HIIT vs. MISS vs. LISS: Vilken är den bästa konditionsträningen för dig?
Vi förstår — konditionsträning är inte allas favoritdel av träningen. Du kan hålla dig i form och bygga upp en bra uthållighet genom att lyfta vikter och vara konsekvent. Men om du vill maximera fettförlust, förbättra hjärt-kärlhälsan och öka din prestation, blir konditionsträning avgörande.
I den här guiden, HIIT vs. MISS vs. LISS: Vilken är den bästa konditionsträningen för dig?, förklarar vi betydelsen av varje metod, jämför deras fördelar och hjälper dig att avgöra vilken typ av konditionsträning som bäst stödjer dina mål.
Konditionsträning är inte bara för löpare eller löpbandälskare. Det finns olika typer av konditionsprotokoll som kan matcha dina nuvarande träningsmål och träning.
I den här artikeln kommer vi att diskutera de bästa metoderna för konditionsträning och deras unika fördelar för att hjälpa dig optimera din träningsresa.
Oavsett om du spenderar mer tid på att lyfta vikter, delta i högintensiva aktiviteter, eller älskar att springa utomhus, går det inte att förneka den stora fördelen med konditionsträning för att hålla ditt hjärta och lungor friska.
Studier har visat att regelbundna måttliga till högintensiva konditionsträningspass några gånger i veckan är kopplade till längre liv och hälsosammare åldrande.
Dessutom är det inte sant att konditionsträning kommer att förstöra dina styrketräningsframsteg. Vår kropp fungerar inte så. När vi deltar i konditionsträning blir vår kropp effektiv på att leverera syre och näringsämnen till våra vävnader. Detta minskar i sin tur risken för att utveckla hjärtsjukdomar, högt blodtryck och andra hjärt-kärlsjukdomar.
Andra fördelar med konditionsträning:
- Viktkontroll
- Förbättrad ämnesomsättning
- Ökad uthållighet
- Mental motståndskraft
- Förbättrad sömnkvalitet
- Komplement till styrketräning
De typer av konditionsträning beror på deras intensitet och varaktighet, vilket kan mätas genom hur mycket ansträngning du lägger ner under träningen.
Baserat på din maximala hjärtfrekvens kan du få din målhjärtfrekvens och justera den till dina hjärtfrekvens träningszoner för att matcha din nuvarande fitnessnivå och mål.
Formeln för maximal hjärtfrekvens: Maximal hjärtfrekvens = 220 - (din ålder)
Så om du är 30 år gammal: 220 - 30 = 190 slag per minut (bpm)
Lågintensiv Stabilt Tillstånd (LISS) kondition innebär att upprätthålla en konsekvent, lågintensiv ansträngning under en längre tid.
Målhjärtfrekvens: 50% till 65% av maximal hjärtfrekvens
Varaktighet: 60 minuter eller mer
Typiskt utförs LISS-träningar på en intensitet som motsvarar att vara något andfådd men helt stabil för att hålla en normal konversation.
Det är bäst för nybörjare som behöver arbeta på sin kardiovaskulära uthållighet eller för lyftare och löpare som aktivt återhämtar sig.
När du bygger din grundläggande styrka, uthållighet och stamina kan du lägga till mer aggressiva övningar och högintensiv konditionsträning till din rutin. Men kom alltid ihåg, du kan aldrig göra fel genom att välja LISS under dina återhämtningsdagar.
Exempel på LISS-aktiviteter:
- Promenad
- Cykling
- Simning
- Aqua Fitness
- Zumba
- Elliptisk maskin
All konditionsträning kan göras till en LISS. Nyckeln är att utföra dessa övningar i en stadig, bekväm takt.
1. Fettförlust
LISS-kondition är mycket effektiv för att bränna överflödigt fett. När du tränar på en lägre intensitet förlitar sig din kropp främst på fett som sin bränslekälla. Ju högre kraftuttag av en aktivitet, desto mindre fett bidrar till att ge energi, eftersom kolhydrater blir det huvudsakliga bränslet.
Detta innebär att lägre intensitetsövningar tenderar att vara mer effektiva för att bränna fett under träningspass än högintensiva övningar.
LISS-konditionsaktiviteter som promenader eller cykling är låg påverkan och skonsammare för dina leder än explosiva rörelser som att springa och hoppa. LISS är ett perfekt alternativ för nybörjare, individer med ledproblem, eller de som återhämtar sig från skador.
Den repetitiva och stabila naturen av LISS-kondition kan ha en lugnande och meditativ effekt på sinnet. Det hjälper till att minska stress och förbättra det allmänna välbefinnandet. LISS-konditionsövningar låter dig också fokusera på dina tankar eftersom de kräver minimal mental närvaro till övningen. På så sätt kan du para ihop din konditionsrutin med trevlig musik eller tankeväckande poddar.
1. Tidskrävande
På grund av den lågintensiva naturen av LISS-övningar kräver de en längre varaktighet för att signifikant påverka fitness, särskilt när det gäller att bränna kalorier och förbättra hjärt-kärlhälsan. Detta kan vara en stor nackdel för personer med hektiska scheman och begränsad tid för träning.
Även om LISS är effektiv för att bränna fett, är den totala kaloriförbrukningen under stabilt tillstånd generellt lägre jämfört med högintensiva träningspass. Om ditt huvudsakliga mål är att uppnå kroppskomposition genom kaloriunderskott, kanske LISS inte är det mest effektiva valet.
Måttlig Intensitet Stabilt Tillstånd (MISS) kondition bygger bro mellan lågintensiv (LISS) och högintensiv (HIIT) träning. Det låter dig få tillgång till fettförbränningseffekterna av stabilt tillstånd kondition samtidigt som du uppnår ökad kaloriutgift i ett snabbare tempo.
Målhjärtfrekvens: 70% till 80% av maximal hjärtfrekvens
Varaktighet: 30 - 60 minuter
Intensiteten av MISS är liknande den nivå där du andas hårdare och svettas men fortfarande kan föra en konversation.
MISS är ett utmärkt val för individer som har byggt upp sin kardiovaskulära uthållighet och vill utmana sig själva bortom LISS-träningar utan intensiteten av HIIT. Det är också ett lämpligt alternativ för dem som gillar längre, stabila konditionspass men vill pressa sina gränser och bränna fler kalorier.
Exempel på MISS-aktiviteter:
1. Tids effektiv
Även om MISS-sessioner vanligtvis är längre än HIIT-träningar, ger de fortfarande ett tids effektivt sätt att uppnå betydande kardiovaskulära fördelar och kaloriutbränning jämfört med LISS.
Om du har begränsad tid för träning men vill utmana dig själv bortom lågintensiva övningar, kan MISS vara ett utmärkt alternativ.
På grund av sin mer måttliga intensitetsnivå innebär MISS en lägre risk för skador än högintensiva träningspass som HIIT. Detta gör det till ett säkrare val för individer som kan vara benägna för skador eller de som gradvis ökar sin träningsintensitet.
Jämfört med LISS tenderar MISS-träningar att bränna fler kalorier på grund av den högre intensitetsnivån. Detta gör MISS till ett utmärkt val för individer som vill gå ner i vikt eller bibehålla en hälsosam kroppssammansättning.
1. Monotoni
Vissa individer kan tycka att den stabila naturen av MISS-träningar är monoton eller tråkig, särskilt om de föredrar variationen och spänningen av HIIT eller andra högintensiva träningspass.
Som med alla träningsrutiner kan din kropp anpassa sig till kraven av MISS över tid, vilket leder till platåer i fitnessvinster, där du knappt kan se några framsteg i din fysik. För att fortsätta se framsteg bör du gradvis öka intensiteten, varaktigheten eller frekvensen av dina MISS-träningar eller inkludera andra typer av konditionsträning och styrketräning.
Högintensiv Intervallträning (HIIT) är en typ av kardiovaskulär träning som växlar mellan korta perioder av intensiv ansträngning och perioder av vila eller lågintensiv återhämtning.
Målhjärtfrekvens: 80% till 90% av din maximala hjärtfrekvens
Varaktighet: 10-30 minuter
Under de högintensiva intervallerna bör du arbeta på nära maximal ansträngning. Dessa intensiva intervaller följs av viloperioder eller lågintensiv träning, vilket gör att du kan återhämta dig.
HIIT är ett utmärkt val för avancerade utövare som vill pressa sina gränser, bränna kalorier snabbt och förbättra sin övergripande kardiovaskulära fitness. Det är också ett bra alternativ för dem med hektiska scheman som vill maximera sin tränings effektivitet.
Exempel på HIIT-aktiviteter:
- Sprinta växlat med promenad eller jogging
- Högintensiv cykling intervaller följt av lågintensiv trampning
- Burpees, hoppsquats, eller andra högintensiva kroppsviktsövningar följt av viloperioder
- Rodd maskin intervaller som växlar mellan hög och låg intensitet
1. Tids effektiv
På grund av den högintensiva naturen av träningspassen kan du uppnå betydande kardiovaskulära fördelar och kaloriutbränning på mycket kortare tid jämfört med LISS eller MISS-sessioner. I genomsnitt kan en enda HIIT-session bränna 150-400 kalorier på 20 minuter.
Högintensiv Intervallträning (HIIT) pressar din kropp till dess gränser, och förlitar sig starkt på anaerob system för energiproduktion. Under HIIT-träningar är intensiteten så hög att din kropp inte kan kombinera syre och fett effektivt för bränsle, vilket tvingar den att använda kolhydratreserver istället.
Denna förändring i energikälla, kombinerad med de extrema fysiska kraven, skapar ett kraftfullt metaboliskt svar som fortsätter att bränna kalorier och fett långt efter att ditt träningspass har avslutats, vilket hjälper till med återhämtning och främjar övergripande fitnessanpassningar.
Till skillnad från steady-state cardio, som kan leda till muskelmassa förlust när det utförs i överdrift, har HIIT visat sig bevara muskelmassan samtidigt som det främjar fettförlust, vilket förstärker din styrketräningsrutin. Detta beror på den högintensiva naturen av träningarna och den korta varaktigheten av passen.
1. Hög påverkan och skaderisk
HIIT är inte för alla. På grund av den högintensiva naturen av HIIT-träningar finns det en högre risk för skador, särskilt för dem som är nya inom träning eller har befintliga problem som muskel svaghet och låg bentäthet.
Den högstressmiljö som skapas av HIIT kan utlösa frisättning av kortisol, ett stress hormon som, när det är kroniskt förhöjt, kan arbeta emot dina fitnessmål.
Det rekommenderas att personer har någon form av motståndsträning och grundläggande grundstyrka och uthållighet innan de införlivar HIIT i sin träningsrutin.
HIIT-träningar är mycket krävande för kroppen och centrala nervsystemet. Att delta i HIIT för ofta utan tillräcklig vila och återhämtning kan leda till överträning, utbrändhet och en ökad risk för skador.
Det är viktigt att begränsa HIIT-pass till 2-3 gånger per vecka och ge tillräcklig vila mellan träningspassen.
Här är en plan för kvinnor som inkluderar både HIIT och LISS:
Och för män:
MIIT, även känd som den norska protokollet, utvecklades av norska forskare. Detta protokoll involverar fyra set av 4-minuters högintensiva intervaller utförda vid 75-80% av din maximala hjärtfrekvens, varvat med 3-minuters aktiva återhämtningsperioder.
Målhjärtfrekvens:
- 75% till 80% av maximal hjärtfrekvens under 4-minuters högintensiva intervaller
- Låg intensitet under 3-minuters aktiva återhämtningsperioder
Varaktighet: 30-45 minuter
MIIT är utformat för att pressa ditt kardiovaskulära system till sina gränser, vilket gör det till ett utmärkt val för avancerade utövare, tävlingsidrottare eller de som vill bryta igenom fitnessplatåer. På grund av sin högintensiva natur bör detta protokoll endast försöka av individer med en solid grund av kardiovaskulär fitness och inga underliggande hälsoproblem.
Exempel på MIIT:
- Värm upp i 5 minuter i ett bekvämt tempo
- 4 set av 4-minuters högintensiva intervaller vid 75-80% av maximal hjärtfrekvens
- 3-minuters aktiv återhämtning (lätt promenad) efter varje högintensiv intervall
- Kyl ner i 5 minuter i ett bekvämt tempo
1. Förbättrad VO2 Max
MIIT är mycket effektivt för att förbättra VO2 max, den maximala mängden syre din kropp kan utnyttja under träning. Faktum är att studier har visat att detta protokoll kan leda till större förbättringar i VO2 max jämfört med andra HIIT-protokoll eller steady-state cardio.
De högintensiva intervallerna hjälper till att öka din laktattröskel, den punkt vid vilken laktat börjar ackumuleras i ditt blod. En högre laktattröskel gör att du kan träna vid högre intensiteter under längre perioder innan trötthet sätter in, vilket förbättrar din uthållighet och idrottsprestation.
Den utmanande naturen av MIIT ger inte bara fysiska fördelar utan hjälper också till att utveckla mental motståndskraft, självdisciplin och beslutsamhet. Att pressa sig genom de högintensiva intervallerna kan hjälpa dig att bygga mental styrka som översätts till andra aspekter av ditt liv.
1. Hög Intensitet och Skaderisk
MIIT är en mycket krävande träning som kräver att individer pressar sig själva till sina gränser. Denna högintensiva natur medför en ökat risk för skador, särskilt för dem som inte är tillräckligt förberedda eller har underliggande hälsoproblem.
MIIT kräver noggrann övervakning av hjärtfrekvens och ett sätt att justera träningsintensiteten därefter. Detta kan kräva tillgång till specialutrustning, såsom en pulsmätare eller en löpband med justerbar hastighet och lutning, vilket kanske inte är tillgängligt för alla.
Det finns ingen debatt här. Att prioritera din kardiovaskulära hälsa, oavsett om du är en fitnessentusiast eller inte, bör inte förbises. Det finns olika typer av cardio-protokoll för att hjälpa till att förbättra din hälsa och lungfunktion, även om du är en total nybörjare.
Att inkludera cardio i din träningsrutin kan komplettera dina kroppskompositionsmål, muskelvinster och viktkontroll. Nyckeln är att hitta en balans som fungerar för dig och ta hänsyn till din nuvarande hälsostatus och tillgänglighet.
I slutändan är kardiovaskulära övningar mer av en långsiktig investering som du kan dra nytta av senare i livet.
- Patel, H., Alkhawam, H., Madanieh, R., Shah, N., Kosmas, C. E., & Vittorio, T. J. (2017). Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system. World journal of cardiology, 9(2), 134–138. https://doi.org/10.4330/wjc.v9.i2.134
- Foster, C., Farland, C. V., Guidotti, F., Harbin, M., Roberts, B., Schuette, J., Tuuri, A., Doberstein, S. T., & Porcari, J. P. (2015). The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity. Journal of sports science & medicine, 14(4), 747–755.
- Hickson, R. C., Bomze, H. A., & Holloszy, J. O. (1977). Linear increase in aerobic power induced by a strenuous program of endurance exercise. Journal of applied physiology: respiratory, environmental and exercise physiology, 42(3), 372–376. https://doi.org/10.1152/jappl.1977.42.3.372
