Återvända till gymmet efter en paus: Viktiga tips
Att ta schemalagda pauser från träningen är mycket vettigt. Det gör att du kan återhämta dig mer fullständigt från dina träningspass, förhindrar mental stagnation och sätter ramarna för att nå mål genom träningsfaser. Dessa planerade träningspauser kallas STOP, vilket står för Strategisk Tidsutrymningsperiod. Andra pauser är mindre strategiska och beror på skador eller semester.
Oavsett orsaken till din paus har du utmaningen att återvända till gymmet när pausen är över. I den här artikeln kommer vi att ge 5 tips om hur du smart kan återuppta din träning.
Tung motståndsträning är mycket krävande för kroppen. Ditt återhämtningssystem kommer ständigt att vara i arbete för att förbereda dig för nästa träningspass. Utan en paus kan tung lyftning påverka dina leder och nervsystem negativt. Efter några månader av träning kan även de mest dedikerade av oss börja känna sig trötta, med konstant muskelvärk och dalande motivation. Att schemalägga regelbundna pauser på en vecka eller två ger din kropp och ditt sinne en välbehövlig paus.
Personligen tar jag en vecka ledigt var sjätte vecka. Efter sex veckor av intensiv träning börjar jag få en långvarig muskelvärk, vilket säger mig att det är dags att ta en paus. Sex veckors träningsfaser ger också precis rätt längd för att sätta mål kring repetitioner och vikter som används.
Förvänta dig inte att bara kunna gå tillbaka till gymmet och fortsätta där du slutade med samma vikter och intensitetsnivå. Du behöver återgå till din träning försiktigt. Ju längre pausen var, desto längre bör din uppvärmningstid vara.
Om din paus bara var i en vecka eller två, bör dina första par träningspass tillbaka vara omkring 50 procent av de vikter och den intensitet du tidigare använde. Men vad händer om du har varit borta från vikterna i en månad eller längre? I så fall bör du sprida ut din uppbyggnad över ett par veckor.
Ditt tankesätt under dessa par veckor av uppvärmningstid bör vara att återbekanta din kropp med kraven av träning. Oroa dig inte för att bygga ny muskelmassa eller bli starkare just nu. Det kommer att finnas gott om tid för det senare.
Här är ett träningspass du bör prova:
Du behöver återgå till konditionsdelen av din träning lika medvetet som du gör med viktdelen. Konditionsträning bör alltid ske före din styrketräning. Under den första veckan, träna bara försiktigt i 15 minuter med låg motstånd. Lätt promenad på en plan lutande löpband eller en bekväm trampningstakt på en motionscykel är perfekt.
Flytta från konditionsområdet till uppvärmningsområdet och spendera några minuter på att stretcha och använda en foam roller. Även om du tidigare försummat denna del av din träning innan pausen, har du inte råd att göra det nu.
Du kanske inte tror att ditt val av kläder är en faktor i din återkomst till gymmet, men du har fel. Den stora majoriteten av killar som tar en paus kommer att övertyga sig själva om att de har förlorat muskelmassa eller definition under den tiden. När de går tillbaka till gymmet i sin vanliga linne, kommer de inte att kunna undvika att stirra på sig själva och beklaga sig över hur mycket mindre de är. Det är ett säkert sätt att förstöra ett träningspass.
Verkligheten är att du är mycket osannolik att förlora muskelmassa efter en kort paus, även om du är övertygad om motsatsen. Det är därför det är vettigt att bära en sweatshirt eller andra kläder som täcker dina muskler under de första träningspassen tillbaka efter en paus.
Om du har varit borta i en månad eller mer, bör du börja med helkroppsträning, även om du tidigare följt ett splittrutinschema. Gör bara ett set per muskelgrupp, med två set av 20, sedan 15 repetitioner. Hela träningspasset bör bara ta omkring 45 minuter. Oroa dig inte om träningspasset känns för lätt - det är meningen.
På det första setet, använd en vikt som motsvarar cirka 50 procent av vad du tidigare skulle ha lyft för 20 repetitioner. Gör detta även om du känner att du inte har förlorat någon styrka under tiden borta. Kom ihåg, detta handlar inte om att lyfta till din maximala potential; det handlar om att återgå och få dina muskler att vänja sig vid att kontrahera igen.
På det andra setet, lägg till 10 procent mer vikt och gör 15 repetitioner.
Här är ett exempel på ett helkroppsschema som du kan använda för att återgå till splittrutins träning …
| Övning | Set / Reps |
| Knäböj | 2 x 15-20 |
| Benspark | 2 x 15-20 |
| Stående vadpress | 2 x 15-20 |
| Bänkpress | 2 x 15-20 |
| Latdrag | 2 x 15-20 |
| Framlyft med hantlar | 2 x 15-20 |
| Skivstångscurls | 2 x 15-20 |
| Tricepspress | 2 x 15-20 |
| Kabelcrunches | 2 x 15-20 |
Här är en plan för kvinnor som hjälper dig att komma tillbaka:
Och för män:
Att återstarta din träning efter en paus är en bra tid att förändra ditt träningspass. Du kanske bestämmer dig för att införa nya övningar, nya set-system (såsom supersets, drop- eller pre-exhaust-set) och olika repetitionsintervall.
Men släpp inte övningar bara för förändringens skull. Om du gör övningar som fungerar för dig, håll fast vid dem. Istället, ändra ordningen på övningarna och justera din träningssplit så att du arbetar med olika muskelgrupper tillsammans. Detta kommer att ge den variation du behöver för att hålla dig mentalt stimulerad.
Du bör schemalägga periodiska pauser i ditt träningsprogram. När du kommer tillbaka, behöver du dock återgå gradvis. Följ dessa tips för att göra en framgångsrik övergång tillbaka till dina tidigare intensitetsnivåer …
- Klä dig alltid varmt för att förebygga skador.
- Försök inte att börja där du slutade. Återgå försiktigt till träningen.
- Utför bara en övning per muskelgrupp.
- Håll antalet set till 1 eller 2.
- Håll repetitionsintervallet medel till högt – 15 till 20.
- Använd endast 50 till 75 procent av den vikt som din styrkenivå tillåter.
- Motstå impulsen att lägga mer vikt på stången.
- Experimentera med nya övningar och tekniker efter några veckors träning.
