Muskelaktiveringsövningar för benen

Från tid till annan kan du märka något konstigt med din form eller till och med en underlig känsla av att något inte står rätt till när du gör en viss övning.

Till exempel kanske du inte känner att gluteusmusklerna kontraherar när du gör knäböj, och din nedre rygg får lite mer motstånd än den borde.

Detta kan vara ett fall av inaktiva glutealmuskler som får andra muskelgrupper att kompensera, vilket resulterar i dålig form och ineffektiv rörelse.

Tidigare skador eller livsstilsvanor som att sitta hela dagen kan få din kropp att utveckla hämning av glutealmusklerna och andra oönskade rörelsemönster.

Med andra ord, din hjärna anpassar sig antingen omedvetet för att glömma att använda dina gluteusmuskler, eller så har den lärt sig att vara beroende av andra muskelgrupper. Detta kan bli problematiskt eftersom det förändrar din naturliga kroppsmekanik, vilket kan orsaka potentiella skador och smärta.

Tidigare skador eller livsstilsvanor kan orsaka hämning av musklerna och andra oönskade rörelsemönster, vilket leder till smärta och fler skador.

När du försöker utföra en specifik uppgift som tyngdlyftning, skickar din hjärna signaler till dina muskelfibrer att kontrahera och utföra rörelsen.

Det är en komplex mekanism av hjärn- och muskelkoppling. Enkelt uttryckt, din hjärna dikterar kommandot, och din muskel agerar på det. Därför kanske dina muskler inte presterar särskilt bra utan specifik programmering från hjärnan – det är här muskelaktiveringsövningar kommer in.

Denna artikel kommer att visa dig olika muskelaktiveringsövningar för din nedre kropp för att hjälpa dig att rätta till din form, förbättra dina rörelser, minska smärta och förebygga skador.

Muskelaktiveringsövningar förbereder ditt sinne (nervsystem) och kropp (muskler) för de aktiviteter du är på väg att utföra, vilka är mycket lika uppvärmnings- och dynamiska stretchövningar.

Dessa övningar kommer att "aktivera" specifika muskelfibrer för att möjliggöra dynamisk rörelse och förbättra din prestation.

"Muskelaktiveringsövningar är avgörande för att aktivera de muskler som behövs före en aktivitet.

Elitidrottare använder dessa rutiner för att maximera sin prestation."

Det tränar din hjärna att aktivera de riktade musklerna och få dem att kontrahera ordentligt när det behövs.

Dessa övningar görs på mindre än 10 minuter med färre repetitioner.

En påtaglig muskelkontraktion i den målade muskeln är ett tecken på framgångsrik muskelaktivering.

Här är en lista över övningar för att aktivera dina ben:

Målade muskler:

• Gluteus
• Hamstrings

Enbensbron aktiverar de djupa musklerna i din skinka. Den tvingar dina gluteusmuskler att aktiveras och stabilisera din bäcken under övningen.

Se till att du spänner din skinka när du lyfter den från marken.

• Steg 1: Ligg på rygg med händerna vid sidan. Böj dina knän och håll fötterna platta på golvet. Spänn din kärna. Sträck ut ditt högra ben framför dig.
• Steg 2: Lyft din höft från mattan. Håll din kärna engagerad. Spänn dina gluteusmuskler. Håll i 5 sekunder.
• Steg 3: Känn kontraktionen av dina gluteusmuskler. Upprepa 5 till 10 repetitioner och gör det på andra sidan.

Att hålla dina gluteusmuskler starka och aktiva bygger stabiliteten i din kropp och förbättrar din övergripande hållning.

Enbensbroövningen tvingar dina gluteusmuskler att aktiveras. Gluteusmusklerna stänger av sig omedvetet när du sitter hela dagen eller har en ryggskada.

Målade muskler:

• Quadriceps
• Hamstrings
• Gluteus

Gående utfall är mycket effektiva för att aktivera musklerna i den nedre kroppen.

Det värmer upp quadriceps, hamstrings och gluteus samtidigt som det utmanar din balans till viss del.

• Steg 1: Stå rakt med fötterna axelbrett isär.
• Steg 2: Steg fram med ditt högra ben medan du lägger din kroppsvikt på hälen. När du kliver fram, böj ditt högra knä. Sänk det sedan så att det är parallellt med golvet. Håll i 2 sekunder.
• Steg 3: Utan att flytta ditt högra ben. Upprepa rörelsen med ditt vänstra ben. Håll positionen i 2 sekunder.
• Steg 4: Upprepa rörelserna för 10 till 20 repetitioner på varje ben.

Starka quadriceps och hamstrings är avgörande för stabiliteten och kontrollen av dina knän.

Om du är engagerad i högintensiva sporter bör du definitivt prova denna övning.

Gående utfall värmer upp musklerna i ditt lår och hjälper dig att öka din balans.

Målade muskler:

• Hamstrings

Eccentrisk hamstringcurl möjliggör effektiv kontraktion och aktivering av hamstrings.

Det minskar också risken för hamstringsträckningar och bristningar.

Hamstringmuskeln är en av de mest skadade musklerna i högintensiva sporter.

• Steg 1: Ligg på rygg. Placera dina hälar på stabilitetsbollen medan du böjer ditt knä så att du har en fin 90-graders vinkel.
• Steg 2: Lyft dina gluteusmuskler. Spänn din skinka och engagera din kärna. Håll denna position.
• Steg 3: Sänk långsamt dina ben medan du håller dina hälar på bollen och curlar långsamt tillbaka upp med hamstrings. Håll kontraktionen av din hamstring genom hela rörelsen.
• Steg 4: Upprepa rörelserna för 10 till 20 repetitioner.

Sport som fotboll och amerikansk fotboll är starkt beroende av smidighet och styrka i hamstrings. Därför är det viktigt att hålla dina hamstrings redo och aktiverade för att förebygga skador.

Eccentrisk hamstringcurl är en vanlig terapeutisk övning för elitidrottare. Den efterliknar aktiviteten av hamstrings under högintensiva sporter.

Här är en calisthenics träningsplan för kvinnor som hjälper dig att bygga starka ben och övergripande styrka:

Här är en calisthenics träningsplan för män som hjälper dig att bygga starka ben och övergripande styrka:

Målade muskler:

• Höftadduktorer

Denna övning främjar aktiveringen av de inre lårmusklerna, som ofta är inaktiverade eller försummade under träningsrutiner.

Träning av dessa muskelgrupper möjliggör större kontroll och stabilitet i höften och bäckenet.

• Steg 1: Ligg på din vänstra sida. Böj ditt högra ben framför dig så att ditt vänstra ben är fritt att röra sig.
• Steg 2: Kontrahera din inre lårmuskel och engagera din kärna. Lyft långsamt ditt vänstra ben upp och håll det i 6 sekunder.
• Steg 3: Sänk långsamt tillbaka till startpositionen och gör det igen för 10 repetitioner. Gör det på andra sidan.

Att aktivera höftadduktorerna kan hjälpa dig att förebygga och behandla knäsmärta.

Det främjar också kontrollen av din nedre kropp under intensiv aktivitet.

Överdriven böjning eller utåtriktning av knäna under knäböj kan signalera en muskelsvaghet i höftadduktormuskelgruppen.

Sidliggande isometrisk adduktorövning är utmärkt för att aktivera svaga muskler i ditt inre lår. Dessa muskler är viktiga för långdistanslöpning som kräver betydande höft- och bäckenkontroll.

Målade muskler:

• Gluteus
• Hamstrings

Höftgångövningen gör att du kan simulera höftgångsrörelsen i sammansatta övningar som marklyft, knäböj och kettlebell-svingar.

Den aktiverar höftmusklerna och främjar kontroll över böjningen av höfterna under aktiv kontraktion.

Träning av dessa muskelgrupper möjliggör större kontroll och stabilitet i höften och bäckenet.

• Steg 1: Stå rakt med fötterna axelbrett isär. Du kan använda en stång eller pinne, håll vikten i dina händer med ett överhandsgrepp. Håll ryggen rak.
• Steg 2: Luta dig framåt som om du faller mot stången. Böj knäna något, men majoriteten av rörelsen ska komma från höfterna.
• Steg 3: När stången passerar knäets nivå, ta den tillbaka till startpositionen. Spänn dina gluteusmuskler hela vägen till toppen.
• Steg 4: Upprepa denna rörelse för 10 till 20 repetitioner.

Denna övning tränar ett grundläggande rörelsemönster som hjälper dig att säkert utföra en viktig uppgift som att böja dig ner och plocka upp saker från marken.

Höftgångövningen simulerar de korrekta rörelserna av höften, vilket möjliggör minimal stress på ryggraden under tunga lyftaktiviteter.

Muskelaktiveringsövningar kan hjälpa dig att aktivera "sovande" muskler som inte fungerar korrekt för att förbättra din form, hållning och förebygga skador.

Använd dessa övningar för att förbereda dina muskler för intensiva aktiviteter och förbättra effektiviteten i dina träningspass.

Kom ihåg att muskelaktiveringsövningar ska göra dina muskler trötta och utmattade.

Det beror på att de är utformade för att "kickstarta" dina muskler och inte för att bränna ut dem.

• Jong, U.-C et al., (2015). Effekterna av gluteusmuskelstärkande övningar och lumbal stabiliseringsövningar på lumbal muskelstyrka och balans hos patienter med kronisk ländryggssmärta. Journal of Physical Therapy Science, 27(12), 3813–3816. doi:10.1589/jpts.27.3813