Vad är negativa repetitioner, strip sets, dead stops och tvingade repetitioner?

Du måste ständigt utmana din kropp så att den kan anpassa sig och förbättras.

Detta innebär att öka träningsintensiteten för att gå förbi ditt nuvarande tillstånd och säkerställa kontinuerlig muskelväxt, styrka, uthållighet och fysikförbättringar.

Enkelt uttryckt: Du kan inte stå still. Du måste ständigt utmana dina muskler för att ta dina atletiska förmågor till nästa nivå.

Du vet redan hur det går till: progressiv överbelastning = muskelväxt och styrkeökning.

Men hur kan du faktiskt utmana dina muskler för att säkerställa konsekventa vinster? Vilka specifika träningsprotokoll kan du använda baserat på din fitnessnivå och dina mål?

I den här artikeln kommer vi att diskutera de bästa träningsprotokollen för att öka träningsintensiteten, så att du kan förbättra din muskelväxt och atletiska förmågor i gymmet.

Det finns en del sanning i det tidlösa uttalandet: "Ingen smärta, ingen vinning." I grunden, om saker är för lätta, kan du inte göra framsteg.

Att delta i högintensiv träning och göra dina övningar svårare ökar rekryteringen av muskel fibrer, vilket utökar din tillväxtpotential när fler fibrer bygger kontraktil styrka.

Ju hårdare dina träningspass, desto mer arbetar din kropp, och anabola hormoner, såsom testosteron och tillväxthormoner, är avgörande för att signalera kroppen att växla till muskelbyggande läge och reparera.

Negativa repetitioner fokuserar på att sakta ner sänkningen av en övning, även känd som den excentriska fasen. Många av dina muskelaktiveringar sker under den negativa fasen, där musklerna sträcks medan de är under belastning.

Den extra tiden under spänning och mekanisk stress av negativa repetitioner ökar muskel skadessignaler som stödjer tillväxt. Detta erbjuder ett mycket riktat sätt att intensifiera lyftet för att bryta igenom fitnessplatåer.

Det handlar om att vara medveten om lyfttempot och betona lyftet under den negativa fasen. Du kan maximera fördelarna med negativa repetitioner om du utför dem på övningar där du kan göra en full rörelse. Negativa pull-ups är särskilt bra för att aktivera ryggmusklerna samtidigt som de ger excentriska belastningar till latsen.

Fördelar med negativa repetitioner:

• Betonar tiden under spänning under den mest effektiva kontraktionen av muskeln
• Producerar en större nivå av mekanisk spänning i musklerna
• Ger betydande metabolisk stress och nödvändig muskel skada

Exempel på negativa repetitioner:

Strip sets minskar gradvis vikten som lyfts i varje efterföljande set samtidigt som viloperioderna minimeras. Dessa kontinuerliga lyft med varierande belastningar och begränsad återhämtning komponerar metabolisk stress och trötthet.

Olika kemikalier, såsom laktat och tillväxtfaktorer, ackumuleras i musklerna på grund av fortsatta muskelkontraktioner, vilket ger nödvändig metabolisk stress. Att minska vikten i varje set säkerställer att du uppnår högre repetitionsintervall trots trötthet.

Fördelar med strip sets:

• Möjliggör ackumulerad trötthet och metabolisk stress
• Möjliggör högre repetitionsintervall trots användning av tunga belastningar
• Bygger mental styrka

Exempel på strip sets:

Genom att manipulera volym, belastning och intensitet producerar strip sets massor av laktat i muskeln. Denna metabolit stimulerar rikligt anabola processer som förbättrar muskelväxt och bryter platåer. Dessutom bygger genomförandet av högre repetitionsintervall trots trötthet också mental styrka.

Dead stops fokuserar på att pausa kort vid botten av ett lyft för att eliminera stretch-kontraktionscykeln. Detta tar bort återfjädringen av musklerna för att börja varje repetition från ett dött stopp. Detta eliminerar momentum och ger massor av utmaning i ett lyft.

På en neurologisk nivå förbättrar dead stops intramuskulär koordination eftersom fler muskel fibrer aktiveras för att börja flytta den stillastående vikten. Pausen ökar också tiden under spänning, vilket ger en mer betydande mekanisk överbelastning. Tvingade kontrollerade repetitioner ökar styrkevinster.

Fördelar med drop stops:

• Ökad tid under spänning
• Eliminera stretch-förkortningscykeln, vilket möjliggör större isolerad överbelastning
• Förbättrar kontroll och muskelaktivering

Exempel på drop stops:

Ett 50% set handlar om att göra ytterligare arbetsinsats i slutet av ett träningsset. Detta innebär att utföra ett ytterligare set med hälften (50%) av vikten som användes under dina initiala set.

Genom att dramatiskt minska vikten efter ett par initiala set kan du hålla volymen hög utan att ackumulera överdriven trötthet. Detta ger dig ökad blodflöde och muskelpump utan att överbelasta din kropp.

Fördelar med 50% set:

• Kan utföra högre träningsvolym utan att övertrötta
• Ökar blodflödet och muskelpumpen
• Ger aktiv återhämtning samtidigt som arbetskapaciteten ökar

Exempel på 50% set:

Här är en plan för kvinnor som kommer att inkludera styrketräningsprotokoll:

Och för män:

Om du gillar att arbeta med en träningspartner eller coach, kan tvingade repetitioner vara effektiva för dig. Detta protokoll innebär att ha en spotter som ger precis tillräckligt med hjälp för att slutföra ytterligare repetitioner förbi punkt av utmattning.

Detta protokoll är mycket subjektivt. Detta möjliggör att förlänga ett set bortom vad dina muskler för närvarande kan lyfta på egen hand. Idén är att nå maximal metabolisk stress genom att gå bortom din nuvarande kapacitet för att låta dina muskler anpassa sig till större belastningar.

Fördelar med tvingade repetitioner:

• Trycker intensiteten förbi utmattning genom att hjälpa till med ytterligare repetitioner
• Ökar mental styrka
• Dynamiskt och roligt

Exempel på tvingade repetitioner:

Dessa protokoll kan göras för att ge mer utmaning i dina träningspass och bryta igenom platåer. Men det är viktigt att ha grundläggande styrkor innan du utför avancerade träningsmetoder för att öka muskelväxten.

Säkerhet bör alltid vara din högsta prioritet i din fitnessresa. Se till att du är ordentligt hydratiserad, har mycket vila och är i ett optimalt sinnestillstånd för att undvika skador.

Att utföra olika träningsprotokoll som riktar sig mot intensitet kan öka muskelväxtstyrka och höja din fitnesspotential.

I grunden har dessa protokoll liknande mål och effekter på din träning. I slutändan kommer du att avgöra vilka protokoll som är bäst för dig.

Att förändra saker i din träningsrutin skadar inte heller; försök att byta upp dina protokoll då och då så att du kan ständigt utmana dina muskler.

Referenser:

1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Excentriska muskelkontraktioner: Risker och fördelar. Frontiers in physiology, 10, 536. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P., & Dudley, G. A. (1991). Påverkan av excentriska rörelser på skelettmuskelanpassningar till motståndsträning. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. (2003). Effekterna av excentrisk och koncentrisk träning vid olika hastigheter på muskelhypertrofi. European journal of applied physiology, 89(6), 578–586. https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
4. Wilk, M., Zajac, A., & Tufano, J. J. (2021). Påverkan av rörelsetempo under motståndsträning på muskelstyrka och hypertrofirespons: En översikt. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(8), 1629–1650. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01465-2
5. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Lastningsrekommendationer för muskelstyrka, hypertrofi och lokal uthållighet: En återexaminering av repetitionskontinuumet. Sports (Basel, Switzerland), 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
6. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximera muskelhypertrofi: En systematisk översikt av avancerade motståndsträningsmetoder och tekniker. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

Vanliga frågor