Fördelarna med HIIT-träning för muskelväxt
Högintensiv intervallträning har blivit en populär form av konditionsträning för att bränna kalorier, öka konditionen och förbränna kroppsfett. Vad många människor inte inser är att det också kan bygga muskler, tona och hjälpa till att behålla magert muskelmassa.
I den här artikeln undersöker vi hur HIIT främjar muskelväxt. Vi kommer också att presentera två av de mest effektiva HIIT-träningspassen för muskelväxt.
För att göra dina muskler större måste du utsätta dem för tre stimuli:
- Mekanisk spänning
- Muskelfatigue
- Muskelskada
När du lyfter en tung vikt genererar kontraktila proteiner i musklerna kraft och applicerar spänning för att övervinna motståndet. Den mekaniska spänningen är den främsta drivkraften för hypertrofi. Denna spänning kan resultera i strukturell skada på musklerna.
Mekanisk skada på muskelproteiner stimulerar en reparationsrespons i kroppen. De skadade fibrerna i muskelproteinerna resulterar i en ökning av muskelstorleken. Mekanisk fatigue inträffar när muskel fibrerna använder upp all ATP som finns. Detta är energimolekylen som kroppen använder för att driva dina muskler. De är antingen oförmögna att upprätthålla muskelkontraktioner längre eller är oförmögna att korrekt lyfta vikten.
Skelettmuskelprotein cyklar genom perioder av syntes och nedbrytning dagligen. Muskelväxt sker när hastigheten för muskelproteinsyntes är större än hastigheten för muskelproteinnedbrytning, muskelhypertrofi anses vara en samling av anpassningar till olika komponenter - myofibriller, sarkoplasmatisk vätska och bindväv.
Att lyfta tunga vikter är det bästa sättet att skapa mekanisk spänning. Men det är inte det enda sättet. En modifierad form av HIIT-träning kan vara lika effektiv som rak viktträning för att främja de andra två sätten som muskler växer.
Innan vi går in på den exakta HIIT-metodologin för muskelväxt, låt oss överväga de två andra sätten som muskler blir större.
En ökning av volymen av den sarkoplasmiska vätskan inom muskeln förstorar muskeln.
Bindväven i muskeln är den extracellulära matrisen av cellerna inom din muskelfiber. Detta är en tredimensionell ställning av bindväv. Ökningar i dess mineral- och proteininnehåll leder till att musklerna blir större.
Här är en plan du bör prova:
För att bygga muskler måste du träna tillräckligt hårt för att utsätta dina muskler för tillräcklig stress för att en adaptiv reaktion ska äga rum. Den intensitetsnivån uppnås inte av de flesta konditionsträningar. Men HIIT-träning gör det.
För en otränad person kommer utförande av konventionella HIIT-träningspass att vara tillräckligt för att bygga viss muskelmassa. Till exempel, att göra upprepade rundor av 20-sekunders sprinter på banan kommer att utveckla quadricepsstyrka och storlek. Men den muskelbyggande potentialen är begränsad. Det beror på att det inte finns tillräckligt med motstånd för att sätta pågående stress på muskeln.
För att bygga muskler med HIIT-träning behöver du kombinera konceptet av HIIT med motståndsträning. Det fantastiska med HIIT är att det är mer ett träningskoncept än en fast träningsrutin. Det involverar att göra upprepade rundor av korta utbrott av intensivt arbete följt av korta viloperioder.
Genom att välja en form av motståndsträning som bas för din HIIT-träning kommer du att kunna få alla fettförbrännande och konditionshöjande fördelar med HIIT samt dess muskelbyggande potential.
Inte alla motståndsövningar är lämpade för HIIT-träning. För att vara effektiva måste det vara en övning som du kan gå in och ut ur snabbt och utan avbrott. Den bör också involvera ett kardiovaskulärt element så att den får dig att flåsa. Här är några effektiva övningar för att rikta in sig på kroppens huvudmuskler:
- Quadriceps, Gluteus, Hamstrings - Kettlebell-svingar, hoppa rep, boxhopp, goblet squat, slädepress, hoppande utfall
- Bröst, Lats - Renegade rows, power cleans, burpees, push up/squat, rodd
- Deltoider, underarmar - Battle Ropes
Här är två av mina favorit HIIT-träningspass som jag ger till mina personliga träningsklienter när de tränar för den idealiska balansen av muskelmassa.
Ett komplex är när du gör en serie övningar en efter en utan vila mellan dem. Du behöver gruppera övningar som du kan röra dig mellan utan nedetid. Att göra detta träningspass med en skivstång framför en power rack kommer att göra det möjligt för dig att göra det.
Du kommer att använda samma vikt på alla sex övningar. När du väljer vikten, gör den lämplig för den "svagaste" övningen, som i det här fallet kommer att vara push press.
När du har slutfört alla sex övningar, vila i exakt 120 sekunder. Gör sedan allt igen. Detta träningspass kan antingen göras för rundor eller för tid. Om du tränar för rundor rekommenderar jag att sikta på åtta. Men om du tränar mot klockan, ställ in din timer på 30 minuter och få så många rundor som möjligt. För att göra detta kommer du att försöka minimera din vilotid.
- Barbell Romanian Deadlift
- Barbell Bent Over Row
- Barbell Hang Clean
- Barbell Front Squat
- Barbell Push Press
EMOM är en förkortning för varje minut på minuten. Du kommer att ha ett fast antal repetitioner (i det här fallet 15) att göra varje minut. Om det tar dig 32 sekunder att slutföra dem, har du då resten av den minuten (28 sekunder) att återhämta dig. Sedan, så snart nästa minut börjar, är du inne i nästa set av 15 repetitioner.
Välj en vikt som är 60% av vad du normalt skulle göra för 15 repetitioner. De korta viloperioderna och den progressiva intensiteten från minut till minut kommer att få det att kännas mycket tyngre. Att använda en 60% belastning kommer också att hjälpa till att hålla din form på plats när trötthet sätter in.
- Goblet Squats x 15 repetitioner i 15 minuter
HIIT-träningspass är inte lika effektiva för att bygga muskler som raka set viktträning. Men, när det görs i den motståndsblandade stil som vi har beskrivit, fungerar det som ett fantastiskt komplement till dina huvudsakliga muskelbyggande träningspass.
Ett motstånds-HIIT-träningspass kommer att bevara och till och med bygga muskler när det hjälper dig att bli smal. Utför ditt HIIT-motståndsträningspass 2-3 gånger per vecka för bästa resultat.
- Blue MNM, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. Effekterna av högintensiv intervallträning på muskelstorlek och kvalitet hos överviktiga och feta vuxna. J Sci Med Sport. 2018 Feb;21(2):207-212. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Epub 2017 Jun 8. PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622.
