.
Åta dig små dagliga åtgärder oavsett vad. En stor del av din framgång beror på vad du gör dagligen. Om ditt mål är att öka 1-2 lbs muskelmassa per månad eller marklyfta 200 lbs, måste du fokusera på den specifika processen för hur du kommer dit.
Bli inte besatt av dina mål. Fokusera på dagliga aktiviteter som gradvis kommer att förbättra dina chanser till framgång i din fitnessresa.
Utför små dagliga handlingsbara steg för att nå dina mål. Kom varje dag.
Varför Är Det Övervärderat?
Bro-split är en av de mest populära träningsmetoderna. Den är utformad för att rikta sig till varje muskelgrupp en gång per vecka och är starkt fokuserad på isolerade övningar. Detta fungerar generellt för elitbyggare eftersom de riktar sig till en mycket specifik fysik och kroppsförhållanden.
Men att använda denna träningsmetod som nybörjare eller medelavancerad lyftare kan vara ineffektivt på lång sikt eftersom den saknar volym och frekvens för att konsekvent stödja muskelväxt.
Här är en plan för kvinnor du bör prova:
Och för män:
Fokusera på sammansatta övningar och öka gradvis din träningsfrekvens till 3 eller fler gånger per vecka. Dessutom kan en över- och underkroppssplit eller push-pull-ben-split fungera bättre för att ge tillräcklig stimulans för muskelväxt och erbjuda mer balanserad träning.
Träningsfrekvens är vad som räknas. Träna varje muskelgrupp två gånger eller fler gånger per vecka.
Det är lätt att bli bombarderad med fitnessråd och bli överväldigad i processen. Faktum är att denna artikel kan vara överväldigande för vissa också! Därför är det viktigt att fokusera din tid och energi på vad som fungerar och tillför värde till din resa. Kom ihåg, fitness bör inte vara mentalt utmattande för dig. Det bör vara roligt och något som du ser fram emot.
- Ebt. (2019). Träning för muskelmassa, alla repetitioner är inte skapade lika. Evidence Based Training. https://www.ebtofficial.com/build-muscle/training-for-muscle-mass-all-reps-are-not-created-equal/#:~:text=Not%20all%20reps%20are%20created,are%20better%20for%20building%20muscle.
- Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2015). Enskilda vs. Multi-led motståndsövningar: Effekter på muskelstyrka och hypertrofi. Asian journal of sports medicine, 6(2), e24057. https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
- Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M., & Sjödin, A. (2012). Kroppsfettförlust och kompensatoriska mekanismer som svar på olika doser av aerob träning - en randomiserad kontrollerad studie på överviktiga stillasittande män. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology, 303(6), R571–R579. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012
- Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. (2016). Bestående metabolisk anpassning 6 år efter "The Biggest Loser"-tävlingen. Fetma (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538
- Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein och träning. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
