Rörelsesnacks: Perfekt rutin för ditt hektiska schema

Är du trött på att känna dig trött eller stillasittande för att du missar dina dagliga träningspass? Känner du dig skyldig för att du saknar tid att gå till gymmet? Tja, det kan finnas en lösning för att hålla sig i form trots ditt hektiska schema, och det är inte så komplicerat som du kanske tror.

Rörelsesnacks är korta, enkla övningar som kan göras under dagen närhelst du har en ledig stund. Dessa är snabba och enkla kroppsrörelser som är utformade för att hjälpa dig att bibehålla dina övergripande fysiska aktivitetsnivåer och förhindra att du tappar dina framsteg.

Rörelsesnacks kan göras när som helst, var du än är. Det spelar ingen roll om du är hemma, på jobbet eller på språng. Du kan utföra dem utan att behöva byta om till träningskläder eller ha någon gymutrustning med dig. Eftersom de är så korta påverkar de i stort sett inte ditt schema.

Denna artikel kommer att diskutera hur rörelsesnacks kan hjälpa dig att bibehålla eller öka dina framsteg, förbättra dina fysiska aktivitetsnivåer och förhindra att du blir stillasittande.

Om du tänker efter har vi 168 timmar per vecka och spenderar bara 1 till 2 timmar per dag på att träna. Om vi tar hänsyn till våra vilodagar och andra livshändelser, så är det bara cirka 3% till 6% av vår vecka.

Många av oss spenderar resten av vår tid sittande och arbetar vid ett skrivbord, vilket inte låter så optimalt, eller hur? Faktum är att för mycket sittande kan minska din flexibilitet, minska bentätheten och muskelstyrkan, samt störa dina matsmältnings- och metaboliska funktioner.

Om du har rörelsesnacks i bakfickan behöver du inte oroa dig så mycket för dessa saker. En snabb 10 till 20 repetitioner av kroppsviktsknäböj som kan göras på 30 till 45 sekunder varje gång du går på toaletten är tillräckligt för att öka blodflödet och din hjärtfrekvens.

Dessutom, om en 30-minuters träningssession verkar skrämmande för dig, kan det vara en bra början att bryta ner dina övningar i små aktiviteter och sprida dem över dagen. Detta eliminerar den mentala friktionen av fysiska aktiviteter och gör att du kan vara flexibel med din tid.

Förhindra muskelmassa förlust

Att ta betydande tid från dina träningspass kan leda till avtränings och muskelmassa förlust. Studier visar att det skulle ta cirka 2-3 veckor att se atrofi eller muskelavfall på grund av vätske- och glykogenutarmning. Därför är rörelsesnacks dina bästa vänner om du är för upptagen eller på semester.

När du är stressad är din kropp hög på ett hormon som kallas kortisol, vilket kan påverka din hälsa negativt på lång sikt. Att sprida korta fysiska aktiviteter under dagen kan hjälpa till att reglera ditt kortisol och minska känslor av ångest genom att ge en fysisk utlopp för att frigöra stress och spänning.

Att lägga till fler fysiska aktiviteter i ditt dagliga liv kan hålla ditt sinne engagerat. Korta övningar kan öka blodflödet till hjärnan och hjälpa till att förbättra uppmärksamheten.

Om du känner dig fast i en rutin kan införandet av rörelsesnacks ge dig en förändring av tempo och hjälpa till att skaka om saker och ting. Korta övningar är fortfarande bättre än ingen träning alls! Dessutom gör det att du gradvis kan bryta friktionen av träning och träna både kroppen och sinnet.

All fysisk aktivitet bränner kalorier. Självklart, att lägga till mer träning ovanpå din vanliga träningssession gör att du kan bränna ännu fler kalorier och hålla din vikt i schack. Detta kan hjälpa dig att förlora mer fett och förbli smal för en ännu bättre fysik.

Här är en träningsplan du bör kombinera med dina rörelsesnacks:

Till skillnad från vanliga styrketränings- eller konditionsövningar kan du göra vilka rörelser eller aktiviteter du vill utföra för dina rörelsesnacks. Till exempel kan du göra små perioder av stretching, styrketräning eller konditionsövningar så länge du vill under de små luckorna i ditt schema.

Dessa miniaktiviteter kan lägga upp över tid och överföras till din träning. Till exempel, om du har en spänd nacke eller hamstringmuskel, är det ett utmärkt första steg att stretcha dem när du har tid, eftersom alla dessa rörelsesnacks kommer att ackumuleras över tid och ge dig mer flexibilitet och rörelseomfång.

Även under små och korta sessioner kan övningar öka endorfiner, kemikalier i hjärnan som fungerar som naturliga smärtstillande medel och humörhöjare. Dessa endorfiner kan hjälpa till att minska stress och trötthet.

Dessutom förbättrar övningar också ditt humör och stimulerar frisättningen av dopamin, vilket håller dig motiverad och ger dig en känsla av prestation. I grunden är detta de interna "belöningarna" för att ta hand om din hälsa.

Kom ihåg att rörelsesnacks inte är en ersättning för din träning och dina träningspass. Tänk istället på dem som tillägg eller stegaktiviteter för att hjälpa dig att bli mer aktiv och hälsosam.

Nyckeln är att hitta enkla sätt att utforska kroppsrörelser i små bitar. Det skulle vara bäst att hitta rörelser som är roliga, lätta och med minimal mental friktion så att de enkelt kan integreras i din vardagliga rutin.

När det kommer till rörelsesnacks har du friheten att välja dina aktiviteter så länge du rör på dig. Kom ihåg att de inte är ett fullständigt träningspass utan en påminnelse till din kropp att rörelse är viktigt för dig och att du vill bli bättre på det.

Till exempel, om du vill bli bättre på att göra armhävningar:

• Sätt upp en tid när du ska göra armhävningar. (exempel: före varje måltid)
• Eftersom de är "snacks" och du kommer att göra dem varje dag, håll repetitioner låga. 5 till 8 repetitioner är tillräckligt.
• Du kan också sätta ett intervall på 2 till 3 timmar för varje set. Använd en timer för att meddela dig att det är dags för ditt rörelsesnack.

Nyckeln är att vara kreativ och anpassa dina snacks efter dina behov och passa in dem i din rutin i små doser. Till exempel, om du vill förbättra din kondition, kan du ta en 10-minuters promenad på dina pauser eller klättra upp för några trappor varannan timme.

Du kan utföra rörelsesnacks utan någon utrustning. Men om du vill simulera dina gymaktiviteter, utmana din kropp ytterligare eller vara mer aktiv, finns det några verktyg som kan hjälpa dig:

• Stående skrivbord
• Dörrmonterad pull-up bar
• Träningsboll
• Armhävningsstänger
• Hantlar
• Hopprep
• Skumrulle
• Yogamatta
• Kettlebells
• Motståndsband

Rörelsesnacks är ett utmärkt sätt att lägga till mer fysisk aktivitet i din dag, förbättra din allmänna hälsa och öka energinivåerna. Men de bör göras utöver regelbunden träning och hälsosamma vanor, inte som en ersättning för dem.

1. _Islam, H., Gibala, M. J., & Little, J. P. (2022). Exercise Snacks: A Novel Strategy to Improve Cardiometabolic Health. Exercise and Sport Sciences Reviews, 50(1), 31–37. https://doi.org/10.1249/jes.0000000000000275 _
2. _Perkin, O. J., McGuigan, P. M., & Stokes, K. A. (2019). Exercise Snacking to Improve Muscle Function in Healthy Older Adults: A Pilot Study. Journal of aging research, 2019, 7516939. https://doi.org/10.1155/2019/7516939 _
3. _Harber, V. J., & Sutton, J. R. (1984). Endorphins and exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 1(2), 154–171. https://doi.org/10.2165/00007256-198401020-00004 _