Hur man övervinner hinder nybörjare möter i sin fitnessresa

Fitness är en djupt personlig upplevelse. Det är inte en resa som passar alla. Ofta präglas den av en serie prövningar och misstag. När den initiala entusiasmen avtar är många oförberedda att hantera de hinder som nybörjare möter när de börjar sin fitnessresa. Om de lämnas ohanterade kan dessa hinder förstöra inte bara din motivation att träna och följa en diet utan också din framsteg.

Studier har visat att över 50% av personer som påbörjar sin fitnessresa ger upp och återgår till sina gamla vanor inom 6 månader! Med tanke på risk- och belöningsförhållandet kan det vara svårt att förstå varför de flesta av oss ger upp de potentiella fördelarna med att leva ett hälsosammare och mer meningsfullt liv.

I den här artikeln kommer vi att diskutera de hinder som nybörjare möter i sin fitnessresa och hur man övervinner dem så att du kan förbli konsekvent och bygga en effektiv fitnessrutin.

Endast cirka 27% av personer som sätter sina nyårsmål relaterade till kost och träning lyckas hålla fast vid dem i mer än några veckor. Så varför överger så många människor sina fitnessambitioner trots sin höga initiala motivation?

Det visar sig att det har något att göra med hur vi uppfattar fitnessresan i sig.

Beteendestudier bekräftar att yttre påtryckningar eller idéer om framtida prestationer inte översätts till hållbar beteendeförändring. Det är tillfredsställelsen i själva processen som skapar bestående vanor och rutiner.

Till exempel fann forskning om träningsadhesion hos nya gymmedlemmar att inre belöningar som att njuta av träningar eller minskad stress är mer tillfredsställande än yttre fördelar som att söka beröm eller förbättrad utseende.

Nyckeln till att uppnå något mål är att älska processen i sig.

1. Brist på konsekvens

I verkligheten är fitnessresan en graf med toppar och dalar, och fluktuerande faktorer som motivation och frustration är bara en del av processen. Tillbakagångar på grund av skador, sjukdomar eller livshändelser kommer att hända, men att upprätthålla konsekvens och framsteg på lång sikt beror på mental motståndskraft, anpassningsförmåga och självmedkänsla under nedgångarna.

Motivation avtar, och ditt humör fluktuerar. Det är avgörande att inte basera dina vanor och mål på känslor och emotioner. Att skjuta upp eller misslyckas med att följa våra uppsatta scheman leder till negativt självprat, vilket kan orsaka en nedåtgående spiral i din fitnessresa.

Lyckligtvis händer samma sak när vi hedrar våra åtaganden till oss själva och följer våra mål - det leder till uppåtgående momentum för att förbli konsekvent. Det handlar om att dyka upp oavsett dina ursäkter.

Hur man övervinner det:

• Utveckla en rutin och bygg vanor relaterade till dina fitnessmål.
• Bygg små vanor som regelbundna morgonpromenader, rörelse-snacks, eller rekreationssport med vänner.
• Skapa ett träningsschema och måltidsplaner, och följ dem.

Över tid kommer dessa saker att bli en andra natur och nästan kännas automatiska.

Vi måste röra på oss för att känna för det, inte tvärtom.

Nybörjare är ofta för ivriga att påskynda resultaten, så de faller snabbt in i en allt eller inget-fälla med sin fitnessrutin. De startar ambitiösa träningsprogram. De pressar sig till utmattning dagligen medan de dramatiskt begränsar sina dieter. Men denna strategi misslyckas ofta med att övervinna olika mentala hinder för träning på grund av trötthet och brist på ordentlig återhämtning.

Dessa åtgärder slår ofta tillbaka och leder till utbrändhet och träningsplatåer, där de så småningom misslyckas med att göra betydande framsteg under månader eller till och med år. Denna polariserade strategi undergräver konsekvens, vilket är avgörande för framsteg.

Hur man övervinner det:

• Bestäm om din nuvarande träningsplan eller diet är hållbar baserat på din livsstil och fitnessnivå.
• Skynda dig inte. Bra saker tar tid.
• Bygg gradvis din träningsuthållighet genom konsekvens.
• Prioritera att få tillräckligt med makronäringsämnen baserat på dina nuvarande mål snarare än att begränsa dig själv.

Små och hållbara steg leder till långsiktig framgång.

Kunskap är makt. Ingen smärta, ingen vinst-tänkesättet är överanvänt och faktiskt missvisande. Utan ordentlig fitnesskunskap eller vägledning känner sig entusiastiska nybörjare ofta frustrerade över begränsad framsteg eller lider av överanvändningsskador, som kan förebyggas med adekvat förberedelse.

Framsteg kräver en strategisk plan, inte bara oförtröttlig ansträngning. Brist på kunskap i början saboterar hållbarhet. Det är också viktigt att förstå att fysisk hälsa och vetenskap ständigt utvecklas, och nya upptäckter görs regelbundet.

Hur man övervinner det:

• Forskning och lär dig från trovärdiga fitnesswebbplatser och videor.
• Ladda ner Gymaholic-appen.
• Håll dig uppdaterad med den senaste forskningen.
• Arbeta med en personlig tränare för att maximera dina vinster.
• Ha en träningspartner eller ansvarskompis.

Investera i att lära dig. Ju mer du vet, desto bättre blir dina resultat.

Vi förstår. Gymmet kan vara en skrämmande plats i början. Men du skulle bli förvånad över hur människor i gymmet är mer än villiga att hjälpa dig på din resa och faktiskt stödja dina mål. Trots allt är gymmet en gemenskap av människor med liknande mål i livet - att förbättra sig själva!

Ångest är en normal reaktion från vår hjärna på okända situationer. Men låt det inte konsumera dig. Kom ihåg att du är på denna resa för dig själv och inte för andra.

Här är ett snabbt citat: De som betyder något bryr sig inte, och de som bryr sig betyder inget.

Hur man övervinner det:

• Dyka upp oavsett vad. Ju mer du utsätts för en viss situation, desto mer bekant och lättare blir det att hantera.
• Praktisera djupandningsövningar när du känner dig rädd eller orolig.
• Bestäm ditt djupaste "varför" och använd det som din inre drivkraft.
• Gå med i en online- eller lokal gemenskap.
• Överväg gruppträningsklasser.

Här är en nybörjarplan för kvinnor:

Och för män:

Utan synliga resultat av ditt hårda arbete tenderar din motivation att avta mycket snabbare.

Här är sanningen: att träna och följa en diet är en kamp. Det är en långsam, gradvis, men otroligt belönande process. Det är viktigt att komma ihåg att fitnessresultat baseras på en komplex kombination av faktorer som din insats, kost, genetik, ålder och fitnessnivå.

Din kropp genomgår en osynlig transformation när du tränar och äter hälsosamt. Dina kolesterolnivåer minskar, din hjärtfrekvens sänks, ditt sinne blir klarare, dina tankar blir mer positiva och din risk för kroniska sjukdomar minskar.

Även om dina muskler inte syns eller din vikt förblir densamma efter några veckor, vet att dina ansträngningar har en enorm inverkan under huden, både fysiskt och mentalt.

Hur man övervinner det:

1. Ta en veckobild av din kropp. (framsidan, sidan och baksidan)
2. Bry dig inte om fluktuationer i din vikt.
3. Använd smarta vågar och förlita dig inte på ditt BMI.

Du kan inte förändra vad du inte kan mäta.

Fira dina vinster. Var stolt över att du gör något för dig själv för att bli en bättre version av dig. Erkänn dina ansträngningar och praktisera alltid självmedkänsla.

Kom ihåg att fitness inte är ett engångsmål. Det är en livsstil och en livslång resa. Överanalysera inte de kortsiktiga belöningarna.

Det finns en stor chans att personer som påbörjar sin fitnessresa ger upp under de första veckorna av träning och diet på grund av de oundvikliga hinder de kommer att möta. Hinder som brist på konsekvens, rädsla för att bli bedömd, brist på vägledning och ett allt eller inget-tänkesätt kan ställa till det för dig och förstöra din framsteg.

Oavsett om du är nybörjare, en erfaren atlet eller helt enkelt en fitnessentusiast är det viktigt att vara medveten om dessa hinder och lära sig hur man övervinner dem för att lyckas i din fitnessresa.

1. Gjestvang, C., Abrahamsen, F., Stensrud, T., & Haakstad, L. A. H. (2020). Motives and barriers to initiation and sustained exercise adherence in a fitness club setting-A one-year follow-up study. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 30(9), 1796–1805. https://doi.org/10.1111/sms.13736
2. Innovators choose Wonder. (n.d.). https://askwonder.com/research/fitness-program-statistics-o31ujywtt
3. Schumacher, L. M., Thomas, J. G., Wing, R. R., Raynor, H. A., Rhodes, R. E., & Bond, D. S. (2021). Sustaining Regular Exercise During Weight Loss Maintenance: The Role of Consistent Exercise Timing. Journal of physical activity & health, 18(10), 1253–1260. https://doi.org/10.1123/jpah.2021-0135
4. Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice. The British journal of general practice : the journal of the Royal College of General Practitioners, 62(605), 664–666. https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466

Vanliga frågor